تغذیه در پوکی استخوان

کلسیم و ویتامین دی از مهم‌ترین مواد موجود در بدن می‌باشد. برای استخوان‌های قوی باید کلسیم و ویتامین‌ دی کافی در بدن وجود داشته باشد. به‌غیر از این، مواد فوق را برای سلامت قلب، ماهیچه‌ها، اعصاب و برای جلوگیری از خونریزی نیاز دارید.
البته ما روزانه مقداری از کلسیم بدنمان را از راه مواد دفعی بدن مثل عرق، ادرار و ... پوسته‌هائی که به‌طور طبیعی از پوستمان می‌ریزد، ناخن‌ها و موهایمان را از دست می‌دهیم. بنابراین مخصوصاً برای جلوگیری از پوکی استخوان باید در مواد غذائی که مصرف می‌کنیم، کلسیم کافی وجود داشته باشد (پروتئین، منیزیم، روی، ویتامین آ و ویتامین ث همه برای سلامت استخوان ضروری‌اند)
▪ مزان کلسیم مورد نیاز افراد:
۱۱ تا ۲۴ سالگی ۱۲۰۰ ـ ۵۰۰ میلی‌گرم.
۵۲ تا ۹۴ سالگی ۱۰۰۰ میلی‌گرم (شامل زنان غیریائسه).
۵۰ تا ۴۶ سالگی ۱۵۰۰ ـ ۱۰۰۰ میلی‌گرم (شامل زنان یائسه) بعد از ۵۶ سالگی ۱۵۰۰ میلی‌گرم.
زنان باردار یا شیرده ۱۵۰۰ ـ ۱۲۰۰ میلی‌گرم.
بهترین راه به‌دست آوردن کلسیم، خوردن غذاهای پر کلسیم است مانند:
▪ لبنیات
شیر، پنیر و ماست (انواع کم چربی را انتخاب کنید و نگران نباشید که کلسیم کمتری را به‌دست می‌آورید، زیرا کلسیم این غذاها همراه چربی آنها نیست). اگر نمی‌توانید شیر را تحمل کنید، ماست و پنیر جایگزین‌های خوبی هستند.
▪ ماهی‌های نرم‌استخوان
نظیر ماهی آزاد، ساردین، کیلکا، سبزی‌های تازه، خشکبار، حبوبات و سویا.
بدانید که اگر کسی در نیمه اول زندگی کلسیم، خوب مصرف نکند، به سختی می‌تواند در نیمه دوم زندگی جبران کند.
اگر بخواهیم به شما با توجه به سنتان توصیه کنیم لازم است بگوئیم:
▪ ۱۰ تا ۲۰ سالگی
بانک استخوانتان را با ذخیرهٔ کلسیم سرشار کنید. به‌نظر می‌رسد استخوان‌های نوجوانان برای جذب کلسیم ساخته شده است. استخوان‌های نوجوان‌ها برای آن است که کلسیم را جذب کنند و از آن استفاده کنند. در استخوان‌ها، ابتدا داربست‌هائی از پروتئین به‌طور میکروسکوپی ساخته می‌شود و بعد این داربست‌ها به وسیله کلسیم، پر و انباشته می‌شود. بدین ترتیب استخوان‌های متراکم ما ساخته می‌شود. در این سال‌ها برای ساختن استخوان‌های قوی به حداقل ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارید. سعی کنیم به‌جای انواع و اقسام نوشابه‌ها، روزانه ۳ لیوان شیر بنوشید.
هم‌چنین از منابع دیگری که کلسیم دارند مثل ماست، پنیر، سبزی‌ها با برگ سبز تیره زیاد مصرف کنید.
▪ ۲۰ تا ۳۵ سالگی
گرچه در این سال‌ها به راحتی استخوان ساخته نمی‌شود، ولی استخوان‌های شما در همین سن به حداکثر قدرت خود خواهند رسید. مهم است که در این سال‌ها ورزش کنید و دریافت کلسیم کافی داشته باشید. شما تقریباً روزانه به ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارید. شرکت در ورزش‌هائی که در آنها پاهایتان وزن شما را تحمل می‌کنند شما را در ساختن استخوان‌های محکم‌تر کمک می‌کند.
