بازدارنده‌های پیشرفت

بعد از پول اگر خواستهٔ دیگری باشد که آرزوی بیشتر داشتن آن‌را داشته باشید به احتمال خیلی زیاد آن ”زمان“ (وقت) می‌باشد. بین رفتن سر کار، مدرسه، دانشگاه و گذراندن وقت با نزدیکان، بعضی اوقات به‌نظر می‌رسد که دیگر وقتی برای رفتن به باشگاه و تمرین کردن نیست.
با در نظر داشتن این موضوع که مسئله باشگاه رفتن امروزه اهمیت بیشتری پیدا کرده شاید متعجب شوید که دارید چقدر این زمان باارزش را به سادگی هدر می‌دهید البته منظور ما اینجا هدردادن وقتی نیست که براثر گیرکردن در ترافیک، ایستادن در صف و یا پشت کامپیوتر نشستن و جستجوی سایت‌های بی‌محتوا و بی‌فایده صرف می‌شود بلکه مقصود اصلی ما برمی‌گردد به زمانی‌که در باشگاه هدر می‌دهید. بله این یک واقعیت است خواه آن‌را تشخیص بدهید و خواه ندانسته آن‌را انجام دهید به‌هر حال شما حداقل در مورد یکی از دلایل که باعث ناکارآمد شدن تمریناتتان می‌شود مقصر هستید.
ادامه مطلب را بخوانید و با این حرکات و عادت‌ها که باعث هدر رفتن زمان تمرین و ناکارآمد شدن آن می‌شوند بیشتر آشنا شده و در صورت صحت داشتن هر کدام از آنها در مورد خودتان نسبت به مرتفع ساختن آن و عوض کردن روند آن تلاش و ممارست کنید.
● اجراء کار بیهوده
هرگز پیش نیامده که به باشگاه رفته باشم و حداقل یک‌نفر را داخل باشگاه در حال اجراء حرکات بیهوده و بی‌ثمر ندیده باشم. برای مثال افرادی را که ادعا می‌کنند که دیر بر وزن‌شان اضافه می‌شود را در نظر بگیرید. این قبیل افراد از عدم رشد و پیشرفت گله‌مند هستند. حال همین اشخاص را می‌بینید که در حال اجراء ست‌های متوالی حرکت نشر جانب با دمبل و یا جلوبازو با سیم‌کش (کابل) هستند. به‌عقیده من این‌کار دقیقاً مثل این می‌ماند که بخواهید با یک عدد نی یک بالون را باد کنید. به این قبیل افراد بایست گفت اگر خواستار افزایش حجم و سایز هستید پس باید به خودتان یک لطفی کنید و حرکات تک‌مفصلی و تفکیکی را لااقل برای یک مدت از برنامه تمرینی‌تان حذف کنید. برای اضافه کردن حجم عضلانی و رشد می‌بایست حرکات چند مفصلی و پایه همچون اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و بارفیکس را محور اصلی جلسات تمرینی‌تان قرار دهید این حرکات جدا از تحریک فیبرهای عضلانی بیشتر باعث افزایش ترشح هورمون‌های آنابولیک (سازنده) به‌داخل جریان خون می‌شوند. حرکات تک‌مفصلی و تفکیکی را زمانی مدنظر قرار دهید که قصد شکل‌دهی به عضلات را دارید.
گروهی دیگر که به‌نظر می‌رسد تمایل بیشتری برای اجراء حرکات تک‌مفصلی نسبت به حرکات پایه‌ای و چندمفصلی دارند افراد چاق و آنهائی‌که اضافه‌وزن دارند می‌باشند.
اگر جزء آن‌دسته از اشخاص هستید که ۱۰ تا ۲۰ کیلو اضافه‌وزن دارید فکر می‌کنید اجراء حرکاتی مثل: ساق با دستگاه، جلوبازو لاری با سیم‌کش، ساعد با هالتر و این قبیل حرکات چقدر برایتان کارآمد و مفید می‌باشد، اشتباه نکنید منظور ما این نیست که چون اضافه‌وزن دارید پس نباید وزنه بزنید بلکه کاملاً برعکس به‌عقیده من برای این قبیل افراد صرف کردن زمان در باشگاه بدنسازی و بلندکردن وزنه در قیاس با همان مقدار زمان اجراء حرکات ایروبیک (مثل دویدن روی تردمیل) بسیار بهتر و پربازده‌تر خواهد بود. بدون وارد شدن به جزئیات به‌دلیل محدودیت مطلب و تنها به ذکر این نکته بسنده می‌نمایم که تبعات و نتایج اجراء حرکات با وزنه در بلندمدت در افزایش سطح متابولیسم (سوخت‌ساز) در زمان استراحت که همانا کالری‌سوزی بیشتر در طول روز می‌باشد به مراتب از کالری‌سوزی موقتی که تنها در زمان کوتاه‌مدت (۲۰ تا ۳۰ دقیقه) تمرینات ایروبیک است بیشتر می‌باشد.
