گام به گام تا سفره های سالم و سالم تر

تا به حال چه‌قدر موفق شده‌اید برای بهبود شیوه زندگی خانواده خود وقت بگذارید؟ حتما گاهی اوقات با خود فكر كرده‌اید كه با این همه مشغله و استرس‌های گوناگون وقتی برای به كارگیری توصیه‌های بهداشتی باقی نمی‌ماند. بد نیست بدانید داشتن سلامتی بیشتر به این معنی نیست كه باید همه تغییرات برای بهبود شیوه زندگی را یك‌باره ایجاد كنید. بعضی اوقات همان گام‌های كوچكی كه برمی‌دارید می‌تواند تغییرات مهم و مثبتی در شیوه زندگی شما به وجود بیاورد. اما چگونه؟ ابتدا عواملی كه در بهبود شیوه زندگی شما و خانواده‌تان نقش دارند را در نظر بگیرید.
● گام اول
قطعا خواب كافی، ورزش منظم در كنار نوع و زمان صرف غذا از مهم‌ترین عوامل هستند. در نظر گرفتن زمان كافی برای خواب به مدیریت زمان و اتخاذ مقرراتی بستگی دارد كه شما پدر و مادرها در خانه تعیین می‌كنید. این كار نیاز به وقت اضافی ندارد. فقط باید اعضای خانواده را به رعایت مقرراتی كه تعیین كرده‌اید، ملزم كنید.
● گام دوم
اعضای خانواده باید یك برنامه ورزش روزانه داشته باشند. این كار حتی در منزل امكان‌پذیر است. می‌پرسید چه‌طور؟
در جواب‌تان باید بگوییم كه می‌توانید حداقل یك بار در هفته به جای تماشای تلویزیون با اعضای خانواده یك پیاده‌روی خانوادگی داشته باشید و یا در هنگام تماشای تلویزیون، زمان پخش آگهی‌های بازرگانی را به زنگ ورزش تبدیل كنید و همراه اعضای خانواده حركات سواری نرمشی سبك مثل دوچرخه، قدم زدن در جا، درازو نشست و یا هر حركت دیگری كه برای بچه‌ها خوشایند است، انجام دهید. یك تغییر ساده دیگر این است كه زمان تماشای تلویزیون و كار با كامپیوتر را محدود كنید و به جای آن خود و فرزندان‌تان را به فعالیت بدنی تشویق كنید و یا قانونی وضع كنید كه معادل زمانی كه صرف تماشای تلویزیون و كار با كامپیوتر می‌شود، به ورزش و فعالیت بدنی اختصاص دهید.
● گام سوم
در مورد غذا شما در واقع دروازه‌بانی هستید كه ورود مواد غذایی را در منزل كنترل می‌كنید. بنابراین سعی كنید خرید مواد غذایی را با دقت و برنامه‌ریزی انجام دهید. هیچ‌وقت هنگامی كه گرسنه هستید برای خرید مواد غذایی بیرون نروید چون در این مواقع بیشتر به خرید غذاهای پركالری تمایل دارید. سعی كنید غذاهای فرآیند شده مثل غذاهای كنسروی، سوسیس و كالباس را كمتر بخرید و پول‌تان را بیشتر صرف خرید انواع میوه، سبزی، مغزها، دانه‌ها، حبوبات، شیر، ماست و پنیر كم‌چربی و گوشت سفید كنید. به این ترتیب در حقیقت، مصرف چربی‌ها به خصوص چربی‌های اشباع شده را در غذای خانواده كاهش خواهید داد.
● گام چهارم
