استرس

آن‌چه اغلب در رابطه با استرس فراموش می‌شود، این واقعیت است که این کلمه پنج حرفی، به خودی خود مسأله یا مشکل من و شما نیست. استرس، در حقیقت زاییده درگیری‌ها و مشکلاتی کلان‌تر است؛ مشکلاتی که ممکن است از دید من و شما پنهان مانده باشد. آن‌چه اغلب در درمان استرس نیز مغفول واقع می‌شود، شناسایی و رفع همین عوامل واقعی مولد استرس است. دکتر اورمن نویسنده کتاب درمان استرس در ۱۴ روز - که این روزها از پرفروش‌ترین کتا‌ب‌های مهار استرس به شمار می‌رود - سعی دارد نگاه بیمار و درمانگر را به سمت ریشه‌ها برگرداند. او توصیه‌های رایج در کنترل استرس را غیر اصولی و در درازمدت دارای عوارض ناخوشایند تلقی می‌کند.
▪ آقای دکتر، این روزها همه از کنترل استرس صحبت می‌کنند؛ اما تا آن‌جا که بنده در جریانم، شما با کنترل استرس مخالفید. واقعاً چرا؟! آیا به نظر شما استرس غیر قابل کنترل است یا این‌که بنا به دلایلی اصلاً نباید آن‌ را مهارکرد؟
ـ با کمال تأسف باید بگویم که اغلب مردم تلاش می‌کنند استرسشان را تحت کنترل درآورند. اما همان‌طور که می‌دانید، این تلاش چندان هم نتیجه‌بخش نیست.
▪ خب، چرا؟! چرا می‌گویید با کمال تأسف؟ مگر کنترل استرس، چیز بدی است؟
ـ ببینید، همه ما برای کنترل استرس از تکنیک‌هایی استفاده می‌کنیم که البته خالی از فایده نیستند، نمونه‌اش هم همین ورزش یا رژیم غذایی یا تکنیک‌های ریلاکسیون است که فواید زیادی برای بدن دارند. اما حرف من این است که این سکه هم مثل سایر سکه‌ها دو رو دارد. وقتی ما همین طور کورکورانه و سرسری به دنبال کنترل استرس هستیم، به عوارض و نتایج منفی این کار توجه نمی‌کنیم.
▪ اگر اجازه بدهید یک قدم به عقب برگردیم. اصلاً شما استرس را چطور تعریف می‌کنید؟ شاید تعریف شما با سایرین متفاوت باشد. مثلاً برای من، استرس به این معنا است که صبح دیر از خواب بیدار شوم و هول‌هولکی شروع کنم به لباس پوشیدن، صبحانه خوردن و . . . اتفاقاً همیشه در همین مواقع، سوزش شدیدی هم در معده‌ام احساس می‌کنم. آیا به نظر شما من دارم استرس را درست معنا می‌کنم؟
ـ هم بله، هم نه. تا به حال بین ۲۰ تا ۳۰ تعریف قطعی از استرس ارایه شده است. بعضی‌ها علایم جسمانی را ملاک تعریف گرفته‌اند، مثلاً خود شما هم گفتید که سوزش شدیدی در معده‌تان احساس می‌کنید. بعضی‌ها هنگام استرس، عضلاتشان سفت می‌شود و سردرد شدیدی می‌گیرند و . . .گروهی دیگر هم برای تعریف استرس از فشارهای بیرونی صحبت به میان می‌آورند و عده‌ای هم علایم روانی و ذهنی را ملاک تعریف قرار می‌دهند؛ مثلاً ناتوانی در تمرکز، عصبی‌شدن، پرخاشگری و چیزهایی از این قبیل. به هر حال استرس تعاریف زیادی را به خود دیده اما قدر مسلم این است که استرس به خودی خود مسأله یا مشکل ما نیست، بلکه حالتی است که متعاقب یک مسأله یا مشکل بروز می‌کند.
▪ و تازه این حالت (استرس) هم در آدم‌های مختلف، یکسان نیست. درست می‌گویم؟
ـ‌ بله، البته! یک رویداد ممکن است برای من آن‌قدر مسأله بزرگی باشد که هم ذهنم را درگیر کند، هم روی سلامت جسمانی و روانی‌ام تاثیر بگذارد؛ اما همان رویداد می‌تواند برای شما کاملا پیش‌ پا افتاده تلقی شود.
آن‌چه باید اصلاح شود، فهم ما از مسائل و مشکلات زندگی است. به همین خاطر، من هیچ وقت به بیمارانم توصیه نمی‌کنم که با استرس کنار بیایند یا آن را کنترل کنند بلکه آن‌ها را با زوایای پنهان مسائل و مشکلات زندگی‌شان آشنا می‌کنم و در واقع، نگاهشان را تصحیح می‌کنم تا استرس به طور طبیعی از میان برود.
▪ البته نمی‌دانم این حدسم درست است یا نه، ولی من این‌طور حدس می‌زنم که پزشکی پراسترس‌ترین شغل دنیا است. اگر واقعاً این‌طور باشد، ‌آن‌وقت شما قاعدتاً توانسته‌اید از برخی تجارب شخصی‌تان هم برای درمان استرس استفاده کنید. درست می‌گویم؟
ـ بله، البته! ضمن این‌که من شخصاً هم زندگی پراسترسی داشته‌ام. اما همان‌طور که در مقدمه کتاب «۱۴ روز تا درمان استرس» نوشته‌ام، حدوداً ۱۰ سالی می‌شود که استرس، دیگر مسأله و مشکل زندگی من نیست. من در این کتاب، هم تجربیات شخصی خودم را نوشته‌ام، هم از روش‌هایی صحبت کرده‌ام که به کمک آن‌ها بیمارانم را درمان کرده‌ام.
