سه غم آمد به جانم هر سه یک‌بار ‌

حتماً تا حالا حدس زده‌اید كه طرف حساب ما چه گروه سنی از خانواده تان هستند. بله، كسانی كه دیگر موهایشان سفید شده و بچه‌ها آنها را پدربزرگ و مادربزرگ صدا می‌زنند.
● باز هم خبری تازه
سالمندان چاق به علت نیاز بیشتر به اكسیژن برای انجام فعالیت‌های روزمره شان،‌ ‌بیشتر در معرض خطرات آلودگی هوا قرار دارند.اگر این سالمندان مبتلا به پرفشاری خون، بیماری‌های مزمن ریوی و یا حتی آلرژی تنفسی باشند‌ ‌بیشتر در معرض خطرات آلودگی هوا قرار دارند.
دكتر هوشنگ بیضایی، عضو رسمی‌كمیته ارتقای سلامت سالمند در وزارت بهداشت در این باره گفته بود كه بی تحركی و عدم خروج‌ ‌از منزل عملا سالمندان را در یك تضاد قرار می‌دهد و غالبا به سالمندان توصیه‌ ‌می‌شود كه هر روز و یا حداقل سه روز در هفته با نیم ساعت پیاده روی سلامت خود را تضمین كنند.
ریه سالمند به علت كاهش‌ ‌ظرفیت ذخیره اكسیژن و ظرفیت حیاتی، اكسیژن كمتری را نگهداری می‌كند. وی در ادامه گفته است كه سالمندان بیشتر در معرض خطر آلودگی هوا قرار دارند اما اغلب ما در شهرهایی زندگی می‌كنیم كه تقریباً به آلودگی هوایش عادت كرده ایم و تقریباً هر روز هوای آلوده تر از دیروز را وارد ریه‌هایمان می‌كنیم.
حل معضل آلودگی هوا را به عهده مسوولان جامعه می‌گذاریم و از اقداماتی صحبت می‌كنیم كه به كمك آنها بتوانیم حداقل، اثرات مخرب این آلودگی‌ها را كمتر كنیم. یكی از این راه‌ها بهبود تغذیه و از همه مهم تر رفع چاقی به خصوص در سنین بالاست اما چه كار كنیم؟
● سبزی‌و حبوبات صدرنشین
همیشه این جمله را به خاطرتان بسپارید كه مصرف غذاهای حاوی سبزی‌‌‌ها و حبوبات و همچنین میوه‌ها به جای انواع شیرینی‌ها و غذاهای پرچرب، می‌تواند عوارض حاصل از پیری را به تاخیر بیندازد.
پیری فرآیند طبیعی حاصل از تغییرات مربوط به زمان است و به مرحله اجتماعی زندگی اطلاق می‌شود و از لحاظ تئوری، از زمان تولد شروع شده و در سراسر طول زندگی ادامه دارد.این فرآیند، عمومی‌و پیشرونده است اما همه اشخاص لزوما علایم پیری را با زمان و سن مشابه نشان نمی‌دهند.
پروسه پیری به طور طبیعی یك پدیده درونی است و از داخل بدن منشأ می‌گیرد.همچنین متاثر از فاكتورهای خارجی بوده كه منشأ خارج از بدن داشته و روی روند آن تاثیر می‌گذارند.
اگر چه الگوی اساسی پیری یكنواخت است ولی سرعت پیر شدن به وسیله‌ فاكتورهای خارجی مانند محیط و معیار زندگی تحت تاثیر قرار می‌گیرد، فاكتورهای داخلی از قبیل ساختمان ژنتیكی هم می‌توانند در سرعت پیر شدن مداخله كنند.
با توجه به اینكه سالمندی پدیده‌ای است كه با جنبه‌های زیستی، روانی و اجتماعی خاصی همراه است، به نظر می‌رسد تعریف پیری براساس سن تقویمی‌در رابطه با همه‌ سالمندان فراگیر نباشد و فرد پیر باید هم از نظر شناسنامه‌ای و هم از نظر جسمی، روانی واجتماعی پیر شده باشد.
به خاطر داشته باشید كه اشخاص پیر با فعالیتی به اندازه فعالیت افراد جوان، توده بدون چربی كمتری دارند یعنی عضلات آنها كم كم تحلیل می‌رود. تحقیقات نشان داده است در مقایسه با یك فرد ۲۵ ساله، دیده شده كه در سن ۶۵ سالگی، یك مرد ۱۲ كیلوگرم و یك زن ۵ كیلوگرم از توده عضلا‌نی خود را از دست می‌دهد و چربی جایگزین آن می‌شود و ارگان‌ها از چربی آكنده می‌شوند.
جالب است بدانید كه كاهش توده بدون چربی به مفهوم پایداری كمتر در فعالیت‌ها است. یعنی اینكه سوخت و ساز بدن به آهستگی كاهش پیدا می‌كند. اینها دلایلی هستند كه درمان چاقی در این سنین به صبر و حوصله بیشتری نیازمند است، به طوری كه برای كاهش وزن در این سنین به دریافت روزانه ۱۰۰۰ كیلوكالری و یا حتی كمتر انرژی نیاز است كه باید با دریافت مرتب اسیدهای چرب ضروری، مواد معدنی و انواع ویتامین‌ها كه معمولاً در این سنین كمبودشان شایع است، همراه شود.
