بفرمایید میگوپلو

در این که برنج قوت قالب ایرانیان است، شکی نیست اما اگر آن را با سایر گروه‌های غذایی نظیر حبوبات، مغزها و انواع گوشت مخلوط کرده و در برنامه غذایی روزانه بگنجانید، ارزش غذایی‌اش چند برابر خواهد شد. تهیه برنج‌های مخلوطی که لابه‌لای آنها گوشت سفید (از جمله میگو)اضافه می‌شود، یکی از راه‌های دست‌یابی به این هدف است. ولی متاسفانه این غذای دریایی در سبد غذایی ایرانیان سهم کوچکی را به خود اختصاص داده و عده زیادی بدون آنکه دلیل موجهی داشته باشند از آن پرهیز می‌کنند و حتی حاضر نیستند تکه‌ای میگو بخورند! ...
● مواد لازم (برای ۴ نفر)
▪ میگو ۵۰۰ گرم
▪ کشمش نصف لیوان
▪ گردوی کوبیده ۴ قاشق غذاخوری
▪ برنج ۴ لیوان
▪ پیاز درشت یک عدد
▪ نمک و زعفران به میزان دلخواه
● طرز تهیه
ابتدا پیاز را در کمی‌روغن سرخ کنید و به آن میگوها را که از قبل با کمی‌آب نیم پز شده‌اند، افزوده و کمی‌تفت دهید. کشمش و گردو را نیز اضافه کرده و با ادویه آن را مزه‌دار کنید. برنجی را که جدا گانه آبکش و دم کرده‌اید در حین سرو با این مایه رنگین و در کنار هم از خوردن‌شان لذت ببرید.
● ارزش غذایی میگو
یادتان باشد که هر ۱۰۰ گرم میگو، ۹۹ کالری انرژی و ۲۳ گرم پروتئین دارد. این میزان پروتئین جزو بالاترین مقادیر این ماده مغذی در غذاهای دریایی است. از این رو، خوردن آن برای کودکان و نوجوانان که نیاز بیشتری به پروتئین دارند، توصیه می‌شود. نکته ای که باید درباره میگو گوشزد کنیم کلسیم نسبتاً مناسبی است که در این فرآورده دریایی وجود دارد. خیلی‌ها می‌گویند کلسترول در میگو بالاست و افرادی که به بیماری قلبی دچارند نباید از آن استفاده کنند اما باید بگوییم مطالعات نشان داده‌اند، مصرف متعادل آن، مشکلی ایجاد نخواهد کرد. جالب است بدانید که خوردن۱۰۰ گرم از آن (البته اگر بخارپز شده باشد) در کل ۱ گرم چربی خواهد داشت که البته از نوع امگا۳ خواهد بود.
● این کشمش گرمابخش
همیشه از کشمش برای شیرین کردن غذا استفاده می‌شود. ممکن است با خود بگویید که این شیرین کننده حتماً کالری زیادی دارد و می‌تواند چاق کننده باشد اما باید به شما بگوییم که ۲ قاشق غذاخوری کشمش معادل یک واحد میوه است و به اندازه ۶۰ کالری انرژی دارد.
در ضمن، فراموش نکنید که این ماده غذایی پر پتاسیم است و دریافت این ماده معدنی علاوه بر تنظیم فشار خون از بروز فراموشی و افسردگی جلوگیری کرده و به این ترتیب برای سالمندان که بیشترین افراد در معرض این اختلالات هستند، توصیه می‌شود.
پس اگر روزی خواستید میگوپلو میل کنید، مادر و پدربزرگ تان را نیز به عنوان مهمان برای صرف ناهار از قلم نیندازید.
● برنج و کالری‌های فراوانش
بارها و بارها درباره ارزش غذایی این غله صحبت کرده‌ایم. این بار می‌خواهیم با شما از کالری آن بگوییم. یادتان باشد که هر ۵ قاشق غذاخوری سرصاف برنج پخته ۸۰ کالری انرژی دارد. درست معادل یک کف دست نان سنگک و یا دو کف دست نان تافتون. علاوه بر کالری خود برنج، روغنی که در حین پخت به آن اضافه می‌شود نیز انرژی دارد. به این ترتیب که هر قاشق مرباخوری روغن مایع به کار رفته معادل ۴۵ کالری است و اگر بیش از نیاز روزانه دریافت شود، می‌تواند نهایتاً در ماه چند گرم و در سال چند کیلو اضافه وزن را به بار آورد، پس به میزان برنجی که در روز میل می‌کنید، دقت داشته باشید.
