گام به‌گام تا تناسب اندام

اگر در فكر انجام برنامه های تناسب اندام هستید، به شما تبریك می‌گوییم. جالب است بدانید فعالیت بدنی، احتمال خطر بیماری‌های مزمن را كاهش می‌دهد، تعادل مناسب را در بدن شما ایجاد كرده و به شما در كاهش وزن كمك می‌كند. همچنین عادت‌های مربوط به خواب شما را بهبود بخشیده و اعتماد به نفس شما را بالا می‌برد. خبر خوب اینكه برای رسیدن به یك شیوه زندگی سالم‌تر تنها باید پنج گام اساسی بردارید:
● اطلاعات اولیه خود را ثبت كنید
كالج پزشكی ورزشی آمریكا توصیه می‌كند كه با ارزیابی و ثبت اطلاعات اولیه تناسب اندام خود را آغاز كنید. میزان تناسب عضلات، انعطاف و تركیب بدن و... جزو این اطلاعات اولیه هستند. ثبت این اطلاعات اولیه، میزان پیشرفت شما را كاملاً نشان می‌دهد. شش هفته بعد از شروع برنامه‌هایتان و مجدداً پس از سه تا شش ماه خود را ارزیابی كنید. با دانستن این اطلاعات، ‌دقیقاً قسمت‌هایی از بدن را كه روند پیشرفت كمتری داشته‌اند بیشتر تحت فشار قرار می‌دهیم.
● برنامه خود را طراحی كنید
تناسب اندام معمولاً چهار بخش را شامل می‌شود: ظرفیت هوازی، توان، انعطاف‌ پذیری و كنترل وزن كه مورد چهارم از طریق فعالیت‌های ورزشی و تغذیه مناسب قابل دسترسی است برای طراحی برنامه تناسب اندام. ‌اهداف تناسب اندام را در ذهن داشته باشید. طبیعتاً تناسب اندام به معنی یك سایز واحد و دقیق برای همه نیست، بنابراین باید اهداف خود را مشخص كنید.
آیا هدف شما دستیابی به وزن پایین‌تر است یا انگیزه‌های دیگری در ذهن دارید؟ داشتن اهداف مشخص در ذهن شما، می‌تواند در رسیدن به هدف مؤثرتر باشد. توانایی‌ها، ضعف‌ها، ‌علایق و چیزهایی را كه دوست ندارید كاملاً‌ مدنظر قرار دهید. میزان انعطاف‌پذیری شما در مقایسه با تناسب ایروبیك شما چگونه است؟ چه فعالیت‌ها و ورزش‌هایی را واقعاً دوست دارید؟ هدف‌گیری بخشی از تناسب اندام كه در آن قسمت شما ضعیف هستید و استفاده از فعالیت‌هایی كه از آنها لذت می‌برید ممكن است به رفع ضعف در شما منجر شود.
فعالیت‌های خود را به‌صورت منطقی افزایش دهید. اگر دارای مفاصل ضعیف هستید كه دچار حادثه شده‌اند و یا از التهاب مفاصل رنج می‌برید و یا به هر علت دیگری دچار ضعف مفاصل هستید، برنامه‌های ورزشی شما باید تحت نظر یك فیزیوتراپ انجام گیرد. این برنامه‌ها باید به شیوه‌ای تنظیم شوند كه به‌تدریج حركات مفاصل شما را بهبود بخشند و قدرت تحمل آنها را افزایش دهند. اگر صدمات خاص و شرایط ویژه‌ای ندارید تنها باید به این فكر باشید كه فعالیت‌های معمولی و ورزش‌های سبك كلیدهای موفقیت شما هستند.
فعالیت ورزشی را در برنامه‌های روزمره خود قرار دهید. برای رسیدن به تناسب اندام باید به‌طور منظم فعالیت ورزشی داشته باشید، به طوری كه در تمامی روزهای هفته یا لااقل بیشتر روزهای هفته به‌صورت منظم و با فشار كم تا متوسط حداقل ۳۰ دقیقه ورزش كنید. با گذشت زمان، می‌توانید فعالیت ورزشی را از ۳۰ دقیقه به ۶۰ دقیقه و از متوسط به شدید افزایش دهید.
فعالیت‌های ورزشی مختلف را انجام دهید. انجام فعالیت‌های ورزشی متنوع كسالت و یكنواختی را از بین می‌برد و به شما در انجام آنها كمك می‌كند و احتمال آسیب‌دیدگی در مفاصل و عضلات را كاهش می‌دهد. بنابر این سعی كنید نوع و شدت فعالیت‌های ورزشی را به تناوب تغییر دهید.
فرصت بازسازی به بدنتان بدهید. بعضی از افراد فعالیت‌های ورزشی را خیلی شدید و با مدت طولانی انجام می‌دهند كه به آسیب مفصلی و عضلانی منجر می‌شود. بنابراین بهتر است فعالیت را به آرامی و به تدریج آغاز كنید و میان جلسات به بدنتان فرصت كافی برای استراحت و بازسازی بدهید.
برنامه خود را روی كاغذ یادداشت كنید. نوشتن برنامه فعالیت ورزشی می‌تواند باعث تحریك شما شود تا كماكان برنامه‌هایتان را انجام دهید.
