چرخش غذایی

● چه كنیم كه خوردن در تابستان بچسبد ؟
این روزها خورشید با سخاوتمندی هر چه تمام تر می تابد و هوا هم روزبه روز گرم تر می شود. این هوای گرم هیچ خاصیتی نداشته باشد، اشتهای آدم را كمتر می كند و همین طور كه از تعداد لایه های لباسمان كم می كنیم شاید بهترین فرصت برای این باشد كه وزنمان را هم كمی كم كنیم. چون چاقی باعث احساس گرمای بیشتر می شود و لاغرترها معمولاً تابستان را راحت تر می گذرانند. خوشبختانه میوه و صیفی های رنگارنگ فصل تابستان هم جایگزین مناسبی برای غذاهای چرب و چیلی زمستانی هستند.
كارشناسان تغذیه بهترین رژیم غذایی را برای روزهای گرم تابستان روزانه معادل ۵/۴ فنجان میوه، سبزی و صیفی و سه وعده لبنیات بدون چربی یا كم چربی می دانند. به این ترتیب مواد غذایی كم كالری طبیعی غنی از فیبر، كلسیم و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن مانند ویتامین ها به میزان كافی به بدن می رسد. شخص تا چند ساعت بعد از خوردن غذاهای سرشار از فیبر احساس سیری می كند و به این ترتیب احساس سیری موقت و بلافاصله احساس گرسنگی كنترل می شود. خوردن مواد غذایی سرشار از فیبر همچنین به كنترل قند خون از طریق كاهش سرعت هضم و پیشگیری از سرازیر شدن قند به خون كمك می كند.
بسیاری از این پیشكش های تابستانی برای بدن منافعی دارند كه شاید از آنها آگاه نباشید. میوه و سبزی آنتی اكسیدان دارند كه پیری را به تاخیر می اندازد، از انسان در برابر سرطان و سكته محافظت می كنند، فشار خون را تنظیم می كنند، قلب را سالم نگه می دارند و نیز چون كالری پایینی دارند از بروز چاقی جلوگیری می كنند كه خود نشانه ای از سلامتی است. ایرانی های دیزی خور قدیم در فصل تابستان تغییر ۱۸۰ درجه ای در رویه غذا خوردن خود می دادند و از چربی و گوشت به آب دوغ خیار روی می آوردند كه در این فصل بهترین غذا است. راهنمایی های عمومی زیر در انتخاب خوردنی و آشامیدنی های مناسب تابستان به شما كمك می كند:
۱- آب بهترین نوشیدنی برای فرونشاندن عطش است
آب مهمترین عامل خنك نگه داشتن بدن است. اگر سطح رطوبت بدن بالا باشد عرق زود بخار نمی شود و همین امر باعث می شود گرمای بدن به روش مطلوبی آزاد شود و بدن را خنك كند. به همین دلیل لازم است در روزهای گرم تابستان حتی اگر تشنه نیستید مدام آب بخورید. به كسانی كه بیرون از خانه زیر آفتاب داغ كار می كنند یا حتی اگر برای خرید بیرون می روند توصیه می شود هر یك ربع یا ۲۰ دقیقه یك لیوان آب بنوشند چون گرمای هوا باعث افزایش ضربان قلب می شود و مكانیسم خنك كننده بدن از طریق فرستادن خون بیشتر به ماهیچه ها به كار می افتد. تحقیقات نشان می دهد بدن در این فرآیند هر ساعت حدود یك لیتر آب از دست می دهد. پس اگر زیر آفتاب می روید حتماً همراه خود آب ببرید و حتی اگر احساس تشنگی نمی كنید مدام آب بنوشید.
۲- از آشامیدن نوشیدنی های كافئین دار، گازدار و بسیار شیرین بپرهیزید.
از جایگزین كردن انواع نوشابه ها و آب میوه های آماده به جای آب خودداری كنید. تمام این نوشیدنی ها حاوی نگهدارنده، رنگ و شكر هستند. طبیعت آنها اسیدی و مدر است و از طریق افزایش ادرار باعث كم شدن سطح مایعات بدن می شوند. بسیاری نوشابه ها اسید فسفریك رقیق شده هم دارند كه به لایه داخلی معده آسیب می رساند و عملكرد آن را مختل می كند. زیاد نوشیدن این نوشابه ها سطح فسفر خون را بالا می برد كه باعث جدا شدن كلسیم از استخوان ها و ورود آن به خون می شود. كنده شدن كلسیم، استخوان را متخلخل و شكننده می كند كه منجر به جرم گرفتن دندان، سنگ كلیه، آرتروز و پوكی استخوان می شود. این نوشابه ها همچنین سطح مواد معدنی بدن را آنقدر پایین می آورند كه آنزیم ها دیگر قادر به ادامه فعالیت نیستند و در نهایت منجر به سوء هاضمه می شوند.