▪ من از حرف‌هایتان این‌طور می‌فهمم که حدوداً ۱۰ سال پیش، یک اتفاق بزرگ باعث شده است که زندگی شما به شکل قابل ملاحظه‌ای دستخوش تغییر شود.
ـ شاید همین‌طور به نظر بیاید اما حقیقت این است که آن اتفاق بزرگ چیزی جز این نبوده که من به فهم درستی از استرس رسیده‌ام، فهمی که نه تنها هیچ ارتباطی به آموخته‌هایم در طب و صحبت‌هایم با روان‌پزشکان و روان‌شناسان نداشت، بلکه کاملاً با آن‌ها در تضاد بود.
▪ این را قبول دارید که استرس در دنیای امروز خیلی جدی‌تر از گذشته قابل بحث و بررسی است یا نه؟
ـ البته این را هم فراموش نکنید که رسانه‌ها به این مبحث مثل خیلی از مباحث دیگر، دامن زده‌اند. اما اگر نظر مرا بخواهید، بنده اعتقاد دارم که عوامل استرس‌زا هم در دنیای امروز زیادتر شده‌اند. ازدیاد جمعیت، عدم امنیت شغلی و شیوع جرایم عجیب و غریب از دستاوردهای شوم همین دهه اخیر است. چندی پیش، تحقیقی در یکی از کشورهای صنعتی انجام شده بود که نشان می‌داد بیش از ۵۰ درصد مردم با شغلشان مشکل دارند و مجبورند هر روز با برخی از استرس‌های شغلی کنار بیایند. .
▪ مسلماً منظورتان این نیست که استرس‌های شغلی شایع‌ترین نوع استرس هستند. همین که مثلاً من اضافه وزن دارم یا بچه‌هایم به حرفم گوش نمی‌کنند، برای من بدترین نوع استرس است.
ـ نه، منظورم این نبود. من فقط می‌خواستم درباره عوامل استرس‌زای دنیای مدرن صحبت کنم. مشکلات اقتصادی در جامعه امروز (که یک جامعه مصرف‌گِرا است) حرف اول را می‌زند. اعتیاد به سیگار، مواد مخدر و الکل هم در دنیای کنونی استرس‌زا است و البته مسائل و مشکلات خصوصی هم قابل توجهند. اما مسأله مهم این است که ما نگاهمان را تصحیح کنیم. ببینید، استرس تنها یک لغت است که ما برای تمام مشکلاتمان از آن استفاده می‌کنیم. مرتب از خودمان سؤال می‌کنیم که چطور باید با فلان استرس کنار بیاییم؟ اما نمی‌پرسیم که چطور باید فلان مشکل را (همان مشکلی که این استرس را در ما ایجاد کرده است) حل کنیم؟
▪ فکر می‌کنم منظورتان را فهمیده‌ام، آقای دکتر! شما می‌گویید اگر استرس را به یک زخم تشبیه کنیم، نباید فقط روی آن زخم را با یک چسب زخم پوشاند، بلکه باید آن زخم را خوب معاینه کرد و درمان مناسبش را یافت؟
ـ بله، به ویژه این‌که در این مورد، هر زخم، یک زخمِ منحصر به فرد است. یعنی هر زخمِ (روحی ـ روانی) ممکن است به هزار و یک دلیل ایجاد شده باشد و برای درمان قطعی استرس ناشی از آن، باید دلیل اصلی را کشف و مرتفع کرد.
▪ یعنی شما می‌گویید که برای حل مشکلاتمان باید به ریشه‌ها بپردازیم؟
ـ بله، البته! اما همان‌طور که خودتان هم می‌دانید، خیلی‌ از کارشناسان هستند که بلافاصله به شما راه حل ارایه می‌کنند. مثلاً شما می‌گویید:‌ «که من خیلی زود از کوره درمی‌روم» و آن‌ها بلافاصله به شما توصیه می‌کنند که روزانه یک ساعت پیاده‌روی کنید. این روش شاید برای کوتاه‌مدت موثر باشد، اما در درازمدت بی‌تأثیر است، شک نکنید! تا وقتی که یک کارشناس، مکانیسم‌های عصبی‌شدن را مشخصاً در مورد شما تجزیه و تحلیل نکند، مطمئن باشید که به نتیجه مطلوبی نخواهید رسید. به عبارت دیگر در درمان استرس باید مرحله به مرحله به بیمار کمک کنیم تا عامل قطعی ایجاد این استرس را شناسایی کند. آن موقع با حذف یا تعدیل شرایط به وجود آورنده استرس، مشکل را ریشه‌کن کرده‌ایم.
▪ اما من فکر می‌کنم که برخی از علل همین استرس‌های روزمره هم کاملاً از کنترل ما خارج‌ هستند.
ـ ببینید، ما عادت کرده‌ایم که وقتی به مسائل و مشکلاتمان فکر می‌کنیم، فقط روی علل مشهود و عوامل قابل لمس متمرکز شویم و همین ما را گمراه می‌کند! باید یاد بگیریم چگونه خودمان را روان‌کاوی کنیم یا لااقل از کسانی که به این امر وقوف دارند چگونه کمک بگیریم.
▪ واقعاً چگونه؟ البته می‌دانم که شما در کتابتان به تفصیل این موضوع را مورد بحث قرار داده‌اید، اما اگر در این گفتگو هم به اجمال اشاره‌ای داشته باشید، ممنون می‌شوم.
