مدیریت خشم

خشم چیست خشم واکنشی متداول نسبت به ناکامی و بدرفتاری است که گستره آن می تواند از تحریک پذیری کم تا خشم شدید باشد. مثل سایر هیجانات، خشم با تغییرات روانشناختی و زیستی همراه است. وقتی خشمگین می شویم ضربان قلب و فشارخون بالا می رود و هورمون های آدرنالین و نورآدرنالین افزایش می یابد.
● علت خشم:
۱) ناکامی در رسیدن به هدف
۲) مورد پیشداوری یا تبعیض قرار گرفتن
۳) مورد فریبکاری یا عهدشکنی قرار گرفتن
۴) مورد بد رفتاری و بی توجهی قرارگرفتن از سوی افراد مهم
۵) تحقیر شدن احساسات، ارزش ها یا اقتدار واقعی فرد از سوی دیگران
۶) مورد تجاوز بدنی یا کلامی قرارگرفتن
۷) قربانی شدن.
● ملاک های لازم برای تخلیه هیجانی مؤثر:
۱) ابراز خشم باید در جهت عامل خشم برانگیز باشد
۲) تخلیه خشم باید با خویشتنداری همراه باشد
۳) ابراز خشم باید رفتار عامل خشم برانگیز را تغییر دهد یا راه حل مناسبی پیش پا قرار دهد
۴) خشم باید به زبان قابل درک بیان شود
۵) ابراز خشم نباید به اقدامات تلافی جویانه دامن بزند.
● شیوه های برخورد نادرست با خشم:
۱) جسمانی کننده ها: این اشخاص خشم خود را به شکل میگرن، سردرد، زخم معده و... بروز می دهند.
۲) خود مجازات گرها: پرخوری، گرسنگی کشیدن عمدی، افراط در میگساری، افراط در خرید کردن و خوابیدن همگی اقداماتی است که این گونه افراد انجام می دهند.
۳) منفجر شونده ها: نمونه پرخاشگری مدیریت نشده هستند، این گونه افراد خشم خود را به شکل رفتارهای خصمانه کلامی یا جسمانی بروز می دهند.
۴) مخفی کننده ها: این افراد به دنبال تلافی هستند با این تفاوت که خشمشان را به شکلی که به لحاظ اجتماعی قابل قبول است در ابعاد ملایم بروز می دهند مثل دیر رفتن به سر کلاس، طعنه زدن و...
● مدیریت خشم:
ما نمی توانیم از شر چیزها یا افرادی که از آنها عصبانی می شویم، خلاص شویم یا از آنها فرار کنیم و نمی توانیم آنها را تغییر دهیم. اما می توانیم یاد بگیریم واکنش های خودمان را کنترل کنیم.ما باید یاد بگیریم که چگونه احساساتمان را با یک روش سالم بیان کنیم به طوری که خشم یک واکنش مفید و کنترل شده در مقابل ناکامی روزانه باشد.هدف مدیریت خشم کاهش احساسات هیجانی و برانگیختگی فیزیولوژیکی است که خشم آن را موجب شده است.
▪ تکنیک های مؤثر برای مدیریت خشم
- تکنیک آرام سازی که شامل مراحل زیر است:
۱) نفس کشیدن عمیق
۲) تکرار یک عبارت آرام بخش
۳) استفاده از تصویر سازی آرامش بخش
۴) انجام تمرین های آرام و بدون فشار مثل یوگا برای راحت تر شدن ماهیچه ها
۵) استفاده خودکار از آنها در موقعیت تنش زا در اثر تمرین.
- بازسازی شناختی: یعنی این که روش فکر کردن خود را تغییر دهیم، وقتی عصبانی هستیم افکارمان اغراق آمیز و بسیار غم انگیز است باید سعی کنیم تا این افکار را با افکار منطقی جایگزین کنیم.برای مثال به جای این که بگوییم «چقدر وحشتناک است اگر همه چیز خراب شود «بگوییم» این ناکام کننده است و قابل درک است که عصبانی شوم ولی پایان کار نیست و عصبانی شدن چیزی را عوض نمی کند». وقتی یک ارزیابی از موقعیت ناکام کننده به عمل می آوریم باید مشخص کنیم که آیا مسأله ارزش ناراحت شدن دارد یا نه.