از مواد مغذی، تمرینات هوازی و حرکات کششی بیشتر بدانید!

در اینجا روی برخی از عناصر کلیدی در تغذیه بدنسازان و برنامه‌های تمرینی بازبینی می‌شود تا بتوانید در هر زمانی به راحتی از این اطلاعات بهره بگیرد.
● پروتئین‌ها
پروتئین شامل شاخه‌هائی از ۲۰ آمینواسید است. ۸ آمینواسید به‌عنوان ضروری دسته‌بندی می‌شوند که بدن نمی‌تواند آن‌ها را خودش تولید کند. غذاهائی که حاوی این ۸ آمینواسید ضروری هستند به‌عنوان پروتئین‌های درجه یک شناخته می‌شوند که عبارتند از تخم‌مرغ. لبنیات، ماهی، بوقلمون و گوشت قرمز.
پروتئین‌هائی که فاقد برخی از آیمنواسیدهای ضروری هستند به‌عنوان پروتئین‌های درجه دو شناخته می‌شوند که عبارتند از برنج حبوبات، بنشن و سبزیجات شما باید سعی کنید در هر یک از وعده‌های غذائی خود یکی از پروتئین‌های درجه یک را داشته باشید. پروتئین دریافتی روزانه شما باید به‌ازاء هر کیلو از وزن بدن بین ۲/۲ الی ۳/۳ گرم باشد. باید سعی کنید که ۵ الی ۶ وعده غذائی کوچک با فواصل زمانی یکسان از هم در طول روز مصرف کنید. این‌طور غذا خوردن باعث می‌شود که شما از دریافت مقدار صحیح پروتئین مورد نیاز خود مطمئن شوید. همچنین از آنجائی که پروتئین در جریان خون تقریباً تا ۳ ساعت باقی می‌ماند، نیاز است که مداوم آن را به بدن برسانید.
● کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها منبع اولیه انرژی بدن هستند. کربوهیدرات‌های مرکب از پلی ساکاریدها (چندقندی‌ها) تشکیل شده‌اند که نسبت به قندی‌های ساده بسیار بهتر هستند. دلیل این برتری این است که کربوهیدرات‌های مرکب در خون آرام‌تر آزاد می‌شوند. در حالی که قندهای ساده باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند و این اتفاق معمولاً در پی خود کاهش ناگهانی قند خون را به همراه خواهد داشت. کربوهیدرات‌ها باید تشکیل دهنده ۶۰ درصد از کل کالری دریافتی روزانه شما باشند. منابع خوب کربوهیدرات‌ها عبارتند از: برنج، سیب‌زمینی، ماکارونی، جودوسر، غلات، سبزیجات و میوه‌ها، گرچه فروکتوز که در میوه‌ها یافت می‌شود یک نوع قند ساده است اما روی سطح قند خون مثل دیگر قندهای ساده تأثیر منفی نمی‌گذارد.
● چربی‌ها
مصرف چربی باید تحت کنترل باشد. در حالت ایده‌آل چربی‌ها باید ۱۰ الی ۱۵ درصد از کل کالری دریافتی روزانه‌تان را تأمین کنند. در رژیم غذائی حضور مقداری چربی برای حفظ سلامت مو و پوست، جذب ویتامین‌های محلول در چربی و روغن کاری مفاصل ضروری است. چربی‌های اشباع شده که در دمای عادی اتاق شکل جامد دارند نامطلوب‌ترین نوع چربی هستند. چربی‌های اشباع نشده که در دمای اتاق به شکل مایع هستند مطلوب‌ترین منبع برای تأمین اسیدهای چرب ضروری می‌باشند.
● تمرینات هوازی
معتقدم که تمرینات هوازی نقش مهمی در تمرینات بدنسازی دارند. مقدار متوسطی از این تمرینات (۳ جلسه در هفته) به‌دلایل مختلفی مهم است:
۱) تمرینات هوازی به مقدار متوسط به جریان ریکاوری بین جلسات تمرین توسط پمپاژ کردن اکسپزن در بدن کمک می‌کند. این اکسیژن‌رسانی به دفع مواد زائد موجود که در اثر تمرینات سنگین در خون انباشته شده‌اند کمک می‌کند.