ـ اول باید این را یاد بگیریم که مواجهه با استرس را فراموش کنیم و فقط روی همان مسأله یا مشکلی که استرس را برایمان ایجاد کرده است، متمرکز شویم. این مرحله البته چندان دشوار نیست اما از این مرحله به بعد، به تخصص و تمرین احتیاج داریم. در مراحل بعدی، باید با آن علل و عوامل درونی که معمولاً در زوایای پنهان وجودمان رخنه می‌کنند آشنا شویم، آن‌ها را بازشناسی کنیم و پس از کسب بصیرت مناسب، آن‌ها را تدبیر کنیم. این کار البته همان‌طور که اشاره کردم، به تخصص و تمرین نیاز دارد، اما نتیجه‌اش به معجزه شبیه‌تر است تا هر چیز دیگر.
● ذهن علیه استرس
اسم و رسم دکتر ریچارد کارلسون به طرز عجیب و غریبی گره خورده است با استرس. پرفروش‌ترین کتاب‌های مهار استرس را او نوشته است. Don’t sweat the small stuff (تقریباً به معنای: کاه را کوه نکنید)، عنوان همان کتابی است که کارلسون در سال ۱۹۹۸ نوشت و خودش را به عنوان پرفروش‌ترین نویسنده انگلیسی‌زبان معرفی کرد؛ آن هم برای دو سال متوالی. این کتاب از همان موقع، سایت رسمی ریچارد کارلسون شد تا تمام آن‌هایی که از استرس‌های دنیای مدرن، جان به لب شده بودند با او ارتباط بگیرند و نشانی آرامش را از او بخواهند. کارلسون، برخلاف خیلی‌های دیگر، معتقد است که برای مقابله با استرس هیچ نیازی به تمرین‌های خاص و کسب مهارت‌های ویژه نیست. او خانه‌تکانی ذهنی را بهترین درمان استرس می‌داند. بخشی از نظریات او را با هم ورق می‌زنیم.
‌ ● فقط یک ساعت، یک دقیقه، یک ثانیه
شاید استفان لواین، اولین نویسنده‌ای باشد که این پرسش مهم را با لحن کوبند‌ه و منحصر به فردش مطرح کرده است: «اگر فقط یک ساعت از زندگی‌تان باقی مانده باشد و توی این یک ساعت بتوانید فقط و فقط به یک نفر تلفن بزنید، به چه کسی تلفن می‌زنید و چه می‌گویید؟!» و بعد، بلافاصله می‌پرسد: «و حالا چرا معطلید؟ منتظر چه هستید؟!»
حق با استفان لواین است. واقعاً چرا معطلیم؟ منتظر چه هستیم؟ مگر قرار است برای همیشه بمانیم یا مگر قرار است عزیزانمان برای همیشه زنده و منتظر بمانند؟ چرا باید چنین کارهایی را هر روز به فردا و فرداهای نامعلوم، مؤکول کنیم؟ ریچارد کارلسون از همین ‌جای حرف استفان لواین، وارد ماجرا می‌شود و پیشنهاد می‌کند که چنین کاری را هر روز یا لااقل هر هفته انجام دهیم:
«شخصا یا از طریق تلفن اقدام کنید، مثلاً زنگ بزنید و بگویید: من فقط تلفن کرده‌ام که بگویم چقدر به شما علاقه و ارادت دارم، دوستتان دارم، برایتان اهمیت قائلم و چیزهایی از این قبیل. . . حتی اگر خجالتی‌تر از این حرف‌ها هستید و اصلا رویتان نمی‌شود که چنین تلفنی بزنید، می‌توانید به جایش یک نامه صمیمانه بنویسید (میل بزنید یا اس ام اس کنید یا . . .). نتیجه‌ این کار در اغلب مواقع، به طرز حیرت انگیزی مثبت و انرژی‌بخش است؛ هم برای خودتان و هم برای فرد دریافت‌کننده‌ محبت! اغلب مردم، تمام عمرشان را با این آرزو زندگی می‌کنند که مردم آن‌ها را بشناسند و قدرشان را بدانند. این احساس البته در رابطه با والدین، همسر،‌ بچه‌ها و دوستان خیلی شدیدتر است. اما تعریف و تمجید غریبه‌ها هم اگر صادقانه و صمیمی باشد، احساس خوبی به همراه دارد و طبع خود آدم را هم آرامش‌بخش و صلح‌آمیز می‌کند.»
ریچارد کارلسون یک داستان شخصی هم در همین زمینه به خاطر می‌آورد که شنیدنش خالی از لطف نیست: «چند روز پیش برای خرید به فروشگاهی رفته بودم. یکی از مشتریان که اصلاً معلوم نبود چه می‌گوید و چه می‌خواهد، آن‌قدر حرف‌های درشت و نامربوط، نثار متصدی فروش کرد که حتی اعصاب من هم دیگر خرد شده بود، اما آن متصدی فروش با متانت فوق‌العاده‌ای عصبانیتش را کنترل کرد و آرام باقی ماند تا آن مشتری، فروشگاه را ترک کند. وقتی نوبت من شد تا پول جنس‌هایی که خریده بودم پرداخت کنم، به او گفتم که نحوه‌ برخوردت با آن مشتری واقعاً مرا تحت تاثیر قرار داد. او لبخند زد، خیره‌خیره به من نگاه کرد و گفت: شما اولین نفری هستید که دارید از کار من توی این فروشگاه تعریف می‌کنید. متشکرم آقا، روزتان به خیر!»