۳- مایعات خیلی سرد ننوشید.
شاید شما هم ترجیح می دهید در تابستان لیوان آب یا نوشیدنی خود را پر از یخ كنید اما پس از نوشیدن چنین مایعاتی فقط مدت بسیار كوتاهی احساس خنكی خواهید كرد. در واقع چنین نوشیدنی هایی هیچ كمكی به خنك شدن بدن نمی كند چون نوشیدن مایعات خیلی سرد موجب انقباض جزیی رگ های پوستی و كند شدن روند از دست دادن گرما می شود.
۴- آب لیمو و شیر بی چربی بنوشید.
برای تامین مجدد مواد مغذی كه از طریق تعرق از بدن دفع می شوند آب لیموی رقیق شده، شیر بدون چربی، دوغ یا سایر آب میوه های كاملاً طبیعی را در رژیم غذایی روزانه خود جای دهید.
۵- میوه و سبزی زیاد بخورید.
انواع سبزی، صیفی و میوه در فصل تابستان به وفور یافت می شوند. آنها را به شكل سالاد سرد به جای وعده غذایی روزانه میل كنید. می توانید میوه ها را در مخلوط كن با شیر به صورت میلك شیك در آورید اما به آن شكر اضافه نكنید. توجه داشته باشید سبزی و میوه های گرم برای این فصل مناسب نیستند و باید مصرف آنها را به حداقل برسانید. موز، خرما، اسفناج، فلفل تند، پیاز و سیر از این دسته اند. میوه های خشك شده را هم فعلاً از برنامه غذایی خود كنار بگذارید و به جای آن میوه تازه و آب میوه بیشتر بخورید.
۶- از خوردن مواد غذایی شیری بپرهیزید.
در فصل تابستان مواد غذایی خیلی شیرین به خصوص عسل و شیره انگور یا خرما نخورید و به همان قند طبیعی میوه ها بسنده كنید.
۷- غذای سبك، مغذی و كم چرب بخورید.
خوردن چربی و روغن باعث گرم تر شدن بدن می شود. در این فصل خوردن غذاهای سرخ كردنی مانند كتلت و كوكو، سیب زمینی سرخ كرده، چیپس و سمبوسه را به حداقل برسانید.
۸- خوردن غذاهای تند، پر ادویه و شور را محدود كنید.
بدن نمك مورد نیاز خود را به صورت طبیعی از میوه و سبزی تامین می كند. اگر نمك اضافی به بدن وارد شود در جریان هضم از بدن خارج می شود. به همین دلیل است كه هرگاه غذای شور می خورید پس از آن احساس تشنگی می كنید و باید مدام آب بخورید. همچنین نمك زیاد باعث بالا رفتن فشار خون می شود.
۹- پروتئین حیوانی را با حبوبات و لبنیات جایگزین كنید.
پروتئین حیوانی میزان متابولیسم بدن را افزایش می دهد و همین امر موجب افزایش گرمای بدن می شود. بنابراین سعی كنید در تابستان خوردن پروتئین حیوانی را به حداقل برسانید. انواع حبوبات سرشار از مواد مغذی در تابستان جایگزین مناسبی برای گوشت هستند. لوبیاها، عدس، لپه، لپه باقالی و نخود همه منابع غنی پروتئین، فیبر و آهن هستند. فیبر موجود در آنها باعث می شود مدت بیشتری احساس سیری كنید و به این ترتیب در برابر وسوسه خوردن غذاهای پرچربی بیمه می شوید. حبوبات چربی ندارند یا خیلی كم دارند و نسبت به گوشت هنوز خیلی ارزان ترند. كالری و چربی اشباع شده ای كه از طریق حبوبات به بدن می رسد خیلی كمتر است و هیچ كلسترولی هم ندارند. فیبر قابل انحلال موجود در حبوبات همچنین به تنظیم كلسترول موجود در خون كمك می كند.
