دروازه تندرستی

جامعه ماشینی و پرهیاهو امروز، تبعاتی از جمله احساس خستگی یا کمبود انرژی در طول روز به همراه دارد. خستگی و کمبود انرژی باعث کاهش بازدهی و تمرکز شده و در طولانی‌مدت می‌تواند منجر به ابتلا به برخی از بیماری‌های روحی – روانی شود. با استفاده از چند راهکار ساده می‌توان انرژی از دست رفته را جبران کرد.
۱) منیزیم
پیروی از رژیم غذایی صحیح و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی نقش مهمی در افزایش انرژی و جبران کمبود انرژی دارد. منیزیم، از جمله مواد معدنی ضروری در حفظ سلامت بدن و انرژی‌بخشی بویژه در زنان است. تحقیقات نشان می‌دهد درصد زیادی از زنان به فقر این ماده معدنی مبتلا هستند. منیزیم در انجام بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی مهم در بدن برای تنظیم قند خون، شکسته شدن گلوکز و تبدیل آن به انرژی نقش دارد. تأثیر این ماده معدنی در تأمین انرژی اهمیت زیادی دارد، بطوری که افت میزان اندکی منیزیم در خون، باعث کاهش انرژی شده و عوارضی مانند خستگی و خواب را در افراد به همراه دارد. مطابق با پژوهش‌های انجام شده، زنان مبتلا به فقر منیزیم، ضربان قلب تندتری داشته و برای انجام فعالیت‌های فیزیکی و ورزشی نیاز به اکسیژن بیشتری داشتند. این افراد پس از انجام فعالیت‌های سبک در مدت زمان کوتاه، احساس خستگی کرده و با کاهش انرژی مواجه هستند.
میزان منیزیم مصرفی برای زنان، روزانه ۳۰۰ میلی‌گرم است و این ریزمغذی مفید در مواد غذایی مانند بادام، فندق، ماهی سالمون و حبوبات یافت می‌شود.
۲) پیاده‌روی
پیاده‌روی روزانه از جمله روش‌های مؤثر در افزایش انرژی و رفع احساس خستگی است. این ورزش آسان که نیاز به استفاده از ابزار ورزشی خاص یا آموزش ندارد، از سایر حرکات ورزشی و تمرینات دیگر مفیدتر بوده و باعث برقراری تعادل در ترشح هورمون‌ها و افزایش هورمون شادی در خون می‌شود.تحقیقات نشان می‌دهد، ۱۰ دقیقه پیاده‌روی در روز، انرژی فرد را افزایش داده و تأثیر آن تا ساعت‌ها پس از انجام فعالیت باقی خواهد ماند.
۳) خواب بعدازظهر
مطابق با تحقیقات انجام گرفته، خواب کوتاه بعدازظهر، انرژی افراد را به میزان قابل توجهی افزایش داده و باعث دستیابی به احساس خوشحالی و شادابی می‌شود. آزمایشی که روی ۷۰۰ زن ۳۰ تا ۵۵ ساله انجام شد، نشان داد افرادی که یک ساعت در طول روز می‌خوابند، قدرت تمرکز بیشتری داشته و کمبود انرژی کمتری را در مقایسه با دیگران احساس می‌کنند.
۴) صبحانه
پرهیز از مصرف صبحانه یکی از دلایل کاهش انرژی و احساس خستگی در طول روز است. مطابق با مطالعات انجام گرفته، صبحانه کامل حاوی نان تهیه شده از غلات کامل، لبنیات و آبمیوه، عملکرد سیستم متابولیکی بدن را بهبود بخشیده و با پیشگیری از مصرف مواد غذایی با حجم زیاد در وعده ناهار از ایجاد احساس خستگی و سنگینی ناشی از آن پیشگیری می‌کند.
۵) کاهش استرس
یکی از مهمترین علل ایجاد خستگی و کمبود انرژی در بدن، قرار گرفتن در محیط‌های استرس‌زا و ترشح هورمون کورتیزول در بدن است. محققان معتقدند، عوامل استرس‌زا که افراد در طول روز با آن مواجه می‌شوند، از میزان انرژی بدن کاسته و فرد را دچار خستگی می‌کنند.
استرس و اضطراب در طولانی‌مدت ممکن است منجر به پیدایش احساس خستگی مزمن و بیماری‌های عصبی – روحی مانند افسردگی شود. در مقابل انجام تمرینات ورزشی آرامش بخش، مانند یوگا و مدیتیشن در افزایش انرژی و رفع احساس خستگی مؤثر است.
۶) مایعات
احساس تشنگی و نیاز به نوشیدن آب، یکی از هشدارهای بدن است که فرد را متوجه اختلال در متابولیسم و کمبود انرژی می‌کند. نوشیدن آب، قبل از احساس تشنگی و پیشگیری از مواجهه با کم‌آبی، یکی از روش‌های مؤثر در رفع احساس خستگی و تأمین انرژی است.
نوشیدن یک لیوان آب سرد هنگام احساس خستگی یا کمبود انرژی پس از انجام تمرینات ورزشی باعث رفع خستگی می‌شود.
۷) غلات بیشتر، شکر کمتر
برقراری تعادل در میزان قند خون، نقش مؤثری در تأمین انرژی روزانه و پیشگیری از ایجاد احساس خستگی دارد. پس از مصرف مواد غذایی شیرین، میزان قند خون به سرعت افزایش پیدا کرده و فرد دچار کمبود انرژی می‌شود. اما مصرف مواد غذایی سرشار از غلات که سوخت و ساز آنها به آهستگی انجام می‌شود، سبب می‌شود انرژی در سطح متعادل باقی مانده و فرد احساس خستگی نکند. از طرف دیگر مصرف این گروه از مواد غذایی سبب می‌شود حساسیت بدن به انسولین افزایش یافته و انسولین آهسته‌تر و در مدت زمان بیشتری آزاد شود.
۸) میان وعده
مصرف میان وعده‌های سرشار از فیبر، پروتئین و ویتامین‌ها مانند میوه، دانه‌های روغنی، ساقه کرفس یا ماست کم‌چرب به رفع خستگی و جبران کمبود انرژی کمک می‌کند. پروتئین‌ها باعث رفع احساس خستگی شده و در مقابل مصرف چربی‌ها، انرژی را کاهش می‌دهند.
۹) کافئین
مواد غذایی حاوی کافئین به همراه پروتئین‌ها از جمله راهکارهای مؤثر در افزایش انرژی روزانه هستند. مصرف یک تا سه فنجان قهوه و شیر کم‌چرب، به میزان قابل توجهی باعث افزایش انرژی و شادابی در فرد شده و تمرکز او را برای انجام کارهای روزانه افزایش می‌دهد.
۱۰) تیروئید و مشکلات خونی
در برخی موارد ابتلا به بیماری‌های جسمی، می‌تواند از علل کاهش انرژی و احساس خستگی در افراد باشد. محققان معتقدند، اختلال در عملکرد غده تیروئید بویژه در زنان، از علل ایجاد احساس خستگی و مواجهه با کاهش انرژی روزانه بخصوص پس از برخاستن از خواب است.

مریم بهریان

منبع : روزنامه ایران