کارلسون، آن داستان را این‌گونه تمام می‌کند که: «به زبان آوردن این کلمات برای من دو ثانیه بیشتر طول نکشید اما روز و روحیه‌ من را از انرژی مثبت لبریز کرد، روز و روحیه‌ آن متصدی فروش را هم.»
در زندگی همه ما حتماً آدم‌هایی پیدا می‌شوند که استحقاق دریافت یک تلفن یا یک نامه صمیمانه را داشته باشند. وقتی صحبت از نوشتن یک نامه صمیمانه‌ به میان می‌آید، کارلسون می‌گوید: «حتی اگر در زندگی شما هیچ کسی وجود ندارد که احساس کنید می‌شود برایش نامه نوشت، دست به کار شوید و برای یک نفر که نمی‌شناسیدش، نامه بنویسید؛ مثلاً برای یک شخصیت، یک هنرمند، یک نویسنده یا یک چهره‌ای که به هر حال، کارهایش مورد تحسین و توجه شما است. اگر مهارتی در نامه‌نگاری ندارید، اصلا نگران نباشید! منظور شما از نوشتن چنین نامه‌ای فقط ابراز محبت و حق‌شناسی است، نه هیچ چیز دیگر. با دلتان باید این هدیه را بفرستید، نه با مغزتان. چنین نامه‌ای را هر هفته بنویسید، حتی اگر هیچ‌وقت آن را نفرستید!»
دکتر ریچارد کارلسون معتقد است که: «ما با انجام چنین کارهایی، نه تنها انرژی مثبت خودمان را شارژ می‌کنیم، بلکه دریافت‌کننده نامه را هم آرام‌تر و مهربان‌تر خواهیم کرد.»
‌ ● به هر کجا بروی . . .
جان کابات زین، کتاب فوق‌العاده‌ای نوشته است با این عنوان: «به هر کجا بروی، آسمان همین رنگ است!» ریچارد کارلسون، این فرمول را که «شما خودتان را با خودتان می‌برید» دقیقاً از روی حرف‌های جان کابات زین اقتباس کرده است. کابات زین می‌گوید: «این میل و اشتیاق را احتمالاً همه ما آدم‌ها داشته‌ایم و داریم که کاشکی مثلاً در جای دیگری به دنیا آمده بودیم، زندگی بهتری داشتیم، معروف‌تر از این بودیم، پولدارتر از این بودیم، خانه دیگری داشتیم، شرایط دیگری داشتیم و . . . اما حقیقت این است که این چیزها آدم را خوشبخت نمی‌کند. ما فقط خودمان را با خودمان این ور و آن ور می‌بریم. اگر همه شرایط بیرونی‌مان هم به دلخواهمان تغییر کند، تا وقتی که درون‌مان پُر از عادت‌های مخرب ذهنی است، اوضاعمان همین است که هست، باز هم بیشتر اوقات ناراضی و عصبانی و دلخوریم و باز هم مثل همیشه آرزو می‌کنیم کاشکی همه چیز جور دیگری بود.»
کارلسون هم پس از نقل حرف‌های جان کابات زین می‌گوید: «زندگی درست مثل یک اتومبیل است که فرمانش درون خود ما است. اتومبیلِ زندگی واقعاً از درون رانده می‌شود، نه از بیرون. وگرنه چطور ممکن است که آدم‌های دیگری در شرایطی بدتر از شرایط ما زندگی کنند اما از ما شادتر باشند . . .؟! به محض این‌که همین نکته ساده را درک کنید، اتفاق حیرت‌انگیزی در درونتان به وقوع خواهد پیوست؛ صلح و آرامش وجودتان را دربر می‌گیرد، چیزهای تازه‌تر را با اشتیاق امتحان می‌کنید، با آدم‌های دیگر به راحتی ارتباط برقرار می‌کنید و این احساس آرامش درونی‌تان را به هر کجا که بروید، همراه خودتان می‌برید و به دیگران نیز آرامش می‌بخشید.»
ریچارد کارلسون، این بحث را هم با ذکر یک خاطره به پایان می‌برد: «چندی پیش یکی از دوستانم که در ایالت دیگری زندگی می‌کند، به کالیفرنیا آمده بود تا دیداری تازه کنیم. او می‌گفت که از زندگی در آن ایالت خسته شده و احساس می‌کند که دیگر نمی‌تواند با آدم‌های آن‌جا کنار بیاید. از من پرسید حالا اهالی کالیفرنیا چه جور آدم‌هایی هستند؟ گفتم که آن‌جایی که تو هستی، مگر چه جور آدم‌هایی زندگی می‌کنند؟ در جواب گفت که حریص، خودخواه و بی‌شعور. من هم به او توصیه کردم تا مدتی این‌جا بماند تا ببینید که اهالی کالیفرنیا هم از نظر او حریص، خودخواه و بی‌شعورند. ما نمی‌توانیم همه آدم‌های روی زمین را به دلخواه‌مان تربیت کنیم، اما می‌توانیم قوانینی را یاد بگیریم که به کمک آن‌ها تغییر کنیم و سازگارانه‌تر زندگی کنیم.»
