حرکات مچ عوضی

در برنامه‌های تمرینی برخی از مربی‌ها یا برنامه‌‌های چاپ شده در کتاب‌ها و مجلات، گاهی با واژه ”مچ برعکس“ مواجه شده‌اید و خیلی هم ساده از کنار آن گذشته‌اید.
بله این‌ها هم نوعی حرکت تمرینی هستند که گاهی در بعضی از برنامه‌ها سر و کله‌شان پیدا می‌شود اما آیا می‌دانید هر کدام از این حرکات با همان چرخش مچ چقدر تٲثیرشان تفاوت می‌کند؟
اگر می‌خواهید درباره حرکات مچ برعکس دانش علمی خود را بیافزائید، مقاله دکتر جیم استوپانی را برایتان تهیه کرده‌ایم که نکات جالبی را برایتان در بردارد.
هر عضله و گروه عضلانی در بدن متشکل از هزاران فیبر عضلانی است اما همه آن‌ها همزمان با هم منقبض نمی‌شوند. به‌عنوان مثال عضلات جلوبازو را در نظر بگیرید. این گروه عضلانی دارای ۲ سر عضلانی می‌باشد که یکی بلندتر است و در بخش خارجی قرار دارد و دیگری که کوتاه‌تر است در بخش داخلی قرار گرفته است.
زمانی‌که حرکت جلوبازو با هالتر را اجراء می‌کنید هر دوی این سرهای عضلانی منقبض می‌شوند، اما بعضی حرکات باعث انقباض بیشتر در سر کوتاه و برخی موجب انقباض بیشتر در سر بلند جلوبازوها می‌شوند. هر تغییر کوچکی که در حرکات جلوبازو به‌وجود آورید، از جمله عوض کردن نوع هالتر یا نوع گیرش وزنه می‌تواند در به‌کارگیری فیبرهای عضلانی تغییر به‌وجود آورد.
برای به حداکثر رساندن رشد عضلات نیاز است که همه فیبرهای موجود در یک گروه عضلانی را به‌کار وادار کنید و بهترین روش تمرین تمامی فیبرها این است که زوایای حرکتی، نوع میله و نوع گیرش وزنه را تغییر دهید. یکی از روش‌های ساده در مورد گیرش وزنه این است که مچ خود را برعکس بگیرید. به‌عنوان مثال در حرکت پرس سینه اگر مچ خود را برعکس بگیرید فیبرهای متفاوتی در عضلات سینه را درگیر خواهید کرد.
در واقع حین تمرین دادن تمامی عضلات بالاتنه می‌توانید با چرخاندن مچ دست فیبرهای جدیدی را به‌کار بگیرید. در این مقاله حرکاتی معرفی می‌شوند که به‌صورت مچ برعکس اجراء می‌شوند و گنجاندن آن‌ها در برنامه‌های تمرینی باعث به‌وجود آمدن رشد جدیدی در عضلات خواهد شد.
● برای سرشانه‌ها
وقتی در حرکت پرس سرشانه مچ خود را برعکس می‌گیرید (یعن به شکلی که کف دست‌ها رو به بدن قرار گیرد) تٲکید حرکت روی جلو سرشانه و بخشی از عضلات بالاسینه قرار می‌گیرد. در مدل عادی پرس سرشانه با هالتر و دمبل، آرنچ‌ها کنار بدن حرکت می‌کنند و در این حالت عمدتاً بخش کناری سرشانه‌ها درگیر می‌شوند. اما در مدل مچ برعکس آرنج‌ها جلوی بدن حرکت می‌کنند و در نتیجه بخش جلوئی سرشانه‌ها بیشتر کار می‌کند.
در مدل مچ برعکس چون آرنج‌ها پائین‌تر می‌روند درگیری بالاسینه‌ها هم بیشتر می‌شود. بعد از آن که بازوها از خط موازات با زمین به سمت بالا حرکت می‌کنند عمده کار توسط عضلات جلوئی سرشانه انجام می‌شود. برخی از بدنسازان بیشتر روی توسعه بخش کناری سرشانه‌های خود تمرکز می‌کنند تا روی بخش جلوئی، اما حرکت پرس سرشانه مچ برعکس برای پر کردن نقطه تلاقی عضلات سینه و سرشانه عالی است و تفکیک خوبی بین این عضلات به‌وجود می‌آورد.
▪ پرس سرشانه با دمبل مچ برعکس
در حالت ایستاده یا نشسته روی یک میز مخصوص پرس سرشانه قرار بگیرید و کف پاها را کامل روی زمین قرار دهید و یک جفت دمبل را کنار شانه‌های خود نگهدارید کف دست‌ها باید رو به بدن باشد و آرنج‌ها هم جلوی بدن قرار می‌گیرند. از آنجا دمبل‌ها را صاف به سمت بالای سر خود پرس کنید و اندکی مانده آرنج‌ها کاملاً باز شوند توقف کنید. سپس به آرامی دمبل‌ها را به بخش شروع حرکت بازگردانید.
