رژیم مسابقه منهای عذاب

در این مقاله نگاهی داریم به روش گرت داونینگ برای چربی سوزی منهای کاهش حجم عضلانی که الهام گرفته شده از رژیم مسابقات کوین لورون است. او می‌گوید که چطور این دو هدف با هم عملی می‌شود و در نتیجه شما هم خواهید توانست بدون از دست دادن حجم عضلانی بدن، چربی‌های اضافی خود را بسوزانید.
دوران آماده‌سازی مسابقات، بدون اضافه کردن استرس فیزیکی (که از رژیم غذائی محدود شده برای سر وزنه آمدن رعایت می‌شود)، به‌خود خود یک پر التهاب است. این فاکتورها وقتی با تمرینات پر شتاب ترکیب می‌شوند برای بعضی از بدنسازان بسیار کاتابولیک می‌شوند و نتیجه آن هم ورود افراد روی صحنه با بدترین آمادگی تمام عمرشان است در حالی‌که باید کاملاً برعکس باشد یعنی آن‌ها باید در اوج آمادگی خود برای رقابت جلوی دیدگان داوران و تماشاگران فیزیک خود را نمایش دهند. این روش برایم منطقی به‌نظر نمی‌رسید. از همین جهت از ۴ سال قبل تصمیم گرفتم این پروسه را برعکس کنم.
کوین لورون به این روش باور دارد. روش من نوعی از متدی است که کوین سال‌ها از آن موفقیت به‌دست آورده است. این روش این گونه است: وزن دوران حجم من همان وزن مسابقه‌ام است که ۱۰۰ کیلوگرم می‌باشد. ابتدا برای افزایش وزن رژیم می‌گیریم سپس به وزن خود باز می‌گردم. در این پروسه چربی‌های بدنم کمتر شده و حجم عضلانی خالصم نیز نیز افزایش می‌یابد. در واقع چربی‌ها را با عضلات عوض می‌کنم.
استراتژی پشت پرده این روش، ارائه چیزی به بدن است که به آن نیاز دارد. اگر بخواهیم خوب به مسئله آماده‌سازی مسابقات نگاه کنیم، رژیم مسابقات چه از لحاظ روانی و چه از فیزیکی یک کار ناخوشایند است (چه هدف‌تان شرکت در مسابقات باشد چه ساختن یک بدن خوش فرم و کم چربی). یکسال مسابقه دادن و یکسال استراحت دادن دیگر روشی قدیمی به حساب می‌آید. برای آن که این یکنواختی را در هم بشکنید، لازم است که از رژیم دست بکشید، شاید خوردن ۲۲۰ الی ۲۸۰ گرم از مرغ حدود ۶ نوبت در روز کار چندان ظالمانه‌ای نباشد. اما در عوض بیرون بروید و به‌جای یکی از آن وعده‌ها یک استیک یا یک ماهی چرب بخورید. این یک تغییر خوب است، چه برای بدن (چه برای ذائقه).
در دوران حجم یا همان خارج فصل مسابقات، من عموماً به روزی ۴ وعده غذائی نیاز دارم که به‌معنای خوردن غذای کمتر در دفعات کمتر است و طی این دوره ارگان‌های داخلی بدنم فرصت این را پیدا می‌کنند که به طور طبیعی کار کنند و بیش از حد فعالیت نداشته باشند. تنها استرسی که به بدنم وارد می‌شود در دوره آماده‌سازی مسابقات است، اما حتی این استرس‌ها ناچیز هستند و صرفاً برای مدتی، موقتی هستند. دوره آماده‌سازی مسابقه‌ام طی ۱۸ هفته کامل می‌شود. در اول دوره ۱۰۰ کیلو وزن دارم که در میان دوره به ۱۱۱ کیلو می‌رسم (حدوداً در هفته نهم) و بعد از آن دوباره به سمت ۱۰۰ کیلو باز می‌گردم.
وقتی رژیم شروع می‌شود کالری دریافتی پایه حدود ۲۰۰۰ واحد است. به‌تدریج آن را اضافه می‌کنم. بخشی از آن را با اضافه کردن حدود ۲۰۰ گرم کربوهیدرات در هر ۲ هفته یکبار افزایش می‌دهم و همچنین با رساندن افزایش تدریجی مصرف گوشت تا ۲ کیلوگرم در روز نیز به افزایش کالری دریافتی کمک می‌کنم.