● اگرها همیشه هستند
وقتی دالایی لاما جایزه صلح نوبل سال ۱۹۸۹ را دریافت کرد، یک خبرنگار از او پرسید: «حالا بعد از این چه؟ می‌خواهید چه کار کنید؟» او لبخندی زد و گفت: «انگار هر کاری که ما آدم‌ها انجام می‌دهیم، مثلاً خانه یا ماشینی می‌خریم، غذایی می‌خوریم، دوستی پیدا می‌کنیم، لباسی تهیه می‌کنیم و حتی به جوایز بزرگی دست پیدا می ‌کنیم، هرگز برایمان کافی نیست! ما آدم‌ها همیشه به دنبال بیشتر و بیشتریم، اما بیشترها لزوماً بهتر نیستند. من فقط آرزو می‌کنم که خودم و همه آدم‌ها هرچه زودتر بفهمند که شادی و رضایتشان را نباید در بیرون از خودشان جستجو کنند.»
آرزوی دالایی لاما دقیقاً همان دغدغه‌ای است که ریچارد کارلسون را یک لحظه رها نکرده و نمی‌کند: «آلفرد دی سوزا جملاتی دارد که من هر وقت به یاد آن‌ها می‌افتم، پشتم می‌لرزد: همیشه در زندگی من موانعی بودند که شادی را از من می‌گرفتند. همیشه وام‌هایی بود که باید پرداخت می‌شدند، همیشه کارِ نیمه تمامی بود که باید به پایان می‌رسید و انگار همیشه چیزی بود که باید تمام می‌شد تا زندگی من آغاز شود؛ اما امروز دیگر فهمیده‌ام که این موانع همان زندگی من بودند و من هیچ راهی به شادی نداشتم. چرا که هرگز نفهمیدم شادی همان راه بود!»
آ‌ن‌ها راست می‌گویند. ما عادت کرده‌ایم با «اگر»هایمان زندگی کنیم؛ کنکور را اگر قبول بشوم، دیگر همه چیز حل است. اگر بروم دانشگاه، دیگر آرزویی ندارم. اگر فارغ‌التحصیل بشوم، اگر ازدواج کنم،‌ اگر ماشین بخرم، اگر بچه‌دار شوم، اگر خانه بخرم و . . .
این «اگر»‌ها را همه ما کم و بیش می‌شناسیم؛ بهانه‌های آشنایی که در متنِ زندگی ما زندگی می‌کنند، بهانه‌هایی که دست به دست هم می‌دهند تا ما شاد زیستن و آرام زیستن‌مان را با دستان خودمان به تأخیر بیندازیم. اما حقیقت با کسی شوخی ندارد. حقیقت، دقیقا به همین تلخی است که زندگی ما در فاصله همین «اگر»‌ها پیش می‌رود و اصلاً منتظر ما نمی‌ماند و هیچ وقتی برای شاد زیستن و شاد بودن بهتر از همین لحظه‌ای که الآن داریم پشت سر می‌گذاریم، نبوده و نیست. درست همان وقتی که ما داریم برای تحقق «اگر»‌هایمان نقشه می‌کشیم و در خستگی‌های این زندگی غرق می‌شویم، بچه‌هایمان بزرگ می‌شوند، خودمان پیر می‌شویم و آن‌هایی که دوستشان داریم، از ما دور می‌شوند یا از ما می‌رنجند و . . .
دکتر ریچارد کارلسون این پرده را به همین سادگی از پیش چشمانمان کنار می‌زند تا ببینیم که: «مشکل ما در آن‌چه نداریم، نیست. مشکل ما در حرص و فزون‌خواهی ما است. ما همیشه با دستان خودمان و با بهانه‌هایی که خودمان دست و پا می‌کنیم، شادی امروزمان را به فردا می‌اندازیم و فردا که به آن رسیدیم، بهانه‌ تازه‌ای پیدا می‌کنیم تا رضایتمان را به روز بعد موکول کنیم و روز بعد هم به روزهای دیگر. اما همه‌ ما همانی خواهیم شد که بیشتر تمرینش را می‌کنیم. بله، باید تمرین‌هایمان را عوض کنیم!»● صد سال بعد
فقط خدا می‌داند که چند سال از عمر این دنیا گذشته است. اما این حقیقت را من و شما هم می‌دانیم که برای این دنیای کهنسال، یک‌صد سال زمان خیلی درازی نیست. از طرفی به این حقیقت هم باید اعتراف کنیم که یک‌صد سال بعد از این، نه من توی این دنیا مانده‌ام،‌ نه شما.
ریچارد کارلسون، بلافاصله پس از این‌که ما به این حقایق اعتراف ‌کردیم، وارد صحنه می‌شود و می‌گوید: «اگر همین حقیقت محض را همیشه به خاطر داشته باشید، آن‌وقت وسعت دیدتان بیشتر می‌شود و هنگام رویارویی با فشارها و بحران‌های روحی، سعه‌ صدر پیدا می‌کنید. یک‌صد سال بعد از این، دیگر چه اهمیتی دارد که من صاحبخانه نیستم، لاستیک ماشین شما امروز پنچر شده یا کلید منزلتان دیروز توی خانه مانده و شما یک ساعت بیرون مانده‌اید؟ چه اهمیتی دارد که مهمان‌ها رسیده‌اند و خانه تمیز نیست، کامپیوتر‌ ویروسی شده و...؟!»
