سه شنبه, ۱ خرداد, ۱۴۰۳ / 21 May, 2024
مجله ویستا
کـراتـیـن
کراتین در سالهای اخیر به عنوان مکمل تقویت انرژی ورزشکاران محبوبیت زیادی کسب کرده است. برخلاف استروییدهای بدن ساز، تنها عارضه مصرف کراتین، افزایش وزن است. کراتین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در عصلات اسکلتی بدن وجود دارد.
هنگامی که یک ورزش سنگین و کوتاه مدت انجام میدهید (نظیر بلند کردن وزنه)، یک واکنش شیمیایی خاص اتفاق می افتد تا انرژی کافی در اختیار عضلات قرار دهد. کراتین در این واکنش نقش اساسی دارد. بدن انسان، میزان زیادی کراتین جهت فعالیتهای معمول روزانه ذخیره نمی کند. در صورت تمایل به افزایش قدرت عضلانی، تقویت قدرت تحمل و تأخیر خستگی در ورزش های سنگین باید از مکمل کارتین استفاده کنید. با این حال، این ماده برای همه افراد مفید نیست. به عنوان مثال، کراتین به قدرت تحمل و کارآیی در ورزش های هوازی نظیر دو یا دوچرخ سواری کمک نمی کند. علاوه براین، برخی افراد به دلیل عوامل ارثی. پاسخ خوبی به مکمل کراتین
نمی دهند. انواع متعدد مکمل کراتین در بازار وجود دارد. جهت کسب بهترین نتیجه فرآورده ای را استفاده کنید که حاوی منوهیدرات کراتین به صورت ترکیب با گلوکز (کربوهیدرات) باشد.
● موارد استفاده
▪ کراتین می تواند موجب اثرات زیر شود:
▪ افزایش دسترسی به انرژی فوری در عضلات
▪ افزایش قدرت عضلانی
▪ افزایش تحمل ورزش سنگین کوتاه مدت
▪ کمک به تأخیر خستگی
▪ افزایش توده عضلانی
▪ کاهش تخریب عضلانی در شرایط بعد از عمل جراحی
▪ کمک به بیماران قلبی با افزایش عملکرد قلب و کاهش اسپاسم قلبی و تقویت تحمل ورزش
● منابع غذایی
بدن انسان حدود نیمی از کراتین مورد نیاز خود را می سازد. نیم دیگر از طریق مصرف غذا تآمین می شود. بهترین منابع غذایی کراتین، گوشت قرمز و ماهی است. این غذاها حاوی ۱ گرم کراتین به ازای نیم پوند گوشت خام است. با اینحال، به منظور کسب انرژی نمی توان به میزان کراتین موجود در غذا اکتفا نمود، بلکه نیاز به مکمل کراتین منوهیدرات نیز وجود دارد.
● سایر اشکال
منوهیدرات کراتین به اشکال مختلف وجود دارد. رایجترین نوع آن پودری است که با آب یا آب میوه مخلوط میشود. سازندگان معتقدند که فرآورده های مایع جدید کراتین منوهیدرات سریع تر جذب خون میشود و از نوع پودر بهتر است. این نوع فرآورده از نوع پودری گران تر است. منوهیدرات کراتین به صورت قرص، کپسول، شمش انرژی، جویدنی با طعم میوه، ترکیبات نوشیدنی و فرآورده های دیگر نیز وجود دارد. مصرف منوهیدرات کراتین به صورت ترکیب با گلوکز (یک کربوهیدرات ساده) بهتر از فرآورده کراتین تنهاست. به همین جهت انواع فرآروده های ترکیبی کراتین- گلوکز در بازار وجود دارد. با پزشک معالج در خصوص فرآورده مناسب جهت خودتان مشورت کنید.
