حجم یا رژیم

●● اولین تصمیم یک مبتدی
● مزایای شروع تمرین با برنامه کاهش وزن
▪ کاهش وزن تا سطح نرمال آن خیلی آسان‌تر از رژیم گرفتن و کاهش وزن پس از دوره حجم می‌باشد.
▪ هنگامی‌که دوره افزایش حجم فرا می‌رسد نرخ رشد خارق‌العاده خواهد بود.
▪ اعتمادبه‌نفس به میزان قابل توجه‌ای افزایش خواهد یافت.
▪ هنگامی‌که دوباره افزایش حجم فرا می‌رسد انگیزه و اشتیاق به مراتب بیشتر خواهد شد و افزایش حجم هم نمود بیشتری خواهد داشت.
▪ پس از پایان دورهٔ افزایش حجم میزان افزایش درصد چربی بدن می‌بایست در حدی باشد که بتوان به سادگی آن را به سطح قابل قبول کاهش داد.
● معایب شروع تمرین با برنامه کاهش وزن
▪ هنگامی‌که شروع به افزایش حجم می‌نمائید از تفکیک عضلانی بدن کاسته می‌شود.
▪ تنها مسئله‌ای که بدنسازان پیشرفته از آن واهمه دارند از دست دادن حجم عضلانی می‌باشد که متأسفانه در این مرحله ظاهر می‌گردد.
▪ احتمال بروز سرخوردگی و ناراحتی به‌دلیل از دست دادن بدن سرحال و آماده.
● مزایای شروع تمرین با برنامه افزایش حجم (وزن)
▪ پس از گذشت چند هفتهٔ اول، افزایش حجم محسوس خواهد بود.
▪ افزایش اراده و اعتمادبه‌نفس
▪ بر میزان قدرت افزوده می‌شود
▪ بر مقدار و حجم وعده‌های غذائی باید افزوده شود زیرا هر چه قدر حجم عضلانی بیشتر باشد به همان اندازه به کالری بیشتری جهت حفظ آن نیاز می‌باشد.
● معایب شروع تمرین با برنامه افزایش حجم (وزن)
▪ بر مقدار چربی که قرار است در دورهٔ رژیم (کاهش وزن) از دست آن خلاص شوید افزوده می‌شود بنابراین کار، اندکی مشکل‌تر خواهد بود.
▪ کاهش بافت عضلانی در پیش خواهد بود البته در صورت پیروی از رژیم کاهش وزن صحیح مقدار آن قابل توجه نخواهد بود.
▪ نیاز به اضافه‌ کردن تمرینات هوازی (ایروبیک) خواهد بود.
● هدف از شروع دوره افزایش حجم
دلیل شروع دوره حجم افزایش حجم عضلانی می‌باشد و به همین خاطر بدنسازان برای دستیابی به این مهم می‌بایست بر میزان کالری دریافتی که برای حفظ حجم عضلانی‌شان مصرف می‌کردند بیفزایند. در اکثر مواقع بدنسازان بیشتر از نیاز واقعی جهت افزایش حجم عضلانی به بدن کالری می‌رسانند.
به‌طور معمول هم قسمت زیادی از این کالری مازاد از طریق غذاهای سرپائی و کم‌ارزش به‌دست می‌آید. بدین‌ترتیب به‌جای اینکه بر حجم‌شان به‌صورت بافت عضلانی افزوده شود افزایش حجم (وزن) به‌صورت بافت چربی خواهد بود و این دقیقاً عکس آن هدفی است که برایش تلاش می‌کنند.
