سه شنبه, ۱۱ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 30 April, 2024
مجله ویستا
ورزش در دوران بارداری
اگر شما از جمله خانمهائی باشید که هرگز ورزش نمیکنند، نرمش را هم فراموش کردهاند و حتی عادت به پیادهروی ندارند، ممکن است متعجب شوید اگر بگوئیم حال که باردار هستید وقت آن رسیده که خودتان را به ورزش عادت دهید زیرا تمرینات بدنی، ورزش، استراحت و خواب کافی، اگر برای سلامت هر فرد ضروری باشد، برای خانمها در هنگام بارداری واجب و حیاتی است.آنچه در این میان درخور توجه است تغییراتی است که در چند دهه اخیر در مراقبتهای دوران بارداری بهوجود آمده است.
● ورزشهای دوران بارداری و پس از زایمان
در گذشته مادران از هر نوع ورزش و تحرکی منع میکردند و حرکات نرمشی و پیادهروی را باعث سقط یا زایمان زودرس میدانستند اما امروزه با تشکیل کلاسهای آمادگی برای زایمان و آموزش تمرینات تنفسی و آمادهسازی بدن برای زایمان، بیش از پیش اهمیت ورزش مشخص شده است.گذشته از مسئله آمادگی برای زایمان، اعتقاد بعضی از مردم بر این است که بارداری تناسب اندام را بههم میزند.
اما باید گفت بارداری لزوماً اندام را خراب نمیکند. افزایش وزن، تغییر وزن بدن، کاهش نسبی تونوس شکم و بزرگی سینهها موقتی است و مادر عاقل کسی است که این تغییرات را بهعنوان یک پدیده موقتی پذیرفته و با ورزش و نرمشهای مناسب دوران بارداری و پس از زایمان در رفع آن بکوشد.در دوران بارداری مرکز ثقل بدن تغییر میکند و به جلوی ستونفقرات متمایل میشود. به این علت مادر باردار تمایل دارد که شانههای خود را به عقب بکشد و در نتیجه حالت فرورفتگی بیش از اندازهای در ستون فقرات او بهوجود میآید که موجب دردهائی در کمر خواهد شد. کمتحرکی، تأثیر هورمونهای مترشحه جفت و تغییر در نحوه خوابیدن و برخاستن کمردرد را تشدید میکند. قرارگیری صحیح بدن، جلوگیری از افزایش وزن، نرمشهای مداوم روزانه و استفاده از سینهبند مناسب از عواملی است که به برقراری و تناسب اندام کمک میکند.
● چرا نرمش در دوران بارداری ضرورت دارد؟
برای تأمین اکسیژن اضافی مورد نیاز جنین ضربان قلب و تعداد تنفس مادر افزایش مییابد. نیمساعت پیادهروی در محیطی آرام و هوای تمیز سبب میشود که این میزان اکسیژن اضافی راحتتر جذب شود. بهدلیل تأثیر هورمونهای جفت، کمتحرکی و فشار رحم حامله بر روی دستگاه گوارش، یبوست نیز یکی دیگر از مشکلات بارداری است که با نرمش، پیادهروی و تغذیه مناسب میتوان از آن پیشگیری نمود.
● نرمش در دوران بارداری چه فایدهای برای مادر باردار دارد؟
شاید بتوان در یک جمله گفت که هدف از تمرینهای بدنی در دوران بارداری حفظ حالت و وضع عضلات بدن و زیبائی اندام مادر است تا بتواند از نظر جسمی و روحی برای زایمان آماده شود.
نرمشهای صحیح سه امتیاز بارز به همراه دارند:
نخست آنکه نرمش باعث میشود که دوران بارداری روند بهتری داشته باشد. گردش خون و اکسیژنگیری را تسریع مینماید و بدن را در وضعیتی قرار میدهد که قادر باشد جنین را با خستگی کمتری حمل کند. از نظر سلامت اعصاب نیز اثرات ورزش غیرقابل انکار است.
دلیل دیگر آنکه نرمش با نیرومند کردن ماهیچههائی که در موقع زایمان نقش عمدهای برعهده خواهند داشت و نرم کردن مفصلهای باسن بدن را برای زایمان سریعتر و راحتتر آماده میسازد. مادریکه در دوران بارداری بهطور مرتب نرمش میکند به داروی مسکن کمتری به هنگام تولد نوزادش نیاز دارد.