▪ ۳۵ تا ۵۰ سالگی
ممکن است به‌تدریج شروع به از دست دادن استخوان‌هایتان کرده باشید. در چنین مرحله‌ای از زندگی دریافت مقدار کلسیم کافی (۱۰۰۰ میلی‌گرم) و ورزش برای در حداقل نگه داشتن سطح کاهش قدرت استخوان ضروری است. در ضمن شاید لازم باشد در مورد روش‌های سنجش تراکم استخوان که مقدار پوکی آن را نشان می‌دهند، از پزشکتان سئوال کنید.
▪ بالای ۵۰ سال
آیا برای جلوگیری از پوکی استخوان و کمتر شدن بیماری نیاز به دارو دارید یا نه؟
چه نوع داروهائی برای شما می‌تواند مناسب باشد؟
دریافت مقدار کلسیم کافی و ورزش هنوز مهم‌اند. شما باید حداقل ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم دریافت کنید. باید سعی کنید به اندازهٔ کافی در معرض نور آفتاب باشید تا ویتامین دی لازم را دریافت کنید. حداقل ۲۰ دقیقه در روز و سه بار در هفته پیاده‌روی داشته باشید. بعضی افراد به داروهای دارای کلسیم نیاز دارند که در این‌باره می‌توانید با پزشکتان مشورت کنید.
▪ ویتامین دی
چرا ما به ویتامین دی نیاز داریم؟ ویتامین دی در برابر جذب کلسیم مثل کلید درب قفل شده اثر می‌کند.
ویتامین دی مثل کلیدی است که درب قفل شدهٔ روده‌ها را به طرف جریان خون باز می‌کند و اجازه می‌دهد کلسیم جذب شده از مواد خوراکی، از روده‌ها وارد جریان خون شده، به وسیلهٔ آن به جاهای لازم مثل استخوان‌ها برسد.
ویتامین دی هم‌چنین روی کلیه‌ها اثر می‌کند و مانع دفع کلسیم از راه ادرار می‌شود. ویتامین دی در پوست بر اثر تابش آفتاب ساخته می‌شود. میزان ویتامین دی ساخته شده در پوست، در اوقات مختلف روز، فصول مختلف، نواحی مختلف دنیا و نوع رنگ پوست فرد فرق می‌کند. معمولاً اگر صورت و دست‌ها، روزانه ۵۱ دقیقه در مقابل نور آفتاب قرار بگیرند (به شرطی که کرم ضدآفتاب روی پوست نباشد) ویتامین دی لازم برای بدن فراهم می‌شود. نور آفتاب باید مستقیم به پوست بتابد. شیشه پنجره‌ها و لباس‌ها و آلودگی هوا مانع از اثر نور آفتاب برای ساختن ویتامین دی می‌شوند. هرچه پوست بدن روشن‌تر باشد ویتامین دی‌ بیشتری ساخته می‌شود. بعضی از غذاها که ویتامین دی زیادی دارند عبارتند از زرده تخم‌مرغ، ماهی‌های روغن‌دار، ماهی‌های آب شور، جگر و غلات طبیعی. در زمستان‌ها وقتی فرد نتواند از خانه خارج شود و در معرض نور آفتاب قرار بگیرد، ویتامین دی کمتری در بدن ساخته می‌شود. هم‌چنین با افزایش سن، توانائی پوست برای ساختن ویتامین دی کاهش می‌یابد.
با توجه به مطالب بالا، رژیم غذائی متعادل و متنوع که کلسیم و ویتامین دی لازم را به بدن شما برساند می‌تواند با برنامه غذائی که در ادامه خواهد آمد تأمین شود.
▪ چربی‌ و روغن‌ها
استفاده روزانه از ۲ قاشق مرباخوری (۱۰ گرم) روغن گیاهی (آفتابگردان، ذرت، زیتون، کنگر و دانهٔ شلغم) که گرم نشده باشد ( روغنی که در سالاد استفاده می‌شود). البته روغن‌ها باید کیفیتی مناسب داشته باشند. برای آماده‌سازی غذا بیش از ۲ قاشق مرباخوری روغن آشپزی (روغن زیتون با روغن بادام زمینی) استفاده نکنید. روزانه بیش از ۲ قاشق مرباخوری کره یا مارگارین روی نان صبحانه خود نمالید. روزانه بیش از یک وعده غذای چرب و خیلی سرخ‌شده مثل سیب‌زمینی سرخ شده، سوسیس، سس‌ها، کیک‌ها و شکلات‌ها مصرف نکنید.