●● برنامه غذائی پیشنهادی افزایش حجم
● پروتئین (گرم)/ کربوهیدرات (گرم)/ چربی (گرم)/ کالری (گرم)
ساعت ۷ صبح/۵ عدد سفیده تخم‌مرغ + یک عدد زرده/ ۳۰/ ۵/ ۵/۲۲ / ۳۵۰
یک بشقاب حلیم (بدون گوشت)/ ۴/ ۳۳/ ۲/ ۱۶۰
یک لیوان شیر (کم‌چربی)/ ۴/ ۵/۵ / ۰/ ۴۰
جمع/ ۳۸/ ۵/۴۳ / ۵/۲۴ / ۵۵۰
ساعت ۹ صبح/ ۳ پیمانه پودر پروتئینی/ ۴۲/ ۸/ ۴/ ۲۴۰
۲ لیوان شیر (کم‌چرب)/ ۸/ ۱۱/ ۰/ ۸۰
جمع/ ۵۰/ ۱۹/ ۴/ ۳۲۰
ساعت ۱۲ ظهر/۲۲۰ گرم گوشت گوساله (لخم)/ ۴۲/ ۰/۳۸/ ۵۳۰
۲ عدد نان ذرت مکزیکی/ ۶/ ۴۲/ ۷/ ۲۶۰
یک بشقاب برنج/ ۴/ ۴۴/ ۵/۰ / ۱۹۰
جمع/ ۵۲/ ۸۶/ ۵/۴۵ / ۹۸۰
ساعت ۳:۳۰ عصر/ ۲ پیمانه پودر پروتئین/ ۴۲/ ۸/ ۴/ ۲۴۰
۲ لیوان شیر (کم‌چرب)/ ۸/ ۱۱/ ۰/ ۸۰
جمع/ ۵۰/ ۱۹/ ۴/ ۳۲۰
ساعت ۶:۱۵ عصر/ ۲ پیمانه پروتئین/ ۴۲/ ۸/ ۴/ ۲۴۰
۳ لیوان شیر/ ۸/ ۱۱/ ۰/ ۸۰
جمع/ ۵۰/ ۱۹/ ۴/ ۳۲۰
ساعت ۷:۳۰ شام/ ۱۲۰ گرم گوشت/ ۴۲/ ۰/ ۳۸/ ۵۳۰
۲ عدد نان ذرت مکزیکی/ ۶/ ۴۲/ ۷/ ۲۶۰
یک بشقاب برنج/ ۴/ ۴۴/ ۵/۰ / ۱۹۰
جمع/ ۵۲/ ۸۶/ ۵/۴۵ / ۹۸۰
ساعت ۱۰ شب/ ۲۰۰ گرم ماست کم‌چرب/ ۱۱/ ۴۶/ ۲/ ۲۴۰
مجموع کالری دریافتی روزانه/ ۳۰۳/ ۵/۳۱۸ / ۵/۱۲۹ / ۳۷۱۰
● استراتژی افزایش حجم
به‌رغم افزایش حجم در عضلات نمایان مثل بازو، سینه، روش سنجیده و کارآمد در دستیابی به هدف در تمرین کل عضلات بدن می‌باشد. تمرین کلی بدن به‌دلیل افزایش سیستماتیک نرخ ترشح هورمون‌های سازنده یک الزام محسوب می‌شود. با تمرین کلی بدن تک تک عضلات به میزان استعدادشان رشد خواهند کرد. در دوران حجم معمولاً رسیدن به عضلات شش تکه‌ای شکم و تفکیک کامل عضلانی یک انتظار دور از واقعیت می‌باشد. تنها راه نمایان ساختن تفکیک عضلانی در پیروی از رژیم کاهش درصد چربی بدن و مکمل کردن تمرینات ایروبیک به تمرینات قدرتی (با وزنه) می‌باشد. عضله‌ای تفکیک‌شده و نمایان عضله‌ای است که پوست روی آن دارای کمترین لایه چربی باشد.
● استراتژی کاهش درصد چربی
تفسیر بدنسازها از رژیم گرفتن کاملاً واضح و روشن می‌باشد. کاهش چربی بدن توأم با حداکثر تلاش برای حفظ بافت خالص عضلانی به‌نظر ساده می‌آید. اما در واقع این‌طور نیست. اکثر بدنسازها از تفکر در خصوص از دست دادن حجم عضلانی که برای هر ذره آن روزها در باشگاه عرق ریخته و زحمت کشیده‌اند متنفر می‌باشند. در ادامه اصول یک رژیم صحیح کاهش درصد چربی بدن به‌صورت روزانه آورده شده است.