▪ پرس سرشانه با هالتر مچ برعکس
روی یک میز پرس مخصوص که تکیه‌گاه دارد بنشینید و کف پاها را کامل روی زمین قرار دهید. هالتر را به شکل مچ برعکس در دست بگیرید به طوری‌که دست‌ها اندکی بیشتر از عرض شانه‌ها با هم فاصله داشته باشند. از یار تمرینی خود بخواهید در بلند کردن هالتر از روی پایه یا در دست دادن وزنه به شما کمک کند. برای شروع، هالتر باید موازی بالاسینه باشد. از همان‌جا هالتر را تا بالای سر پرس کنید اما آرنج‌ها را کامل صاف نکنید. سپس به آرامی وزنه را به موقعیت شروع بازگردانید. اگر این حرکت برای‌تان ناراحت کننده است یا حس عجیبی در اجراء آن دارید آن را با دستگاه اسمیت شروع کنید.
▪ تمرین مچ برعکس سرشانه
حرکت/تکرار/ست
پرس سرشانه با هالتر مچ برعکس/۱۰-۸/۳
پرس سرشانه با دمبل مچ برعکس/۱۰-۸/۳
نشر از جانب با دمبل/۱۲-۸/۳
نشر از جلو با دمبل/۱۲-۱۰/۳
نشر خم/۱۲-۱۰/۳
با این برنامه تمرین به جلو سرشانه و بالاسینه‌های قوی‌تری خواهید رسید.
● برای عضلات پشت
چه زیر بغل هالتر خم انجام می‌دهید یا زیر بغل سیم‌کش، چرخاندن مچ دست در این حرکات تٲکید بیشتر روی بخش پائینی زیر بغل‌ها قرار می‌دهد. انجام این حرکات به‌صورت مچ برعکس (همان‌طور که مورد علاقه دوریان یتس بود) باعث می‌شود آرنج‌ها بیشتر به سمت عقب بدن متمایل شوند و این باعث افزایش دامنه حرکت در بخش اوج انقباض شده که ماحصل آن درگیر شدن فیبرهای بیشتری در بخش پائینی زیربغل‌هاست.
از آنجائی‌که حرکات زیر بغل هالتر خم و زیر بغل سیم‌کش به طور مچ برعکس اجازه می‌دهد جلو بازوها بیشتر درگیر شوند می‌توانید عموماً وزنه‌های سنگین‌تری در مقایسه با مدل‌های استاندارد این حرکات به‌کار ببرید و بدین ترتیب رشد بیشتری را در عضلات خود تحریک می‌کنید. گرچه حرکات زیر بغل سیم‌کش دست باز و زیر بغل هالتر خم عادی خیلی بهتر بخش‌های خارجی و بالائی عضلات زیر بغل را هدف قرار می‌دهند اما استفاده از مدل‌های مچ برعکس آن‌ها به بخش پائینی زیر بغل‌ها پهنا و ضخامت بیشتری می‌دهد.
▪ تمرین مچ برعکس پشت
حرکت/تکرار/ست
زیر بغل هالتر خم مچ برعکس/۸/۶-۳
زیر بغل هالتر خم دست باز/۱۰/۸-۳
زیر بغل سیم‌کش مج برعکس/۸/۶-۳
زیر بغل سیم‌کش دست باز/۱۲/۱۰-۳
▪ زیربغل هالتر خم مچ برعکس
هالتر را به‌صورت مچ برعکس در دست بگیرید و فاصله بین دست‌ها را به عرض شانه‌ها حفظ کنید. وزنه باید زیر شانه‌ها آویزان باشد و بازوها هم کامل صاف شوند. پاها را به عرض شانه از هم فاصله دهید و زانوها را مختصری خمیده حفظ کنید. از کمر هم به جلو خم شوید تا بالاتنه زاویه‌ای بین صفر تا ۴۵ درجه از زمین پیدا کنید. قوز کردن کمر به‌هیچ وجه صحیح نیست بنابراین همواره قوس طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید. سینه را بیرون دهید و هالتر را به سمت پائین شکم خود بکشید تا عضلات زیر بغل و میانی پشت به سختی منقبض شوند. باید آرنج‌ها را تا جای ممکن به سمت بالا بکشید. در نقطه اوج انقباض هر تکرار ۱ الی ۲ ثانیه مکث کنید. سپس به آرامی وزنه را به موقعیت شروع بازگردانید.
▪ زیربغل سیم‌کش مچ برعکس
در حرکت زیر بغل سیم‌کش میله را به عرض شانه به‌صورت مچ برعکس بگیرید و سپس روی صندلی دستگاه بنشینید. کف پاها باید کامل روی زمین باشند، بازوها بالای سر صاف، سینه بیرون و کمر هم در قوس عادی.
