تنفس عمیق، موثرترین درمان تنش زدایی

فکر می کنید از عهده انجام این عمل برمی آیید؟ دست به آزمایش زیر بزنید؛ هر جایی که هستید، بنشینید یا بایستید، نفس عمیقی بکشید و بعد هوا را بیرون دهید. هنگام دم فرو بردن، سینه شما بیشتر منبسط می شود یا شکمتان؟ اگر قفسه سینه تان بیشتر جلو می آید، در این صورت ، مثل اغلب مردم، کار اشتباهی می کنید. نفس عمیق دیگری بکشید و به این عمل ادامه دهید.
شیوه درمانی یاد شده به حدی مؤثر و کارساز است که دکتر «جیمز اس. گوردون» رئیس مرکز پزشکی تن و روان در واشنگتن دی سی آن را به هر بیماری که برخورد می کند از مریض های پیشرفته سرطانی گرفته تا کودکان دبستانی که دچار اختلالات کمبود توجه اند، می آموزد. این پزشک راهکار مورد بحث را به پناه جویان کوزووی جنگ زده و کارشناسان بهداشت که در کارگاه های آموزشی اش شرکت جسته اند نیز آموخته است.
دکتر گوردون که در ضمن استاد روان پزشکی بالینی در دانشکده پزشکی جرج تاون و نویسنده کتاب «جایگزین تلفیقی، درمان های مکمل و متداول» است، می گوید؛ «تنفس کوتاه و عمیق شاید بهترین و یگانه درمان ضد تنشی انسان ها باشد.» وی می افزاید؛ «هنگامی که هوا را به بخش تحتانی ریه هایمان یعنی جایی که تبادل اکسیژن به کاراترین شیوه صورت می گیرد، فرو می بریم، همه چیز دگرگون می شود. ضربان قلب کند می گردد، میزان فشار خون کاهش پیدا می کند، عضلات شل شده و ذهن آرامش می یابد.»
● مثل کودک نفس بکشید
مسلما همه طرز نفس کشیدن را می دانند. ولی «گوردون» و سایر متخصصان رشته پزشکی اضطراری تن و روان بر این باورند که شمار بسیار اندکی از افراد جامعه سنتی مغرب زمین، از روش صحیح تنفس آگاهند. به ما یاد داده شده است که هوا را به روده هایمان فرو کشیم و قفسه سینه مان را باد کنیم. با این همه، فشار روانی که پیاپی به ما یورش می آورد، سبب می گردد که ماهیچه هایمان منقبض شده و میزان تنفسمان افزایش یابد.
در نتیجه عمدتا با استفاده از قسمت میانی و فوقانی شش ها، نفس های کوتاه می کشیم. از نوازندگان، خوانندگان و برخی ورزشکاران که بگذریم، کمتر کسی می داند که هنگام تنفس، شکم باید منبسط شود.گوردون می گوید؛ «اگر به نفس کشیدن کودک دقت کنید، می بینید که چگونه نفس های بلند و کوتاه می کشد و شکمش بالا و پایین می رود.» با افزایش سن، اغلب مردم تنفس شکمی را که مایه تندرستی است، رها ساخته و به تنفس کوتاه سینه ای روی می آورند. این عمل، ریه ها را که باید برای تأمین جریان اکسیژن کافی، عملکرد سریع تری داشته باشند، ضعیف می کند و قلب را که لازمست برای تأمین خون کافی جهت انتقال اکسیژن بر سرعت خود بیفزاید، تحت فشار قرار می دهد.
نتیجه این می شود که دور باطل یا چرخه معیوب پدید می آید و تنش به بروز تنفس کوتاه میانجامد و این خود به ترتیب بر فشار روانی اضافی منتهی می گردد.دکتر «آندرو ویل»، مدیر برنامه پزشکی تلفیقی و استاد طب بالینی در دانشگاه آریزونا واقع در توسکن طریقه تنفس صحیح را به تمامی بیمارانش می آموزد.وی اظهار می دارد؛ «بر من یقین شده که مهار تنفس به تنهایی پیامدهای جالبی را در پی دارد.
