معرفی و تشریح حرکات مختلف رایج در بدنسازی

● پرس سرشانه با هالتر (از جلو)
یکی از اصلی‌ترین حرکات سرشانه که با اسامی دیگری از جمله پرس نظامی، پرس روبرو با هالتر. پرس دلتوئید هم رایج است. این حرکت با هدف افزایش قدرت و حجم بخش‌های مختلف دلتوئید به‌خصوص بخش جلوئی دلتوئید مورد استفاده قرار می‌گیرد. علاوه بر اینکه مانند سایر پرس‌های سرشانه در افزایش قدرت پشت‌بازو، ترپز (کول) و عضلات کمربند شانه‌ای هم مؤثر است.
● روش اجراء
این حرکت به‌صورت نشسته و ایستاده قابل اجراست و نحوه اجرا در دو حالت مشابه است. میله را محکم در دست بگیرید، فاصله دستها باید کمی بیش از عرض شانه باشد. میله را بالای سر برده تا جائی‌که دست‌ها تقریباً صاف شوند، لحظه‌ای مکث کرده و سپس میله را به آرامی تا سطح چانه پائین بیاورید، پس از مکثی کوتاه مجدداً میله را به سمت بالا پرس کنید. در حین اجراء حرکت ناخودآگاه بالاتنه کمی به سمت عقب متمایل می‌شود ولی از تمایل بیش از حد به عقب و ایجاد قوس زیاد در کمر خودداری کنید. مقدار وزنه را به اندازه‌ای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح و در دامنه کامل حرکتی اجراء کنید. در هنگام پائین آوردن وزنه هوا را داخل ریه‌ها کشیده و هنگام پرس کردن وزنه به بالا هوا را بیرون دهید (این حرکت عیناً با دستگاه اسمیت هم قابل اجراست).
● اشتباهات رایج
ـ یکی از رایج‌ترین اشتباهات در اجراء این حرکت خم شدن بیش از حد به سمت عقب است این اشکال هم در اجراء نشسته و هم در اجراء ایستاده دیده می‌شود با این تفاوت که در اجراء ایستاده این‌کار بسیار خطرناک است و می‌تواند باعث آسیب جدی در ستون فقرات شود. علاوه بر این در هر دو حالت باعث انتقال بخش عمده فشار به سر جلوئی دلتوئید و تا حدی بخش بالاسینه و کاهش اثر حرکت بر سایر بخش‌های دلتوئید می‌شود. استفاده از وزنه‌های بیش از حد دلیل اصلی این مسئله است.
ـ اشتباه دیگر که در اجراء این حرکت دیده می‌شود فاصله بیش از حد دست‌ها در حین اجراء است. شاید در این‌صورت فشار بیشتری در دلتوئید حس کنید ولی این‌کار به شدت ریسک کشیدگی و آسیب در عضلات این بخش را افزایش می‌دهد. در مقابل فاصله کم بین دست‌ها (به اندازه عرض شانه یا کمتر) هم باعث افزایش سهم پشت بازو در اجراء حرکت و کاهش فشار بر دلتوئید می‌شود. به‌همین دلیل بهترین فاصله کمی بیش از عرض شانه است.
ـ عدم رعایت دامنه مناسب حرکت یکی دیگر از اشتباهات در اجراء پرس سرشانه است. عده‌ای میله را بیش از حد نیاز پائین می‌آورند یعنی تا سطح شانه‌ها و مماس با بالاسینه که این‌کار باعث فشار نامناسب و افزایش احتمال کشیدگی در عضلات این بخش و سائیدگی مفصل شانه در درازمدت خواهد شد.
● پرس سرشانه با هالتر از پشت
یکی دیگر حرکات پایه پرطرفدار در حرکات سرشانه، با اینکه این حرکت از نظر بیومکانیک غیرمناسب شناخته شده، ولی هنوز هم در میان بدنسازان طرفداران بسیاری دارد و البته اجراء صحیح آن و استفاده از وزنه‌های مناسب با توان فرد می‌تواند ریسک آسیب‌دیدگی را تا حد بسیار زیادی کاهش دهد. اجراء صحیح این حرکت افزایش حجم بخش‌های مختلف دلتوئید به‌خصوص بخش جلوئی را به‌دنبال دارد با این تفاوت که در افزایش حجم بخش میانی، پشتی و ترپز مؤثرتر از پرس از جلو می‌باشد.
● نحوهٔ اجراء
این حرکت هم به دو صورت نشسته و ایستاده قابل اجراست. میله را با فاصله بیش از عرض شانه محکم در دست بگیرید، از پایه جدا کرده و به سمت بالا پرس کنید تا جائی‌که دست‌ها تقریباً صاف شود ولی از قفل کردن آرنج خودداری کنید. لحظه‌ای مکث کنید و اجازه دهید میله به آرامی به پشت سر حرکت کند. میله را تا سطح پائینی گوش‌ها پائین آورده و مجدداً به بالا پرس کنید. هنگام پائین آوردن وزنه هوا را داخل ریه‌ها کشیده و هنگام بالا بردن وزنه هوا را بیرون دهید. (این حرکت عیناً با دستگاه اسمیت هم قابل اجراست)
● اشتباهات رایج
ـ عدم رعایت فاصله مناسب بین دست‌ها (مشابه آنچه در مورد پرس از جلو ذکر شد)
ـ استفاده از دامنه بیش از حد مناسب: همانطور که ذکر شد پائین آوردن وزنه تا سطح پائینی گوش کافیست. برخی میله را تا گردن پائین می‌آورند که این‌کار با وجود افزایش فشار بر عضله دلتوئید باعث افزایش شدید ریسک آسیب در عضلات و سائیدگی مفاصل این بخش می‌شود.
ـ استفاده از وزنه‌های بیش از حد: یکی از دلایلی که این حرکت را جزء حرکات با ریسک بالا به حساب می‌آورند این است که استفاده از وزنه‌های سنگین در پرس از پشت بین از حرکات دیگر سرشانه احتمال آسیب در پی دارد.
برای اجتناب از آسیب در این حرکت از وزنه‌هائی استفاده کنید که حتی‌المقدور نیاز به کمک گرفتن نداشته باشید و از اجراء تعداد زیاد تکرارهای کمکی اجتناب کنید. از اجراء ست‌هائی با کمتر از چهال تکرار خودداری کنید و چه بهتر که رنج تکرارها را بیش از شش در نظر بگیرید.
● پرسش سرشانه با دمبل
یکی دیگر از انواع پرس‌های سرشانه، این حرکت جایگزین مناسبی برای پرس‌های با هالتر است با این مزیت که به‌دلیل آزادی بیشتر در حرکت دمبل، کشش بیشتری در بخش پائین حرکت و انقباض بهتر در بخش بالای حرکت به عضله وارد می‌شود.
در مقابل هالتر دارای این مزیت است که امکان استفاده از وزنه‌های بیشتر را فراهم می‌کند. نحوه اجراء این حرکت هم تا حد زیادی مشابه پرس سرشانه با هالتر از جلو است با این تفاوت که دمبل‌ها از طرفین سر به سمت بالا پرس می‌شوند و در بالای حرکت، از کنار با هم مماس می‌شوند.
نیازی به چرخش دمبل در طول اجراء حرکت نیست و این‌کار تأثر متفاوتی در شانه‌ها ایجاد نمی‌کند.

منبع : مجله دانش ورزش