تمرین گردن

● خم کردن گردن به پائین
گردن یکی از آسیب‌پذیرتین اعضاء بدن انسان است. این عضو مستعد انواع مختلفی از آسیب‌دیدگی‌های مرتبط با ورزش می‌باشد ـ به‌خصوص آسیب‌دیدگی‌های ناشی از تمرین در هنرهای رزمی و سایر ورزش‌های تماسی. کردن از جمله اعضاء بدنی است که در تمرینات و آموزش‌ها بیش از سایر اعضاء مورد غفلت واقع می‌شود. با این حال همان‌طور که هر بوکسور یا کشتی‌گیری تصدیق خواهد کرد. نمی‌توان انکار کرد که یک کردن قوی و به‌خوبی تقویت شده می‌تواند در برابر آسیب‌دیدگی ایمن و محفوظ باشد.
یک گردن قوی علاوه بر جلوگیری از آسیب‌دیدگی، می‌تواند حساسیت شما به ناک اوت را نیز کاهش دهد، زیرا پایداری خوبی برای جمجمه و مغز ایجاد می‌نماید. علاوه بر آن اگر عضلات گردنی قدرتمندی داشته باشید که بتوانید به‌خوبی آنها را منقبض و سفت نمائید، گاهی اوقات می‌توانید از یک ضربه شوک‌آور هم اجتناب کنید. و به این ترتیب از فشردگی شریان‌های کاروتید جلوگیری نمائید. (حداقل کاری که نین قابلیتی می‌تواند برای شما به ارمغان بیاورد این است که فرصتی به‌ شما می‌دهد که بتوانید با آن ضربه مقابله نمائید) آخرین فایده داشتن یک گردن قوی، کاهش احتمال آسیب‌دیدگی نخاع گردنی می‌باشد.
من به‌عنوان پزشک مسابقات کمیسیون ورزشی پنسیلوانیا از اهمیت پیشگیری، تشخیص و درمان صدمات گردن کاملاً آگاه هستم و همین موضوع مرا به نوشتن این مقاله ترغیب کرد.
پیش از آنکه بتوانید به‌صورت مؤثری گردن خود را تمرین دهید، باید آناتومی آن را بفهمید چرا که این امر شما را قادر خواهد ساخت که دستجات عضلانی را به‌صورت صحیحی به‌کار گیرید.
● عضلات اصلی گردن عبارتند از:
▪ استرنوکلید و ماستوئید (جناغی، چنبری سینه‌ای). این عضله از خلف جمجمه، پشت گوش‌هام نشاء می‌گیرد و به جناغ و ترقوه متصل می‌شود و ضخامت گردن را باعث می‌شود.
▪ ترایزبژیوس (ذوزنقه). از خلف جمجمه و از مهره هفتم گردنی تا مهره دوازدهم سینه‌ای منشاء می‌گیرد و به ترقوه شانه کتف متصل می‌گردد. این عضله یک ناحیه انتقالی از قسمت فوقاتی پشت تنه به شانه و گردن ایجاد می‌کند.
▪ پلاتیسما، یک عضله سطحی است که همانند ورقه‌ای از آرواره به قسمت فوقاتی قفسه سینه و شانه کشیده شده است.
پس از مرور این درس فوق برنامه آناتومی، اینک وقت آن است که به بحث اصلی بپردازیم. تمرین گردن شامل دو مرحله است، کشش و گرم کردن پیش از تمرین و تمرین. در جریان کار محدوده حرکت و نیروی آن نقش حیاتی دارد.
● گرم کردن
همانند هر تمرین دیگری، گرم‌ کردن عضلات و کشش آن‌ها پیش از شروع تمرین اهمیت بسیاری دارد. با گردش تا آخرین محدوده حرکتی آغاز کنید. هم در جهت حرکت عقربه‌های ساعت و هم در خلاف آن. در هر جهت ۱۰ بار حرکت را تکرار کنید.
سپس سرتان را به پهلو حرکت دهید، به‌گونه‌ای که گوش به شانه نزدیک شود ۱۰ حرکت به راست و ۱۰ حرکت به چپ انجام دهید.
به یاد داشته باشید که درباره تعداد سنت‌ها و تکرار آنها قانون خاص وجود ندارد. اغلب ورزشکاران اعتقاد دارند که یک تا سه ست ۲۰ تائی برای هر تمرین کافی و مؤثر است.