اگر فهمیدیم که از خشمی بی اساس رنج می بریم احتمالاً خواسته های نامعقولی از خودمان داریم مثلاً «چون من به شدت میل دارم افراد با من منصفانه رفتار کنند، پس آنها حتماً باید این گونه عمل کنند». مهارت مقابله ای خوب در این مرحله شناخت خواسته های غیر منطقی خود و تغییر آنها به خواسته های واقع بینانه تر است مثلاً «بسیار مایلم که مردم با من منصفانه عمل کنند و وقتی آنها این گونه عمل می کنند خوشحال می شوم در غیر این صورت ناراحت می شوم اما چون قرار نیست دنیا بر اساس خواسته های من اداره شود باید برای مقابله با ناکامی و بدرفتاری، مهارت مقابله ای اثر بخشی یاد بگیرم».
- تکنیک حل مسأله: یک اعتقاد فرهنگی وجود دارد که هر مشکلی راه حلی دارد اما این عقیده همیشه درست نیست.بهترین نگرش این است که با مشکل درگیر شویم و به جای این که به دنبال راه حل باشیم، بیشتر روی این که چگونه می توانیم مشکل را اداره کنیم و با آن روبه رو شویم، تمرکز کنیم.
- تکنیک ارتباط بهتر: در بحث هایمان با دیگران باید سعی کنیم آرام باشیم و به پاسخ هایمان فکر کنیم. نخستین چیزی که به ذهنمان می رسد نگوییم و به وقت درباره آنچه می خواهیم بگوییم، فکر کنیم و به آنچه دیگران می گویند نیز به دقت گوش دهیم.به آنچه عامل عصبانیتمان است توجه کنیم، به پیام هایی که از صحبت های طرف مقابلمان دریافت می شود دقت کنیم.
- تکنیک استفاده از شوخی: شوخی می تواند به ما در کاهش خشم کمک کند.شوخی به ما کمک می کند دیدگاه متعادل تری داشته باشیم. البته سعی نکنیم از کنار مشکلات با خنده عبور کنیم بلکه شوخی باید به ما کمک کند که با مشکلات به طورمثبت مواجه شویم. نباید از شوخی های طعنه آمیز و تند استفاده کنیم زیرا این کار درواقع نوع دیگری از بیان نا سالم خشم است.
- تکنیک تغییر محیط: می توانیم به سه روش محیط خود را تغییر دهیم
۱) زمان بندی: مثلاً اگر زوجی هنگام شب موقع بحث کردن برروی مسائل مهم عصبانی می شوند و دعوا می کنند باید زمان مطرح کردن این مسائل را تغییر دهند.
۲) اجتناب: مثلاً اگر اتاق بهم ریخته بچه، فرد را عصبانی می کند، هر وقت از آن مسیر رد می شود بهتر است در اتاق را ببندد و به آنچه او را عصبانی می کند نگاه نکند.
۳) پیدا کردن متغیرهای دیگر: مثلاً اگر تحمل ترافیک روزانه شخص را عصبانی می کند می تواند مسیر متفاوتی را انتخاب کند که شلوغی اش کمتر یا مناظرش بیشتر است و...
- تکنیک ایمن سازی در مقابل فشار روانی: دراین روش می توانیم فهرستی از خودگویی های انطباقی تهیه کنیم و خود را برای مقابله آماده سازیم، مثلاً قبل از مواجهه با رویدادی بگوییم این مسأله مرا ناراحت می کند اما می دانم چگونه از عهده اش برآیم.
- تکنیک تخلیه انرژی: وقتی خشم بر ما مستولی می شود تخلیه انرژی از طریق پرداختن به فعالیت های خلاقانه مثل شعر گفتن یا فعالیت های جسمانی مثل ورزش کردن می تواند مفید باشد.
- تکنیک باور خود به عنوان مقابله کننده: از آنجا که خشم روش خوبی برای ارتباط با دیگران نیست چگونه می توانیم از حق خود دفاع کنیم پاسخ در شناخت تفاوت جرأت ورزی و پرخاشگری و بی جرأتی نهفته است. بی جرأتی یعنی اهمیت ندادن به خواسته ها و نیازهای خود و پذیرفتن خواسته های دیگران حتی اگر این خواسته ها به ضرر شخص باشد.پرخاشگری یعنی دفاع از حقوق خود به شیوه خصمانه. جرأت ورزی یعنی دفاع از حقوق خود و بیان افکار و احساسات به شیوه ای مستقیم در عین احترام به دیگران.

مژده خداپناه

منبع : روزنامه ایران