خیلی ساده حجم عضلانی بسازید

”برای هر گروه عضلانی بدن تنها یک حرکت اجراء کنید“
برنامه‌های تمرینی می‌آیند و می‌روند و بعضی از آنها برای مدت بیشتری مورد استفاده قرار می‌گیرند. چه حالا و چه پس از این تکنیک‌های تمرینی قدیمی دوباره رایج می‌شوند چرا که محققان به این نتیجه می‌رسند که آنها روش‌های فوق‌العاده برای کسب حجم عضلانی هستند. به‌عنوان نمونه می‌توان از سیستم تکرارهای نیمه یاد کرد. همچنین یک سیستم تمرینی می‌تواند با روش دیگری دوباره جای بگیرد مثل زمانی که یک بدنساز مشهور از آن استفاده کند، این موضوع در مورد دوریان یتس صدق می‌کند که از سیستم تمرینی مایک منتزر استفاده کرد. تا قبل از دوریان هیچ کس از سیستم مایک منتزر استفاده نمی‌کرد اما همه چیز یک شبه تغییر یافت و آن شبی بود که دوریان از سیستم تمرینات خود سخن گفت. یکی از سیستم‌های تمرینی که امروزه به سختی کسی پیدا می‌شود که از آن استفاده کند، سیستم یک حرکت برای هر عضله است. هیچ قهرمانی در مقالات مجلات از این سیستم تمرینی تعریف نمی‌کند. امروز که همه عادت دارند برای هر گروه عضلانی چندین حرکت را اجراء کنند دیگر کسی از این شیوه بهره نمی‌گیرد. در حالی که شاید برای ساختن حجم عضلانی شاید روشی بهتر از این وجود نداشته باشد. از اصلی‌ترین فواید استفاده از این شیوه تمرینی این است که با خیلی از برنامه‌های تمرینی سازگاری دارد و احتمالاً بهترین خاصیت آن این است که پمپاژ عضلانی را حفظ می‌کند. شما به خوبی می‌دانید که دم عضلانی چگونه حاصل می‌‌شود: از اجراء تمرین واقعاً سنگین روی یک حرکت تمرینی و درست زمانی که می‌خواهید سراغ حرکت بعدی بروید. بعد از حرکت اول دیگر دم عضلانی رفته رفته رو به کاهش می‌گذارد. آیا تا به حال به ذهنتان خطور کرده که حرکت اول ۶، ۸ یا شاید ۱۰ الی ۱۵ ست اجراء کنید؟ این سیستم تمرینی همچنین زمانی مفید واقع می‌شود که همه هدفتان رسیدن به حجم عضلانی باشد. چندین قهرمان تقریباً از این برنامه به شکل انحصاری استفاده کرده و پیشرفت آنها نیز بسیار قابل ملاحظه بوده است. یکی از بهترین نمونه‌های آن سرجیو الیواست. این بدنساز که ۳ بار قهرمان مسترالمپیا شده است، شیوه تمرین مورد علاقه‌اش در تمرینات سینه و زیربغل استفاده از روش تناوبی بود به‌صورتی که یک ست برای عضلات سینه تمرین می‌کرد سپس یک ست برای عضلات زیربغل و برای هر عضله هم تنها یک حرکت اجراء می‌کرد. برای سینه حرکت پرس سینه برای عضلات پشت هم بارفیکس را انتخاب می‌کرد. او در حرکت مذکور از شیوه هرمی استفاده می‌کرد. به‌عنوان مثال در حرکت پرس سینه، او ابتدا با یک وزنه سبک کار را آغاز می‌کرد و هر ست وزنه را اضافه می‌کرد به شکلی که در دهمین ست شاید تنها یک تکرار با وزنه بسیار سنگین حرکت را انجام می‌داد. پس از رسیدن به نقطه مذکور شروع می‌کرد به هرمی نزولی یعنی هر ست وزنه را کم می‌کرد و تکرارها را بالا می‌برد. البته سرجیو الیوا از لحاظ ژنتیکی بسیار خوب بود و احتمالاً با هر برنامه تمرینی عضلاتش رشد می‌کردند. اما به هر حال او این شیوه را نسبت به هر مدل دیگری مؤثرتر می‌دانست. رگ پارک که الگوی آرنولد بود نیز یکی دیگر از بدنسازان مشهوری است که از شیوه تمرین یک حرکت برای هر عضله استفاده می‌کرد. او این شیوه را بهترین سیستم حجم‌ساز می‌دانست. یک حرکت برای هر عضله برمی‌گزید و آن حرکت را با ست‌های ۶ الی ۱۰ تکراری آنقدر اجراء می‌کرد که عضله مورد تمرینش به حداکثر پمپاژ خون می‌رسید. تام پلاتز دارنده بهترین پاهای تاریخ بدنسازی نیز یکی از هواداران این شیوه تمرینی بود. او اغلب هر حرکت تمرین را تا ۳۰ ست هم اجراء می‌کرد. به‌عنوان مثال برای عضلات زیربغل، معمولاً از حرکت تی بار استفاده می‌کرد و تقریباً یک ساعت کامل روی همان دستگاه مشغول تمرین بود و ست‌های ۶ الی ۱۰۰ تکراری اجراء می‌کرد. کلید موفقیت او با این تکنیک استراحت کافی بود چرا که بعد از یک جلسه تمرین برای هر عضله ۷ روز به آن فرصت ریکاوری می‌داد. با ذکر مثال‌های فوق می‌توانید متوجه شوید که سیستم یک حرکت برای هر عضله، یکی از مؤثرتین سیستم‌هائی است که به کمک آن می‌توانید عضلات خود را برای رشد تمرین دهید.