و بالاخره نرمش به قسمتهای مختلف بدن اجازه میدهد که پس از زایمان زودتر شکل طبیعی و عادی خود را بازیابند، شکم دوباره تو برود، بدن لاغر شود، سینهها از شکل نیفتد و غیره...و همانطور که قبلاً گفتیم نرمش و تحرک سبب فعال شدن بهتر دستگاه تنفس و گوارش و رفع مشکل یبوست و تسریع گردش خون در تمام قسمتهای بدن بهخصوص در ناحیه پاها خواهد شد. حفظ و ترجیحاً بهبود تناسب بهعنوان یک هدف در دوران حاملگی در نظر گرفته میشود.
پیادهروی، شنا و نرمشهای مخصوص دوران بارداری از ورزشهای مفید در این دوران هستند.پیادهروی روزی ده دقیقه تا نیمساعت بر روی چمن یا زمین خاکی (سطوح نرم) با یک کفش مناسب و لباس راحت باعث تقویت عضلات شکم شده و سبب احساس راحتی و نشاط میشود در صورت احساس ناراحتی یا درد باید این ورزش را قطع و از سایر ورزشها سود جست.
● شنا:
برای یک خانم باردار بعد از پیادهروی، شنا بهترین ورزش محسوب میشود. خانم ورزشکاری که بهدلیل بارداری مجبور است ورزش را کنار بگذارد میتواند شنا کند و با اینکار هم فعالیت بدنی خود را حفظ میکند و هم ورزش مفید و فرحبخشی انجام میدهد. شنا موجب آرامش جسم و روح میشود و در کمکردن اضافه وزن نیز مؤثر است. از طرف دیگر شنا یکی از بهترین تمرینات ماهیچهای و تنفسی است. با توجه به این دلایل شنا برای مادر آینده بسیار مفید است. استفاده از استخر بهجزء در فصل تابستان که معمولاً تعداد مراجعان زیاد است. در سایر فصول بیضرر است و خطری برای مادر باردار ندارد منتهی باید از شیرجه زدن و مسابقه خودداری شود.
● نرمشهای مخصوص دوران بارداری:
این نرمشها به سادگی در منزل قابل انجام است و میتوان روزانه ۱۰ تا ۲۵ دقیقه از وقت را به نرمشها اختصاص داد. تمریناتی که در مدت بارداری به خانمها توصیه میگردد به سه دسته تقسیم میشود:
۱) تمرینات تنفسی،
۲) تمرینات ماهیچهای
۳) تمرینات آرامبخش
با دانستن چگونگی روند یک زایمان و آنچه شما باید در طول مدت وضع حمل انجام دهید، بهتر میتوانید به فواید این نرمشها پیببرید. این نرمشها با وجود سادگی برای زن باردار کافی است و هدف این است که با انجام چند حرکت ساده، بارداری و زایمان راحتتر شود.
● راهنمائیهای لازم جهت ورزش کردن:
▪ اگر بارداری شما دچار مشکلاتی است پیش از شروع به نرمش یا ورزش با پزشک یا ماما مشورت کنید.
▪ قبل از نرمش پنج تا ده دقیقه خود را گرم کنید.
▪ چند دقیقه ورزش روزانه (حداقل سهبار در هفته) بهتر از یکساعت ورزش هفتگی یا نامنظم است.
▪ بهتر است بعد از هر پانزده دقیقه فعالیت پنج دقیقه استراحت کنید.
▪ از انجام ورزشهای سنگین در هوای مرطوب، گرم و یا هنگامیکه تب دارید خودداری کنید.
▪ از حداکثر توان خود استفاده نکنید و از تا شدن یا باز شدن شدید مفاصل پرهیز نمائید.
▪ به منظور پرهیز از سرگیجه به آرامی از جای خود بلند شوید و از ماه چهارم حاملگی به بعد، تمرینات در وضعیت خوابیده به پشت را انجام ندهید.
▪ اگر علائم غیرمعمول در شما ظاهر شد، ورزش را متوقف نمائید و با مشاور ورزشی خود مشورت کنید.
