۹ غذای مغذی که کمترمی‌خوریم

«من از پیاز بدم می‌آید.»، «اسم گوجه‌فرنگی را جلوی من نیاور.»، «سیر! اصلا حرفش را نزن که بو می‌دهد.»، «قیافه فلفل را که می‌بینم حالت تهوع می‌گیرم». تمام اینها جمله‌هایی است که شما، فرزند یا همسرتان ممکن است بارها تکرار کرده باشید. اما هیچ می‌دانید که همین عادات بد غذایی موجب شده که خیلی از مواد غذایی مغذی و مفید را به مرور زمان فراموش کرده و از فهرست خریدتان حذف کرده باشید؟ می‌دانید که با حذف این مواد غذایی از سبد خریدتان چه خطراتی در کمین شماست؟ بهتر است تصمیم خود را بگیرید و سعی کنید از همین امروز شیوه غذا خوردن‌تان را تغییر دهید...
۱) تخمه کدو تنبل
شاید این ضرب‌المثل را خیلی شنیده‌ باشید: «از کوزه همان برون تراود که در اوست» ضرب‌المثلی که در مورد کدو تنبل صدق نمی‌کند! هر چه‌قدر خودش تنبل و بی‌حوصله است، تخمه‌های درونش مغذی و سرشار از انرژی هستند.
▪ چرا مفید است: بهترین راه تامین منیزیم بیشتر برای بدن، خوردن تخمه کدو تنبل است. شاید این سوال برایتان پیش بیاید که بالا بودن منیزیم در بدن چه فایده‌ای دارد؟ براساس نتایج تحقیقاتی که به تازگی دانشمندان فرانسوی انجام داده‌اند این نکته ثابت شده است که خطر مرگ و میر در کسانی که سطح منیزیم خونشان بالاست ۴۰ درصد کمتر از کسانی است که منیزیم خونشان پایین است. مردم به‌طور متوسط ۳۵۳ میلی‌گرم مواد معدنی در روز مصرف می‌کنند درحالی‌که مصرف ۴۲۰ میلی‌گرم از مواد معدنی، حداقل مصرف توصیه شده آن در روز است.
▪ چه‌طور آ‌ن را بخوریم: بهتر است تمام تخمه کدو تنبل را بخورید، هم پوست و هم دانه آن را. پوست تخمه کدو تنبل مقدار زیادی فیبر دارد که برای بدن بسیار مفید است. هر عدد تخمه کدو تنبل بوداده، ۱۵۰ میلی‌گرم منیزیم دارد بنابراین می‌توانید این ماده مغذی را به رژیم غذایی روزانه‌تان اضافه کنید و به وسیله آن ۴۲۰ میلی‌گرم نیاز روزانه بدن‌تان به منیزیم را برطرف کنید. شما می‌توانید این محصول را از خواروبارفروشی‌ها، آجیل‌فروشی‌ها یا قسمت خشکبار فروشگاه‌های زنجیره‌ای تهیه کنید. جای آن هم بین بادام، تخمه آفتابگردان، پسته شامی یا این قبیل خوراکی‌هاست.
۲) زغال‌اخته
این خوراکی خوش‌مزه که به اندازه یک کشمش است، مزه‌ای بین گیلاس و تمشک دارد. مهم‌ترین نکته درباره این میوه‌های نیرومند این است که از ۱۷۰۰ سال پیش به عنوان یک ماده غذایی با خواص دارویی در تبت استفاده می‌شده است.
▪ چرا مفید است: براساس نتایج تحقیقاتی که محققان دانشگاه تافتس آن را انجام داده‌اند به این نتیجه رسیده‌اند که زغال‌اخته یکی از بالاترین رتبه‌های ORAC (یک روش اندازه‌گیری قدرت آنتی‌اکسیدانی) را نسبت به سایر میوه‌ها دارد. بر روی این خوردنی ترش و شیرین و خوش‌مزه از گذشته تا به حال آزمایش‌ها و مطالعات فراوانی انجام شده است و به تازگی دانشمندان دریافته‌اند که قندی که به‌وسیله زغال‌اخته ساخته می‌شود، مقاومت به انسولین را که یک عامل خطرساز در بیماری دیابت است کاهش می‌دهد.