برنامه سیستم ”هر عضله یک حرکت“
معمولاً در فصل‌های سرد مثل پائیز و زمستان بدنسازان در تکاپوی افزایش دادن حجم عضلات خود هستند تا بتوانند قبل از فرا رسیدن بهار عضلات خود را توسعه دهند. برنامه تمرین سیستم مذکور خیلی سریع عضلات را حجم می‌بخشد به شرطی که ۲ الی ۳ ماه روی آن متمرکز باشید.تمرین شنبه و سه‌شنبه
حرکت تکرار ست
اسکوات ۴/۵/۶/۸/۱۰ ۵
پشت پا ۱۲-۸ ۵
ساق پا ایستاده ۲۰-۱۲ ۵
ساق پا نشسته ۲۰-۱۲ ۵
کرانچ با کابل ۱۲-۸ ۵

تمرین یکشنبه و چهارشنبه
حرکت تکرار ست
پرس سینه ۴/۵/۶/۸/۱۰ ۵
پرس سینه ۱۲/۸ ۳
زیربغل سیم‌کش دست جمع مچ برعکس ۴/۵/۶/۸/۱۰ ۵
زیربغل هالتر یا قایقی ۴/۵/۶/۸/۱۰ ۵
کول با دمبل یا پرس سرشانه دمبل ۴/۵/۶/۸/۱۰ ۵
جلوبازو با هالتر ۱۲-۸ ۳
پشت بازو خوابیده ۸-۱۲ ۳
سیستم هرمی صعودی / نزولی
سیستم هرمی و پس از آن هرمی نزولی روش مورد استفاده سرجیلو الیوا برای تمرین بود. وقتی که او هدف کسب حجم و قدرت عضلانی باشد. به نظر می‌آید سیستم دیگری بتواند با این روش برابری کند. با این سیستم می‌توانید یک گروه عضلانی را تا آخرین ست تمرین دهید یا اینکه آن را با یک عضله دیگر به‌صورت تناوبی تمرین‌دهی. این کار را سرجیو الیوا و تام پلاتز انجام می‌داد اما تام پلاتز نام ست‌های پرشی را بر آن برگزیده بود. هر نوع تنوعی خوب است. اینجا یک برنامه تمرین نمونه برای پرس سینه آورده شده که در آن باید ابتدا یک حرکت را کامل اجراء کنید و سپس سراغ حرکت بعدی بروید. توجه داشته باشید که وزنه‌های ذکر شده در مثال صرفاً جهت نمونه هستند تا بتوانید حدود افزایش دادن وزنه را متوچه شوید.
حرکت پرس سینه
ست وزنه (کیلو) تکرار
۱ ۶۰ ۱۲
۲ ۸۰ ۱۰
۳ ۹۰ ۸
۴ ۱۰۰ ۶
۵ ۱۱۰ ۴
۶ ۱۲۰ ۲
۷ ۱۲۵ ۱
۸ ۱۰۰ ۶
۹ ۹۰ ۱۰-۸
۱۰ ۸۰ ۱۰-۸
۱۱ ۶۰ ۱۵-۱۲
۱۲ ۶۰ ۱۵-۱۲
اگر احساس می‌کنید که با تعداد ست‌های کمتری رشد خواهید کرد، پس نیازی نیست که مثل نمونه برنامه اینقدر ست‌های زیاد اجراء کنید. فقط پیش از رفتن سراغ وزنه‌های سنگین از گرم بودن عضلات اطمینان حاصل کنید و همچنین سعی نکنید هر بار که تمرین دارید بخواهید ست‌های یک یا دو تکراری اجراء کنید. در این حالت فقط عضلات خود را از رشد کردن بازخوهید داشت. بهترین روش این است که اکثر اوقات از انجام ست‌های تک تکراری خودداری کنید و صرفاً هرازگاهی این کار را انجام دهید. با رعایت این نکته از تمرین‌زده شدن در امان خواهید ماند و همچنین همیشه برای تمرین جلسه بعد شور و شوق خواهید داشت. دیگر متغیری که این برنامه تمرین را مؤثر می‌کند این است که دامنه تکرارهای آن بسیار گسترده است به‌طوری که درگیری شدن تمام فیبرهای عضلانی تضمین شده است. هرازگاهی می‌توانید در ۱ یا ۲ ست آخر از یک حرکت تکرارها را با تعداد خیلی زیاد اجراء کنید مثلاً بین ۲۰ الی ۵۰. این نوع تمرین کمک می‌کند تا عروق خونی، مجاری خون و مسیرهای عصبی عضلانی بدن ساخته شوند و اینها همگی برای رسیدن به پمپاژ خوب عضلانی در تمرینات ضروری هستند.سیستم ۱۰ ست ۱۰ تکرار