برای شروع حرکت شانه‌های خود را به سمت داخل و عقب بکشید و بعد حرکت بازوها را شروع کنید. کشش کابل باید به سمت پائین با سرعتی آرام باشد تا جائی‌که میله به سینه برسد. در بخش پائین حرکت یک ثانیه مکث کنید سپس به آرامی اجازه دهید کابل به موقعیت شروع حرکت بازگردد.● برای پشت بازوها
در حرکات پشت بازو خوابیده با هالتر و پشت بازو با کابل می‌توانید از گیرش مچ برعکس استفاده کنید تا تٲکید بیشتری روی سر کناری عضلات پشت بازوی‌تان قرار بگیرد.
برخی از بدنسازان که براساس احساس خود تمرین می‌کنند این حرکات را خیلی خوب ارزیابی کرده‌اند و در عین حال تحقیقات نیز حامی تٲثیر این حرکات می‌باشد. بخش میانی پشت بازوها (پائینی و داخلی) اغلب در تمرینات بدنسازی مورد کم‌توجهی قرار می‌گیرد در حالی‌که برای رسیدن به توسعه‌ای کامل در عضلات سه سر نیاز به توسعه این بخش نیز می‌باشد.
▪ پشت بازو با کابل مچ برعکس
با حفظ اندکی خمیدگی در زانوها، جلوی یک پایه کابل پشت بازو بایستید و دستگیره‌ای نسبتاً کوتاه به کابل متصل کنید. به‌صورت مچ برعکس میله را در دست بگیرید و برای شروع آن را جلوی سینه نگه‌دارید.
آرنج‌ها باید کنار بدن محکم و بی‌حرکت حفظ شوند. از وضعیت مذکور بازوها را تا حداکثر ممکن صاف کنید و کابل را پائین به سمت ران‌ها پرس کنید.
خاطرتان باشد آرنج‌ها باید کنار بدن حفظ شوند. در بخش انقباض مکث کوتاهی کنید. سپس مجدد به وضعیت شروع حرکت بازگردید.
▪ پشت بازو خوابیده با کابل مچ برعکس
دستگیره کابل را به قرقره پائین یک پایه کابل متصل کنید و به پشت روی زمین با فاصله از پایه کابل روی زمین (تشک) دراز بکشید (سر باید به سمت قرقره کابل باشد).
در همان حالت میله کابل را به‌صورت مچ برعکس در دست بگیرید و بازوها را عمود بر زمین بالای سر نگه‌دارید.
از آنجا به آرامی اجازه دهید با خم شدن آرنج‌ها میله روی پیشانی پائین برود و پس از مکثی کوتاه شروع کنید به صاف کردن آرنج‌ها در بخش بالای حرکت، لحظه‌ای مکث کنید تا انقباض شدید شود.
▪ تمرین مچ برعکس پشت بازو
حرکت/تکرار/ست
پشت بازو ایستاده با کابل مچ برعکس/۱۰-۸/۳
پارالل روی نیمکت (دیپ)/۱۰-۸/۳
پشت بازو خوابیده با کابل مچ برعکس/۱۰-۸/۳
● برای جلوبازوها
برخلاف دیگر گروه‌های عضلانی بدن وقتی که حین اجراء حرکات جلوبازو مچ دست‌ها را برعکس می‌گیرید در واقع از مدل مچ برعکس به مدل عادی تغییر رویه می‌دهید (چون حرکات جلو بازو همواره طوری اجراء می‌شود که کف دست‌ها رو به جلو یا سقف قرار می‌گیرد). اکثر افرادی که در بدنسازی سابقه دارند می‌دانند که برعکس مچ دست‌ها در حرکات جلوبازو باعث تٲکید روی عضلات براچیالیس می‌شود (براچیالیس‌ها بین عضلات پشت بازو، جلوبازو قرار دارد) و هم‌چنین عضلات براچیورادیالیس را نیز درگیر می‌کنند که احتمالاً آن را به‌عنوان عضله روی ساعد می‌شناسید. اما آنچه عمده شما به احتمال زیاد نمی‌دانید این است که چرخاندن مچ در حرکات جلوبازو باعث می‌شود سر بلند جلوبازوها بیشتر از سر کوتاه آن درگیر شوند. از آنجائی‌که انقباض براچیالیس‌ها محسوس نمی‌باشد عمده بدنسازان از تمرین آن غافل هستند. با اجراء حرکات جلوبازو با هالتر مچ برعکس یا همان ساعد ایستاده با هالتر می‌توانید ضخامت قابل توجهی در عضلات جلو بازو به‌ویژه در بخش پائینی آن به‌وجود آورید.
