پروتئین‌ها

واقعاً کلید افزایش قدرت و حجم، خیلی پیچیده و سری نیست. در بیان ساده یعنی تمرین و تغذیه هوشمندانه به همین خاطر هم هست که بدنسازان جدی از صحیح بودن تمریناتشان و رساندن پروتئین با کیفیت به بدنشان اطمینان حاصل می‌کنند. مسئله‌ای که چندان واضح نیست این است که داشتن تنوع پروتئینی به همان اندازه اجرای تکرارهای کافی اهمیت دارد. چرای این مسئله را برایتان توضیح داده و به‌علاوه آن اطلاعات تغذیه‌ای موردنیاز در جهت داشتن اشراف بیشتر در انتخاب منابع پروتئینی در دسترس را در اختیارتان قرار داده‌ایم.
● تنوع به ذهن و بدن انرژی می‌بخشد
حتی با وجودی که می‌دانیم موادغذائی مشخصی سالم‌تر هستند باز نتوانسته‌ایم تمامی عناصر مفید این موادغذائی را شناسائی کنیم بنابراین داشتن یک رژیم غذائی متنوع به‌مثابه بیمه شدن برای داشتن سلامت می‌ماند.
پروفسور تغذیه نانسی کوهن یکی از استادان دانشگاه ماساچوست این‌طور می‌گوید که افرادی که تنها به یک مکمل و یا یک غذای ثابت و تکراری تکیه می‌کنند احتمال از دست دادن فواید عناصر ناشناخته در آنها به مراتب بسیار بیشتر است. در اکثر مواقع ماکرونوترینت‌ها (پروتئین، چربی، کربوهیدرات) و میکرونوترین‌ها (ویتامین‌ها و مینرال‌ها) را خیلی زیاد و یا خیلی کم مصرف می‌کنند.
شاید پیش خودتان فکر کنید که بدنسازان حرفه‌ای تنها سینه مرغ یا تن ماهی می‌خورند. اما اکثریت می‌دانید که داشتن تنوع در موادغذائی غنی از پروتئین به آنها به دو شکل کمک می‌کند به‌صورت روزانه به آنها این امکان را می‌دهد که نه تنها اجازه می‌دهد از طیف بیشتری از موادغذائی باارزش در بدنسازی استفاده کنند بلکه به‌صورت روزانه به آنها این امکان را می‌دهد که به ازاء هر پوند (۴۵۳ گرم) از وزنشان یک گرم پروتئین برای ترمیم و رشد عضلاتشان مصرف کنند. بدنسازان حرفه‌ای خیلی بیشتر از مقادیر موردنیاز روزانه پروتئین و موادغذائی دیگر مصرف می‌کنند.
● قیاس بین طعم و مغذی بودن
عضلات تنها توسط پروتئین‌ها رشد نمی‌کنند. به همین خاطر قیاس تغذیه‌ای به انضمام مقادیر پروتئین موجود در آنها نشان‌دهنده خوب بودن آن منبع غذائی به لحاظ داشتن سه خصوصیت موردنیاز در بدنسازی که عبارتند از:
۱) ویتامین (B۶ تبدیل‌کننده غذا به سوخت)
۲) آهن (انتقال اکسیژن به عضلات)
۳) روی (ارتقاءدهنده رشد) به شمار می‌آیند.
طعم نیز یک فاکتور مهم می‌باشد که در این ارتباط از یک گروه از ورزشکاران خواستیم تا فهرست منابع پروتئینی که به آنها داده شده را برای ما طبقه‌بندی کنند که گوشت بوفالو، اردک و شترمرغ در این میان رتبه اول تا سوم را داشتند.
● گوشت گاو
گوشت گاو یک منبع مناسب ویتامین B۶، آهن و روی می‌باشد اما اکثر قطعات آن حاوی چربی است.
● گوشت بوفالو
گوشت بوفالو هم اندازه گوشت گاو ویتامین B۶ و آهن دارد ضمن‌ این‌که طعم خوشمزه‌تر و در عین حال نصف گوشت گاو چربی دارد و در آخر این‌که به لحاظ قیمت نیز به‌صرفه‌تر است.
● گوشت مرغ
در ارتباط به ارزش غذائی و مزه آن به همین اکتفا می‌کنم که بگویم از آن بیزارم.
● گوشت اردک
شاید علت انتخاب این ماده پروتئینی در رده سوم به دلیل چرب بودن آن باشد به هر حال در دهه گذشته پرورش‌دهندگان اردک سعی کرده‌اند با به‌کار بستن یک‌سری تمهیدات، اردک‌های با گوشت لخم‌تری را به بازار مصرف عرضه کنند.
● سفیده تخم‌مرغ
این ماده غذائی یک منبع ارجح پروتئینی با کیفیت بالا است که پروتئین آن خیلی سریع هضم شده و چربی و کلسترولی هم ندارد. مشکل سفیده تخم‌مرغ در کمبود ویتامین‌ها و مینرال‌ها و سایر موادغذائی موردنیاز برای بدنسازها مثل اسیدهای چربی ضروری می‌باشد. بنابراین به‌منظور تأمین پروتئین موردنیاز صرفاً بر روی سفیده تخم‌مرغ تکیه نکنید.