این روش احتمالاً رایج‌ترین نوع برای استفاده از روش ”هر عضله یک حرکت“ به حساب می‌آید و دلیل هم دارد. برای اینکه جواب می‌دهد. وینس جیروندا سال‌ها برای این شیوه تمرین هوادار پیدا می‌کرد چرا که می‌گفت احتمالاً بهترین و تنها روش برای تمرین همین است که واقعاً برای دوباره رشد دادن عضلات دیر رشد مؤثر واقع می‌شود. زمانی که از این سیستم یک گروه عضلانی استفاده کنید، نباید با حداکثر وزنه‌ای که می‌توانید ۱۰ تکرار اجراء کنید حرکت را آغاز کنید، بلکه باید وزنه را سبک‌تر انتخاب کنید تا بعد از ۱۰ تکرار هم توان اجراء چند تکرار دیگر را داشته باشید. نکته مهم در این شیوه حفظ زمان استراحت بین ست‌های در فاصله کمتر از یک دقیقه است. ترجیحاً ۳۰ ثانیه بهتر است. با این شیوه تمرین رسیدن به پمپاژ خون فوق‌العاده تضمین شده است.
ست‌های کم کردنی سنگین، متوسط و سبک
بی‌شک درباره سیستم ست‌های کم کردنی یا همان دراپ ست‌ها چیزهائی می‌دانید. اکثر اوقات وقتی که مردم از ست‌های کم کردنی استفاده می‌کنند تمایل دارند که اجازه دهند تعداد تکرارهایشان با هر کم شدن وزنه کاهش پیدا کند. مؤثرترین روش برای به‌کارگیری این سیستم ثابت نگه داشتن تعداد تکرارها یا حتی افزایش دادن آنها به‌صورت موازی با کم کردن وزنه‌هاست. ادی رابینسون یکی از بدنسازان حرفه‌ای دهه گذشته از روش مذکور استفاده می‌کرد. او می‌گوید: بهترین روشی که برای افزیش حجم سراغ دارد همین است. او یک حرکت برای یک عضله انتخاب می‌کرد و آن را فقط در ۴ ست کم کردنی اجراء می‌کرد. اکثر اوقات تمرین هر گروه عضلانی را در ۸ دقیقه به پایان می‌رساند. فکر می‌کنید می‌توانید بدین صورت تمرین کنید؟ آزمایش کنید. یک حرکت انتخاب کنید و ۳ الی ۴ ست سنگین آن را با روش ست‌های کم کردنی انجام دهید. ابتدا وزنه سنگین است، بعد آن را متوسط می‌کنید و در نوبت دوم هم وزنه را سبک می‌کنید این روند هر ست تمرین است. خواهید دید که واقعاً چقدر تحمل سوزش مشکل است.
درباره روش هر عضله یک حرکت
اینجا اطلاعاتی در مورد سیستم هر عضله یک حرکت وجود دارد که شاید تا به حال از آن آگاهی پیدا نکرده‌اید. آرنولد شوارتزنگر وقتی که می‌خواست یک گروه عضلانی خود را تا حد ناهشیاری تمرین دهد از این سیستم استفاده می‌کرد. هفته‌ای یک بار او و یکی از حریفان تمرینی‌اش تمرین خود را برای هر عضله در یک حرکت محدود می‌کردند و البته این اتفاق وقتی می‌افتاد که او مسافرت می‌رفت. خودش سیستم مذکور را این چنین توصیف می‌کند. اولین روز ما ۱۱۰ کیلو وزنه با خود به جنگل بردیم و ۳ ساعت تمام اسکوات زدیم. من ابتدا با ۲۰ تکرار آغاز کردم و وزنه هم ۱۱۰ بود. سپس حریف تمرینی‌ام هر چه من اجراء می‌کردم پشت سر من انجام می‌داد. پس از آن دوباره نوبت من می‌رسید. ما همین روند را ادامه می‌دادیم تا به ۵۵ ست رسیدیم ساعت آخر واقعاً بی‌پایان شده بود. ران‌های ما مثل بالون باد کرده بودند. اولین روز را با این روش تمرین کردیم و نتیجه این شد که تا یک هفته نمی‌توانستیم راه برویم.

منبع : مجله دانش ورزش