تمرینات بدون وزنه برای افزایش سریع قدرت

افراد زیادی هستند که اگر نتوانند برای تمرین با وزنه به باشگاه بروند، به اشتباه، هیچ تمرینی برای تحریک عضلات انجام نمی‌دهند. این رویکردی بسیار تنگ نظراند به آمادگی جسمانی می‌باشد. حرکات زیادی برای تقویت بخش‌های مختلف بدن وجود دارند و این حرکات نیازی به هیچ وسیله‌ای ندارند. انجام این حرکات در هرجا و هر زمان، بدنتان را تقویت خواهد کرد و پلی میان جلسات تمرین با وزنه و تمرینات بدون وزنه برقرار می‌نماید.
▪ خم شدن به پهلو در حالت زانو زده
روی زانوی چپ خود زانو بزنید و پای راست را به کنار صاف کنید. دست‌ها را پشت سر نگاه دارید و به سمت راست خم شوید. در آخرین نقطه مکث کنید، سپس به وضعیت شروع بالا بیائید. ۱۵ تکرار انجام دهید، سپس وضعیت پاها را برعکس کنید تا این بار به سمت چپ خم شود.
▪ بالا آوردن لگن
به پشت بخوابید، پاهایتان را خم کنید، کف پاها روی زمین باشد و کف دست‌ها روبه پائین در پهلوها قرار گیرند. لگنتان را بالا بیاورید تا جائی‌که تنه و ران‌ها در یک راستا قرار گیرند. مکث کنید، سپس به وضعیت شروع پائین بروید. ۱۵ تکرار انجام دهید.
▪ حرکت آرنج تا زانو
به پشت بخوابید، دست‌ها پشت سر و پاها صاف باشند. بالاتنه را بالا بیاورید و آن را بچرخانید و آرنج چپ را به سمت زانوی راست بالا آمده بکشید. مکث کنید، سپس به وضعیت شروع پائین بروید و تکرار بعد را با آرنج و زانوی مخالف انجام دهید. ۱۵ تکرار را یک در میان برای هر طرف انجام دهید.
▪ بالا آوردن پاشنه
روی زانوی چپ خود زانو بزنید، دست راست را در حالی‌که پای راست محکم روی زمین قرار دارد، روی زانوی راست قرار دهید. با دست چپ به روی مچ راست خود فشار وارد کنید و پاشنه پای راست را تا جائی که ممکن است بالا بیاورید. مکث کنید، سپس آن را به وضعیت شروع پائین ببرید. ۱۵ تکرار انجام دهید، سپس وضعیت دست‌ها و پاها را برعکس کنید و تمرینی را برای ساق پای چپ انجام دهید.
▪ باز کردن بازوها در حالت خمیده به جلو
در حالی‌که زانوها کمی خم شده‌اند، به جلو خم شوید و کف دست‌ها را درست بالای زمین روبه‌روی هم قرار دهید.
بازوها را در مسیری نیم‌دایره روبه خارج بالا بیاورید تا موازی با زمین قرار گیرند. مکث کنید، سپس به وضعیت شروع پائین بروید. ۱۵ تکرار انجام دهید.
▪ حرکت ران در حالت زانو زده
روی دست‌ها و زانوها، زانو بزنید، پای راست را از پشت بالا بیاورید و به عقب بکشید. زانو را خم کنید و ساق پا را بالا ببرید. مکث کنید، آن را به وضعیت شروع پائین ببرید. ۱۵ تکرار انجام دهید، سپس همین تمرین را برای پای چپ انجام دهید.
▪ حرکت متقاطع بازوها
در حالی‌که دست‌ها روبه جلو کشیده شده و کف دست‌ها روبه یکدیگر هستند بایستید. بازوی راست را از روی بازوی چپ عبور دهید، در حین حرکت کف دست‌ها را روبه پائین بچرخانید. مکث کنید، سپس به وضعیت شروع بازگردید و در تکرار بعد بازوی چپ را از روی بازوی راست عبور دهید. ۳۰ تکرار یک در میان انجام دهید.

منبع : مجله‌رزم‌آور