ضمناً این افراد نیز مثل گروه قبل (دیر وزن اضافه‌کن) می‌بایست تمرکز اصلی خود را بر روی اجراء حرکات پایه و چند مفصلی متمرکز سازند حرکاتی همچون اسکوات، پرس‌سینه، نه تنها باعث افزایش ترشح هورمون رشد که جدا از فوائد بی‌شمارش، یک چربی‌سوز قدرتمند است نیز می‌گردد.
حرکات پایه و چند مفصلی جدا از مزیت فوق به لحاظ کالری‌سوزی از یک‌سو و افزایش حجم عضلانی از سوی دیگر نیز بسیار کارآمدتر می‌باشند بنابراین اگر هدف اصلی‌تان چربی‌سوزی است پس حتماً به حرکات پایه‌ای و چندمفصلی در تمرینات ارجحیت بدهید و با تلاش مضاعف در صدد اجراء آنها برآئید و در آینده‌ای نزدیک نتایج مفید و لذت بخش آن را شاهد باشید.
● زیادی حجم تمرین
منظور از حجم تمرین مقدار کل ست‌ها و تکرارها می‌باشد که در یک جلسه تمرینی اجراء می‌شود. برخلاف باور عموم، بیشتر همیشه به معنای بهتر نمی‌باشد. به معنای ساده این موضوع را می‌توان این‌طور عنوان کرد: لزومی ندارد که یک عضله را از چندین زاویه و با حرکات مختلف تمرین داد. هر وقت که به مشتریانم مشاوره می‌دهم زمان زیادی را صرف متقاعد کردن آنها برای اجراء حرکات کمتر و کاستن از حجم تمرین می‌نمایم.
ریشه اکثریت این نوع طرز تفکرها برمی‌گردد به کپی‌برداری این قبیل افراد از برنامه‌های تمرینی بدنسازهای دوپینگی (استروئیدی) که عکس‌هایشان در مجلات امروزی به وفور یافت می‌شود. دیدن یک فرد عادی با وزن ۷۵ کیلوگرم که در حال اجراء برنامه تمرینی یکی از قهرمانان امروزی که بسان یک آزمایشگاه متحرک می‌باشند و از این بابت می‌بایست از تکنولوژی داروسازی مدرن ممنون بود بسیار متأثر کننده می‌باشد.
یک بدنساز طبیعی در صورت پیروی از این قبیل برنامه‌های تمرینی که البته جای شک دارد که خود قهرمان هم آن‌را کامل اجراء می‌کند یا خیر، تنها ثمری که برای بدنساز طبیعی دارد تمرین زد‌گی و سوختن بافت عضلانی می‌باشد.تمام ‌آن‌چیزی که می‌بایست در خصوص حجم تمرین فرا بگیرید دقیقاً مرتبط است با شدت تمرین یعنی هر چه قدر که با شدت بیشتر تمرین کنید به همان نسبت زمان کمتری قادر به ادامه دادن آن هستید اگر برای یک عضله ست‌های ۱۵ تا ۲۰ تکراری را اجراء می‌کنید پس مطمئن باشید که شدت تمرین‌تان کافی نیست. این موضوع علی‌الخصوص در عضلات کوچک‌تر (مثل جلوبازو، پشت‌بازو) نمایان‌تر می‌باشد.
از موارد ذیل جهت دست‌یابی به حجم مناسب تمرین بسته به هدفتان بهره بگیرید.
هدف تولید حرکت برای تمرین یک گروه عضلانی ست تکرار
افزایش قدرت یک تا دو حرکت ۵ تا ۶ ۳ تا ۵
افزایش حجم (هایپرتروفی) دو تا چهار حرکت ۲ تا ۴ ۸ تا ۱۲
بسته به سایز گروه عضلانی مورد تمرین تعداد حرکات را بیشتر و یا کمتر در نظر بگیرید برای مثال برای تمرین عضلات چهارسرران جهت افزایش حجم به ۳ تا ۴ حرکت نیاز می‌باشد در صورتی‌که برای عضله جلوبازو به دو حرکت نیاز می‌باشد.
● استراحت بیش از اندازه بین ست‌ها
شاید مفهوم تیتر این بخش برای بعضی‌ها خوشایند جلوه نکند ولی زمان استراحت بین ست‌ها بسته به هدف تمرینی متفاوت می‌باشد. برای نمونه زمان استراحت بین ست نبایست آنقدر زیاد باشد که یادتان برود که در حال اجراء چه حرکتی بودید.
