دوشنبه, ۴ تیر, ۱۴۰۳ / 24 June, 2024
مجله ویستا

اصول‌ اولیه‌ پرورش‌ اندام‌


اصول‌ اولیه‌ پرورش‌ اندام‌
در این‌ ورزش‌ فقط‌ تمرین‌ كردن‌ باعث‌ رشد بدن‌ نمی‌گردد و به‌ اصول‌ دیگر (تغذیه‌ و استراحت) نیز باید توجه‌ كافی‌ داشت‌. در این‌ نوشته‌ به‌ سه‌ اصل‌ پایه‌ در بدنسازی‌ می‌پردازیم‌.
۱( تمرین‌:
تمرین‌ بدنسازی‌ باید در یك‌ محیط‌ آرام‌ و مناسب‌ و تحت‌ نظر یك‌ مربی‌ مجرب‌ باشد.برنامه‌ تمرین‌ باید به‌ صورتی‌ باشد كه‌ علاوه‌ بر افزایش‌ حجم‌ عضلات‌ بدن‌ باعث‌ تناسب‌ بین‌ آنها و از بین‌ رفتن‌ نقاها گردد. در دوره‌ افزایش‌ حجم‌ انتخاب‌ وزنه‌ها باید به‌ صورت‌ پیرامید یعنی‌ تست‌ های‌ كوتاه‌ و وزنه‌ها سنگین‌ باشد. البته‌ نباید در انتخاب‌ وزنه‌ها افراط‌ كرد. زیرا ممكن‌ است‌ باعث‌ آسیب‌دیدگی‌ یا تمرین‌زدگی‌ گردد كه‌ هر كدام‌ باعث‌ می‌شود مدتی‌ از تمرین‌ دور بمانیم‌. همراه‌ داشتن‌ یك‌ حریف‌ تمرین‌ علاوه‌ بر ایجاد رقابت‌ می‌تواند در هنگام‌ انجام‌ تمرین‌ شما را راهنمایی‌ كند و در تمرینات‌ سنگین‌ با كمك‌ كردن‌ به‌ شما باعث‌ جلوگیری‌ از آسیب‌دیدگی‌ شما گردد. سعی‌ كنید همیشه‌ قبل‌ از تمرین‌ یك‌ وعده‌ غذایی‌ داشته‌ باشید البته‌ این‌ وعده‌ غذایی‌ باید ۵۱ الی‌ ۲ ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌ باشد. انجام‌ تمرینات‌ ایروبیك‌ نیز برای‌ بدن‌ مفید است‌ . زیرا باعث‌ سوختن‌ چربی‌ اضافی‌ و جلوگیری‌ از رسوب‌ مواد مضر (كلسترول‌ و...) در رگ‌ها می‌شود و همچنین‌ افزایش‌ تعداد مویرگ‌های‌ بدن‌ سبب‌ می‌شود كه‌ مواد غذایی‌ و اكسیژن‌ سریع‌تر به‌ بافت‌ها رسیده‌ و اسید لاكتیك‌ تولید شده‌ در عضلات‌ كه‌ به‌ علت‌ تمرینات‌ سنگین‌ با وزنه‌ تولید شده‌ زودتر دفع‌ گردد.
۲) تغذیه‌:
غذا به‌ هر ماده‌یی‌ می‌گویند كه‌ در بدن‌ بتواند اعمال‌ زیر را انجام‌ دهد:
۱ تامین‌ انرژی‌ ۲ تامین‌ مواد لازم‌ جهت‌ رشد و نمو و ترمیم‌ بافت‌ها ۳ رساندن‌ مواد لازم‌ جهت‌ رشد و نمو و ترمیم‌ بافت‌ها.
مواد غذایی‌ به‌ دسته‌های‌ ز یر تقسیم‌ می‌شود:
۱ كربوهیدرات‌ها یكی‌ از عوامل‌ اصلی‌ تامین‌ انرژی‌ هستند.
۲ چربی‌ها مهمترین‌ منبع‌ ذخیره‌ انرژی‌ در بدن‌ علاوه‌ بر این‌ كار حفاظت‌ اندام‌ حیاتی‌ بدن‌ و حفاظت‌ بدن‌ از سرما و گرما و جذب‌ بعضی‌ از ویتامین‌ها را بر عهده‌ دارند.