▪ چه‌طور آن را بخوریم: شما می‌توانید این میوه را به صورت خشک یا تازه با ماست مخلوط کنید و همراه غذا آن را بخورید. اگر دوست داشته باشید می‌توانید به تنهایی از خوردن آن لذت ببرید. می‌توانید این محصول را از فروشگاه‌های زنجیره‌ای به صورت خشک و از میوه فروشی‌ها به صورت تازه خریداری نمایید.
۳) آب انار
آب انار یک نوشیدنی معروف و بسیار محبوب در میان مردمان خاورمیانه است. جالب است بدانید که این نوشیدنی خوش‌مزه و پرطرفدار، به تازگی دارد جای خود را در میان آمریکایی‌ها باز می‌کند.
▪ چرا مفید است: دانشمندان دریافته‌اند کسانی که به مدت یک سال فقط حدود ۶۰ گرم آب انار بنوشند، خطر بالا رفتن فشارخون‌شان را تا ۲۱ درصد پایین می‌آورند و موجب باز شدن عروق خونی و بهبود جریان خون در قلب‌شان می‌شوند. همچنین مصرف بیشتر آب انار، یعنی چیزی حدود ۱۲۰ گرم در روز، ۵۰ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین می‌کند.
▪ چه‌طور آن را بنوشیم: سعی کنید آب انار را به طور ۱۰۰ درصد خالص و طبیعی بنوشید و هنگام مصرف به آن شکر اضافه نکنید. آب انار بسیار مقوی است و خوردن یک لیوان کوچک از آن برای تامین نیاز بدنتان کافی است.
۴) شبدر
اگرچه بعضی‌ها شبدر را به عنوان نوعی گیاه هرز طبقه‌بندی کرده‌اند اما این یک سبزی پرطرفدار در بین مردم بسیاری از کشورها از جمله چین و مکزیک و یونان است.
▪ چرا مفید است: براساس تحقیقاتی که محققان دانشگاه تگزاس در سن‌آنتونیو انجام داده‌اند دریافته‌اند که شبدر از این لحاظ برای سلامت قلب بسیار مفید است که در بین دیگر سبزی‌ها و گیاهان بالاترین سطح چربی امگا-۳ را دارد. همچنین دانشمندان گزارش داده‌اند که این گیاه ۱۰ تا ۲۰ برابر بیشتر از سایر سبزی‌ها و میوه‌ها ملاتونین (آنتی‌اکسیدانی برای جلوگیری از سرطان) دارد.
▪ چه‌طور آن را بخوریم: همراه با سالاد. شما می‌توانید آن را با کاهو مخلوط کنید یا به تنهایی برای تهیه سالاد از آن استفاده کنید. شبدر دارای ساقه‌ها و برگ‌هایی ترد و تازه و آب‌دار است که مزه‌ای شبیه لیموترش دارد و می‌توان مانند کاهو و هویج، آن را جوید. این محصول را می‌توانید از سبزی‌فروشی‌های محل‌تان یا فروشگاه‌های مواد خوراکی تهیه کنید.
۵) دارچین
دارچین یک ادویه قدیمی است که وقتی با شکر و ترکیباتی از این قبیل مخلوط و به غذا اضافه می‌شود، طعمی بسیار مطبوع ایجاد می‌کند و اشتهای فرد را چند برابر می‌نماید.
▪ چرا مفید است: دارچین می‌تواند در تنظیم و کنترل قندخون به شما کمک کند و از این طریق احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را در شما کاهش دهد. در حقیقت برخی محققان ادعا کرده‌اند کسانی که دیابت نوع دو داشته‌اند و یک گرم دارچین در روز، طی شش هفته مصرف کرده‌اند (حدود یک چهارم قاشق چای‌خوری در روز) نه تنها قندخون‌شان پایین آمده است بلکه تری‌گلیسیرید و LDL یا همان چربی بد خونشان نیز به طور چشمگیری کاهش پیدا کرده است.