▪ گوشت، ماهی، تخم‌مرغ
سعی کنید در هفته ۲ تا ۴ بار، قطعه‌ای گوشت در غذایتان باشد (هر قطعه گوشت معادل ۸۰ ـ ۱۲۰ گرم است). بیشتر از آن لازم نیست و کمترش هم ایرادی ندارد. از دل، جگر، قلوه، سیرابی و کله‌پاچه بیش از یک‌بار در ماه استفاده نکنید.
استفاده از ۱ـ۲ قسمت ماهی در هفته را در برنامهٔ غذائی‌تان بگنجانید (در هر قسمت ۱۰۰ ـ ۱۲۰ گرم) در هفته ۱ـ ۳ عدد تخم‌مرغ بخورید چنان‌که می‌دانید تخم‌مرغ در خیلی از مواد غذائی مثل کیک‌ها، نان‌شیرینی‌ها، کرم‌ها و سس‌ها وجود دارد.
▪ شیرینی‌ها
شیرینی‌ها را به مقدار متعادل مصرف کنید.
خیلی از آنها در خود چربی دارند. چنان‌چه بعد از غذا از دسر استفاده می‌کنید، تکه‌ای کوچک بخورید. از دسرهائی استفاده کنید که منبع خوب کلسیم‌اند مثل شیر یا ماست.
▪ حبوبات
سعی کنید در هفته ۱ـ۲ وعده عدس، نخود و لوبیا قرمز بخورید. یک وعده حبوبات به اندازهٔ ۱۰۰ ـ ۱۲۰ گرم است.
▪ ترکیبات غلات و سیب‌زمینی
روزانه حداقل سه وعده از ترکیباتی بخورید که قند طبیعی زیادی دارند. نان، سیب‌زمینی، برنج، غلات و ماکارونی غذاهائی هستند که قند طبیعی زیادی دارند. این‌که روزانه چه مقدار از آنها استفاده کنید، بسته به فعالیتظ بدنی روزانه‌ٔ شما دارد.
▪ شیر و فرآورده‌های آن
نوجوانان و بزرگسالان تا ۴۲ سال و زنان شیرده باید ۳ـ۴ وعده (هر وعده معادل یک لیوان) در روز شیر بخورند. اگر شیر را تحمل نمی‌کنید، ماست و پنیر جایگزین‌های خوبی‌اند. پیاله‌ای ماست و دو قطعه پنیر (اندازه دو قوطی کبریت) تقریباً معادل یک لیوان شیر، کلسیم دارند.
▪ میوه‌ها
اگر یک عدد سیب، یک عدد موز، یک بشقاب از میوه‌هائی مانند توت یا انگور را یک وعده میوه حساب کنیم باید روزانه ۲ـ۳ وعده میوه مصرف کرد. میوه‌های خام بهتر هستند.
▪ سبزی‌ها
یک وعده از سبزی‌ها، به اندازه‌ٔ ۱۰۰ گرم سبزی خام یا ۱۵۰ـ۲۰۰ گرم سبزی پخته، ۵۰ گرم کاهو یا ۱۰۰ گرم سالاد مخلوط است. سعی کنید روزانه ۳ـ۴ وعده سبزی بخورید و حداقل یکی از این وعده‌ها به‌صورت خام باشد.
▪ نوشیدنی‌ها
روزانه حداقل حدود ۵ لیتر مایعات بنوشید (۷ـ۶ لیوان). ترجیحاً از نوشابه‌های غیرشیرین استفاده کنید. قهوه‌، چای، چای سیاه و نوشابه‌های کولا را خیلی نخورید. آب معدنی چنان‌چه از کلسیم غنی باشد نوشابهٔ خوبی است.

منبع : ماهنامه دنیای کاراته