راه هایی جهت کنترل نفس

● خویشتن داری چیست؟
خویشتن داری یک سری رفتارهایست که:
- به شما این واقعیت را می قبولاند که تنها چیزی که در زندگی می توانید آن را کنترل کرده و تغییر دهید خودتان هستید.
- تمامی حرکات مخرب، عادات ناپسند، مشکلات عقده ای و روانی، و رفتارهای غیرقابل قبول و نا معقول را کنترل می کند.
- در زندگیتان به شما احساس تسلط بر خود، استقلال و شایستگی می دهد.
- هدایت آنها تحت قدرت و کنترل شماست بدون آنکه نیاز به دخالت دیگران احساس شود.
- موجب می شود خود، برای سرنوشت تان تصمیم بگیرید، چرا که خویشتن داری موانع و مشکلاتی را که مانع موفقیت شماست از سر راهتان بر می بردارد.
- اعتدالی میان کمال گرایی و غفلت درمراقبه از خود ایجاد می کند.
- منجر به برقراری اعتدال در زندگی شده و هنگام بروز مشکلات جدید توانایی مقابله با آنها را به شما می دهد.
- شما را در کنترل واکنشهای فرا احساسی یاری می کند.
- شما را یاری می کند تا از احساسات خشک و تحلیل رفته رهایی یابید به طوری که زندگی سالمی داشته باشید.
- اساسی برای مبارزات سالم با مشکلات بوده و کمک می کند تا مسئولیت های شخصی خود را در زندگی بپذیرد.
-با جلوگیری از هر گونه افراط در زندگی، اعتدال را زندگی تان حفظ می کند.
- حرکات کنترل نشدنی و غیر قابل تغییر را از زندگی تان خارج می کند تا بتوانید بیشتر به خود توجه کنید.
- مانع از برخی مسائل چون: دخالت دیگران، آزار و اذیت، درماندگی، وابستگی بیش از حد و یا توجه دیگران می شود.
- کمک می کند تا به دیگران وابستگی نداشته و روابط متقابل خود را در شرایط متعادل حفظ کنید.
- امیال درونی تان را در رسیدن به کمال عقلی و مسئولیت منعکس می کند.
● پیامدهای منفی از دست دادن خویشتن داری کدامند؟
اگر نتوانید در زندگی خویشتن دار باشید، ممکن است:
- تنها روی مسائل دیگران تمرکز داشته و از توجه به مسائل خود باز بمانید.
- از اثرات منفی برخی رفتارها مانند اعتیاد به الکل، وابستگی های دارویی، پرخوری، ارتباط جنسی نا خواسته، روابط ناهنجار، خریدهای بی مورد، قمارکردن و مصرف دخانیات رنج ببرید.
- به خاطر ضعف و ناتوانی خود در ایجاد تعادل و تحت کنترل داشتن زندگی تان، افسرده و دلسرد شوید.
- برای کنترل زندگی تان شدیدا به دیگران وابسته شوید.
- در دام تفکر کمال گراها و ایده آلیست ها بیفتید که معتقدند رضایت شما از انجام یک کار مهم نیست، چرا که آن کارهنوز هم جای تکامل دارد و این کافی نیست.
- کنترل محدوده های احساسی را که می بایست حفظ شوند از دست بدهید.
- در شروع و پایان روابط با دیگران سردرگم شوید.
- واکنش هایی که در برابر یک موقعیت از خود نشان می دهید، کاملا عصبی و بیش از حد احساسی بوده و یا فرو کش شده، تحلیل رفته و خالی از احساس باشد، که هیچ کدام از آنها مناسب نبوده و برای سلامتی مضر است.
- جدایی از مردم، مکان ها یا چیزهایی را که برای شما ضرر دارد غیر ممکن ببینید.
- این قدرت را در خود نبینید که تعادل را در زندگی تان برقرار سازید.
- دردام احساس درماندگی بیفتید و خود را مجاب کنید که توانایی مراقبت از خود را نداشته و بنابراین زمام زندگی را روز به روز بیشتر از دست دهید.
- از دیگران برای حل مشکلات خود کمک بخواهید تا زندگی تان را کنترل کنید.