۳ پروتیین‌ها این‌ مواد تشكیل‌ شده‌ از آمینواسیدها هستند. در بدن‌ ما هزاران‌ نوع‌ پروتیین‌ وجود دارد كه‌ باعث‌ انجام‌ كارهای‌ درون‌ سلول‌ است‌. علاوه‌ بر این‌ مواد تشكیل‌ دهنده‌ تار های‌ ماهیچه‌یی‌ مو و ناخن‌ و هورمون‌های‌ بدن‌ و آنزیم‌ها و پادتن‌ها هستند.
۴ عناصر معدنی‌ كه‌ شامل‌ كلسیم‌، فسفر، سدیم‌، پتاسیم‌ و غیره‌... می‌باشند.
۳) استراحت‌:
بدن‌ انسان‌ در تمرین‌، تحت‌ فشار قرار می‌گیرد كه‌ برای‌ رشد نیاز به‌ استراحت‌ دارد. استراحت‌ كم‌ و ناكافی‌ نیز باعث‌ ایست‌ عضله‌ می‌شود.
این‌ سه‌ اصل‌ بیان‌ شده‌، مهمترین‌ اصول‌ در بدنسازی‌ است‌. با به‌ كارگیری‌ این‌ اصول‌ و صبر و حوصله‌ می‌توانیم‌ عضلاتی‌ حجیم‌ و زیبا داشته‌ باشیم‌ .
دانستنی‌های‌ بدنسازی‌
۱ چربی‌ها عامل‌ اصلی‌ مرگ‌ و میر
در عصر حاضر، چربی‌ها عامل‌ اصلی‌ عمده‌ مرگ‌ و میرها در جهان‌ گزارش‌ شده‌ است‌. همین‌ چربی‌ها مسبب‌ بسیاری‌ از بیماری‌های‌ خطرناك‌ است‌. به‌ گفته‌ كارشناسان‌ امور تغذیه‌، در اكثر بیماری‌های‌ خطرناكی‌ كه‌ سلامت‌ انسان‌ را تهدید می‌كند، ردپای‌ چربی‌ها مشخا شده‌ است‌. بیماری‌های‌ قلبی‌ و عروقی‌، سكته‌های‌ قلبی‌ و مغزی‌، ایست‌ ناگهانی‌ قلب‌، فشار خون‌ بالا و... هر روز جان‌ بیماران‌ زیادی‌ را می‌گیرد. در تمام‌ این‌ بیماری‌ها، چربی‌ به‌ شكل‌ موثر دخالت‌ دارد.
تكذیب‌ اثر مخرب‌ ویتامین‌ ث‌ پژوهشگران‌ امریكایی‌ اثر مخرب‌ ویتامین‌ ث‌ را روی‌ مواد ژنتیكی‌ سلول‌ها بشدت‌ رد می‌كنند. در گذشته‌ مطالعات‌ نشان‌ داده‌ بود كه‌ ذرات‌ چربی‌ با ویتامین‌ ث‌ موادی‌ تولید می‌كنند كه‌ به‌ ساختار ژنتیكی‌ یاDNAآسیب‌ می‌رساند. بر اساس‌ جدیدترین‌ مطالعات‌ دانشگاهی‌، ویتامین‌ ث‌ حتی‌ می‌تواند آسیب‌های‌ وارد شده‌ به‌DNA‌ را نیز ترمیم‌ كند.این‌ در حالی‌ است‌ كه‌ به‌ گفته‌ پژوهشگران‌ انگلیسی‌، ویتامین‌ ث‌ می‌تواند «لیپیدهیروپراكسیدها» را به‌ ماده‌یی‌ به‌ نام‌ «ژنوتوكسین‌» تبدیل‌ كند. ژنوتوكسین‌ به‌ DNA آسیب‌ می‌رساند.
پیاده‌روی‌ و كاهش‌ كلسترول‌ بد
تحقیقات‌ پژوهشگران‌ نشان‌ می‌دهد با پیاده‌روی‌ سطح‌ كلسترول‌ بد به‌ میزان‌ قابل‌ توجهی‌ كاهش‌ می‌یابد. دكتر «جان‌ میر» سرپرست‌ تیم‌ تحقیقاتی‌ دانشگاه‌ بوستون‌ امریكا می‌گوید: بالا بودن‌ سطح‌ كلسترول‌، سلامت‌ قلب‌ و عروق‌ و سیستم‌ گردش‌ خون‌ را به‌ خطر می‌اندازد. برای‌ كاهش‌ آن‌ داروهای‌ مختلفی‌ وجود دارد. اما مطالعات‌ نشان‌ می‌دهد پیاده‌روی‌ روزانه‌ براحتی‌ سطح‌ كلسترول‌ بد و مقاوم‌ را كاهش‌ داده‌ و در مقابل‌ میزان‌ كلسترول‌ مفید را افزایش‌ می‌دهد.