۱. ۵ تا ۶ وعده غذائی سالم و طبیعی
۲. ۴ تا ۵ لیتر آب
۳. مصرف سبزیجات و فیبرها به‌قدر کافی
۴. پروتئین با کیفیت و بدون چربی
۵. روغن‌های ضروری (اسیدهای چرب ضروری مثل روغن زیتون و امگا ۳)
۶. کربوهیرات‌های مرکب (پیچیده)
۷. نخوردن قند و شکر
۸. انسجام و پشتکار + اراده
برای دستیابی به مقدار کالری دریافتی وزن‌تان را به‌علاوه تعداد کالری که موجب ثابت ماندن وزنتان می‌شود کنید.
البته فاکتورهائی همچون سرعت متابولیسم و درصد چربی بدن را نیز می‌بایست در نظر بگیرید. یکی از موارد مهم در خصوص رژیم رساندن یک گرم پروتئین روزانه به‌ازاء هر پوند (گرم ۴۵۳) وزن بدن می‌باشد. اگر در هفته نتوانستید حداقل نیم کیلو از وزن‌تان بکاهید بر تمیرنات ایروبیک و هوازی‌تان بیفزاید.
در دوران کاهش درصد چربی بدن رژیم غذائی مسئله بسیار مهمی می‌باشد. جهت دستیابی به کاهش بافت چربی و در عین حال حفظ توده عضلانی شناسائی میزان کالری که قرار است روزانه از رژیم غذائی حذف گردد یک نکته بسیار ضروری و مهم می‌باشد. حداکثر کاهش وزن استاندارد در هر هفته ۱ تا ۲ پوند (حدوداً نیم تا یک کیلو) می‌باشد.
زمانی‌که به میزان صحیح کالری دریافتی روزانه‌ای خود پی بردید. نیازمند این هستید که درصد مناسب هر یک از گروه‌های غذائی (پروتئین، کربوهیدرات، چربی) را در آن مشخص نمائید. ضمن اینکه می‌بایست دنبال بهترین و سالم‌ترین منابع غذائی بگردید که بتوانید از طریق آنها نیازتان را برآورده سازید. کاهش درصد چربی بدن کار آسانی می‌باشد به شرط اینکه بیشتر از کالری که دریافت می‌کنید کالری بسوزانید. اجراء تمرینات هوازی (ایروبیک) در جلسات ۳۰ دقیقه‌ای و برای ۲ تا ۳ بار در هفته در عین حال که باعث کالری‌سوزی قابل توجهی خواهد گردید در افزایش سرعت متابولیسم (سوخت و ساز) بدن نیز بی‌تأثیر نمی‌باشد. پایه رژیم غذائی در دوران کاهش درصد چربی بدن در رساندن موادغذائی در حد نیاز و از طریق باکیفیت‌ترین و طبیعی‌ترین منابع آن می‌باشد.
● استراتژی‌ پس از دوره
اصول رژیم غذائی برای دوران پس از رژیم کاهش و یا افزایش وزن برای اکثریت مشابه می‌باشد. یک نکته ضروری که می‌بایست به خاطر سپارد این است که در اکثر موارد در دوران پس از رژیم فشار خون، کلسترول و تری‌گلیسیرید روند صعودی دارند. استفاده از داروهای استروئیدی و دیگر داروها می‌تواند وضعیت سلامتی را در این دوران مشکل‌تر و پیچیده‌تر نماید. در این دوران تعداد وعده‌های غذائی مثل سابق می‌باشد یعنی سه وعده اصلی به‌علاوه دو میان وعده.

منبع : مجله دانش ورزش