توصیه های غذایی برای شب امتحان

تحقیقات و مطالعات جدید حاكی از آنست كه چنانچه فردی با رژیم غذایی نامناسب و ناكافی تغذیه شود، تأثیرات سوئی بر قابلیت یادگیری فرد و تمركز حواس و هوشیاری وی برجا می‌ماند. به خوبی روشن شده است كه سو تغذیه «پروتئین – انرژی» اختلالی است كه در اثر كمبود مواد مغذی گوناگون بوجود می‌آید و قادر به مخاطره انداختن سلامت مغزی و قدرت حافظه و یادگیری است. حتی كمبودهای تغذیه‌ای كوتاه مدت نظیر «حذف یك وعده غذایی» مثل صبحانه یا گرسنگی كوتاه مدت قادر به ایجاد افت تحصیلی است.
بنابراین صبح‌ها با بیدار شدن به موقع فرصتی را فراهم آورید تا صبحانه كاملی را میل كنید. متأسفانه صبحانه كه مهمترین وعده غذایی است در كشور ما بسیار سهل انگارانه ترك می‌شود و آزمایش‌ها نشانگر آنست كه كودكانی كه قبل از مدرسه به صرف صبحانه می‌پردازند، توان یادگیری و تمركز در آنها به شكل چشمگیری افرایش نشان می‌دهد. از آنجایی كه راهكارهای تغذیه‌ای به خوبی قادر به تأمین این مواد مغذی است بر آن شدیم تا علاوه بر ذكر مواد غذایی سرشار از ویتامین و مواد معدنی كه قادر به ارتقا قدرت حافظه، یادگیری و توان مغزی هستند، به مواردی كه سبب كاهش استرس و اضطراب دهًٔ دانش‌آموزان و دانشجویان در زمان امتحان می‌شود، بپردازیم. در زیر به مواد غذایی مناسب برای دانش‌آموزان خصوصاً در زمان امتحان می‌پردازیم.
● تن ماهی - ماهی قزل‌آلا :
دانشمندان دریافته‌اند كه كمبود شدید هگزانوئیك اسید ( اسید چرب موجود در ماهی ) موجب بروز اختلالاتی در رفتار می‌شود و در واقع نشانه‌هایی مانند عدم تمركز فكری در كلاس درس، بی‌قراری، و ناآرامی حین درس یا در اثنای مطالعه یك صفحه از نوعی ناهنجاری به نام پر جنب و جوشی توأم با عدم تمركز فكری و بی‌حواسی حكایت دارند كه در نهایت مانع پیشرفت تحصیلی می‌شوند. در این افراد طی آزمایش‌های انجام شده مشخص شده كه میزان این اسید چرب بسیار پائین بوده و تجویز آن موجب برطرف شدن این اختلالات شده است، افزون بر این موجب آرامش در مواقع پر تنش یاد شده می‌شود. موارد اخیر یعنی انواع ماهی‌ها به خصوص تن، قزل‌آلا و ساردین با ارتقای عملكرد مغزی، هوشیاری و حافظه‌ای به قوی كردن عضلات چشم نیز می‌پردازد. با توجه به استفاده طولانی مدت دانش‌آموزان از كامپیوتر و اینكه ساعات متمادی را در مقابل صفحه نمایش رایانه به بازیهای كامپیوتری می‌پردازند، این امر اهمیت مضاعف می‌یابد. بنابراین استفاده از انواع ماهی‌ها به عنوان وعده اصلی یا میان وعده تهیه شده از آنها بسیار سودمند است. ما تغذیه‌ای شامل ساندویج كوچكی از تن ماهی را ، بسیار توصیه می‌كنیم.
● گوشت‌های قرمز - غذاهای دریایی :
اكثر مردم غذاها را بدون توجه به ارزش تغذیه‌ای آنها مصرف می‌كنند، بنابراین تأثیر گوشت قرمز به عنوان یك منبع عالی آهن و روی بر رفتارهای عصبی شایان ذكر است. طبق تحقیقی در ایالات متحده آمریكا توصیه شد كه با استفاده روزانه ۲ تا ۳ سروینگ (۶۰ تا ۹۰ گرم) چیزی حدود ۲ تا ۳ قوطی كبریت در هر روز از گروه گوشت‌ها (گوشت - مرغ - ماهی - حبوبات و ...) به خصوص گوشت قرمز بدون چربی این نیاز را برطرف كنید. به خاطر آوردن و یادگیری دو عامل مؤثر بر ادراك و حافظه به شمار می‌آیند، بطور مسلم مواد مغذی جز بهترین عامل‌ها در بروز توانایی‌های ژنتیكی افراد در رابطه با حافظه، یادگیری و استفاده از توان مغزی هستند. بنابراین اگر شما در خانواده‌ای زندگی می‌كنید كه نسل در نسل شاگرد اول بوده‌اید و قوانین ارثی و خانوادگی شما را مخدوش كرده و ناپلئونی قبول می‌شود، بد نیست منابع حاوی آهن (گوشت، خرما، كشمش و ...) و روی (غذاهای دریایی، سبزی‌ها و ...) را امتحان كنید، زیرا تحقیقی وجود دارد مبنی بر اینكه ۷۳ نفر بالغ با كمبود آهن متوسط، پس از مصرف ۸ هفته‌ای مكمل فروسولفات (حاوی آهن) بهبود قدرت حافظه و بالا رفتن توانایی در یادگیری لغات را نشان داده‌اند.