● تمرینات با مقاومت خود بدن
تمرینات با مقاومت درونی شاید امن‌ترین روش برای تمرین گردن باشد. چرا که در این روش شما با دقت میزان استرس پافشاری که به بدنتان می‌دهید را کنترل می‌کنید. هیچ وزنه یا دستگاه خارجی به‌کار گرفته نمی‌شود.
● پنج تمرین پیشنهادی عبارتند از:
- خم کردن گردن با پائین، در حالی‌که به جلو نگاه می‌کنید. دست‌هایتان را روی پیشانی بگذارید. در حالی‌که به آرامی سرتان را در مسیری که آنها را روی قفسه سینه می‌گذارد حرکت می‌دهید، به سرتان فشار وارد کنید، به وضعیت شروع برگردید.
باز کردن گردن به بالا، در حالی‌که روبه جلو نگاه می‌کنید، دست‌هایتان را پشت سرتان درهم قلاب کنید. ضمن اینکه به آهستگی سرتان را عقب می‌برید (رو به بالا نگاه می‌کنید)، به پشت سرتان فشار وارد آورید. به وضعیت شروع باز گردید.
- حرکت گردن به پهلو، یک دست را درست بالای گوش همان سمت روی سرتان قرار دهید. ضمن اینکه با دست به سرتان فشار وارد می‌کنید، به آهستگی سرتان را به‌گونه‌ای حرکت دهید که گوشتان به شانه نزدیک شود و آن را لمس نماید. به وضعیت شروع باز گردید. چند تکرار به یک سمت انجام دهید و سپس به سمت دیگر حرکت نمایند. این تمرین به‌صورت اختصاصی عضله استرنوکلیدو ماستئید هر طرف را هدف قرار می‌دهد.
- (به یاد داشته باشید که در سه تمرین ذکر شده می‌توانید به‌جای دست از یک حوله استفاده کنید، حوله را دور سرتان بگردانید و در رانت‌ها آن را با یک دست نگاه دارید و سپس شروع نمائید. همچنین می‌توانید از یک شریک تمرینی برای وارد آوردن فشار استفاده کنید).
- پل کشتی‌گیر. کف سالن بخوابید و یک زیر سری یا پتو را زیر سرتان بگذارید. پشت خود را قوس دهید و رو به بالا پل بزنید تا جائی‌که وزن‌تان رو سر و پاهایتان قرار گیرد. تلاش کنید دست‌هایتان را از روی زمین بردارید. هر بار که این تمرین را انجام می‌دهید، هدفتان افزایش مدت زمانی است که می‌توانید در این وضعیت باقی بمانید.
- ورزشکاران اغلب دو نوع پل کشتی‌گیر را انجام می‌دهند: نوع اول به‌صورت بالا و پایین بردن لگن در حالی‌که چند سانتی‌متر به سمت سر و پشت حرکت می‌کنید است. این‌‌کار عضلات گردن را از زوایا و وضعیت‌های مختلف به‌کار می‌گیرد.
در نوع دوم، پل کشتی‌گیر را از حالت دمر شروع کنید ـ خوابیده روی شکم، شکمتان را از روی زمین بلند می‌کنید و تعادل خود را بر روی سر و پاها حفظ می‌کنید حالتی که شکلی شبیه مثلث ایجاد می‌کند.
- ایستادن بر روی سر. در حالی‌که زانو زده‌اید، دست‌ها را جلوی خود روی زمین بگذارید. سپس سرتان را در فاصله‌ای مناسب در جلوی آنها بگذارید تا یک مثلث را تشکیل دهند. زانوهایتان را روی آرنج‌هایتان بگذارید و سپس پاها را رو به بالا باز کنید. این تمرین ضمن تقویت گردن، تعادلتان را نیز افزایش می‌دهد.
● تمرینات با وزنه
- در تمرینات زیر برای تقویت عضلات، به‌جای به‌کارگیری فشار خود بدن. از وسایل استفاده می‌شود. اگر این تمرینات به‌درستی انجام شوند، می‌توانند تنوع و مقاومت بیشتر را به تمرینات شما اضافه نمایند.
- بالا آوردن شانه با دمبل. این تمرین می‌تواند در حال ایستاده یا نشسته انجام گیرد. با هر دست یک دمبل بگیرید. کف دست رو به داخل باشد. شانه‌ها را به سمت گوش‌ها بالا بارید. سپس آن‌ها را به‌صورتی کنترل شده پایین بیاورید. برای اینکه عضلات را در زاویه‌ای مختصر متفاوت به‌کار گیرید، به جلو خم شوید. هر دو نوع تمرین، عضلات ذوزنقه را هدف قرار می‌دهند.