و بعد، خاطره‌ای را نقل می‌کند که: «همین امروز صبح، توی دفتر مشاوره‌ام اتفاقی افتاد که داشتم از کوره درمی‌رفتم. منشی مطب، به دو نفر از مراجعانم دقیقا روی یک ساعت، وقت داده بود. بارها به او گفته بودم که من از این کار متنفرم. اما به هر حال، او دوباره این کار را کرده بود و آن دو نفر هر دو سر ساعت آمده بودند. من هم مجبور بودم به آن‌ها جواب بدهم. در اوج ناراحتی، یک لحظه به خاطرم آمد که یک‌صد سال بعد از این، هیچ‌کس این ماجرا را به خاطر نمی‌آورد و هیچ‌کس به آن اهمیتی نمی‌دهد. آرام شدم و با آن دو نفر صحبت کردم. به آن‌ها گفتم که ماجرا از چه قرار بوده و چه فکر‌هایی به ذهن من خطور کرده است. یکی از آن دو، لبخندی زد و با رضایت، قبول کرد که ساعت دیگری به مطب بیاید و هر سه تصدیق کردیم که نباید کاه را کوه کنیم. زندگی باارزش‌تر از این حرف‌ها است. قبول ندارید؟»
‌● از نو تازه شویم
«آدم‌ها توی زندگی‌شان اغلب همان چیزی را می‌بینند که دلشان می‌خواهد ببینند.» ریچارد کارلسون از این حرف رازآلودش، این‌گونه گره‌گشایی می‌کند که: «اگر در زندگی، مردم، شغلتان و به طور کلی در دنیا دنبال عیب و ایراد بگردید، مطمئن باشید که دست‌ِ خالی برنمی‌گردید. اما عکس این قضیه هم صادق است. شک نکنید که در عادی‌ترین کارها هم اگر بخواهید می‌توانید چیزهای غیر عادی و خارق‌العاده‌ای کشف کنید.»
او طبق معمول، ذهنش خوب کار می‌کند و داستانی را به خاطر می‌آورد که شنیدنش خالی از لطف نیست: «خوب یادم هست که سال گذشته، گزارشگری در یکی از کانال‌های تلویزیونی با کارگرانی که در حال ساختِ یک معماری زیبا بودند، گفتگو می‌کرد. یکی از کارگران به آن گزارشگر گفت که: ‌ما در ازای این کار طاقت‌فرسایی که داریم انجام می‌دهیم، دستمزد بسیار ناچیزی می‌گیریم و دارند از ما مثل برده‌ها بیگاری می‌کشند و . . . گزارشگر از کارگر بعدی هم دقیقاً همان سؤال را پرسید: این‌جا دارید چه کار می‌کنید؟ اما این یکی گفت: دارم با تکه‌تکه‌های آجر، شاهکار می‌سازم! و البته هر دو راست می‌گفتند. اما در درون این یکی چه می‌گذشت و در درون آن یکی، چه؟ قصه به همین سادگی است: ما همان چیزی را می‌بینیم که دلمان می‌خواهد ببینیم. باید دلمان را از نو بسازیم.»
● آخرین روز
این حرف ریچارد کارلسون البته برای دین‌داران تازگی ندارد، اما این عین حقیقت است که روی حرف‌های عمیق، گرد و غبار کهنگی نمی‌نشیند: «امروز را طوری زندگی کنید که انگار آخرین روز زندگی شما است.» کارلسون این بحث را با این سؤال شروع می‌کند که: «من که نمی‌دانم که قرار است در چند سالگی بمیرم. شما می‌دانید؟! آخرین باری که پیش پزشکم بودم، مرگ قریب‌الوقوعی را برایم پیش‌بینی نکرد اما هر بار که اخبار حوادث را می‌شنوم، حیرت‌زده از خودم می‌پرسم: آن‌هایی که این تصادف، جانشان را از دست داده‌اند، آیا یادشان بوده‌ است به خانواده‌‌هایشان بگویند که چقدر دوستشان داشته‌اند؟»
بله، حقیقت این است که ما هیچ‌کداممان نمی‌دانیم که قرار است چقدر زندگی کنیم، اما ‌اغلبمان طوری زندگی می‌کنیم که انگار اصلا قرار نیست بمیریم. بسیاری از کارهایی که دلمان می‌خواهد انجام دهیم، بی‌دلیل به تأخیر می‌اندازیم و برای انجام ندادن و به تأخیر انداختنش هم هزار و یک دلیل می‌تراشیم. انگار عادتمان شده است که برای نقطه ضعف‌هایمان دلیل و مدرک جمع کنیم و آن‌قدر از آن‌ها دفاع کنیم تا همیشه بیخ ریشمان بمانند.
خلاصه این‌که «زندگی باارزش‌تر از آن است که خیلی جدی گرفته شود.» حق با ریچارد کارلسون است: «ده سال پیش، یکی از دوستانم به من گفت که زندگی با ارزش‌تر از آن است که جدی گرفته شود، اما من آن موقع نفهمیدم معنای حرفش چه بود. ولی حالا خوب می‌فهمم که او چه می‌گفت. زندگی واقعاً با ارزش‌تر از آن است که خیلی جدی گرفته شود.»
● بدن علیه استرس
اگرچه ریچارد کارلسون و همفکرانش برای رویارویی با استرس‌، به یک خانه تکانیِ ذهنی معتقد بودند، اما دانشمندان دیگری هم بوده و هستند که راه‌های عمل‌گرایانه‌تری را توصیه می‌کنند؛ ذهن‌ورزی (Meditation )، رهاسازی عضلانی (Relaxation)، تصویرسازی ذهنی (Visualization)، تمرینات تنفسی ویژه و . . . که البته تمامشان برای یک اثربخشیِ تام و تمام، احتیاج به تداوم و تکرار دارند.