▪ جلو بازو با هالتر مچ برعکس
در حالی‌که زانوها را اندکی خم کرده‌اید پاها را به عرض لگن باز کنید و یک میله هالتر را طوری به فاصله عرض شانه در دست بگیرید که کف دست‌ها رو به بدن باشد و وزنه جلوی ران‌ها قرار بگیرد.
برای داشتن ایمنی حین اجراء حرکت انگشتان شست خود را کامل دور میله حلقه کنید و وزنه را در مسیری کمانی شکل به سمت شانه‌های خود حمل کنید. آرنج‌ها باید کنار بدن ثابت بمانند و در بخش بالای حرکت هم مکثی باید داشته باشید. سپس به آرامی وزنه را به موقعیت شروع حرکت بازگردانید.
▪ جلو بازو لاری با هالتر مچ برعکس
ارتفاع تخته میز لاری را در اندازه‌ای تنظیم کنید که وقتی روی میز می‌نشینید تشک میز اندکی پائین‌تر از ارتفاع شانه‌ها قرار بگیرد. زیر بغل را روی میز قرار دهید و بازوها را به تشک تکیه دهید و به‌صورت مچ برعکس هالتری را در دست بگیرید و شست‌های خود را نیز دور میله حلقه کنید.
پشت بازوها چسبیده به تشک قرار می‌گیرند. در آن وضعیت که بازوها آویزان هستند با خم کردن آرنج‌ها وزنه را به سمت شانه‌های خود حرکت دهید تا جائی‌که زاویه آرنج‌ها اندکی از ۹۰ عبور کند. در بخش بالای حرکت توقف یک ثانیه‌ای داشته باشید سپس به آرامی وزنه را به موقعیت شروع بازگردانید.
▪ تمرین مچ برعکس جلو بازو
حرکت/تکرار/ست
جلوبازو با هالتر/۱۰-۸/۳
جلوبازو لاری/۱۰-۸/۳
جلوبازو با هالتر مچ برعکس/۱۲-۱۰/۳
جلوبازو لاری مچ برعکس/۱۲-۱۰/۲
این برنامه تمرین عضلات عمیقی در جلوبازوهایتان می‌سازد.
● برای عضلات سینه
در حرکت پرس سینه با دمبل یا هالتر وقتی مچ خود را برعکس کنید تمرکز اصلی را از بخش میانی و پائینی عضلات سینه به فیبرهای بالائی سینه منتقل می‌سازید. دانشمندان کالج کایروپراکتیک تورنتوی کانادا با تست حرکت پرس سینه مچ برعکس با دست‌هائی بازتر از عرض شانه متوجه افزایش درگیری عضلات بالاسینه حدود ۲۷ درصد بیشتر شدند.
این افزایش درگیری در بخش بالائی عضلات سینه برای افرادی که در خانه فقط یک میز پرس تخت دارند حرکت پرس سینه مچ برعکس را به یک انتخاب خوبی جهت عضلات بالاسینه تبدیل کرده است. هم‌چنین این نوع پرس سینه برای افرادی که دنبال تنوع در تمرین سینه هستند نقش مؤثری دارد.
▪ پرس سینه مچ برعکس با هالتر
به پشت روی یک میز پرس تخت دراز بکشید و به‌شکلی دست باز هالتر را مچ برعکس بگیرید. شست‌های خود را کامل دور میله بچرخانید و برای بلند کردن وزنه از یار کمکی بهره ببرید. برای شروع، وزنه باید بالای سینه باشد و آرنج‌ها هم مختصری خمیدگی داشته باشند. به آرامی وزنه را جائی میان زیر سینه و بالای شکم خود پائین ببرید و مجدد از آنجا پرس به بالا را انجام دهید.
▪ پرس سینه مچ برعکس با دمبل
در موقعیت شروع حرکت پرس سینه با دمبل قرار بگیرید اما با این تفاوت که دمبل‌ها را باید به‌صورت مچ برعکس بگیرید و آن‌ها را کنار بخش پائینی سینه نگه‌دارید.
مشت‌ها را کامل دور دسته‌های دمبل حلقه کنید و کف پاها را کامل روی زمین قرار دهید. از آن وضعیت مستقیم دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید، تا جائی‌که بازوها صاف شوند اما مقداری خمیدگی باید در آرنج‌ها حفظ شود. بعد از لحظه‌ای توقف در بخش بالای حرکت باید به آرامی دمبل‌ها را به وضعیت شروع بازگردانید.
▪ تمرین مچ برعکس سینه
حرکت/تکرار/ست
پرس سینه با هالتر مچ برعکس/۸-۶/۳
پرس سینه/۸-۶/۳
پرس سینه با دمبل مچ برعکس/۱۰-۸/۳
قفسه بالاسینه با دمبل/۱۲-۱۰/۳
این برنامه به تقویت بخش بالائی عضلات سینه کمک می‌کند.

منبع : مجله دانش ورزش