اگر فرد در حال اجراء حرکت اسکوات با وزنه سنگین باشد (حداکثر ۶ تکرار در یک ست) بنابراین مابین ست، او می‌بایست حدود ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کامل بنماید و سپس سراغ ست بعدی برود. اگر در حال اجراء ست‌های یک تکراری با حداکثر وزنه هستید پس می‌بایست بین هر ست بین ۵ تا ۷ دقیقه استراحت کنید تا هم عضلات و هم سیستم اعصاب مرکزی به ریکاوری جهت اجراء ست بعدی برسند. این دقیقاً همان‌کاری است که پاورلیفترها در تمریناتشان انجام می‌دهند. حال هر چه‌قدر تعداد تکرارها بیشتر و میزان وزنه کمتر باشد به همان نسبت می‌بایست از زمان استراحت بین ست‌ها کاست. بنابراین اگر هدف‌تان عضلانی‌تر شدن است پس سعی کنید زمان استراحت بین ست‌ها را کوتاه (حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه) در نظر بگیرید این استراحت ناکافی بین ست‌ها جهت ریکاوری باعث افزایش تجمع مواد زائد متابولیکی همچون اسیدلاکتیک گردیده که به‌عنوان یک یاری‌دهنده قدرتمند برای تشدید رشد عضلانی عمل می‌نمایند.
● اجراء تمرینات ایروبیک با شدت پائین
این مسئله که عده‌ای بر اجراء ساعت‌های طولانی تمرینات ایروبیک با شدت پائین اصرار دارند باعث تعجب من شده ضمناً از شنیدن این پاسخ هم که تمرین با این شیوه باعث چربی‌سوزی بهتر می‌گردد نیز خسته شده‌ام. محور اصلی تمام توضیحات این قبیل افراد و مجلات و سایت‌ها بر این پایه استوار است که در تمرین ایروبیک سبک، بدن برای تأمین انرژی از درصد بیشتری از چربی بهره می‌گیرد. حتی با صددرصد صحیح دانستن این موضوع باز هم حتی وقتی در حال تماشای تلویزیون هستید هم بدن در حال سوزاندن چربی جهت تهیه انرژی مورد نیازش می‌باشد.
نکته‌ای من قصد بیان کردن آن را دارم برمی‌گردد به میزان کالری مصرفی روزانه و نه نوع انرژی مورد نیاز جهت اجراء یک فعالیت که به منظور کاهش وزن اجراء شود.
تمرینات ایروبیک با شدت پائین (سبک حدود ۴۰ تا ۶۰ درصد ماکزیمم ضربان قلب) جدا از ناکارآمدی برای چربی‌سوزی حتی به منظور افزایش کارائی سیستم تنفسی نیز مطلوب نمی‌باشند. البته اشتباه نکنید منظور ما این نیست که تمرینات ایروبیک را کنار بگذارید و آنها را انجام ندهید. بلکه هدف بهره‌گیری کامل از صرف زمانی است که جهت تمرینات ایروبیک اختصاص داده‌اید. تمرینات ایروبیکی که با شدت بالا و در حدود ۷۵ تا ۹۰ درصد ماکزیمم ضربان قلب بسته به میزان سن فرد اجراء می‌شود نه تنها باعث کالری‌سوزی بیشتری می‌گردد بلکه عملکرد سیستم تنفسی فرد را در حد بسیار زیادی ارتقاء می‌دهد. و مهمترین نکته این‌که آن‌را در زمان به مراتب کمتری (حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه) اجراء می‌نماید. بنابراین چرا وقت را با اجراء تمرینات طولانی بیهوده هدر داد در صورتی‌که می‌توان آن را در ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به پایان رساند. تمام موارد قبلی دوباره ما را برمی‌گرداند به همان سؤال اصلی که در ابتدا مطرح شد که چرا هنوز خیلی از افراد به عادت‌ها و روش‌های قبلی در تمرین پایبند هستند؟
جواب خیلی ساده است. چون آن روش‌ها برای اجراء راحت می‌باشند. اجراء تمرینات ایروبیک با ضربان قلب ۹۰ درصد ماکزیمم آن به مراتب خیلی سخت‌تر از خواندن مطلب مورد علاقه فرد می‌باشد. تمرین با شیوه‌ای ارائه شده برخلاف تمرینات متداول که مثل پیک‌نیک رفتن می‌باشد سخت و نفس‌گیر می‌باشد. به‌هر حال اگر تحمل یک چنین فشاری خارج از ظرفیت فعلی‌تان است پس سعی کنید تمرینات ایروبیک اینتروال را جایگزین آن نمائید. (در تمرینات اینتروال برای مثال صدمتر را فرد با سرعت دویده و صدمتر بعدی را با سرعت آهسته و بدین ترتیب بسته به توانائی فیزیکی چند سیکل این‌کار را ادامه می‌دهد).
از راه‌کارهای ارائه شده در این مطلب جهت پربازده‌تر شدن تمرینات‌تان بهره لازم را ببرید.
و در آخر اینکه در صورت داشتن هرگونه بیماری و یا مشکل بدنی حتماً قبل از شروع به تمرینات با یک پزشک و کارشناس مطلع مشورت نمائید.

منبع : مجله دانش ورزش