● ذهن‌ورزی (Meditation)
سال‌ها پیش، وقتی دکتر هربرت بنسون استاد دانشگاه هاروارد، با چشمان خودش دید که بعضی‌ مرتاضان هندی در حال تمرکز، تعداد ضربان قلب و میزان فشار خونشان را به اختیار خودشان کاهش می‌دهند، شگفت‌زده شد و تصمیم گرفت تا راز این مطلب را یاد بگیرد و یاد بدهد. او احتمالاً اولین دانشمندی بود که فهمید ما می‌توانیم ضمیر ناخودآگاهمان را با تلقین‌های قوی و مکرر به هر رنگی که دلمان بخواهد، دربیاوریم: «هر روز و در ساعتی مشخص، مدت کوتاهی را استراحت کنید؛ استراحتِ کامل! البته استراحت به معنای خوابیدن نیست. بیدار باشید ولی چشمهایتان را ببندید، کاملاً آرام و راحت بنشینید یا دراز بکشید، عضلات بدنتان را یکی یکی و از بالا به پایین شُل کنید، آن‌قدر که حس کنید تمام عضلاتتان رها و راحت‌ شده‌اند.
حالا تمام هوش و حواستان را روی نفس‌هایتان متمرکز کنید. به نظم تنفستان خوب دقت کنید. وقتی کاملاً در خودتان فرو رفتید، یک کلمه را به آرامی و به تناوب تکرار کنید. هیچ فرقی نمی‌کند که این کلمه را با صدای بلندی که به گوشتان برسد تکرار کنید یا خیلی آهسته و نجواکنان یا اصلاً لب‌هایتان تکان نخورَد و آن کلمه را فقط از ذهنتان عبور بدهید.»
دکتر بنسون اعتقاد دارد که این کلمه می‌تواند در فرهنگ‌های مختلف، به صورت‌های گوناگونی ادا و انتخاب شود: «آن‌هایی که باورهای دینی قوی دارند، بهتر است از یک کلمه یا عبارت ساده مذهبی برای تکرار در ذهن استفاده کنند.» مثلاً ما مسلماًن‌ها می‌توانیم از کلمات مقدسی مانند هو، حق، الله یا عبارات مقدسی نظیر «لا اله الا الله» استفاده کنیم. دکتر بنسون می‌گوید:‌ «استفاده از هر کلمه یا عبارتی که یک بار معنایی مثبت را در ضمیر ناخودآگاهمان تکرار و تحکیم کند،‌ مناسب است؛ مثلاً من شادم، من آسوده‌خاطرم و . . . » و البته طبیعی است که تأثیر ذهن‌ورزی کاملا وابسته به تمرین و تکرار منظم است و استفاده از این روش برای یک استرس قوی و آن هم فقط برای یک نوبت چندان مؤثر نیست. دکتر بنسون اعتقاد دارد: «تکرار روزمره چنین تمرینی می‌تواند ضمیر ناخودآگاه‌ را از شادی و آسودگی خاطر لبریز کند.»
● رها سازی عضلانی (Relaxation)
برای رهاسازی عضلانی به طور معمول، دو شیوه را توصیه می‌کنند. یکی مرحله به مرحله و دیگری ناگهانی و یک‌سره.
در روش اول، رهاسازی را باید از عضلات صورتتان شروع ‌کنید. طاقباز روی زمین دراز بکشید و تمام عضلات صورتتان را برای مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه به حالت انقباض درآورید؛ مثلاً چشم‌هایتان را محکم ببنیدید، اخم کنید، دندان‌هایتان را کمی روی هم فشار دهید و . . . حالا پس از ۵ تا ۱۰ ثانیه، تمام این عضلات را آرام آرام از حالت انقباض خارج کنید و بگذارید آرامش به صورتتان برگردد. بگذارید چشم‌هایتان همچنان بسته باشد، اما پلک‌هایتان را شُل کنید. احساس کنید که تمام فشار از روی صورتتان برداشته شده و کاملاً آرام شده‌اید. سپس، همین کار را با عضلات شانه انجام دهید؛ به نحوی که شانه‌هایتان به چانه نزدیک شود. این حالت را نیز برای مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید و دوباره به همان نحو که در خصوص عضلات صورت گفته شد، به حالت آرامش برگردید. بعد از شانه‌ها، نوبت به عضلات بازو می‌رسد. در مورد عضلات بازو هم باید همین مراحل را طی کنید: انقباض با مشت کردن دست‌ها و سفت کردن عضلات بازو (به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه) و پس از آن برگشتن به حالت آرامش.
به همین ترتیب، باید از بالا به پایین بیایید و تک تک اندام‌ها‌یتان را به همین نحو منقبض و منبسط کنید. در هر مرحله نیز هنگامی که به حالت آرامش برمی‌گردید، باید ذهناً احساس راحتی و آرامش کنید و تصاویر آرامش بخشی را در ذهنتان مجسم نمایید.
در حالت دوم نیز، کُلیتِ تمرین شبیه حالت اول است. یعنی باز هم در مرحله اول، یک انقباض قوی داریم و در مرحله دوم، یک رهاسازی و بازگشت به حالت آرامش. تفاوت در این‌جا است که در این روش،‌ شما باید تمام عضلاتتان را با هم و به یک‌باره، ظرف مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه به انقباض درآورید و پس از آن تک تکِ عضلاتتان را از بالا (عضلات صورت) تا پایین (عضلات پا و انگشتان) به حالت آرام و رها برگردانید. باز هم در حالت آرامش، باید چشم‌هایتان را بسته نگه دارید. اما اجازه بدهید تا پلک‌هایتان شُل و آرام باشد و تصاویر آرامش‌بخشی را در ذهنتان تجسم کنید. چگونگی این تجسم را در قسمت بعد (تصویرسازی ذهنی) بخوانید.