- این تفکر در شما رخنه کند که به خاطر مشکلات زیاد، کار، تلاش و کمبود امکانات نمی توان تعادل را در زندگی برقرار کرد؛ حال اینکه افراد، مکانها و مسائل بسیاردیگری وجود دارند که می توانید روی آنها تمرکز کنید.
- حتی عزت نفس تان پایین بیاید، زیرا نمی توانید باور کنید که به اندازه کافی ارزش و قدرت دارید که زندگی خود را تحت کنترل بگیرید.
● چرا خویشتن داری مبحث کنترلی مهمیست ؟
زیرا:
ـ این مسأ له یک مسأله درونیست و به پیرامون زندگی تان کمتر مربوط می شود.
- به شما این قدرت و توانایی را می دهد تا سرنوشت و اقبال خود را در دست بگیرید.
- این اطمینان را به شما می دهد که می توانید آنچه را که در زندگی تان قابل کنترل و تغییر است، به ویژه در مورد خودتان، تغییر دهید.
- اجازه نمی دهد در دام درماندگی و وابستگی بیفتید تا برای رفع مشکلات خود نیازمند دیگران باشید.
- نیاز به یک " مراقب" یا " مدد کار" را برای تعیین آینده تان برطرف می کند.
- اجازه نمی دهد یک سری رفتارها مانع از رسیدن شما به ایجاد کمک و دوستی شده و در زندگی نسبت به دیگران آسیب پذیر باشید.
- اعتدال را در واکنش های احساسی به زندگی تقویت کرده به طوری که در بروز احساسات خود دچار افراط و تفریط نمی شوید.
- موجب می شود تا در مورد افکار، اعمال و احساسات خود در زندگی مسئولیت پذیر بوده و این قدرت را به شما می دهد تا عواقب آنها را نیز بپذیرید.
- باعث می شود برای موفقیت در زندگی وابسته به کسی نباشید.
- این آگاهی را به شما می دهد که عده ای قصد دارند روی شما اعمال قدرت و کنترل بکنند، در نتیجه برای تغییر این وضعیت دست بکار خواهید شد.
- آن، تمرینی است بر روی کنترل و قدرت تان برعواملی که دیوانه وار به آنها وابسته اید به طوری که بتوانید تعادلی را در آنها ایجاد کنید.
- این یک تمرین معقول و واقع گرایانه درباره کنترل و قدرت در زندگیتان می باشد.
● چه افکار غیر معقولی موجب می شوند که از خویشتن داری خودداری کنید؟
تصور می کنید:
- تلاش برای بدست آوردن کنترل بی معنی بوده و درهر حال شکست خواهید خورد.
- هیچ راهی وجود ندارد که بتوانید رفتارهایتان را کنترل کنید.
- دیگران باید آن را برایتان کنترل کنند.
- و ترجیح می دهید دیگران بر رفتارهایتان نظارت داشته و وقتی لغزش می کنید، از واکنش آنها و پیامد بدی که برایتان حاصل می آید به موضوع پی ببرید.
- می ترسید اگر برای به دست آوردن کنترل از دیگران کمک نخواهید، آنها دیگر به شما توجه نکنند.
- می ترسید اگر بیش از حد مستقل بوده و رفتارهای خود را کنترل کنید، نسبت به دیگران بی اعتنا شوید.
- چون تا به حال طعم پدر یا مادر بودن را نچشیده اید باید آن را امتحان کنید.
- هرگز بزرگتر نخواهید شد و این مسأ له واقعا خسته کننده است.
- چون هنوز جوان هستید چرا باید مثل بزرگتر ها رفتار کنید.
- دیگران باید رفتار شما را همانگونه که هست تحمل کنند.
- بواسطه شناختی که دیگران پیش از این ها از شما داشته اند، اکنون نیز سعی نکنند شما را تغییر دهند.
- مغلوب مشکلات و مسئولیت ها شده اید.
- اگر دیگران از شما بخواهند که تغییر کنید، آنها باید به جای شما برای این تغییر تلاش کنند.
- از وضعیتی که دارید راضی بوده و خود را همینگونه دوست دارید.
- تغییرات بسیاری باید اعمال شود، پس تلاش، بی فایده است.
- چرا دیگران، حتی برای یک بار هم که شده، این کاررا برایتان انجام ندهند؟
- دیگران به نیازهای خودشان خیلی آسان تر پی می برند تا شما به نیازهایتان.
