آرنولد راست می‌گوید یا مایک منتزر؟

در دهه ۷۰ میلادی سیستم ”هوی دیتوی“ (Heavy Duty) شکل گرفت. یک سیستم تمرین که توصیه می‌کرد جلسات و مقدار تمرین کم اما شدت آن زیاد باشد این سیستم با مایک منزر شهرت زیاد یافت و این در حالی بود که این تکنیک تفاوت‌های فاحشی با تکنیک ۲ جلسه تمرین ۹۰ دقیقه‌ای در روز آرنولد شوارتزنگر داشت. قابل پیش‌بینی بود که روش آرنولد در نهایت پیروز خواهد شد. خیلی‌ها تمرینات خود را به تقلید از مایک منتزر مختصر و سنگین کردند اما اکثراً به روش تکرارهای متوسط و وزنه‌های کمتر با تعداد جلسات بیشتر بازگشتند.
در سال ۱۹۸۰ آرنولد در راه کسب هفتمین عنوان قهرمانی خود بود که همانجا مایک منتزر را شکست داد و آن مسابقه آخرین رقابت هر دوی آنها بود. هنوز تمرینات با شدت مضاعف با همان HIT کاملاً حذف و نابود نشده بود. در عوض خیلی زیرکانه این روش تمرین انتخاب دیگری برای کل بدنسازان کره جغرافیائی شد. در حالی که اکثر افراد با روش تکرارهای کم کار خود را ادامه نمی‌دادند اما تأکید بیشتری روی استفاده از تکنیک‌های شدت‌دهنده به تمرین مثل تکرارهای منفی و تکرارهای اضافی داشتند تا فشار روی عضلات خود را افزایش دهند.
● فیبرهای عضلانی مختلف
زمانی‌که دانش و علم ورزش در دهه ۸۰ میلادی شروع به آزمایش مجدد تمرینات با وزنه کرد. یکی از نخستین چیزهائی که محققان به بدنسازان گوشزد کردند تفاوت موجود بین فیبرهای عضلانی قرمز و سفید بود. فیبرهای تند انقباض غیرهوازی هستند و برای سرعت ساخته شده‌‌اند و برای حرکات قدرتی به‌خوبی پاسخگو هستند. از طرف دیگر فیبرهای کند انقباض فیبرهای هوازی هستند که برای استقامت طراحی شده‌اند.
آنها به تکرارهای زیاد خیلی خوب جواب می‌دهند و در نتیجه برای تمرینات طولانی مفید هستند. همه گروه‌های عضلانی بدن شامل هر دو نوع فیبر کند انقباض و تند انقباض هستند منتهی درصد آنها متفاوت است. علم نشان داده که ترکیب فیبرهای عضلانی در بدن روی توان انقباض‌پذیری آنها موثر است. انقباض زمانی در بیشترین حد است که عضلات تنها به انتهاء هم قرار دارند (یعنی کوتاه می‌شوند) و زمانی در حداقل است که عضلات کنار هم قرار دارند اما از هر بخش تا بخش دیگر و هر شخص به دیگر این نسبت‌ها متفاوت است. تحقیقات انجام شده تصدیق می‌کند که حین یک ست از ترمین با وزنه شما ابتدا عضلات کند انقباض را به‌کار می‌گیرید. سپس نهایتاً عضلات ”کندتر“ تند انقباض وارد عمل می‌شوند. اگر تا رسیدن به ناتوانی ست را دنبال کنید عضلات ”تندتر“ تندانقباض هم به‌کار گرفته می‌شوند.
حقیقت این است که شما احتمالاً قبل از انتقال یافتن فشار به فیبرهای تندانقباض فیبرهای کندانقباض خود را به‌طور کامل ناتوان نخواهید کرد و احتمالاً پیش از آنکه درد باعث متوقف کردن حرکت شود فیبرهای تندانقباض خود را به ناتوانی نخواهید رساند.
نگران نباشید. در انتهاء مقاله از شما آزمون میکروآناتومی یا کینه سیولوژی گرفته نمی‌شود. تمام این اطلاعات ارائه شد تا متوجه شوید که عضلات دارای فیبرهای مختلف با نسبت‌های مختلف هستند و از همین جهت تنوع حرکت در تمرین می‌تواند بهترین جوابگوئی را از عضلات حاصل کند.
هواداران تمرینات پرشدت شاید تکرارهای کم و سنگین را ستایش کنند اما شاید دیگر فیبرهای عضلانی خود را نتوانسته‌اند تمرین دهند یعنی فیبرهای کندانقباض و برعکس.
آنهائی که تنها تکرارهای متوسط یا زیاد اجراء می‌کنند هم احتمالاً قبل از اینکه بتوانند یک سری از فیبرهای عضلانی خود را به ناتوانی برسانند از ادامه تمرین بازمی‌مانند یعنی فیبرهای تندانقباض.
راه‌حل به‌نظر می‌رسد راه‌حل سیستمی باشد که هر دو نوع فیبر عضلانی را در یک جلسه به تمرین وادار کند: یک ترکیب از شدت با استقامت. یعنی فیبرهای تندانقباض و کندانقباض. یعنی حجم با شکل. مثل مایک منتزر در فیلم ”هوی دیونی“ و آرنولد در فیلم پامینگ آیرون..