● تصویرسازی ذهنی (Visualization)
گفتتیم که در تکنیک «رهاسازی عضلانی» و در مرحله بازگشت به حالت آرامش، باید تصاویر آرامش‌بخش و دلپذیری را در ذهنتان تجسم کنید. این تصاویر باید به نحوی در ذهنتان پررنگ شود که استرس‌هایتان را لااقل برای مدت کوتاهی از یاد ببرید.
برای این منظور، در حالتی کاملاً رها و راحت بنشینید یا دراز بکشید و چشمهایتان را ببنیدید. آن‌چه در مرحله قبلی برایتان توضیح داده شد، اجرا کنید. خودتان را کاملاً راحت و رها کنید و روی هیچ فکری متمرکز نشوید. اگر احیاناً چیزهایی به ذهنتان می‌آید که نمی‌توانید جلوی ورودشان را بگیرید، مهم نیست. فقط بگذارید آن فکرها بیایند و بروند. اصلاً روی آن‌ها تمرکز نکنید. آرام و عمیق نفس بکشید و همه هوش و حواستان را روی نفس‌هایتان جمع کنید. حالا در ذهنتان تصور کنید در جایی هستید که احساس خوشاید و آرامش‌بخشی را به شما تلقین می‌کند؛ مثلاً، فکر کنید که روی شن‌های ساحل، تنهای تنها دراز کشیده‌اید و هیچ‌کس و هیچ‌چیزی اطرافتان نیست، دریا آرامِ آرام است و صدای نرم موج‌ها دارد در گوشتان می‌پیچد و آرامتان می‌کند و . . . حالا روی همان تصویری که در ذهنتان ساخته‌اید، کاملاً متمرکز شوید و تمام حواس پنجگانه‌تان را معطوف به جزییات همان تصویر کنید. چه می‌بینید؟ چه می‌شنوید؟ لمس ماسه‌ها در زیر دست‌هایتان چگونه است؟ نسیمِ دریا چه بویی در مشامتان می‌ریزد؟ چه طعمی در زیر دندان‌هایتان حس می‌کنید؟ این جزییات را طی ۵ تا ۱۰ دقیقه در ذهنتان بپرورانید و سپس، آرام آرام از آن فضای ذهنی‌‌تان بیرون بیایید و حواستان را به اتاقی بدهید که آن‌جا دراز کشیده‌اید و دارید به تمرین تصویرسازی می‌پردازید. پس، یادتان باشد که هر روز، ۵ تا ۱۰ دقیقه، تصویرسازی ذهنی پس از رهاسازی عضلانی.
● تمرینات تنفسی ویژه
دانشمندانی نظیر دکتر هربرت بنسون معتقدند بهترین شیوه نفس کشیدن که می‌تواند آرامش را در بدنمان به جریان دربیاورد، همان شیوه‌ای است که همه ما به طور ناخودآگاه در حالت خواب از آن استفاده می‌کنیم. آیا تا به حال به نفس کشیدنِ فردی که در خواب است، توجه داشته‌اید؟ اگر به تنفسِ چنین فردی دقت کرده باشید، لابد دیده‌اید که هنگام دم و بازدم، نه قفسه سینه‌اش بالا و پایین می‌رود و نه عضلات شانه‌اش؛ بلکه با هر نفسی که فرو می‌برد، عضلات شکمش به سمت بالا می‌آیند و با هر نفسی که بیرون می دهد،‌ عضلات شکمش به پایین برمی‌گردند. این تنفس، یک تنفس آرامش‌بخش است که در آن عمدتاً از عضله دیافراگم استفاده می‌شود. دیافراگم همان عضله‌ای است که قفسه سینه را از محفظه شکم جدا می‌کند. و حالا پس از ذکر این مقدمه کوتاه، توصیه‌های دکتر بنسون را بخوانید:
«طاقباز روی زمین یا روی تخت دراز بکشید، چشمهایتان را ببندید، یک دستتان را روی قفسه سینه و دست دیگرتان را روی شکمتان بگذارید. هنگام دم، فقط از راه بینی و تا آن‌جا که می‌توانید، عمیق نفس بکشید. سعی کنید ریه‌هایتان را با هر دم از هوا پر کنید.
هنگام بازدم نیز هوا را از دهانتان بیرون بفرستید. به هنگام دم و بازدم، فقط ذهنتان را روی دست‌هایتان متمرکز کنید و دقت کنید که با هر دم و هر بازدم، کدامیک از دست‌هایتان دارد به حرکت درمی‌آید؟ وقتی متوجه نظم تنفستان شُدید، ‌سعی کنید که با هر دم از یک تا چهار به آرامی بشمرید (شمارش ذهنی) و بعد، برای یک لحظه هوا را در ریه‌هایتان حبس نمایید و دوباره همین کار را به هنگام بازدم تکرار کنید. یعنی بازدمتان را نیز با شمارشی آرام از یک تا چهار به انجام برسانید. دوباره یک ثانیه مکث کنید و همین عمل را تکرار کنید. وقتی هوا را فرو می‌برید،‌ باید احساس کنید که ریه‌هایتان دارد از هوا پر می‌شود و هنگام بازدم نیز احساس کنید که هوا را از ریه‌هایتان به طور کامل بیرون می‌فرستید. این تمرین را نیز هر روز و در هر روز به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه تکرار کنید. این تمرین و تکرار باعث می‌شود که تنفس آرامش‌بخش را بتوانید در حالت‌های نشسته،‌ ایستاده و در تمام لحظات به انجام برسانید و آرامش را روز به روز در جسم و روحتان پابرجاتر کنید.»

منبع : پیک تندرستی