▪ برای جلوگیری از کاهش آب بدن قبل، حین و پس از ورزش مایعات فراوان بنوشید.
▪ در هنگام شنا از شرکت در مسابقه و شیرجه رفتن خودداری نمائید. از وان گرم و سونا بهخصوص در سه ماهه ابتدای بارداری پرهیز کنید.
▪ از ورزشهای سخت، پرانرژی و قدرتی در دوران بارداری خودداری کنید. بهخصوص اگر آن فعالیتها را قبلاً تجربه نکرده باشید.
▪ تمرین را باید به محض احساس خستگی، درد، گرفتگی عضلات، ضربان قلب نامنظم و یا ضربان قلب بالاتر از ۱۰۰بار در دقیقه قطع کنید.باید یادآوری کرد که اگر در نرمش بدنی زیادهروی نشود، اینگونه ورزشها خطری بههمراه ندارند.
▪ برنامه ورزشی برای بالا بردن توان حرکتی:
۱) ماه چهارم بارداری
ـ هفته اول: روزی دهدقیقه راه رفتن ۱۰ دقیقه نرمش آرام.
ـ هفته دوم: روزی ۱۵ دقیقه راه رفتن ۱۰ دقیقه تمرین نرمش آرام.
ـ هفته سوم: دقیقاً مانند هفته اول.
ـ هفته چهارم: روزی ۲۰ دقیقه راه رفتن ۱۵ دقیقه تمرین نرمش
۲) ماه پنجم بارداری
ـ هفته اول: روزی ۲۰ دقیقه راه رفتن، روزی ۲۰ دقیقه نرمش.
ـ هفته دوم: روزی ۱۵ دقیقه راه رفتن، ۲۰ دقیقه تمرین نرمش آرام.
ـ هفته سوم: روزی ۲۰ دقیقه راه رفتن، ۱۰ دقیقه نرمش آرام.
ـ هفته چهارم: روزی ۲۵ دقیقه راه رفتن، روزی ۲۰ دقیقه نرمش
۳) ماه ششم بارداری
ـ هفته اول: روزی ۳۰ دقیقه راه رفتن، ۲۰ دقیقه نرمش آرام.
ـ هفته دوم: روزی ۲۵ دقیقه راه رفتن، ۲۰ دقیقه تمرین نرمش ملایم.
ـ هفته سوم: روزی ۳۰ دقیقه راه رفتن، ۲۰ دقیقه نرمش ملایم.
ـ هفته چهارم: روزی ۳۵ دقیقه راه رفتن، ۲۵ دقیقه نرمش ملایم.
آزاده مفافی
(کارشناس ارشد مامائی)
(کارشناس ارشد مامائی)
منبع : وب سایت کودکانه
همچنین مشاهده کنید
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
خرید بلیط هواپیما
ایران بابک زنجانی مجلس شورای اسلامی مجلس دولت سیزدهم قوه قضائیه خلیج فارس دولت لایحه بودجه 1403 شورای نگهبان حجاب مجلس یازدهم
تهران قوه قضاییه هواشناسی سیل آموزش و پرورش شهرداری تهران فضای مجازی پلیس سازمان هواشناسی شورای شهر تهران قتل شورای شهر
خودرو سایپا بانک مرکزی قیمت دلار قیمت خودرو قیمت طلا ایران خودرو دلار بازار خودرو چین مالیات تورم
تلویزیون سریال رسانه سینمای ایران سینما دفاع مقدس موسیقی تئاتر فیلم زنان رسانه ملی کتاب
رژیم صهیونیستی اسرائیل غزه فلسطین آمریکا جنگ غزه حماس نوار غزه روسیه عربستان نتانیاهو ترکیه
فوتبال پرسپولیس استقلال سپاهان تراکتور باشگاه پرسپولیس باشگاه استقلال لیگ برتر تیم ملی فوتسال ایران فوتسال بازی وحید شمسایی
هوش مصنوعی اینستاگرام ناسا اپل تسلا تبلیغات فناوری پهپاد همراه اول آیفون گوگل
داروخانه مسمومیت دیابت خواب کاهش وزن طول عمر سلامت روان بارداری هندوانه