● نحوه مصرف
به منظور کسب نتیجه بهتر از مصرف فرآورده کراتین لازم است در ابتدا میزان زیاد کراتین به منظور ایجاد ذخیره در عضله مصرف شود. یک فرد ۸۰ کیلوگرمی باید ۵ گرم کراتین منوهیدرات ۴ بار در روز (جمعاً ۲۰ گرم در روز) به مدت یک هفته مصرف کنید. بدین ترتیب عضلات شما از کراتین اشباع و اثرات مفید آن ظاهر خواهد شد. معمولاً میزان نگهدارنده ۵-۲ گرم در روز جهت جبران میزان مصرف شده و حفظ سطح اشباع عضلانی کافی است. در صورت افزایش یا کاهش زیاد باید میزان مصرف را متناسب با آن زیاد یا کم کرد.
● موارد احتیاط
عوارض جانبی مهمی در مورد مصرف مکمل کراتین منوهیدرات به منظور افزایش کارآیی ورزشی بروز نمی کند. تنها عارضه آن افزایش وزن است. این امر به دلیل افزایش آب در داخل و خارج سلولهای عضلانی است. افزایش وزن ۴-۳ کیلوگرم در در ۲-۱ هفته اول مصرف مکمل کراتین شایع است.
گزارشهایی در خصوص عوارض جانبی دیگر در هنگام مصرف مکمل کراتین نظیر گرفتگی عضلانی، کشیدگی عضلانی و مشکلات گوارشی، اختلال عملکرد کلیوی و آسیب کبدی وجود دارد. برخی مطالعات تاکنون خلاف این ادعاها را اثبات کرده است و تحقیقات بیشتر در جریان است. در حال حاضر مکمل کراتین بی خطر به نظر می رسد.
● تداخل های احتمالی
از غذاها و نوشابه های حاوی کافئین اجتناب کنید چون ممکن است اثرات مثبت مصرف مکمل کراتین را از بین ببرد. توجه داشته باشید که کافئین نه تنها در قهوه، نوشابه های سبک و چای بلکه در شکلات و برخی فرآورده های خنک بدون نسخه و مسکن ها نیز وجود دارد.
جهت اطمینان به برچسب محتویات توجه کنید.
دانیال تارمست
منبع : علوم ورزشی دانشگاه آزاد اسلامی واحد پرند
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
سید ابراهیم رئیسی سیدابراهیم رئیسی رئیس جمهور سقوط بالگرد رئیسی رئیسی شهدای خدمت ایران شهادت بالگرد تبریز حسین امیرعبداللهیان دولت سیزدهم
تهران کنکور هواشناسی امتحانات نهایی شورای شهر تهران شهرداری تهران هلال احمر سانحه بالگرد رئیسی پلیس سیل قوه قضاییه بارش باران
قیمت دلار قیمت خودرو بورس قیمت طلا خودرو بازار خودرو یارانه دلار حقوق بازنشستگان بازنشستگان ایران خودرو سایپا
شهادت رئیس جمهور سینمای ایران سینما تلویزیون لیلا حاتمی سریال آیت الله سید ابراهیم رئیسی هنرمندان شعر رسانه ملی نمایشگاه کتاب کتاب
کنکور ۱۴۰۳ گوگل دانش بنیان دانشگاه تهران تجهیزات پزشکی تلسکوپ فضایی هابل
رژیم صهیونیستی جنگ غزه ترکیه روسیه امیرعبداللهیان اسرائیل غزه آمریکا فلسطین چین حماس ولادیمیر پوتین
فوتبال پرسپولیس استقلال رئال مادرید لیگ برتر باشگاه پرسپولیس لیگ برتر ایران لیگ برتر انگلیس فدراسیون فوتبال بازی منچسترسیتی باشگاه استقلال
هوش مصنوعی مایکروسافت اپل تبلیغات سامسونگ ناسا موبایل آیفون فناوری
سرطان سزارین رژیم غذایی آلزایمر طول عمر کاهش وزن شادی فشار خون مغز انسان افسردگی