روش‌هی جلوگیری از کمردرد

۱) در هنگام بلند کردن وزنه در اکثر حرکات، قوس کمر را در شرایط طبیعی حفظ نمائید. هیچ وقت بیش از حد عضلات کمر را منقبض و یا به حالت کششی درنیاورید. برای مثال در طول اجراء حرکت اسکوات تا جای ممکن سعی کنید بالاتنه را در وضعیت عمود به زمین نگه دارید. در هر حرکتی که کمر و پا در آن درگیر هستند سعی کنید از هر دو گروه عضلانی برای تحمل فشار استفاده کنید. بستن کمربند بدنسازی و منقبض کردن عضلات شکم. در حرکت زیربغل هالتر خم نه تنها به حفظ فرم صحیح بدن در اجراء حرکت کمک می‌کند بلکه در تثبیت آن نیز بسیار مؤثر می‌باشد استفاده از برخی ملزومات پاورلیفتینگ همچون زانوبند لباس مخصوص ددلیفت و حتی بندلیفت می‌تواند در حفظ موقعیت بدن مؤثر واقع شود.
۲) در تمامی حرکات روئینگ (مثل زیربغل هالتر خم، قایقی، زیربغل تک دمبل و ...) و حرکات انقباضی (مثل: پشت پا با هالتر ایستاده) زانوها را کمی خم کنید.
۳) از حرکاتی مثل زیر شکم، زیرشکم بر روی میز شیبدار، زیر شکم بر روی توپ فینال، حرکت شکم با دامنه کامل حرکتی (همان دراز و نشست) و اکثر حرکات با دستگاه که در آن پاها جائی قلاب شده‌اند به‌دلیل استیلاء عضلات هیپ فلکسور شکم در زمان اجراء آنها پرهیز کنید.
) عضلات راست کننده ستون فقرات را با اندازه کافی قوی و مقاوم سازید. حرکت فیله کمر معکوس reverse hyperrextenision ۹ (برای اجراء این حرکت به دستگاه مخصوص این حرکت نیاز می‌باشد) برای این منظور و بدون بروز هرگونه آسیب‌دیدگی و کشش اضافی بسیار مناسب می‌باشد. ضمناً اگر پس از حرکات مربوط به شکم این حرکت اجراء شود بسیار مفید خواهد بود.
۵) از انجام حرکات چرخشی برای عضلات کناری شکم مثل مسگری یا حرکات چرخشی دیگری که توسط دستگاه برای آب کردن پهلوها استفاده می‌شود خودداری کنید. تنها در صورتی این حرکات را اجراء کنید که به اینگونه عملکردهای فیزیکی بدن در ورزش اختصاصیتان به آن نیازمند هستید (برای مثال پرتاب دیسک) و در عوض حرکاتی مثل پهلو دمبل تک یستاده و یا بالا آوردن یا از پهلو در وضعیت دراز کشیده را انجام دهید.
حرکتی همچون مسگری که در برخی از باشگاه‌ها مشاهده می‌شود، فردا با این تصور که با این کار فشار بیشتر به پهلوها آورده می‌شود در روی صفحه پائینی هم یک تا دو تا صفحه ۱۰ تا ۱۵ کیلوئی نیز اضافه می‌کند و بدین ترتیب با سرعت شروع به چرخاندن پائین تنه بر روی دستگاه مسگری می‌نماید و در ذهن خود هر لحظه تصور می‌کنید که حتماً چربی‌های پهلویم در حال آب شدن است، ولی غافل از اینکه در حال نابود کردن دیسک‌های بین مهره‌های کمر هستید. در فیزیک مباحث گسترده‌ای وجود دارد به نام گشتاور، تنش، پیچش و .. که بدن انسان نیز در تمرینات با وزنه از آنها پیروی می‌کند. اجراء حرکات (چرخشی) مثل مسگری باعث وارد شدن نیروی پیچشی بسیار زیاد بر روی مهره‌های کمر می‌شود و بدین شکل احتمال آسیب‌دیدگی مهره‌های کمر را چندین برابر می‌نماید.
۶) اگر دارای کم انعطاف و خشکی هستید پس از گرم کردن بدن برخی از حرکات کششی مربوط به عضلات پشت پا، روی پا، پهلو و ... را اجراء کنید. ضمناً به خاطر داشته باشید که از وارد کردن کشش مضاعف به این بخش‌ها خودداری کنید. چون بدین ترتیب باعث کشیده شدن مضاعف، لگمنت‌ها (زردپی‌ها) و کپسول‌های بین مفاصل می‌شود.
در آخر یادآوری این مسئله بسیار مهم می‌باشد، سعی کنید قبل از انجام هر حرکتی چه با دستگاه با وزنه و یا بی‌وزنه کمی مکانیزم حرکتی آن را در ذهن تحلیل کنید و سپس آن را اجراء کنید. به نظر شما آیا گرفتن دو عدد دمبل در دست‌ها و اجراء حرکت پهلو با آنها کار درستی است و یا نه تنها گرفتن یک عدد دمبل در دست و اجراء حرکت بر روی یک سمت و سپس عوض کرد دمبل با دست دیگر و اجراء حرکت بر روی سمت دیگر؟

منبع : مجله دانش ورزش