● آیا کارآئی دارد؟
قانون کم/ زیاد یعنی استفاده تناوبی از تکرارهای زیاد و کم. معادله آهن و عرق است: آیا عضله می‌سازد؟ بله. قانون کم/ زیاد عضله می‌سازد. این تکنیک عضلات را به حجم و سایز جدید سوق می‌دهد. رشد حاصل از این تکنیک وابسته به رشد هر دو نوع فیبرهای عضلانی است و البته به واسطه تغییر تعداد ست‌ها و تکرارها عضلات دچار سردرگمی شده و همین هم عامل رشد است.
● شوک و شوک بیشتر
۴ راه برای استفاده از قانون کم/زیاد وجود دارد. اولین راه (که عادی است) می‌گوید جلسات تمرین به‌صورت یکی در میان بین تکرارهای زیاد (۱۵ تا ۲۵) و تکرارهای کم (۴ الی ۶) کار شوند. تکرارهای زیاد کار استقامتی می‌طلبد و جزئیات عضلانی و شکل را بیرون می‌آورند. تکرارهای کم نیز قدرت و سرعت را بالا می‌برند که در نهایت حجم‌ساز می‌شوند نمونه طرح ترمین با روش اول این‌چنین است:
▪ روز اول = تکرارهای کم (ران‌ها - ساق - شکم)
▪ روز دوم = تکرارهای زیاد (سینه سرشانه - پشت بازو)
▪ روز سوم = تکرارهای کم (زیربغل - جلوبازو - ساعد)
▪ روز چهارم = استراحت
▪ روز پنجم = تکرارهای زیاد (ران‌ها - ساق‌ - شکم)
▪ روز ششم= تکرارهای کم (سینه - سرشانه - پشت بازو)
▪ روز هفتم = تکرارهای زیاد (زیربغل - جلوبازو - ساعد)
▪ روز هشتم = استراحت
خیلی از شما شاید در حال حاضر برای جلوگیری از توقف رشد عضلات تکرارهای کم و تکرارها زیاد را به‌طور تناوبی در برنامه‌های خود استفاده می‌کنید. این روش نشان داده که بدن را توسعه می‌دهد اما شاید لازم باشد کاری کاملاً متفاوت‌تر انجام دهید.
روش دوم (که بهتر است) می‌گوید باید با عوض کردن هر حرکت تمرینی برای یک گروه عضلانی دامنه تکرار آن را از کم به زیاد یا زیاد به کم تغییر دهید.
چنانچه اولین حرکت را با تکرارهای بالا (۱۵ الی ۲۵) اجراء کنید عضلات به‌خوبی گرم می‌شوند و در حرکت بعدی برای تکرارهای کم (۴ الی ۶) آمادگی می‌یابند. اما چنانچه قصد کردید با تکرارهای کم اولین حرکت را اجراء کنید البته ست‌های گرم کردنی را انجام دهید و از آماده بودن عضلات اطمینان حاصل کنید. در واقع ست‌های گرم کردنی در اغلب اوقات قبل از ست‌های سنگین ضروری هستند حتی اگر حرکت اول با تکرارهای زیاد تمرین داده شده باشد. نمونه برنامه تمرینی با این روش را در جدول ضمیمه مشاهده می‌کنید.
به خاطر داشته باشید که اینها فقط مثال هستند. براساس تجربه پیدا کنید که کدام ترکیب از تکرارهای کم و زیاد به بهترین شکل برای بدنتان جواب می‌دهند. احتمالاً با تغییر دادن مداوم حرکات با تکرار زیاد و تکرار کم به بزرگترین و مداوم‌ترین نتایج دست خواهید یافت. شاید بخواهید از یک برنامه ”کم/زیاد“ برای یک مدت زمانی کوتاه استفاده کنید تا عضلات دیر شد خود را به رشد جدیدی وادار کنید که این هم به اختیار خودتان است.
حالا برویم سراغ سومین روش استفاده از تکرارهای کم و زیاد که شوک‌کنند‌ه‌تر می‌باشد. این بار توصیه می‌شود برای هر حرکت هم از تکرارهای کم و هم از تکرارهای زیاد به‌صورت یک ست در میان استفاده شود. به‌عنوان مثال تمرین جلوبازو را در نظر بگیرید. می‌توانید با یک ست سنگین ۵ تکراری کار را شروع انجام دهید و سپس برای ست‌ بعدی وزنه را آنقدر کم کنید که بتوانید ۲۰ تکرار کامل کنید. در سومین ست باز هم باید ۵ تکرار هدف باشد و در چهارمین ست هم باید دوباره ۲۰ تکرار اجراء شود. این می‌شود حرکت اول.
