تمرین با سیستم سوپرست

جریان خون در رگ‌هایم مثل یک رودخانه خروشان است. عضلات سینه‌ام همانند یک بالون شده، احساس می‌کنم عضلات پشتم به پهنای پرده سینما است. هرگز یک چنین پمپ خون عضلانی و سختی عضله را حس نکرده بودم. همهٔ این‌ها به دلیل اجرای تمرین با سیستم سوپرست است. آیا می‌خواهید از سوپرست بیشتر بدانید و یا نه فکر می‌کنید که سوپرست یعنی اجرای یک ست برای سینه و سپس ۳۰ ثانیه استراحت و بعد اجرای یک حرکت کتل بارفیکس برای عضلات پشت اما سوپرست در همین یک شیوه خلاصه نمی‌شود ریزه‌کاری‌ها و ترکیب‌هائی دارد که بهتر است با آنها آشنا شوید.
● سوپرست چیست؟
خیلی ساده است. اجرای دو حرکت اما نه برای یک عضله که از آن به‌عنوان ست ترکیبی (compound sets) نام می‌برند و دو ست مورد نظر در آن با کمترین استراحت مابین ست‌ها اجرا می‌شود.
جلوبازو و پشت‌بازو دو عضله عالی برای اجرای سوپرست محسوب می‌شوند. تنوع در این سیستم بی‌پایان است سوپرست جلوبازو با دمبل نشسته با پشت‌بازو خوابیده با هالتر. سوپرست جلوبازو با هالتر و پشت‌بازو پرسی (پرس سینه دست جمع) سوپرست جلوباز با سیم کش و پارالل پشت‌بازو و این لیست به همین منوال می‌تواند ادامه داشته باشد.
● چرا سوپرست؟
به دلیل کارائی آن. اجرای یک حرکت بعد از یک حرکت دیگر با حداقل استراحت مابین. در زمان صرفه‌جوئی می‌کند، شدت تمرین را افزایش داده و میزان پمپ خون به عضلات را شدت می‌دهد و تأثیر ایروبیکی نیز دارد. به این واقعیت عادت کنید که وقتی با سیستم سوپرست تمرین می‌کنید قادر به بلند کردن همان وزنه‌هائی که ست‌های متوالی از آن استفاده می‌کنید نیستید. اما مشکلی ندارد. چون میزان شدت وارده از طریق سوپرست بیشتر از ست‌های متوالی است.
● چه نتیجه‌ای از اجرای سوپر می‌توان داشت؟
پس از اجرای دومین یا سومین سوپرست احساس پمپ خون عضلانی بی‌سابقه‌ای در هر عضله‌ در حال تمرین خواهید کرد. اگر یک چنین حالتی حاصل نشد پس نیاز به افزایش میزان شدت هر یک از حرکات از طریق افزایش وزنه و کاهش تکرارها و یا کاهش وزنه و افزایش تکرارها و یا استراحت کمتر مابین ست‌ها و یا سریع‌تر اجرا کردن ست‌ها می‌باشد. اکثر بدنسازانی که از سیستم سوپرست استفاده کرده‌اند اعلام داشته‌اند که با تمرین به شیوه سوپرست به دم عضلانی بیشتر دست یافته‌اند و هم‌چنین توانسته‌اند ارتباط بیشتری با عضلاتشان برقرار کنند. ضمناً وقتی به روال قبلی تمرینیشان بازگشت‌اند به پمپ خون عضلانی بیشتر به معنا جریان خون بیشتر و رسیدن مواد مغذی بیشتر به عضله مورد تمرین و در نهایت رشد بیشتر آنها می‌باشد.
● برنامه‌های سوپرست
▪ سوپرست چهار سر ران با پشت پا
پرس پا با پشت پا خوابیده با دستگاه، اسکوات با پشت پا با هالتر، هاگ پا با دستگاه با پشت پا تک ایستاده با دستگاه.
▪ سوپرست چهار سر ران با ساق
پرس پا با ساق پا نشسته، هاگ پا با دستگاه با ساق پا با دستگاه هاگ.