- چون تا کنون در کنترل این رفتارها ناتوان بوده اید، از این پس هم نمی توانید در انجام این امر موفق باشید.
- از کنترل رفتارهایتان در زندگی متنفر بوده و به همین خاطر هرگز از انجام آن احساس خوبی نداشته اید.
- تنهایی، پیامد اصلی خویشتن داری بوده و باعث می شود که برای رسیدن به کمال تلاش نکنید.
- بیشتر احساس ناامیدی می کنید تا اینکه احساس تنهایی کنید.
- این چنین تمرکزی روی "خود" بی معنی بوده و هیچ کس واقعا آن را انجام نمی دهد؛ پس چرا من باید زیربار آن بروم؟
- وابستگی های زیادی داشته و هرگز نمی توانید تغییر کنید.
- وقتی که نمی توان در آن به موفقیت ۱۰۰ درصد رسید، پس چرا باید اصلا این تغییر را شروع کنید؟
- چون نمی توانید ضعف خود را ببینید، پس چطور می توانید با خود رو راست باشید؟
- با ترک رفتارهای سابق خود، آنقدر تغییر می کنید که دیگر کسی از شما خوشش نخواهد آمد.
- با توجه به آن نمی توانید زندگی کنید، بدون توجه به آن هم نمی توانید.
- وقتی تلاش می کنید خود را کنترل کنید، اضطراب و نا امیدی در شما بیشتر می شود.
- از کاری که می کنید لذت می برید، پس چرا باید آن را متوقف کنید؟
- هیچ کس به شما نخواهد گفت که باید با زندگی تان چکار کنید.
● چطور می توانید خویشتن داری را در خود تقویت کنید؟
به منظور تقویت خویشتن داری می بایست مراحل زیر را بکار ببندید:
▪ مرحله اول: در ابتدا باید تعیین کنید که در چه موقعیتهایی می بایست بیشتر خویشتن دار باشید. موقعیتهای زیر را مطالعه کنید و هر یک از آنها را که نیاز به کنترل شدن دارند مشخص کنید.
لیست مشکلاتی که نیاز به کنترل دارند
آ) زندگی شخصی
۱) رژیم غذایی
۲) پذیرش بی چون و چرا و خود دوستی
۳) عزت نفس
۴) رفتارهای غیرمعقول و افراطی در:
- غذا خوردن
- خرید کردن
- تمیز کردن
- مصرف داروها
- مصرف الکل
- قمارکردن
- رابطه جنسی
- مصرف دخانیات
- دوستی ها
- مصرف شکر
▪ اعمالی که به بحران مبدل می شوند
- فعالیت کردن
- فیزیک بدن
- ورزش کردن
- رفتارهای غیر قابل کنترل
ب) رابطه با دیگران
۱) وابستگی مفرط به دیگران
۲) دخالت دیگران
۳) درماندگی و نا امیدی
۴) بیش از حد فریفته شدن
۵) عدم کنترل احساسات
۶) سوء استفاده از رفتارها
پ) رابطه با کسانی که به شما نیاز دارند
۱) نیاز به درمان
۲) ارعاب و ترس
۳) عدم توانایی در مهار آنها
۴) مواجهه با خطر خودکشی
۵) آرمان گرایی مفرط
۶) نیاز به یک مراقب
۷) پذیرش بی چون و چرا و عشق به دیگران
۸) کنترل احساسات
۹) کنترل خشم و عصبانیت
ت) زندگی کاری/ تحصیلی
۱) مدیریت زمان
۲) کنترل استرس
۳) مرض کار کردن
۴) ترس از موفقیت
۵) ادعا بودن
۶) خودشناسی به عنوان یک کارمند یا محصل
۷)شناخت هنرها و توانایی ها
۸) کنترل کمال گرایی
ث) زندگی اجتماعی
۱) نیاز به نظام حمایتی جامعه
۲) درگیری با دیگران
۳) شرکت در باشگاه ها و فعالیت ها
۴) رفتن به تفریگاهها و گذراندن اوقات فراغت
۵) عضویت در گروههای مذهبی
۶) کنترل رقابت ها
۷) کنترل رهبری
● مرحله دوم: پس از اینکه مشکلات مختلفی را که در مورد آنها باید بیشتر خویشتن دار باشید مشخص نمودید، حال نوبت آن است احساساتی را که در هنگام هر یک از این بحران ها در شما بروز می کند بیابید. برای یافتن این احساسات از لیست زیر استفاده کنید.