با فرض اینکه حرکت دوم جلوبازو با دمبل باشد دوباره باید ست‌های خود را متوالی با تکرارهای به ترتیب ۵، ۲۰، ۵، ۲۰ اجراء کنید. حرکت بعد هم تصور کنید که جلوبازو لاری است برای آن حرکت هم باید ۵، ۲۰، ۵، ۲۰ تکرار اجراء کنید. میزان استراحت بین این ست‌ها باید به اندازه ست‌های استاندارد باشد.
● توجه مهم:
اجراء ست‌های زیاد و کم از یک حرکت تکنیکی وحشیانه به حساب می‌آید که باعث جمع شدن مقدار زیادی از اسیدلاکتیک در عضلات می‌شود که یعنی باید درد و سوزش زیادی را تحمل کنید. با استراحت کافی درد را می‌توانید به رشد تبدیل کنید. روش چهارم استفاده از تکرارهای کم و زیاد که آخرین روش هم است می‌گوید یک حرکت با تکرار بالا را با یک حرکت دیگر با تکرار پائین به‌صورت سوپرست اجراء کنید. به‌عنوان مثال عضلات سینه را در نظر بگیرید.
می‌توان قفسه سینه را سبک با ۲۵ تکرار به‌صورت سوپرست با پرس سینه سنگین با ۵ تکرار اجراء کرد و همین روند را ادامه داد. البته چون ابتدا حرکت تکرار زیاد اجراء می‌شود باعث کاهش یافتن وزنه کاربردی در حرکت بعدی که باید ۵ تکرار اجراء شود می‌گردد. اما نگران رکوردهای خود نباشید و فقط به اندازه توان خود وزنه انتخاب کنید. چنانچه طرح را به دقت دنبال کنید خیلی زود هم قوی‌تر و هم‌ حجیم‌تر یم‌شود و در نتیجه می‌توانید رکوردهای جدیدی از خود ثبت کنید سوپرست‌های تکرار زیاد و کم تکنیک شوک‌دهنده به حساب می‌آیند که برای عضلات دیر رشد کاربرد دارند.
● شعور در مقابل دانش
قانون تکرارهای کم / زیاد ترکیبی از دانش یا شعور طبیعی است و مؤثر هم هست برای اینکه خیلی با روش‌های تمرینی معمولی تفاوت دارند. چه تمرینات خود را تناوبی با تکرارهای کم و زیاد اجراء کنید. چه ست‌های خود را به هر حال فقدان ریتم عادی در تمرین با این روش باعث سردرگمی‌ بدن شده و نتیجه آن هم رشد است. در نهایت مثل هر تکنیک تمرینی دیگر، سیستم کم/زیاد هم بعد از مدتی برای بدن آشنا می‌شود و بدن با آن مطابقت می‌یابد. آن زمان باید به مدت یک ماه یا بیشتر به برنامه‌های عادی بازگردید. یا اینکه سیستم کم/زیاد را با حرکات و اولویت‌هائی جدید از سر بگیرید.
●● برنامه‌های ترکیب تکرارها برای همه حرکات
● تمرین پا
▪ جلوپا / ۲۵٭۴
▪ اسکوات/ ۵٭۴
▪ لانچ / ۲۵٭۴
▪ پرس پا / ۵٭۴
▪ پشت پا خوابیده / ۶٭۴
▪ لیفت پشت پا/ ۲۵٭۳
● تمرین زیربغل
▪ زیربغل سیم‌کش / ۲۰٭۴
▪ زیربغل هالتر خم / ۶٭۴
▪ زیربغل قایقی / ۲۵٭۴
▪ ددلیفت / ۴٭۳
▪ پول‌اور با دستگاه / ۲۰٭۳
● تمرین سینه
▪ پرس سینه / ۶٭۴
▪ قفسه سینه/ ۲۰٭۴
▪ پرس بالاسینه/ ۶٭۴
▪ قفسه با دستگاه/ ۲۰٭۳
● تمرین سر شانه
▪ کول با هالتر/ ۲۰٭۳
▪ پرس سرشانه با دمبل / ۴٭۴
▪ نشر از جلو با دمبل / ۲۵٭۳
▪ نشر از جانب با دستگاه / ۶٭۴
● تمرین جلوبازو
▪ جلوبازو با هالتر / ۵٭۴
▪ جلوبازو با کابل / ۲۵٭۴
▪ جلوبازو با دمبل نشسته / ۶٭۴
● تمرین پشت بازو
▪ پشت بازو ایستاده با کابل / ۱۵٭۴
▪ پشت بازو خوابیده / ۲۵٭۴
▪ پارالل موازی / ۲۰٭۴
● تمرین ساعد
▪ ساعد با هالتر ایستاده / ۶٭۴
▪ مچ / ۲۵٭۴
● تمرین ساق
▪ ساق پا نشسته / ۲۰٭۴
▪ ساق پا پرس پا / ۶٭۴
▪ ساق ایستاده / ۲۰٭۴
توجه برای گروه‌های عضلانی بزرگتر ۴ حرکت و عضلات کوچک ۲ الی ۳ حرکت توصیه می‌شود. همیشه یک جفت ست گرم کردنی سبک قبل از شروع تمرین هر عضله اجراء کنید.

منبع : مجله دانش ورزش