چند روش ساده برای عضلانی شدن

۱) سعی کنید از خوردن کربوهیدرات‌های ساده قبل از خواب اجتناب کنید. کربوهیدرات‌های بی‌ارزش و بی‌کیفیت کربوهیدرات‌هائی هستند که با سرشار از قند می‌باشند و یا تحت عملیات شیمیائی قرار گرفته‌اند از این گروه کربوهیدرات‌ها می‌توان به اکثر نان‌های سفید غذاهای سرپائی شکلات‌ها و حتی میوه و آب میوه نیز اشاره کرد. خوردن این نوع غذاها قبل از رفتن به رختخواب ضمن اینکه از چربی‌سوزی بدن جلوگیری می‌کنند. باعث می‌شوند که بدن مستعد ذخیره چربی نیز بشود.
۲) سعی کنید بر حجم عضلات بدن بیفزائید. هر چه قدر بدن ماهیچه‌‌ای‌تر و عضلانی‌تر باشد به همان نسبت کالری بیشتری حتی در زمان استراحت می‌سوزاند. کلاً از لحاظ متابولیکی بافت عضله بسیار فعال‌تر از چربی می‌باشد. پس سعی کنید حتماً ورزش‌های با وزنه را هم جزء برنامه خود قرار دهید.
۳) هرگز سعی نکنید که بدن گرسنه و یا از غذا پر شود. واقعیت این است که باید در همه چیز اعتدال را رعایت کرد. پس سعی کنید زمان وعده‌های غذائی را از قبل مشخص کنید تا به خود گرسنگی ندید و با انجام همین‌کار هم به نوعی باعث خواهید شد که زیاده‌خوری نکنید. چون در زمان‌های معین غذا می‌خورید و مقدار غذا نیز مشخص می‌باشد سعی کنید به‌محض اینکه احساس سیری کردید دست از غذا بکشید و اصلاً سعی نکنید که پرخوری کنید.
۴) تمرینات هوازی را دو برابر کنید. تمرینات هوازی را در دفعات بیشتر انجام دهید و به‌جای یک تمرین هوازی یک ساعته دو تا تمرین نیم‌ساعته انجام دهید.
تحقیقات نشان داده است که افرادی که ۳۰ دقیقه صبح و ۳۰ دقیقه عصر به تمرینات هوازی می‌پردازند در قیاس با افرادی که یک جلسه یک ساعته به تمرین می‌پردازند چربی بیشتری می‌سوزانند.
۵) سعی کنید از غذاهای فیبری بیشتر استفاده کنید اکثر افراد از این‌گونه مواد به اندازه کافی در طول روز مصرف نمی‌کنند و واقعیت این است که این یک عادت اشتباه می‌باشد. فیبرها نه تنها باعث ارتقاء سطح سلامتی می‌شوند، بلکه به‌طور محرز باعث افزایش چربی‌سوزی نیز می‌شوند.
(سبزیجات با برگ سبز و سالاد بهترین منبع اینگونه مواد می‌باشند)
● چرا پس از غذا خوردن احساس خواب‌آلودگی می‌کنیم؟
اگر پس از خوردن غذا و به‌خصوص پس از خوردن موادغذائی شیرین و یا غلات (نان و مشتقات آن) احساس خواب‌آلودگی می‌کنید جای نگرانی نیست چون بدنتان وضعیت نرمالی دارد. خوردن موادغذائی شیرین باعث می‌شود که مغز مقدار زیادی neurotransmitter سرتونین تولید کند. این همان ماده‌ای که شب‌ها موجب به خواب رفتن مردم می‌شود خوردن موادغذائی شیرین و مواد دیگری که از آرد تهیه شده‌اند همچون کیک نان و پاستا باعث می‌شود که سطح قند خون از میزان نرمال آن تجاوز کند و همین امر موجب می‌شود که پانکراس مقدار قابل توجهی انسولین ترشح کند و باعث سوق دادن یکی از بلوک‌های تشکیل‌دهنده پروتئین به‌نام تریپتوفان از جریان خون به داخل مغز می‌شود و در آنجا همین آمینواسید به سرونین تبدیل شده و احساس خواب‌آلودگی می‌نماید. اکثر افراد می‌توانند با محدود کردن موادغذائی حاوی قند و نشاسته از احساس خواب‌آلودگی پس از غذا خوردن جلوگیری نمایند.در زمان‌هائی که هوشیار بودن و گوش به زنگ بودن برایتان اهمیت دارد. موادی بخورید که به هیچ‌وجه باعث بالا رفتن یک مرتبه قند خون نشوند.