از جمله اینکه، فشار خون را می کاهد، سوء هاضمه مزمن را بهبود می بخشد، نگرانی را کاهش می دهد، مردم را وا می دارد که از مصرف داروهای ضد اضطراب اعتیادآور بپرهیزند و حساب و چرخه های تاب و توان (انرژی) را به وضع مطلوبی در آورند.» او خاطرنشان می سازد؛ «برخلاف هر نوع کارکرد جسمانی، تنفس تنها علمی است که شخص می تواند کامل، آگاهانه یا ناآگاهانه بدان دست یازد.
دو دسته متفاوت عصب ها و عضله ها، نفس کشیدن را به طور ارادی و یا غیر عمدی منظم می کنند و این یگانه وظیفه ای است که از طریق آن ذهن خودآگاه می تواند روی «دستگاه عصبی» خودکار یا غیرارادی تأثیر گذارد. این دستگاه باعث شود که بدن در مواقع بحرانی بیشتر به جنب و جوش بپردازد. «ویل» بر این باور است که راهکارهای معمول در تنظیم نفس، ریشه در هند دارند. به طوری که هندوان برخی از شیوه هایی را که وی به کار می بندد، از طریق یوگا آموخته اند.
● موثرترین تنش زدا
«پاملا پیک»، دانشیار طب بالینی خانواده در دانشکده پزشکی دانشگاه مریلند و مؤلف کتاب « بعد از چهل سالگی با چربی ها بستیزید» نیز بیماران را تا حدودی به ورزش وامی داشت و به این ترتیب تنفس را در برنامه معاینات پزشکی اش می گنجاند. بنا به اظهار «پیک» او بیشتر اوقات آنان را برای «پیاده روی و گفت و گو» به خارج شهر می برد. در این حالت، آنها تمایل داشتند که درست نفس بکشند. وی اضافه می کند «پیاده روی کردن و نفس های کوتاه کشیدن خیلی دشوار است.»
دانشیار مورد بحث عقیده دارد که در جهان پر تنش ما، واکنش جنگ و گریز که نیاکانمان را زنده نگه می داشت، به «جوش و خروش» بدل شده است. اگر بعد از یورش فشار روحی به بدن، هیچ گونه بازتابی رخ ندهد، هورمون های تنش زا که به شدت افزایش یافته اند قادرند اشتها را تحریک کنند و یاخته های چربی واقع در ژرفای درونی شکم را وا دارند آنچه را که وی «وزن سمی» می خواند، ذخیره کنند. او همچنین «پیک»، یوگا و تای چی را که متکی به تنفس عمیق شکمی اند، تأیید می کند.
زمانی در بیمارستان ها، شیوه های تنفس به زنان آموخته می شد تا فقط به هنگام زایمان به کار گیرند. اما امروزه برخی مؤسسات پزشکی این روش مداوا را به بیمارانی می آموزند که تحت درمان امراض گوناگون اند. «جون سسکویچ» پزشک بالینی مرکز پزشکی دانشگاه «دورهام» ایالت کارولینای شمالی از سال ۱۹۹۰، تنفس شکمی را به ۱۸۰۰ مریضی که به معالجه شان پرداخته بود، تعلیم داده است. تقریبا نیمی از بیماران وی دچار سرطان اند و بقیه به امراض مختلف مبتلا هستند. از آنجمله بیماری های قلبی، فیبروزکیتی ]گونه ای نقص مادرزاد و نامعمول که چندین غده مشتمل بر غده های مخاطی نایژه ها و غده های گوارشی را مبتلا می سازد[ و اختلالات ریه بوده است.
وی در بیان خاطراتش می گوید؛ «موقعی که وارد اتاق شدم، دیدم که مرد بیمار تنومندی دچار مشکل تنفسی شدید شده است، فشار اکسیژن او ۷۴ بود، در صورتی که می بایست بیشتر می شد بنابراین وادارش کردم که سرجایش بنشیند و پاهایش را روی زمین بگذارد. آنگاه پرسیدم؛ «اگر به شکمت دست بزنم، اشکالی ندارد؟» جواب داد؛ «خیر.» دستم را روی شکمش گذاشتم و گفتم که توی دستم با ملایمت نفس بکشد. سرطان او معالجه نشد، اما می توان گفت باعث شدم به بخش مراقبت های ویژه (آی سی یو) انتقال نیابد.