▪ سوپرست سینه با پشت
پرس بالا سینه با هالتر با بارفیکس دست باز، سینه با هالتر با زیر بغل هالتر خم مچ برعکس، پرس سینه با هالتر با زیر بغل هالتر خم
▪ سوپرست پشت با سینه
زیر بغل تک دمبل با پول اور دست صاف، زیر بغل T بار با قفسه بالا سینه.
▪ سوپرست پشت با سرشانه
روینگ (قایقی) با نشر خم با دمبل، کشش پشت گردن (سیم کش پشت گردن) با نشر از جانب.
▪ سوپرست جلوبازو با پشت‌بازو
جلوبازو با دمبل نشسته با پشت‌بازو با هالتر خوابیده، جلوبازو با هالتر ایستاده با پارالل پشت‌بازو.
▪ سوپرست پشت‌بازو با جلوبازو
پارالل پشت‌بازو با بارفیکس دست جمع مچ برعکس، پشت‌بازو سیم کس با جلوبازو با دمبل چکشی.
▪ سوپرست شکم با کمر (فیله)
کرانچ (شکم خوابیده) با هایپراکستنش (فیله کمر) شکم با بارفیکس با سلام ژاپنی.
● هر چهار برنامه یک‌بار معنی سه جلسه تمرینی مربوطه به یک عضله را با همان سیستم ست‌های متوالیتان که اغلب با وزنه‌ای سنگین و با هدف افزایش حجم است اجرا کنید. از سوپرست هم‌چنین می‌توانید بعضی اوقات که احساس کمبود انرژی می‌کنید نیز استفاده کنید. یعنی قدرت اجرای تمرین با وزنه سنگین را ندارد و به همین خاطر سراغ سوپرست و وزنه‌های سبک‌تر می‌روید.
● برای هر بخش از عضلات بدن چه تعداد تکرار می‌بایست انجام داد؟
از آن‌جا که در سیستم سوپرست از وزنه‌ای سبک‌تر استفاده می‌کنید بهتر است تکرار بیشتری اجرا کنید. بنابراین پیشنهاد می‌شود برای هر یک از عضلات تکرارهای ذیل را اجرا کنید.
▪ عضلات سینه: ۹ تا ۱۲ تکرار
▪ عضلات پشت (زیر بغل): ۱۰ ـ ۱۵ تکرار
▪ عضلات سرشانه: ۱۲ ـ ۱۵ تکرار
▪ عضلات جلوبازو: ۹ ـ ۱۲ تکرار
▪ عضلات چهار سر ران: ۱۵ ـ ۳۰ تکرار
▪ عضلات پشت پا: ۱۰ ـ ۱۵ تکرار
▪ عضلات ساق: ۱۰ ـ ۲۰ تکرار
در هر جلسه چه تعداد حرکت را بایست به‌صورت سوپرست اجرا کرد البته بدن هر شخص به سیستم سوپرست به شیوه مختص به خود جواب می‌دهد.
شاید یک فرد در قیاس با شخص دیگر به ست‌ها و تکرارهای کمتری بسته به هدف، ژنتیک، سابقه تمرینی، آمادگی ذهنی، قدرت ریکاوری نیاز داشته باشد. به‌عنوان یک راهنمائی کلی، یک فرد مبتدی بعد از اجرای تمرین با سیستم ست‌های متوالی می‌تواند با اجرای دو حرکت به‌صورت سوپرست برای هر عضله نتیجه خوبی به‌دست آورد.
یک بدنساز سطح متوسط بعد از ۹ ماه تمرین با سیستم ست‌های متوالی (مستقیم) می‌تواند برای هر بخش از عضلات بدن ۳ تا ۴ سوپرست را اجرا کند و یک بدنساز سطح پیشرفته با سابقه بیش از ۱۸ ماه تمرین می‌تواند برای هر بخش از عضلات بدن ۵ تا ۶ سوپرست را اجرا کند.

منبع : مجله دانش ورزش