پس نتیجه می‌گیریم كه تا می‌توانید از مواد غذایی كم كالری اما متنوع برای ارزشمندتر كردن برنامه تغذیه‌ای‌تان استفاده كنید.
● ورزش در این دوران
آیا شما می‌دانستید كه از نظر فیزیكی سالم و تندرست بودن به شما در سنین میانسالی و پیری كمك خواهد كرد تا سلامت فكری و ذهنی خود را به خوبی حفظ كنید؟
این یك واقعیت محض است. سلامت جسمی‌ممكن است پایه زیرین و اولیه دوران جوانی باشد كه آغاز ناتوانی‌های دوران پیری را به تعویق می‌اندازد.
ما همیشه این مطلب را از پزشكان و متخصصان بهداشت می‌شنویم كه شما به درست خوردن، ورزش كردن، بالابردن كارایی قلب و كاهش وزن نیاز مبرم دارید. پس ورزش كردن را شروع كنید اما نباید بدون مشورت پزشك معالج‌تان اقدام كنید.
ابتدا باید بدانید چه حركاتی را باید و چه حركاتی را نباید انجام دهید و سپس برنامه ورزشی و نرمشی خود را شروع كنید. توصیه ما به شما این است كه با حركت متنوع ورزشی در هوای آزاد (البته زیر نظر یك متخصص طب ورزشی) بسته به شرایط فردی، وزنتان را كنترل كنید.
همیشه به خاطر داشته باشید كه شما باید از ورزشی كه انجام می‌دهید لذت هم ببرید. اگر با انجام حركاتی احساس خستگی و كوفتگی كردید، می‌توانید حركتی دیگر را جایگزین كرده تا فشار به ماهیچه و بدنتان وارد نیاید. به یاد داشته باشید كه باید مقدار كافی آب بنوشید تا در این میان دچار كم آبی هم نشوید.
درباره ورزش باید به شما بگوییم كه كمتر از یك سوم اشخاص بالای ۶۵ سال بر اساس یك برنامه منظم پیاده روی می‌كنند و فقط ۱۰ درصد از آنها ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند. این افراد باید بدانند كه هر ۱۰۰ كیلوكالری كه صرف ورزش می‌شود، درست به اندازه حذف ۱۰۰ كیلوكالری انرژی از رژیم غذایی مؤثر است كه بهترین‌های آنها پیاده روی، دوچرخه سواری و ورزش‌های كششی هستند ما زمانی سلامتی كامل می‌شود كه یك برنامه تغذیه‌ای متنوع نیز در كنار آن جای بگیرد.‌
● نکته های طلایی تغذیه
از آنجایی كه روند پیری با تغییراتی در كلیه سیستم‌های بدن افراد همراه است. توجه به این نكات بسیار حایز اهمیت است:
▪ اول، كاهش مصرف نمك در برنامه غذایی روزانه برای كاهش فشار خون و احتباس آب در بدن.
▪ كنترل وزن و مناسب نگه داشتن آن با توجه به نوع استخوان‌بندی و رعایت تنوع و تعادل در مصرف انواع گروه‌های غذایی.
▪ پرهیز از مصرف غذاهای چرب و سرخ شده.
▪ مصرف مرتب گروه شیر و لبنیات كم‌چرب در روز كه می‌توان در میان آنها ماست، دوغ و كشك را بعد از شیر از بهترین‌ها دانست.
▪ مصرف كمتر گوشت‌ قرمز و استفاده بیشتر از مرغ و ماهی و حبوبات به منظور تأمین پروتئین مورد نیاز بدن. ششم، مصرف كمتر غذاهای پر كالری نظیر شیرینی، ‌شكر، آب نبات و كیك‌های خامه‌ای.
▪ مصرف مداوم سبزی‌ خام به منظور تأمین فیبر غذایی، ویتامین A و‌. C
▪ كاهش مصرف سبزی‌ نفاخ مثل گل كلم و كلم البته در صورتی كه علاقه فراوانی به مصرف این نوع از سبزی‌ها دارید می‌توانید آنها بپزید و حتی به شكل پوره در آورید تا اثر نفاخی آنها كمتر شود.
▪ افزایش تعداد وعده‌های غذایی و كاهش حجم آنها.
▪ كاهش مصرف نوشابه‌ گازدار و كافئین دار - یازدهم - استفاده از ادویه‌ها و گیاهان معطر جهت بهبود طعم و مزه و بوی غذا.
▪ استفاده از آب در طول روز سه تا شش لیوان. سیزدهم، مصرف حداكثر سه عدد تخم مرغ در هفته.
▪ مصرف حداقل غذاهای دودی و كنسرو شده، پانزدهم مصرف نكردن سس‌های چرب (مانند سس مایونز) برای سالاد و سبزی‌های پخته و استفاده از ماست به‌جای این سس‌ها
▪ رعایت این نكات نه تنها سلامتی شما را تضمین خواهد كرد بلكه به شما در كاهش وزنتان نیز كمك خواهد كرد و به این ترتیب شما از عوارض آن نیز نجات پیدا خواهید كرد.‌

سارا حسنلو

منبع : روزنامه سلامت