رابطه‌ ورزش‌ سنگین‌ با خواب‌ عمیق‌
طبق‌ آخرین‌ پژوهش‌ها، ورزش‌های‌ سنگین‌ مدت‌ خواب‌ عمیق‌ شبانه‌ را افزایش‌ می‌دهد. به‌ گفته‌ محققان‌، ورزش‌های‌ سنگین‌ بویژه‌ ورزش‌هایی‌ كه‌ به‌ پرورش‌ و تقویت‌ عضلات‌ مربوط‌ می‌شود روی‌ خواب‌ عمیق‌ شبانه‌ اؤر می‌گذارد و آن‌ را طولانی‌ می‌كند. افرادی‌ كه‌ مدت‌ خواب‌ آرام‌ آنها طولانی‌ است‌ معمولا در طول‌ روز از انرژی‌ خوبی‌ برخوردارند و بندرت‌ عصبی‌ می‌شوند.
احساس‌ ناامنی‌، افزایش‌ چاقی‌ را در پی‌ دارد
طبق‌ آخرین‌ پژوهش‌های‌ انجام‌ شده‌، افرادی‌ كه‌ در محیط‌ زندگی‌ خود احساس‌ ناامنی‌ می‌كنند، بیش‌ از سایرین‌ در معرض‌ ابتلا به‌ چاقی‌ قرار دارند.محققان‌ دانشگاه‌ سن‌ لوییز اخیرا دریافتند، كسانی‌ كه‌ معتقدند محیط‌ اطرافشان‌ ناامن‌ و ملال‌آور است‌ به‌ میزان‌ یك‌ و نیم‌ برابر بیشتر از كسانی‌ كه‌ از فضای‌ اطرافشان‌ احساس‌ رضایت‌ دارند، دچار اضافه‌ وزن‌ می‌شوند. در این‌ تحقیق‌ همچنین‌ آمده‌ است‌ كسانی‌ كه‌ به‌ تفریح‌هایی‌ مانند پیاده‌روی‌، بسكتبال‌ یا تنیس‌ و استخر دسترسی‌ ندارند بیشتر از كسانی‌كه‌ به‌ این‌ امكانات‌ دسترسی‌ دارند چاق‌ می‌شوند. پژوهشگران‌ می‌گویند چنانچه‌ در جوامع‌ انسانی‌ به‌ افراد توصیه‌ شود كه‌ از پارك‌های‌ عمومی‌، امكانات‌ تفریحی‌ و مسائلی‌ نظیر پیاده‌روی‌ استفاده‌ كنند، میزان‌ افزایش‌ وزن‌ آنان‌ كمتر می‌شود.
نكاتی‌ چند در كاهش‌ استرس‌
چنانچه‌ فردی‌ مضطرب‌ و پراسترس‌ هستید، توجه‌ شما را به‌ چند نكته‌ در كاهش‌ اضطراب‌هایتان‌ در طول‌ روز، جلب‌ می‌كنم‌:
۱ قندها را به‌ صورت‌ ساده‌ و بدون‌ مخلوط‌ كردن‌ با سایر مواد غذایی‌ مصرف‌ كنید تا زودتر اؤر كند.
۲ سعی‌ كنید كافئین‌ كمتری‌ مصرف‌ كنید. اضطراب‌ و نگرانی‌ می‌تواند پیامد زیاده‌روی‌ در مصرف‌ كافئین‌ باشد. كافئین‌ محرك‌ خوبی‌ است‌ اما در برخی‌ از افراد تولید اضطراب‌ می‌كند.
۳ در طول‌ روز بویژه‌ در صبحانه‌ از مواد قندی‌ استفاده‌ كنید، كه‌ باعث‌ شادابی‌ و نشاط‌ شما خواهد شد.
منبع : روزنامه اعتماد