▪ احساس:
حالات و رفتارهای ناشی از آن احساس
▪ ملالت:
بی توجهی، بی قراری، معذب بودن، ، بی انگیزه بودن، نیاز به تازگی و طراوت، تغییر و شور و هیجان
▪ عصبانیت:
میل مفرط، تنفر، فریفتگی، خشم، کینه توزی، جنون و حسادت
گناه: شرمندگی، درماندگی، پشیمانی، سرزنش، آشفتگی و محنت
▪ افسردگی:
کم حرفی و انزوا، ناسازگاری، احساس پوچی، عدم قدرت،احساس رنج و ضعف، ناکارآمدی، آشفتگی، غم، دلسردی و درماندگی
▪ اضطراب:
استرس مفرط، ازدست دادن کنترل، تشویش، احساس مغلوبیت، بی قراری، عصبی بودن، افزایش فشارها، ترس، احساس سردرگمی و سراسیمگی
▪ تنهایی:
این احساس که دیگران به شما بی توجه بوده و شما را طرد کرده اند. شما را دوست نداشته و از شما غافل شده اند.
▪ ترس:
عصبیت، اضطراب، تشنج، ضعف، نگرانی و شکاکی
▪ هیجان:
اشتیاق، پیشرفت، پویایی، مهارت، فعالیت، انگیزه و چابکی
▪ آسایش:
غرور، طراوت، قدردانی، رضایت، فضیلت، کارآمدی، احترام، قناعت،جرأت، کمال، تمدد اعصاب و آرامش
شادمانی: احساس عالی بودن، خوشحالی، عشق، در بین دیگران جای داشتن، احساس امنیت و زیبایی
● مرحله سوم: هنگامی که تشخیص دادید کدام احساسات و هیجانات، از دست دادن کنترل را در شما تشدید می کند، حال باید افکار و عقاید مخربی را که باعث این فقدان روز افزون می شوند شناسایی کنید.
● مرحله چهارم: سپس می بایست افکار سالمی را که عقلانی، نو و براساس واقعیت هستند و کنترل از دست رفته را در این مشکلات به شما بازمی گردانند بیابید.
افکاری چون:
- من می توانم کنترلم را در این مسأ له بدست آورم.
- من این توانایی را دارم که خود را کنترل کنم.
- رفتارهایم را کنترل خواهم کرد.
- من می توانم از رفتارهای افراطی و عادات بد خودداری کنم.
- من می توانم بدون سرکوب رفتارم، آن را تحت کنترل درآورم.
- همانطور که این رفتارها به تدریج در من ایجاد شده، برای ترک کردن آنها نیز به زمان احتیاج است.
- من هم یک بشر بوده و کامل نیستم؛ پس هنگامی که دوباره کنترلم را از دست دادم نباید نومید گردم.
- من می توانم در افکار، احساسات و اعمالم، واقع گرا و منطقی باشم.
- تغییر رفتارهای پیشین نیاز به زمان، انگیزه و تلاش دارد و من هم اراده کرده ام تا با توجه و بکارگیری آنها خویشتن داری را در زندگیم بدست آورم.
- من این شایستگی را دارم که دست از این رفتارهای نا معقول بردارم تا بتوانم به موفقیت و شکوفایی در زندگی برسم.
- من توانایی کنترل و تغییر را داشته و در این راه گام بر می دارم.
- هیچ فکر، احساس یا رفتاری در من نیست که نتوانم آن را کنترل کنم.
- من وقت بیشتری برای تقویت خویشتن داری در خود خواهم گذاشت.
- من انسان سالمتری خواهم بود، در صورتی که تلاش هایم را روی تقویت خویشتن داری بیشتر کنم.
- با کنترل قدرت مضاعف خود در مسائل غیر قابل تغییر و غیر قابل کنترل وتقویت تفکیک احساسات از روابط نا متعارف در زندگیم، خویشتن داری را در خود رشد خواهم داد.
- با دخالت دیگران، احساس درماندگی و واکنش های بیش از حدی که درمقابل کسانی که شدیدا به آنها وابسته ام نشان می دهم، روند رشد این حس را در خود متوقف خواهم کرد.
