"مراقبت از زانوها"

زانو ، از اندام های حساس و مهم بدن است که در پیاده روی و انواع ورزش ها نقش حساسی داشته و سلامت و قوت آن ، ما را در انجام کارهای روزمره و انجام انواع ورزش توانمند می سازد.
نکاتی چند برای مراقبت از زانوها:
- زانوها نیاز به حرکت دارند. تحرک ، به تغذیه مفصل ، حفظ قدرت عضلانی و دامنه حرکتی زانو کمک می کند .
- اگر به کارهایی اشتغال دارید که ناگزیرید برای مدتی طولانی روی صندلی بنشینید ، ساعتی یک بار از جای خود برخیزید و پنج دقیقه راه بروید. همچنین هنگام نشستن می توانید پاشنه های پا را از روی زمین بلند کنید یا زانوها را صاف نگه دارید.
- افرادی که ناچارند مدتی طولانی بایستند ، باید ساعتی چند بار زانوهای خود را خم کنند. همچنین توصیه می شود که در طول روز ، چند بار روی پاشنه پا بایستند و چند قدم راه بروند. این افراد به منظور پیشگیری از زانو درد ، باید از روش های تقویت کننده زانو استفاده کنند.
- بیمارانی که برای مدتی طولانی بستری بوده اند و قادر به راه رفتن نیستند ، باید در طول روز حداقل سه بار انقباضات یا ورزش های ایستایی زانو را انجام دهند.
- هنگام خوابیدن به صورت طاق باز ، بالش را زیر زانوهای خود قرار دهید. چنانچه به پهلو می خوابید ، بین زانوها بالشی قرار دهید ، اما اگر عادت دارید که بر شکم بخوابید ، ( که عادت نادرستی است و از منظر اسلام نیز مکروه می باشد ) بالش را زیر ساق ها بگذارید.
با انجام منظم ورزش های تقویتی و کششی ، قدرت عضلانی و انعطاف پذیری بافت های اطراف مفصل را بهبود ببخشیده و از بروز ضایعات زانو پیشگیری نمایید. همچنین سعی کنید حرکات زانو را در دامنه کامل انجام دهید. این کار به حفظ دامنه کامل حرکتی مفصل کمک می کند.
- ورزش های زانو را ابتدا با تعداد کم ( پنج بار) و دو بار در طول روز شروع کنید و با بهبود وضعیت جسمانی ، تعداد و دفعات تکرار آن را افزایش دهید.
- توصیه می شود که در مراحل ابتدایی ، در هرجلسه یک حرکت ورزشی انجام دهید و اگر حرکتی موجب ناراحتی شما شد ، از انجام آن خودداری کنید.
- از انجام ورزش هایی که موجب درد ، ناراحتی و تورم زانو می شود ، خودداری کنید ، اما باید بین درد مفصلی و درد عضلانی که در مراحل اولیه تمرینات ورزشی بروز می کند ، تمایز قائل شوید. دردهای عضلانی معمولاً به طور تأخیری ، یعنی چند ساعت پس از انجام تمرینات بروز می کنند . این دردها ، به مرور زمان با تداوم برنامه ورزشی از بین می رود.
- اگر افزایش وزن دارید ، با برنامه های مناسب ورزشی و غذایی ، وزن خود را کاهش دهید. به خاطر داشته باشید که کاهش وزن موجب کاهش فشار وارده بر مفصل می شود.
- از انجام اعمالی نظیر بلند کردن اجسام بسیار سنگین و حمل بار به مدت طولانی اجتناب کنید ، زیرا این کار فشار زیادی بر زانوها وارد می سازد . اگر ناگزیر به حمل اجسام سنگین هستید ، عضلات زانو را با ورزش تقویت کنید و بین فعالیتهای خود ، زمانی را به استراحت اختصاص دهید.

منبع : تبیان