۲) تمرینات هوازی به چربی‌سوزی کمک می‌کنند. اجرای تمرینات هوازی در یک روال معمول بدن را تمرین می‌ٔهد تا موثرتر از چربی‌ها برای تولید انرژی استفاده کنند. با این حال اگر هیچ گونه تمرین هوازی در دوران حجم اجراء نمی‌کنید پس حتماً تصمیم دارید از آنها برای دوران مسابقات یا کاهش وزن سریع استفاده کنید. در این حالت بدن نمی‌تواند به طور موثر از چربی‌ها برای تأمین انرژی مورد نیاز خود استفاده کند و در نتیجه بیشتر از کربوهیدرات‌ها (و حتی پروتئین‌ها و آمینواسیدها) استفاده می‌کند که می‌تواند منجر به تمرین‌زدگی و کاهش سایز عضلات شود.
تمرینات هوازی خود را در شدنی نگهدارید که ضربان قلب شما حین اجراء آن بین ۶۰ الی ۷۵ درصد از حداکثر ضربان قلب مجازتان در دقیقه باشد. برای به دست آوردن حداکثر ضربان قلب مجازتان در دقیقه باشد. برای به‌دست آوردن حداکثر ضربان قلب مجاز خود کافی است که رقم سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنید. پس کافی است عدد حاصل را در ۶۰ و ۷۵ درصد ضرب کنید تا محدوده ضربان قلب مورد نیاز خود را پیدا کنید.
تمرینات هوازی را هفته‌ای ۳ جلسه به مدت ۱۵ الی ۲۵ دقیقه اجراء کنید. من ۲۵ دقیقه دوچرخه ثابت را ۳ جلسه در هفته در دوران حجم می‌زدم. در دوران آماده شدن برای مسابقات هم ۳ جلسه در هفته دوچرخه ثابت می‌‌زدم و همچنین ۳ جلسه ۴۵ دقیقه‌ای هم پیاده‌روی سریع در هفته اجراء می‌کردم.
● معادله کالری دریافتی و مصرفی
یک کالری میزانی برای سنجش انرژی غذا است. کربوهیدرات و پروتئین‌ها در هر گرم ۴ کالری دارند و چربی‌ەا ۹ کالری.
جهت اضافه کردن وزن و سایز عضلانی بدن. شما باید در بالانس کالری مثبت باشید. (مثلاً اگر روزانه برای حفظ بدن خود به ۳۵۰۰ کالری نیاز داشته باشید، باید سعی کنید روزانه ۳۸۰۰ الی ۴۰۰۰ کالری به بدن برسانید تا وزن‌اش افزایش یابد).
برنامه‌ریزی مهم است و شما باید که از کل کالری دریافتی روزانه خود آگاهی داشته باشید تا بتوانید در مواقع ضروری آن را با دقت تنظیم و دست‌کاری کنید.
● حرکات کششی
حرکات کششی کمک مهمی است برای حفظ انعطاف‌پذیری. جلوگیری از آسیب‌دیدگی و بهبود ریکاوری عضلات. من همیشه ۱۰ الی ۱۵ دقیقه قبل از تمرین عضلاتم را کشش می‌دادم و سپس بعد از تمرین هم عضله تمرین داده شده را به اندازه ۵ الی ۶ شماره کشش می‌دادم.
در مورد حرکات کششی چند نکته را باید توجه کنید:
۱) هرگز عضلات را در حالت سرد کشش ندهید. همیشه ابتدا بدن را به خوبی گرم کنید (مثلاً با حرکت دوچرخه ثابت) تا جریان خون در بدن بهتر شود.
۲) عضلات را به آرامی کشش دهید تا جائی که به حداکثر قابلیت کششی خود برسند. به عضله ضربه نزنید، این کار منجر به بروز آسیب می‌شود.
۳) بیش از حد کشش ندهید تا عضله به مرحله درد واقعی برسد و هرگز مفاصل را از محدوده طبیعی‌شان بیشتر کشش ندهید.

منبع : مجله دانش ورزش