اواسط دوره که حدود ۱۱۰ کیلوگرم وزن دارم کالری دریافتی‌ام در روز حدود ۴۲۰۰ واحد است. از آن نقطه دوباره شروع می‌کنم هر دو هفته ۲۰۰ گرم کربوهیدرات کم می‌کنم تا جائی‌که به ۳۰۰۰ واحد کالری در روز می‌رسم و همانجا ثابت نگه می‌دارم و به مصرف گوشت دست نمی‌زنم. این می‌تواند مهم‌ترین فاکتور در رژیم باشد، چرا که متوجه شده‌ام بدن در دوران آماده شدن برای مسابقات نسبت به دوره حجم پروتئین بیشتری مصرف می‌کند. روشی که ذکر کردم را در چند سال اخیر مورد استفاده قرار داده‌ام و به این نتیجه رسیده‌ام که اگر وزن دوره استراحت و مسابقه خود را یکسان حفظ کنم در روز مسابقه بدنم همچنان قوی و جوان خواهد بود. حس یک ماشین را دارم که از سرویس کامل تعمیرگاه بیرون می‌آید و روغن جدید دارد، موتورش چک شده و همه عوامل آن تنظیم هستند. زمانی‌که تحت حداکثر استرس در روزهای متوالی هستید، با تمرین احساس رخوت خواهید کرد، تنبل می‌شوید و احتمال آسیب زیاد می‌شود، چربی‌ها هم به حد کافی نمی‌سوزند و ممکن است تمرین زدگی را نیز تجربه کنید.
آنچه کم اهمیت نیست، سلامت روانی است که این نوع رژیم برایم فراهم می‌آورد. می‌توانم بگویم این‌گونه رژیم گرفتن موجودیت خارج از بدنسازی‌ام را تکمیل می‌کند.
در پایان مسابقه عمده بدنسازان باید مدتی استراحت کنند، اما من هنوز می‌توانم از زندگی‌ام لذت ببرم. این رژیم برای من سلامت روانی به همراه دارد و از همین جهت خیلی آن را دوست دارم.
● رژیم دوره استراحت داونینگ
▪ وعده اول:
۴ پیمانه نوشیدنی پروتئینی + ۲ فنجان جو دوسر + ۱ عدد میوه
▪ وعده دوم:
۳۰۰ گرم استیک یا مرغ + ۲ فنجان هویج + ۲ فنجان سبزیجات سبز
▪ وعده سوم:
۴ پیمانه نوشیدنی پروتئینی + ۲ قاشق چایخوری کره بادام زمینی + ۱ عدد میوه
▪ وعده چهارم:
۲۸۰ گرم استیک یا مرغ + ۱ فنجان برنج + سبزیجات (نامحدود)
● رژیم مسابقات داونینگ
▪ وعده اول:
۴ پیمانه نوشیدنی پروتئینی + ۲ فنجان جو دوسر + ۶ عدد سفیده تخم مرغ
▪ وعده دوم:
۴ پیمانه نوشیدنی پروتئینی + ۲ قاشق چایخوری کره بادام زمینی + میوه
▪ وعده سوم:
۳۴۰ گرم استیک یا مرغ + ۲ فنجان برنج + سبزیجات سبز (نامحدود)
▪ وعده چهارم:
۴ پیمانه نوشیدنی پروتئینی + ۶ کیک برنجی + میوه
▪ وعده پنجم:
۲۸۰ گرم استیک یا مرغ + ۲ فنجان برنج + ۲ فنجان سبزیجات سبز
▪ وعده ششم:
۴ پیمانه نوشیدنی پروتئینی + میوه
● نکته
او مصرف استیک، مرغ و ماهی خود را به‌تدریج زیاد می‌کند تا جائی‌که روزانه ۲ کیلوگرم گوشت مصرف می‌کند. همچنین هر ۲ هفته یکبار کربوهیدرات مصرفی را ۲۰۰ گرم اضافه می‌کند تا به هفته نهم می‌رسد. از آن به بعد مصرف گوشت را حفظ می‌کند و کربوهیدرات را این‌بار هر ۲ هفته ۲۰۰ گرم کم می‌کند.

منبع : مجله دانش ورزش