● گردو در خدمت پوست
شاید باور نکنید اما این مغزه یکی از دوستداران سلامت پوست است. به این ترتیب که خوردن آن به طور مرتب راهی برای ایجاد پوستی یکنواخت و صاف است زیرا روغن آن اسید چربی به نام اسید لینولییک دارد که به تقویت بافت پوست کمک کرده و موجب می‌شود تا پوست، رطوبت خود را حفظ کند. به علاوه، ویتامین E و روی فراوانی که در این ماده غذایی یافت می‌شود برای فراهم آوردن سلامت پوست مفید هستند. فراموش نکنید که دو عدد گردوی کامل، ۴۵ کالری انرژی دارد درست معادل یک قاشق مرباخوری روغن مایع.
● اگر فرزند تان در سن رشد است
اگر فرزند نوجوانی دارید که در سن رشد است، توصیه می‌کنیم حداقل هر دو هفته یک بار این غذا را پخته و با هم میل کنید زیرا میگوی موجود در آن به دلیل پروتئین و چربی‌های مفیدی که برای سلامت پوست‌مناسب هستند، می‌تواند در این دوران مفید باشد.
● اگر فشار خون دارید
اگر فشار خون دارید، افزودن کشمش به این غذا به دلیل پتاسیم فراوان کاهنده فشار خون شما است اما بهتر است نه میگوهایتان را در روغن سرخ کنید و نه به آن گردو بیفزایید. به علاوه، به برنجتان سبزی‌های تازه نیز اضافه کنید تا به این ترتیب فیبر غذایتان بیشتر شود تا در هر قاشق از آن کالری دریافتی کاهش پیدا کند.
● اگر اضافه وزن دارید
اگر اضافه وزن دارید، باید بدانید که این غذا خودش دارای چربی است. از این رو به شما توصیه می‌کنیم که میگوهایتان را سرخ نکنید بلکه با چاشنی آن را مزه دار کرده و در لا به لای برنج اضافه کنید تا کاملاً پخته شود و سپس به همراه سبزیجات بخار پز شده آن را میل کنید. به علاوه گردوی این غذا را نیز اضافه نکنید زیرا کالری غذایتان را بالاتر خواهد برد.
● اگر همراه این غذا بخورید
اغلب افراد به همراه غذاهای دریایی ترشی می‌خورند. از آنجا که ترشی‌ها اشتها آور بوده و زمینه پرخوری را فراهم می‌آورند بهتر است در مصرفشان دقت کنید زیرا زمانی به خود می‌آیید که بشقابی پر را به انتها رسانیده‌اید. اما در صورتی که به اندازه میل شوند، می‌توانند به هضم غذای شما به خصوص اگر چربی به کار رفته در آن زیاد باشد، کمک کنند. نوشیدنی توصیه‌ای ما آب پرتقال و یا مخلوط آب مرکبات است زیرا ویتامین C فراوان موجود در این میوه‌ها جذب و به کارگیری سلنیوم موجود در میگو را افزایش خواهد داد.
● ماندگی و کهنگی
چربی میگو از نوع امگا۳ بوده و برای سلامت مصرف‌کننده مفید است و چون این چربی از نوع غیراشباع به حساب می‌آید و قرار گرفتن‌شان در معرض هوا آنها را زودتر فاسد می‌کند از این رو، باید در نگهداریشان دقت کنید زیرا این آبزیان از گوشت قرمز زودتر فاسد می‌شوند. مدت نگهداری میگو در فریزر دو ماه است. به این صورت خاصیت غذایی اش حفظ خواهد شد البته بهتر است پاک کرده فریز شوند. یادتان باشد که میگوی پخته در این غذا نیز به دلیل فساد زودهنگام بهتر است نهایتاً تا یک روز بیشتر در یخچال باقی نماند. در صورت تمایل به نگهداری آن در یخچال حتماً آن را در ظروف در‌دار بگذارید.

سارا حسنلو

منبع : روزنامه سلامت