● آجیل مغزدار - آناناس :
قبل از رواج پفك، چیپس و سایر تنقلات با ارزش غذایی پائین و مواد مضر گوناگون بیشتر تنقلات را آجیل و مغزهای گیاهی تشكیل می‌داد. از این رو سلامتی به شكل چشمگیری در بین كودكان و جوانان وجود داشت. این مواد مغذی (بادام، نخودچی و كشمش، فندق، گردو و ...) سرشار از منیزیوم بوده و كمبود آن به عنوان یكی از علل ناتوانی یادگیری محسوب می‌شود
علاوه بر مواد یاد شده منیزیوم در سبزی‌های پربرگ و سبزرنگ، لوبیا، نخود، آجیل مغزدار، برنج قهوه‌ای، نان گندم سبوس‌دار، دانه‌های روغنی و برخی میوه‌ها یافت می‌شود كه از بهترین و مهمترین این میوه‌ها می‌توان به آناناس، سیب (بخصوص اگر با پوست میل شود) و خرما اشاره كرد. بنابراین گردو، بادام و پسته در حد معقول فراموش نشود(مصرف بیش از حد و افراطی در هر چیزی نه تنها سودی ندارد بلكه ضررهای بیشماری نیز به همراه خواهد داشت).
● عسل :
عسل از دسته مواد غذایی است كه به عنوان معجزه در اختیار بشر قرار گرفته است زیرا حاوی مواد مغذی بیشماری بوده و فواید آن در همه جا كارآمد است. تحقیقات حاكی از آنست كه گلوكز و مواد قندی موجود در عسل باعث ایجاد موفقیت در انجام تست‌های حافظه به خصوص در زمینه به خاطر سپردن لغات شده است. از طرفی ویتامین D موجود در عسل اعمال بین كلسیم و فسفر را تنظیم می‌كند و در نتیجه اعصاب كار خود را به خوبی انجام می‌دهند. مشخص شده است كه نوشیدنی‌های حاوی عسل در كاهش استرس و اضطراب پیش از امتحان نیز بسیار كارآمد است، از اینجا می‌توان به حكمت آب میوه‌های كنكور پی برد!!
● آبنبات‌ها و آدامس‌های حاوی نعناع بدون قند :
نعناع از دیرباز به عنوان ماده هوشیار كننده مورد استفاده قرار گرفته است، بنابراین اگر شما دانش‌آموزانی دارید كه در شیفت بعد از ظهر به مدرسه می‌روند یا مجبور هستید که بعد از ظهر به دانشگاه بروید و بعد از صرف ناهار و درست در زمانی كه خواب به طرز وحشتناكی تمركز را ضایع می‌كند، مجبور به توجه به دقت در فراگیری دروس هستند، توصیه می‌شود استفاده از برگ‌های نعناع، آب نبات‌ها و آدامس‌های حاوی نعناع بعد از صرف ناهار را امتحان كنید.
● در باره ماست:
ماست دارای مواد مغذی و چربی بوده كه بسته به نوع شیر مصرفی میزان آن متفاوت است .
ماست منبع خوبی برای كلسیم و پروتئین است – یك لیوان ماست كمتر از ۸۰% نیاز روزانه بزرگ سالان به كلسیم را فراهم می كند ، ماست می تواند در بین وعده های غذایی روزانه و یا همراه غذا ها به جای چاشنی استفاده شود . مثلا به جای كره در سیب زمینی و به جای سس در سالاد از مخلوط ماست و آبلیمو و روغن زیتون استفاده شود . مصرف ماست كم چربی سبب كاهش كلسترول و پیشگیری از بیماری قلبی عروقی می گردد . بهتر است ماست بیش از دو هفته در یخچال نگه داری نشود.

محسن اخگر
نویسنده: خانم هستی احمدی