کمبود چه موادی موجب افسردگی می‌گردد؟

اگر رژیم غذایی، احتیاجات شخص به مواد مغذی را برآورده نکند، می‌تواند باعث افسردگی شود. ثابت شده است، غذاهایی که تریپتوفان کمی دارند، افسردگی را به دنبال خواهند داشت. تریپتوفان، یک اسید آمینه است که در غذاهای پروتئینی یافت می‌شود. پروتئین در غذاهایی از قبیل: گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، پنیر، ماست و شیر وجود دارد. رژیم غذایی‌ای که حاوی مقدار کمی اسید‌های چرب غیر اشباع باشد، موجب افسردگی می‌گردد. به طور خلاصه، رژیم غذایی که به مقدار کافی، ویتامین، عناصر معدنی، اسیدهای آمینه و اسیدهای چرب نداشته باشد، موجب افسردگی می‌گردد. ویتامین‌های گروه B برای سلامتی روان و روح بسیار مفید می‌باشند. آنها در بدن ذخیره نمی‌شوند، پس مقدار آنها بستگی به رژیم غذایی دارد. ویتامین‌های گروه B با تصفیه کردن کربوهیدرات‌ها (مثل جدا کردن سبوس از غلاتی چون گندم، برنج و... )، کشیدن سیگار، مصرف کافئین(مثل قهوه) و نوشیدن الکل، تخریب شده و از بین می‌روند. کمبود ویتامین‌های گروهB، مخصوصا ویتامین‌های B۱, B۲, B۳, B۶, B۹ می‌تواند باعث افسردگی گردد. مهم‌ترین منابع غذایی ویتامین‌های گروه B به طور کلی مخمر(ماءالشعیر)، جوانه گندم و جو، غلات و نان سبوس‌دار، جگر و گوشت‌ها هستند.
▪ ویتامین B۱ (تیامین):
مغز به کمک این ویتامین، کربوهیدرات‌ها را می‌سوزاند و به عنوان سوخت و انرژی به کار می‌برد. کمبود این ویتامین موجب کاهش وزن، بیماری‌های معده‌ای، کم‌خوابی و در آخر موجب افسردگی می‌گردد.
▪ ویتامین B۳ (اسید نیکوتنیک):
پلاگر یکی از مهم‌ترین علائم کمبود این ویتامین می‌باشد. از دیگر علائم کمبود آن می‌توان خستگی، عصبانیت، آشفتگی و کُندی در اعمال بدنی و روانی را نام برد.
▪ ویتامین B۵ (اسید پانتوتنیک):
علائم کمبود این ویتامین عبارت است از: گرسنگی، استرس و افسردگی. این ویتامین برای درست عمل کردن هورمون‌ها و تهیه اسیدهای آمینه نقش اساسی را بر عهده دارد.
▪ ویتامین B۶ (پیرودوکسین):
علامت‌های کمبود این ویتامین بسیار محدود می‌باشد. در الکلیسم‌ها، بیماران کلیوی و خانم‌هایی که داروهای ضد بارداری مصرف می‌کنند، علائم کمبود ظاهر می‌شود.
▪ ویتامین B۱۲:
علائم کمبود این ویتامین شامل: کم‌خونی، شخصیت دوگانه، سوءظن شدید، هذیان‌گویی، زودرنجی، توهم، پریشانی، کاهش اشتها، سرگیجه، ضعف، کمبود تنفس و اسهال است. منابع ویتامین B۱۲ عبارت است از ماهی، گوشت، مرغ و لبنیات.
▪ اسید فولیک:
این ویتامین برای ساخت DNA لازم است. الکلیسم‌ها و استفاده‌کننده‌های زیاد داروها جزء کسانی می‌باشند که دچار کمبود این ویتامین می‌شوند. غالبا برای رشد طناب عصبی جنین، به خانم‌های باردار مکمل این ویتامین را می‌دهند. منابع اسید فولیک عبارتند از: سبزیجات سبز، میوه‌ها، مخمر، اسفناج، بروکلی، قارچ، گوشت، آب پرتقال و آب توت فرنگی.
▪ ویتامینC:
کمبود این ویتامین موجب افسردگی می‌گردد. داشتن استرس، بارداری و شیردهی و خوردن آسپرین موجب کمبود این ویتامین می‌شود.
▪ املاح:
کمبود منیزیم، کلسیم، روی، آهن، منگنز و پتاسیم نیز می‌تواند منجر به افسردگی گردد.
▪ کربوهیدرات:
وقتی فردی دچار افسردگی می‌گردد، مقدار انرژی در بدن آن شخص کم می‌شود و به همین نسبت میل به غذا خوردن در او کاهش می‌یابد.
اشخاص افسرده، غذاهایی که کربوهیدرات دارند را با ولع و اشتیاق میل می‌کنند، زیرا کربوهیدرات محرک ساخت سروتونین می‌باشد. سروتونین ماده شیمیایی در مغز می‌باشد که روی حالت و وضعیت فرد اثر می‌گذارد. سروتونین، اثر بسیار مهمی بر مغز می‌گذارد. به طور مثال اگر فردی خوشحال یا سالم باشد، سروتونین در مغز او فعال می‌باشد. به همین خاطر اشخاص افسرده، دارای مقدار کمی سروتونین در مغزشان می‌باشند. رژیم پر کربوهیدرات باعث می‌شود که سروتونین در مغز افزایش یابد. اما نباید این نکته را از یاد برد که خوردن زیاد کربوهیدرات باعث جلوگیری از افسردگی نمی‌شود، بلکه مصرف کافی کربوهیدرات، می‌تواند در این رابطه کمک کند.
▪ چربی‌های مفید و ضروری:
مصرف زیاد چربی‌ها، برای سلامتی بسیار خطرناک می‌باشد. اما برعکس، به مقدار کافی چربی‌خوردن، موجب سلامت روح و روان و درست عمل کردن سیستم‌های عصبی می‌گردد. مصرف چربی‌های غیر اشباع (مانند امگا ۳ موجود در ماهی‌ها) در رابطه با سلامتی روح و روان و جلوگیری از افسردگی بسیار مهم می‌باشد.
▪ کافئین:
برای بالا بردن انرژی در اشخاص افسرده از مواد کافئین‌دار استفاده می‌شود. کافئین تحریک‌کننده سیستم عصبی می‌باشد، لذا افرادی که به مقدار زیاد قهوه می‌نوشند، خواب و استراحت کمتری دارند. کافئین از مواد غذایی بی‌خواب‌کننده می‌باشد و همان طور که می‌دانیم، خواب کافی و راحت برای افزایش سلامتی بسیار مهم می‌باشد. اگر فردی خوب نخوابد، دچار افسردگی و عصبانیت می‌گردد. پس کافئین را به مقداری که بدنتان نیاز دارد، بخورید یا بنوشید. مهم‌ترین مواد غذایی دارای کافئین مثل قهوه، چای، کاکائو و نوشابه سیاه است.

منبع : روزنامه کارگزاران