- بالا آوردن شانه با هالتر، یک هالتر را جلو یا پشت بدن با دست‌هایتان نگاه دارید. کف هر دو دست می‌توانند رو به بدن باشند یا این‌که کف یک دست رو به جلو و دیگری رو به عقب باشد. شانه‌ها را به سمت گوش‌ها بالا بیاورید. سپس آنها را به آهستگی پایین ببرید. همانند بالا آوردن شانه با دمبل. این تمرین نیز عضلات ذوزنقه را هدف قرار می‌دهد.
- پا رو رو به بالا یا هاتر. در حالی‌که یک هالتر را بالا نگاه داشته‌اید و پشتتان صاف است و زانوهایتان کمی خم شده‌اند، بایستید. کف هر دو دست باید رو به بدن باشند. هالتر را تا درست زیر چانه بالا بیاورید و سپس به آهستگی پائین ببرید.
- پا رو رو به بالا با دمبل. همان حرکت توصیف شده در بالای را برای پا رو روبه بالا دمبل انجام دهید. اما از دو دمبل استفاده کنید. حرکات آهسته و کنترل شده کلید تقویت عضله و جلوگیر یاز آسیب‌دیدگی آن می‌باشد.
- یراق وزنه. برای این تمرین نیاز به وسیله‌ای دارید که به‌صورت یک نار چرمی دور سر است ک زنجیری به آن متصل شده است. وزن سبکی روی زنجیر بگذارید. سپس به آهستگی سرتان را به جلو و عقب حرکت دهید.
- لیفت با صحنه. یک نیمکت تمرین تهیهکنید. به پشت روی آن بخوابید. طوری که که سرتان از لبه آن آویزان باشد. حوله‌ای را روی پیشانی بگذارید، سپس یک وزنه صفحه‌ای روی آن قرار دهید و آن را با دست‌هایتان نگاه دارید (وزنه را رها نکنید). سرتان را تا جائی‌که چانه نزدیک قفسه سینه می‌آید بالا بیاورید، سپس آن را به وضعیت شروع پایین ببرید.
- ماشین گردن. می‌توانید از یک ماشین ویژه که برای ایجاد مقاومت برای حرکات رو به جلو، عقب و پهلو گردن طراحی شده است نیز استفاده کنید. بیشتر باشگاه‌های معتبر مدل‌های‌ مختلفی از این دستگاه را در اختیار دارند.
- برنامه تمرین خود را سفارشی کنید.
- اینکه کدام یک از تمرینات ذکر شده فوق را در تمرین روزانه خود انجام می‌دهید، بستگی به خودتان دارد. نیازی نیست که همه آن‌ها را انجام دهید. مممکن است بخواهید بعضی از انواعی که با نیروی خود بدن انجام می‌شوند را با بعضی از تمرینات با دستگاه ترکیب کنید. برای اجتناب از رکورد پیشرفت، به انتخاب‌های خود تنوع دهید.
- هر تمرین را به آهستگی و ملایمت انجام دهید. از حرکت ناگ ‌هانی که می‌تواند منجر به پیچ‌خوردگی گردن و آسیب عضلات شود اجتناب ورزید. با امتحان و تجربه کردن تمرین در حالت مختلف، تعداد ست‌ها و تکرارها و همچنین میزان نیروی وارده، به‌صورتی که مناسب بدنتان باشد و حداکثر نتیجه را به همراه داشته باشد را تعیین کنید.
- می‌توانید یک روز در میان تمرینات گردن را انجام دهید و در روزهای دیگر سایر تمرینات. همچنان که آمادگی بدنتان افزایش می‌یابد، می‌توانید تمرینات را به‌صورت سورست انجام دهید که به‌صورت انجام یک ست تمرین بلافاصله پس از ست دیگر با یک تمرین متفاوت بدون استراحت است.
- پیش از شروع این یا هر برنامه تمرینی دیگری. با یک پزشک یا کارشناس امور بهداشتی مشورت نمائید. احتمال وقوع آسیب‌دیدگی وجود دارد. حتی اگر فرم دقیق تمرین را دنبال نمائید.

منبع : مجله‌رزم‌آور