▪ چه‌طور آن را بخوریم: لازم نیست که به خاطر پیدا کردن ادویه‌ای برای طعم‌دار و خوش‌مزه کردن غذا یا نوشیدنی‌هایتان ساعت‌ها وقت خود را در فروشگاه‌های مواد غذایی هدر دهید. برای یک‌بار هم که شده به چای، قهوه، انواع خورشت‌ها یا سوپتان مقداری دارچین اضافه کنید و مطمئن باشید که دیگر حاضر نخواهید شد طعم بی‌نظیر آن را با هیچ ادویه یا چاشنی دیگری عوض کنید.
۶) کلم‌پیچ
اگرچه این سبزی فوق‌العاده زیبا و خوش‌مزه جای زیادی در بین سبد خرید آمریکایی‌ها ندارد اما خوشبختانه اروپایی‌ها و آسیایی‌ها علاقه زیادی به مصرف آن دارند.
▪ چرا مفید است: یک فنجان کلم خرد شده تنها ۲۲ واحد کالری دارد و همین امر ارزش غذایی آن را دو چندان می‌کند. مصرف این ماده مغذی به علت دارا بودن سولفور برای کاهش امکان ابتلا به سرطان بسیار مفید است چون بر اساس نتایج تحقیقات دانشمندان دانشگاه استفورد، مقدار سولفور موجود در کلم از سایر گیاهان بیشتر است.
▪ چه‌طور آن را بخوریم: می‌توانید کلم‌پیچ را به عنوان یک طعم‌دهنده مغذی و خوش‌مزه به ساندویچ‌تان اضافه کنید یا خرد شده آن را روی سالاد کاهو بریزید. همچنین می‌توانید با ترکیبی از کلم سفید، کلم بنفش، کشمش و سس مایونز یک سالاد یا حتی میان وعده بسیار خوش‌مزه برای خودتان تهیه کنید.
۷) آلو خشکه
شاید که نه، حتما شما هم با شنیدن اسم آلو و آلوچه و لواشک دهانتان آب می‌افتد و مانند بچه‌ها هوس خوردن این خوراکی‌های ترش و خوش‌مزه به سرتان می‌زند. اما به راستی این خوردنی‌های خوش‌مزه و جذاب فقط یک نوع هله هوله محسوب می‌شوند یا فایده‌ای هم برای بدن دارند؟ اگر می‌خواهید جواب این سوال را بگیرید این بخش را با دقت بخوانید.
▪ چرا مفید است: آلوخشکه دارای مقدار زیادی اسید کلروژنیک و نئوکلروژنیک است که به طور کلی برای مبارزه علیه «رادیکال‌های آزاد بدن» بسیار مفید است. این رادیکال‌های آزاد، سبب آسیب رسیدن به سلول‌ها شده و احتمال ابتلا به برخی از انواع سرطان‌ها را در افراد افزایش می‌دهند.
▪ چه‌طور آن را بخوریم: این خوراکی ترش مزه می‌تواند اشتهای شما را باز کند. یک تکه از آلو خشکه را کنار لپتان بگذارید و اجازه دهید آرام‌آرام آب شود. شما می‌توانید آلوخشکه را به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بجوشانید تا کمی نرم شود، سپس بنا بر ذایقه خود نمک یا شکر به آن بیفزایید تا خوش‌مزه‌تر شود. البته اگر می‌خواهید بیشتر از خواص این خوراکی خوش‌مزه بهره‌مند شوید، بهتر است همان مقدار کم نمک یا شکر را هم به آن اضافه نکنید.
۸) کاهو فرنگی
نوعی سبزی با ساقه سفت و سفید و برگ‌های زیاد و سبز. این سبزی که کمی هم شور است بیشتر در نواحی مدیترانه می‌روید و باید در جای کاملا خنک نگهداری شود.
▪ چرا مفید است: نصف فنجان کاهوفرنگی پخته شده مقدار زیادی لوتئین دارد. بر اساس تحقیقاتی که محققان هاروارد انجام داده‌اند، به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف این نوع از سبزی موجب محافظت از شبکیه چشم در دوران سالمندی می‌شود بنابراین هر چه میزان لوتئین مصرفی شما بیشتر باشد شما بهتر می‌توانید از بخش‌های درونی چشمتان محافظت کنید.