● در عرصه پژوهش
بر پایه یکی از چند بررسی علمی که پیرامون «تنفس شکمی» صورت گرفته، معلوم شده است زنان یائسه ای که با این راهکار آشنایی داشتند، توانستند تعداد دفعات گر گرفتگی خویش را نزدیک به ۵۰ درصد کاهش دهند. به قول «رابرت فریمن» استاد روان پزشکی و علوم اعصاب رفتاری دانشکده پزشکی دولتی وین در دیترویت؛ «میزان متوسط تنفس انسان مشتمل بر دم و بازدم حدود ۱۵ تا ۱۶ چرخه در دقیقه است. لیکن به مدد آموزش، زنان می توانند از سرعت تنفس خود کاسته و آن را دقیقه ای به هفت یا هشت چرخه برسانند.»
طبق پژوهشی که «آلیس دی دومر» دانشیار پزشکی دانشکده طب هاروارد و رئیس مرکز تن و روان ویژه تندرستی زنان به اجرا در آورد، معین شد که تنفس عمیق دیافراگمی و سایر اسلوب های تن و روانی از چنین توانی برخوردارند که نشانه های شدید ناخوشی قبل از عادت ماهیانه (پی.ام.اس) و نیز افسرده حالی را کاهش دهند. افزون بر این، بررسی های وی حاکی است که درمان هایی از این دست با ناباروری هم مقابله می کنند.
بعد از تکمیل برنامه تن و روان برای زنان نازا - که طی ۱۳۱ شرکت کننده انواع فنون شامل تنفس عمیق، درمان فشار روانی و دگرگونی های شیوه زندگی را فراگرفتند، با نهایت تعجب، در ظرف شش ماه، ۴۲ درصد زنان باردار شدند.در حال حاضر پزشکان و سایر کارشاسان بهداشت دور هم جمع شده اند تا دوره های آموزشی را که توسط متخصصان طب تن و روان برایشان منظور گردیده، ادامه دهند.
از آنجا که دانش آموختگان این قبیل برنامه ها، شیوه های تنفس و دیگر جنبه های مراقبت شخصی را در راهکارهای درمانی خویشتن به کار می بندند، امروزه آموزش روش تنفس به بیماران احتمالا بخش معمولی و متداول مراقبت های پزشکی را در آمریکا تشکیل می دهد. «آندو میل»، استاد دانشگاه آریزونا، اظهار می دارد؛ «نه تنها این نوع کابردها مؤثرند بلکه چیزی نظیر تنفس، مداخله نسبتا ارزانی شمرده می شود.»
● روش تنفس شکمی
تنفس عمیق شکمی یا نفس کشیدن شکمی نه فقط به ایجاد آموزش جسم کمک می کند بلکه قادر است اثرات منفی فشار روانی را خنثی سازد. در زیر طریقه گام به گام این فن را شرح داده ایم؛
۱) به پشت دراز بکشید و کتابی را روی شکمتان بگذارید، عضلات شکمتان را شل کنید و طوری نفس عمیق بکشید که کتاب بالا بیاید و موقعی که نفستان را بیرون می دهید، به زمین بیفتد. در این گونه نفس کشیدن، هوا را به قسمت فوقانی سینه و نیز بخش تحتانی ریه ها فرو می برد و تمام حفره قفسه سینه را منبسط می کند.
۲) راست بنشینید و دست راستتان را روی شکم و دست چپتان را روی قفسه سینه خود قرار دهید. چنان نفس عمیقی بکشید که در حین دم و بازدم، دست راست شما بالا و پایین برود، در حالی که دست چپتان تقریبا بی حرکت بماند. هوا را از بینی به شش ها وارد ساخته و از همین عضو با دهان بیرون بدهید، به این ترتیب از احساس تنفس شکمی لذت می برید.
۳) ساعتی را طوری در مقابل چشمانتان قرار دهید که عقربه ثانیه شمارش به وضوح دیده شود. آهسته نفس بکشید، شکمتان را پنج ثانیه پر از هوا بکنید و سپس بعد از پنج ثانیه دیگر هوا را آهسته خارج سازید.

ترجمه؛ امیر دیوانی
منبع؛ Washington Post

منبع : روزنامه کارگزاران