▪ موادغذائی که می‌توانید برای این مواقع از آنها استفاده کنید عبارتند از:
۱) سالاد،
۲) خشکبار
۳) گوشت
۴) ماهی
۵) مرغ
● گیاهان منبع سرشار فیتوکمیکال (phytochemical) هستند
اگر روزانه دو وعده سالاد سبزی در برنامه غذایتان ندارید پس هنوز برایتان پیغامی ارسال نشده است.
ـ سه تحقیق جدید خبرهای مفیدی در خصوص مواد شیمیائی موجود در گیاهان و یا همان فیتوکمیکال‌ها برایمان دارند. ما از این نکته آگاه هستیم که گرچه فرنگی حاوی ماده شیمیائی به نام لیکوین (LYcopene) است که از سرطان پروستات و دیگر سرطان‌ها جلوگیری می‌کند. و همچنین اگر قبل از در مرض قرار گرفتن پوست زیر نور آفتاب از این ماده استفاده کنیم حتی باعث ممانعت از آفتاب‌سوختگی نیز می‌شود. بدن انسان به لیکوین گوجه‌فرنگی خام جذب می‌نماید.
۱) در یک تحقیق به‌عمل آمده در مرکز مطالعات کشاورزی سربلند مشخص شد که هندوانه یک منبع به مراتب بهتر لیکوین می‌باشد و همچنین بدن برای جذب لیکوین موجود در آن نیازی به پخته بودن آن ندارد و نوع تازه و خام آن را به آسانی جذب می‌نماید.
۲) در دومین تحقیق که در دانشگاه کارولینای شمالی انجام گرفته معلوم شد که گوجه‌فرنگی حاوی یک ماده بسیار قوی است که موجب دور شدن پشه‌ها می‌شود. این محصول به مراتب مؤثرتر از DEET که در بازار موجود است می‌باشد و به زودی به‌صورت کرم یا نام ثبت شده lBl-۶۴۲ به بازار مصرف عرضه خواهد شد.
۳) در آزمایش سوم مشخص شد که ماده استخراج شده از ریشه گیاه چین سنگ (gin seng) در موش‌های آزمایشگاهی به احساس تر ساختن سلول‌ها به انسولین از بروز دیابت در آنها جلوگیری می‌نماید. گیاهان حدود سه میلیارد سال است که بر روی کره‌زمین وجود دارند. شمار زیادی از گیاهانی که امروز بر روی زمین وجود دارند کمیاب محسوب می‌شوند. تنها گیاهانی توانسته‌اند به بقای خودشان ادامه دهند که حاوی مواد شیمیائی بودند که باعث دور کردن حشرات و باکتری‌ها و ویروس‌ها و قارچ‌ها بوده‌اند.
این گیاهان حاوی آنتی‌اکسیدان‌هائی هستند که به آنها در ترمیم شاخ و برگشان کمک می‌کنند و همچنین دارای عناصری هستند که از رشد ناهمگون سلول‌ها (سرطان) در آنها جلوگیری می‌نماید. خیلی از این عناصر که برای گیاهان مفید هستند. برای جانوران دیگر و از جمله انسان نیز که آنها را می‌خورند. مفید هستند همیشه فروشندگانی وجود دارند که در حال تبلیغ محصولات خود و فروش آنها به ما هستند ولی ما که از مواد شیمیائی موجود در این محصولات خبر نداریم، پس بهترین استراتژی خوردن به وفور گیاهان قابل خوردن می‌باشد. خوردن قرص به تنهائی نمی‌تواند کمکی به رفع عارضه‌ای که بر اثر پیروی از یک رژیم غذائی که سیب‌زمینی سرخ کرده، همبرگر و کیک پای سیب همیشه به‌عنوان پای ثابت آن تلقی می‌شده بنماید.

منبع : مجله دانش ورزش