▪ چه‌طور آن را بخوریم: کاهوفرنگی را می‌توان با مرغ یا گوشت کبابی یا سرخ شده یا حتی همراه با ماهی سرخ کرده مصرف کرد. آن را خوب بشویید و خشک کنید و سپس برگ‌ها و ساقه آن را به قطعات کوچک خرد کنید. حالا مقداری روغن زیتون را درون ماهی‌تابه‌ای بریزید و پس از اینکه کمی گرم شد دو حبه سیر خرد شده را در آن تفت دهید و پس از کمی تفت دادن، ساقه و برگ‌های کاهو فرنگی‌تان را به آن بیفزایید و به مدت پنج تا هفت دقیقه آنها را روی شعله بگذارید تا برگ‌ها کاملا نرم و ساقه‌ها ترد شوند. حالا با مقداری نمک و فلفل این پیش غذای خوش‌مزه را طعم‌دار کنید.
۹) چغندر
این ریشه‌های کثیف و گل‌آلود جزو شیرین‌ترین سبزی‌ها محسوب می‌شوند. میلیون‌ها تن از این قندهای خجالتی زیرخاک‌ها پنهان بودند اما چون هیچ چیز از چشم آدم‌های شکمو دور نمی‌ماند، خیلی زود کشف شدند و راهشان را به آشپزخانه‌ها باز کردند!
▪ چرا مفید است: شاید بتوان چغندر را اسفناج قرمز تصور کرد! این سبزی سرشار از فولات و بتائین است که این دو ماده مغذی با یاری هم به پایین آوردن سطح هموسیستئین خونتان کمک می‌کند و جلوی یک بیماری التهابی را که می‌تواند به شریان‌های خونی آسیب برساند و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری قلبی را در شما افزایش دهد می‌گیرد. به علاوه ماده رنگی‌ای که سبب رنگ‌دار شدن چغندر می‌شود، در بهبود و جلوگیری از پیشرفت‌ سرطان در موش‌های آزمایشگاهی موثر بوده است.
▪ چه‌طور آن را بخوریم: بهتر است چغندر را به صورت تازه و خام مصرف کنید. بسیاری از مردم دوست دارند چغندر را بپزند و خوردن لبو را به چغندر خام ترجیح می‌دهند اما خوب است بدانید که گرم کردن این سبزی موجب از دست دادن مقداری از آنتی‌اکسیدانش می‌شود. می‌توان چغندر را به صورت حلقه‌حلقه یا رنده شده روی سالاد ریخت. همچنین خوردن چغندری که در پودر سیر و آب‌لیمو و روغن زیتون غلتانده شده، بسیار لذت‌بخش است. امتحانش ضرر ندارد.
▪ و اما یک راه دیگر: شما می‌توانید ساقه و برگ‌های چغندر را که حاوی ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدن هستند را هم بخورید. خیلی راحت ساقه و برگ را، درست از جایی که برگ‌ها روییده‌اند از تنه جدا کنید و آنها را کاملا بشویید. حالا چغندر آماده است تا به سالاد شما رنگ و لعابی زیبا دهد و اما ساقه و برگ‌ها، می‌توانید برگ‌های چغندر را با مقداری روغن زیتون تفت دهید تا مقداری نرم شوند. حالا کمی نمک، فلفل، آب لیمو و مقداری پودر سیر یا سیر تازه رنده شده به آن اضافه کنید و در صورت تمایل مقداری هم پنیر پارمزان روی آن بریزید و برای زیباتر نشان دادن غذای اصلی‌تان روی میز، این ترکیب را کنار مرغ، ماهی یا استیک گوشت‌تان به عنوان تزیین بچینید البته می‌توانید به عنوان پیش غذا یا یک میان وعده خوب هم این غذا را درست کنید.

ترجمه: ندا احمدلو
منبع: msnhealth

منبع : روزنامه سلامت