درمورد تنقلات و میان‌وعده‌ها سعی كنید میان وعده‌های سالم رابه نحوی كه آماده خوردن باشند در دسترس كودكان و نوجوانان قرار دهید. مثلا تكه‌های هویج و میوه‌های مختلف، سبزی‌ها و صیفی‌هایی مثل كرفس، گل‌كلم، گوجه فرنگی، خیار. ممكن است بار اول و دوم با استقبال بچه‌ها روبه‌رو نشوید ولی مطمئن باشید كه عادت به خوردن این گونه مواد غذایی به تدریج در اعضای خانواده ایجاد می‌شود، به خصوص اگر خودتان هم در حضور كودكان از این اقلام مصرف كنید. توجه داشته باشید كه كودكان الگوی غذا خوردن را از والدین می‌گیرند. بیسكویت‌های ساده و سبوس‌دار و فرآورده‌های غله‌ای كه معمولا با شیر و یا ماست خورده می‌شوند نیز تنقلات سالم‌تری به حساب می‌آیند. انواع خشكبار و مغزها (بی‌نمك و یا كم‌نمك البته در مقدار كم) را می‌توانید به عنوان میان وعده در منزل در دسترس اعضای خانواده قرار دهید. البته به خاطر داشته باشید كه این مواد غذایی تنها بخشی از عناصر مغذی مورد نیاز بدن را تامین می‌كنند.
● گام پنجم
نوشیدنی‌های سالم مثل شیر، دوغ، شیر سویا كه كلسیم و ویتامین قابل توجهی به بدن می‌رسانند را در منزل سرو كنید. برای صرفه‌جویی در وقت می‌توان انواع غذاها و سوپ‌ها را با شیر، ماست و كشك تهیه كرده و برای چند وعده در یخچال نگه دارید. با به كار بستن این توصیه مصرف لبنیات خانواده شما چند برابر می‌شود و از خواص ارزشمند آن به سرعت بهره‌ خواهید برد.
● گام ششم
در هنگام خرید مواد غذایی، میوه و سبزی،كودكان را با خود ببرید و به آنها اجازه انتخاب بدهید. به این ترتیب كودكان به خرید مواد غذایی سالم تشویق می‌شوند. در هنگام تهیه و آماده‌سازی غذا نیز از آنها بخواهید به شما كمك كنند. نوجوانان خود را تشویق كنید در پخت غذا به شما كمك كنند. مثلا می‌توانید تهیه یك وعده غذایی ساده و سالم و باارزش غذایی را در هفته به آنها بسپارید. در این صورت هم در وقت‌تان صرفه‌جویی شده و هم فرصتی برای آموزش تغذیه صحیح برای آنها فراهم كرده‌اید.
● گام هفتم
به خاطر داشته باشید كه یكی از هدف‌های عمده سلامتی، افزایش مصرف میوه و سبزی در وعده غذایی اعضای خانواده است بنابراین سعی كنید در وعده صبحانه یك عدد میوه مثلا یك سیب و یا یك سبزی مانند گوجه فرنگی یا خیار را در كنار صبحانه اعضای خانواده بگذارید. برای ناهار كودكان خود در مدرسه، میوه و سبزی‌هایی كه مصرف‌شان آسان باشد، بگذارید. در وعده شام هم سبزی یا سالاد و میوه پس از غذا را فراموش نكنید.
● گام هشتم
اگر مایل هستید كه برای تنوع گاهی اعضای خانواده را به رستوران ببرید سعی كنید یك رستوران كه غذای سالم و باارزش تغذیه‌ای سرو می‌كند، انتخاب كنید و در هنگام انتخاب غذا و نوشیدنی‌ نیز مقررات خانواده را به اعضای خانواده گوشزد كنید.
● گام نهم
غذاهای آب‌پز و بخارپز را جایگزین غذاهای سرخ شده كنید. ذائقه كودكان از اوایل زندگی شكل می‌گیرد بنابراین از همان كودكی اگر به خوردن غذاهای آب‌پز و بخارپز عادت كنند در بزرگسالی كمتر با خطر اضافه وزن و چاقی و بیماری‌های مرتبط با آن مانند بیماری‌های قلبی‌عروقی، انواع سرطان‌ها و افزایش چربی خون مواجه خواهند شد.
● گام دهم
روغن جامد را از سبد غذایی خانواده حذف كنید و به جای آن از روغن‌های مایع برای پخت معمولی و از روغن مایع مخصوص سرخ‌كردنی (در صورتی كه مایل به سرخ كردن غذا هستید) استفاده كنید.
با به كار بستن این توصیه‌ها، حداقل ده گام به سمت سلامتی كامل نزدیك‌تر شده‌اید.‌

‌ زهرا عبدالهی

منبع : روزنامه سلامت