● شترمرغ (استرالیائی)
بعد از بوفالو دومین ماده غذائی انتخابی به لحاظ داشتن طعم، شترمرغ استرالیائی است. شاید علت قرمزی گوشت آن به دلیل غنی بودن آن از آهن باشد. از همه مهم‌تر این‌که شترمرغ در فهرست مواد پروتئینی که در این مقاله آورده شده به لحاظ چربی موجود در آن به‌جز گوشت بوقلمون از سایرین پائین‌تر می‌باشد.
● گوشت بره
علت قرار دادن گوشت بره در این فهرست این است که نشان بدهیم برخی از مواد پروتئینی متداول چه‌قدر از چربی اشباع می‌باشند. ضمن این‌که سطح ماکرونوترین‌های موجود در آنها نیز پائین می‌باشد. بنابراین گوشت بره را برای مناسبت‌هائی خاص کنار بگذارید.
●شترمرغ
این شترمرغ نیز مثل گونه استرالیائی ان سرشار از آهن بوده و از چربی پائین برخوردار است. فرق آن با شترمرغ استرالیائی در طعم ملایم‌تر آن می‌باشد. شترمرغ جزء مواد پروتئینی گران‌قیمت به‌شمار می‌آید.
● قرقاول
طعم غذائی این پرنده را تمام شرکت‌کنندگان پسندیدند. اما متأسفانه این منبع پروتئینی در قیاس با سایر منابع پروتئین دیگر به لحاظ مواد مغذی و ویتامین‌ها و مینرال‌های موجود در آن کمتر از سایرین می‌باشد به‌منظور تنوع می‌توان به‌جای مرغ و یا بوقلمون از این منبع پروتئینی استفاده کرد.
● بلدرچین
این منبع پروتئینی در قیاس به مرغ و قرقاول به‌لحاظ آهن و روی موجود رد آن غنی‌تر می‌باشد. ضمناً با وجود جثه کوچک آن این پرنده گوشت زیادی دارد به‌ گونه‌ای که ۲ تا ۳ عدد بلدرچین یک وعده غذائی یک بدنساز را تأمین می‌کند.
● ماهی قزل‌آلا، آزاد
این ماهی جزء اندک موادغذائی است که دارای میزان قابل توجهی لینولینک‌اسید (یک اسید چرب ضروری) می‌باشد. ما میزان دقیق لینولینک‌اسید موردنیاز بدن انسان را نمی‌دانیم اما این‌را می‌دانیم که برای مقاصد بدنسازی چندین عملکرد مفید دارد که از جمله می‌توان به محافظت از رشته‌های عصبی مسئول انقباض عضلات، حفظ سلامت سلول‌ها و کاهش تورم ناشی از تمرین سنگین در مفاصل نام برد.
خوردن حتی یک وعده ماهی در هفته نشان داده که به میزان قابل ملاحظه‌ای از حمله‌ قلبی منجر به مرگ پیشگیری می‌نماید. با پختن ماهی قزل‌آلا در آب می‌توانید تاحدودی از چربی موجود در آن بکاهید ولی در عوض از فواید لینولینک‌اسید آن نیز خواهید کاست.
● تُن ماهی
کنسرو تن ماهی آب‌پز از پروتئین کافی برخوردار است. یکی از مزایای آن حمل و نگهداری آسان آن می‌باشد. تن ماهی حاوی لینولینک‌اسید می‌باشد. متأسفانه تن ماهی از لحاظ منابع ویتامینی و مینرال‌ها در سطح پائین قرار دارد. به همین خاطر اعتماد کامل به آن به‌عنوان یک منبع تأمین‌کننده پروتئین کار صحیحی نمی‌باشد.
● گوشت بوقلمون
یک منبع پروتئینی چندمنظوره و با چربی بسیار کم گوشت بوقلمون در قیاس با گوشت سایر پرندگان حاوی مقادیر قابل ملاحظه‌ای آهن و روی می‌باشد. یکی از معایب گوشت بوقلمون بی‌مزه بودن آن است. به همین خاطر به‌صورت مقطعی آن را در برنامه غذائیتان بگنجانید.
● گوشت گوزن
هیچ‌یک از شرکت‌کنندگان از طعم تند گوشت گوزن خوششان نیامد. یکی از معایب دیگر این گوشت این است که یک تکه از آن را می‌بایست نیم‌ساعت جوید تا بتوان آن را قورت داد. جدای از موارد فوق قیمت بسیار بالای آن نیز مزید بر علت نخریدن آن است.
اگر در یک شرایط ثابت تمرینی متوقف شده‌اید و قصد دارید بدنتان را به یک سطح بالاتر ارتقاء دهید، پس از بابت دریافت پروتئین کافی از طریق منابع غنی و با کیفیت آن اطمینان حاصل کنید و تنوع پروتئین را نیز همیشه به‌عنوان یک چاشنی در برنامه‌ غذائیتان اضافه کنید.

منبع : مجله دانش ورزش