● وسایل خود را فراهم كنید
تجهیزات مورد نیاز شما بسیار ساده خواهند بود. یك كفش مناسب برای ورزش و وزنه‌هایی كه در خانه ساخته شده‌اند. برای ساخت وزنه‌های خانگی می‌توانید به‌راحتی یك ظرف شیر را با آب یا ماسه پر كنید یا می‌توانید تجهیزات دست دوم خریداری كنید كه به‌راحتی از مغازه‌های لوازم ورزشی فروشی و آگهی‌های روزنامه‌ها قابل دسترسی است. البته قبل از خرید وسایل ورزشی مانند وزنه و یا ماشین‌های بدن‌سازی، بهتر است با پزشك یا كسانی كه آشنایی كامل با این وسایل دارند، خوب مشورت كنید. پس چیزی بخرید كه استفاده از آن برای شما لذتبخش و مناسب باشد، در غیر این صورت از آن استفاده نخواهید كرد.
● چرا معطل‌اید؟ شروع كنید
زمانی كه آمادگی لازم برای شروع برنامه‌های تناسب اندام را دارید، به آهستگی شروع كنید و به تدریج آن را گسترش دهید. به‌عنوان مثال، شما با فعالیت‌های هوازی ممكن است بخواهید به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه بدون اینكه خسته شوید، پیاده‌روی كنید. اگر در حین فعالیت ورزشی نمی‌توانید صحبت كنید نشان‌دهنده فشار بالای فعالیت ورزشی شما است. كم‌كم مدت فعالیت ورزشی خود را به‌ازای هر جلسه پنج دقیقه و با هدف انجام روزانه ۳۰ دقیقه در تمامی روزهای هفته افزایش دهید.
تنوع را فراموش نكنید. وقتی كه بدن شما آماده است، یك جلسه ورزشی به‌طور نمونه شامل ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم كردن (معمولاً پیاده‌روی) ۲۰ تا ۴۰ دقیقه فعالیت‌های هوازی مانند راه رفتن سریع و دوچرخه‌ سواری ، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه كار با وزنه و ۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیت‌های كششی برای خنك كردن بدن را فراموش نكنید. زنگ تفریح داشته باشید. لازم نیست تمامی فعالیت‌های ورزشی را یك‌باره انجام دهید. فعالیت‌های هوازی و منافع آنها می‌تواند با فعالیت‌های ورزشی كوتاه و متعدد به دست آید. ۱۰ دقیقه ورزش سه بار در هفته، بسیار مؤثرتر و مفیدتر از یك جلسه ۳۰ دقیقه‌ای است. یكی از چالش‌های مربوط به ورزش، پیدا كردن زمان مناسب برای آن است. برای غلبه بر این مشكل فرصت‌های مناسب را ایجاد كنید. به‌عنوان مثال می‌توانید هنگام تماشای تلویزیون از نوارهای نقاله (برای دویدن در جا) و یا هنگام خواندن مجله از دوچرخه‌های ثابت استفاده كنید.
به صدای بدن خود گوش كنید. طی فعالیت‌های ورزشی و پس از آنها نسبت به علایم هشداردهنده‌ای كه نشان‌دهنده فشار بالای فعالیت‌های بدنی هستند، هوشیار باشید. این علایم ممكن است شامل درد،‌ تنگی نفس، سرگیجه و تهوع باشند.
انعطاف‌پذیر باشید. خود را به برنامه‌های ورزشی كه با آنها به راحتی كنار نمی‌آیید محدود نكنید. اگر احساس خستگی زیادی می‌كنید، یك تا دو روز را تعطیل كنید.
● پیشرفت خود را ارزیابی كنید
در حالی كه فعالیت‌های مربوط به تناسب اندام را ادامه می‌دهید، هر سه تا شش ماه وضعیت تناسب اندام خود را دوباره ارزیابی كنید. ممكن است به این نتیجه برسید كه لازم است زمان فعالیت خود را افزایش دهید و یا اینكه با خوشحالی به این نتیجه برسید كه همین‌قدر فعالیت شما را به اهدافتان می‌رساند. برنامه روزانه نوشته شده خود را همراه داشته باشید تا میزان موفقیت خود را ارزیابی دقیق كنید. اگر انگیزه خود را از دست می‌دهید، به دنبال اهداف و فعالیت‌های جدید باشید. ورزش كردن همواره با یك نفر از دوستان یا یكی از اعضای خانواده می‌تواند انگیزه شما را حفظ كند. شروع یك فعالیت ورزشی تصمیم بسیار مهمی است اما نباید یك تصمیم تخریب‌كننده باشد. با برنامه‌ریزی دقیق و گام برداشتن محتاطانه، می‌توانید یك عادت برای تمامی عمر خود ایجاد كنید.‌

پریسا اصولی

منبع : روزنامه سلامت