- باید دخالت دیگران را در زندگیم متوقف کنم تا به واسطه وابستگی بیش از حد، احساس درماندگی نکنم.
- می توانم محدوده های احساسی مناسبی بین خود و دیگران ایجاد کنم.
- باید ازاصلاح یا تغییر دیگران در زندگیم بپرهیزم.
- من از نظر احساسی خود را حمایت خواهم کرد اگراین حالات احساسی، رفتارهایم را برای کسب کنترل یاری کنند.
- من برای تعادل افکار، احساسات و رفتارهایم تلاش خواهم کرد.
● مرحله پنجم: پس از اینکه این افکار را با خود مرور کردید، حال نوبت آن است که اعمال و رفتارهایی را که به تقویت خویشتن داری در شما کمک می کنند مشخص کنید.
در اینجا به برخی از این اعمال و رفتارها اشاره می کنیم:
- تمدد اعصاب و کاهش استرس
ـ تلقین به نفس
- برنامه ریزی و مدیریت زمان
- حرکات موزون ( ایروبیک)، پنج تا هفت بار در هفته
- رژیم غذایی مناسب
- تمرین کظم غیض
- توجه به معنویت و پیشبرد آن
- تمریناتی جهت بالا بردن انگیزه
- گسترش حمایت های احساسی
- پیوستن به گروههای خودیاری
- اصلاح روابط خود با مردم
- خلاقیت در حل مسائل
- مطالعه کتاب های خودیار
- ساختن یک دفترچه شخصی
- تغییر الگوها یا عادات روزمره زندگی
- کارهایی جهت تقویت حس عزت نفس در خود
- درمان و تربیت کودک درون
- بکارگیری افکار معقول و واقعی
- قطع ضرورت اعمالی چون شرب خمر، پر خوری، استعمال دخانیات، داشتن رابطه جنسی، خرید مفرط، قمار کردن، یا رفتارهایی از این دست، با تسلیم آنها به نیروی والای خود (عقل)
- توسعه اهدافی که باید در برنامه روزانه، هفتگی، ماهانه و سالیانه مورد نظارت قرار گیرند
- اجازه این امر به دیگران که هرگاه رفتارها، افکار یا احساسات سابق تان دوباره پدیدار شد، شما را آگاه سازند
- دوری از مکانهایی که احساسات منفی را در شما ایجاد می کنند
- عدم توجه به خواسته ها، وسوسه ها یا ضرورت های سابق
- مطرح کردن احساست خود با شخصی که به او اطمینان دارید
- نظارت بر موقعیت هایی که موجب بازگشت رفتارهای غیر قابل کنترل می گردند ( مثلا موقعیت هایی چون کسالت داشتن، گرسنگی، عصبانیت، تنهایی و خستگی)
● مرحله ششم: هنگامی که این سری اعمال معقول را که موجب تقویت خویشتن داری در شما می شوند شناسایی کردید، سپس برای حل هریک از مشکلات خود روی این اعمال برنامه ریزی کنید.
● مرحله هفتم: بعد از اینکه این برنامه ریزی را تهیه نمودید، برای کنترل این اعمال طبق برنامه یکی یکی آنها را اجرا کنید. برای اولویت بندی مشکلات از روش زیر استفاده کنید:
▪ اولویت اول: مشکلاتی که با از دست دادن کنترل، خطرات بسیار جدی ای در زندگیتان ایجاد می کند.
▪ اولویت دوم: مشکلاتی که با از دست دادن کنترل، سلامت ذهن و جسم به خطر می افتد.
▪ اولویت سوم: مشکلاتی که با از دست دادن کنترل، احساسات و افکارتان تحت تأثیر قرار گرفته بطوری که درآنها افراط خواهید کرد.
▪ اولویت چهارم: مشکلاتی که باعث از دست دادن کنترل می گردند اما در حال حاضر خطر چندانی روی سلامت ندارند.
● مرحله هشتم: پس از این که این اعمال را اولویت بندی نمودید، سپس هر یک از آنها را اجرا کنید تا کنترل خود را بدست آورید.
● مرحله نهم: اگر پس از مدتی دریافتید که هنوز نمی توانید رفتارهای خود را کنترل کنید، دوباره از مرحله اول کار را شروع کنید.

مترجم: امیررضا درگاهی

منبع : همسر