پروتئین لبنیات به خصوص ماست هم در گرمای تابستان جایگزین مناسبی برای گوشت است كه هم به خنك شدن بدن و هم به لاغری كمك می كند. ماست تركیب شگفت انگیزی از پروتئین، كلسیم و كربوهیدرات است كه هم احساس سیری می آورد و هم حاوی میكرو ارگانیسم های فعالی است كه قدرت سیستم ایمنی بدن و معده را افزایش می دهند.
در روزهای گرم تابستان وعده های غذایی را به تعداد بیشتر و حجم كمتر تقسیم كنید.
● مراقبت های غذایی در پیك نیك
تعطیلی مدارس در تابستان برای خانواده ها فرصتی به وجود می آورد كه به دشت و صحرا بروند و یك روز داغ را زیر سایه درختان كنار رودخانه بگذرانند. شاید مهمترین بخش این سفرهای یك روزه فرآیند آماده سازی و خوردن غذا باشد. با گرم شدن هوا حتی در خانه هم باید برای جلوگیری از فساد مواد غذایی مراقبت های ویژه به عمل آورد و این امر در بیرون از خانه اهمیت بیشتری هم پیدا می كند. برای اینكه تفریح شاد تابستانی شما به مسمومیت و دوا و دكتر ختم نشود موارد زیر را رعایت كنید:
۱- مواد غذایی سرد را سرد و گرم را گرم نگه دارید.
اگر غذا را در خانه آماده می كنید و با خود می برید باید آن را تا موقع خوردن گرم نگه دارید. دمای غذای گرم باید حداقل ۶۰ درجه سانتیگراد باشد. برای این منظور ظرف غذا را خوب با پارچه بپیچید و در ظرف عایق بندی شده بگذارید. مواد غذایی خام كه به طور معمول در یخچال نگهداری می شوند را باید در تمام طول راه خنك نگه دارید. برای این منظور از یخدان، یخ و بسته های سرمازا استفاده كنید تا دمای آن زیر چهار درجه سانتیگراد بماند. نوشیدنی ها و مواد غذایی فاسد شدنی را در یخدان های جداگانه بگذارید.
گوشت، مرغ و ماهی به صورت یخ زده مدت طولانی تری خنك می مانند. آنها را همان طور یخ زده در یخدان بگذارید. اما آنها را طوری بسته بندی كنید كه وقتی در طول راه یخ آنها به تدریج باز می شود آبشان با سایر مواد غذایی به خصوص سبزی و میوه ها آغشته نشود. اگر می خواهید به گوشت، مرغ یا ماهی ادویه یا سسی بزنید این كار را در خانه و پیش از فریزكردن انجام دهید. به این ترتیب طعم بیشتری به خود می گیرند. مضاف براینكه در پیك نیك شرایط بهداشتی مناسب این كار فراهم نیست. به یاد داشته باشید یخدان را در طول مسیر در جایی از خودرو بگذارید كه نسبتاً خنك تر باشد و نور آفتاب مستقیم به آن نتابد. همچنین باز كردن در آن را تا جایی كه ممكن است محدود كنید.
۲- سبزی و میوه را پیش از آنكه در یخدان بگذارید خوب بشویید و ضدعفونی كنید. میوه و صیفی جاتی كه پوست سفتی دارند را زیر آب شیر با فرچه مخصوص بشویید. آنها را با حوله كاغذی یا پارچه ای خشك كنید و سپس در یخدان بگذارید. شست وشو را هیچ گاه به آب رودخانه مقصد موكول نكنید.
۳- بهداشت غذایی با شستن دست ها پیش از هر كاری آغاز می شود. در پیك نیك هم این كار را با آب و صابون انجام دهید و دستتان را با دستمال كاغذی خشك كنید. می توانید از دستمال مرطوب هم استفاده كنید.
۴- در طول تهیه غذا مواظب باشید بشقاب و سایر ابزار آشپزی و غذا خوردن كثیف نشوند. اگر در بشقابی گوشت، مرغ یا ماهی خام گذاشتید دیگر در آن غذای آماده نگذارید مگر آنكه پیش از آن، ظرف را با آب گرم و مایع ظرفشویی بشویید.
۵- اگر كباب درست می كنید مراقب باشید در مدت مناسب دمای لازم به تمام قسمت های گوشت یا مرغ یا ماهی برسد. نه اینكه سطح آنها برشته شود و داخل شان خام بماند.

نوشین دیانتی

منبع : روزنامه شرق