چگونه یک رژیم غذائی مناسب انتخاب کنیم؟

آیا می‌خواهید از وزن خود بکاهید؟ اگر چنین است تنها نیستید. نزدیک نیمی از بزرگسالان در ایران اضافه وزن دارند یا چاق هستند و از هر سه نفر یکی می‌خواهد از وزن خود بکاهد. شاید در حال برنامه‌ریزی هستید و یا تصمیم گرفته‌اید یکی از رژیم‌های کاهش وزن را انجام دهید، اما مطمئن نیستید کدام یک برای شما مناسب است. به‌راحتی می‌توان تصور کرد چه‌قدر گیج‌کننده است تا از میان این همه رژیم یا روش‌هائی که قول می‌دهند بهترین نتیجه را عاید مشتریان خود سازند، یکی را انتخاب کنید.
این مقاله تلاش می‌کند تا به شما در انتخاب یک رژیم درست کمک کند. هم‌چنین کمک می‌کند تا برای ارزیابی رژیمی که به شما ارائه می‌شود، چه چیزهائی بپرسید و از چه مواردی آگاهی یابید.
● هرگز به دنبال کاهش سریع وزن خود نباشید.
معمولاً افرادی که اضافه وزن دارند و یا چاق هستند می‌خواهند وزن خود را به سرعت پائین آورند بدون آن‌که تغییری در عادات غذائی و روش زندگی خود ایجاد کنند. به همین سبب استفاده از رژیم‌های عامه‌پسند که قول کاهش وزن سریع می‌دهند در بین افراد متداول است. رژیم‌هائی مانند رژیم دکتر اتکینز، رژیم zone، رژیم تک‌خوری، رژیم sugarbusters و ... از این شمارند.
معمولاً پایه بیشتر این رژیم‌ها بر مصرف پروتئین زیاد و محدودیت کربوهیدرات استوار است و هیچ‌گونه پایه علمی ندارند. کاهش وزن به‌دست آمده از این رژیم‌ها بسیار کوتاه‌مدت است و برگشت‌پذیری سریعی دارند. این رژیم‌ها از میزان چربی نمی‌کاهند و کاهش وزن حاصله از آنها به علت دفع آب و مایعات بدن و دفع بیش از اندازه بافت عضلانی است. رژیم‌های پر پروتئین با دریافت بیش از حد چربی همراه هستند و نیاز بدن به ویتامین‌ها، املاح و عناصر ضروری تغذیه‌ای را فراهم نمی‌کنند. این رژیم‌ها می‌توانند سبب افزایش LDL، نارسائی کلیوی و کبدی و عوارض متابولیکی خطرناکی مانند کتوزیس شوند.
● ارزیابی رژیم غذائی
همه متخصصان تغذیه و رژیم‌درمانی بر این باورند که بهترین و مطمئن‌ترین راه برای بیشتر کسانی که می‌خواهند از وزن خود بکاهند آن است که به آرامی کالری مصرفی خود را کاهش دهند، از یک رژیم متعادل و متنوع پیروی کنند و از ورزش کردن غافل نشوند.
برای ارزیابی یک رژیم، حتماً از خطرات و عوارض جانبی رژیم و یا داروها و مکمل‌هائی که برای شما تجویز می‌شوند، بپرسید. حتماً از هزینه‌های اجرای رژیم آگاه شوید. رژیم‌هائی که هزینه‌های زیادی دارند، الزاماً با کیفیت نیستند و حتی ممکن است اثرات سوء و مغایر با اهداف شما داشته باشند. مطمئن شوید که این رژیم از همه گروه‌های اصلی غذائی (لبنیات، گوشت، نان و غلات، سبزی و میوه) به مقدار متعادل استفاده می‌کند. بپرسید آیا شواهد و مدارکی وجود دارد که ادعای موفق بودن آن رژیم‌ها را نشان دهد. اگر چنین است چند کیلو از وزن خود کم کرده‌اند، چند درصد رژیم‌گیرندگان برنامه‌غذائی خود را به‌صورت کامل دنبال کرده‌اند و در طول یک سال چه‌قدر موفق بوده‌اند. ممکن است گاهی آماری از موفقیت‌ها ارائه شود، اما به یاد داشته باشید این آمار بر پایه تجربه کسانی است که بیشترین میزان موفقیت را در رژیم داشته‌اند، اما معمولاً از کسانی که موفق نبوده‌اند، سخنی به میان نمی‌آید.
● ارزیابی سلامت و وزن
اضافه وزن داشتن، بد غذا خوردن، تحرک نداشتن و ... خطراتی مانند فشار خون، دیابت، بیماری قلبی، انواع سرطان و بیماری‌های دیگر را در پی خواهد داشت. عوامل دیگری که خطر این بیماری‌ها را زیاد می‌کند، شیوه زندگی، سابقه فامیلی، سیگار کشیدن و ... است.
اگر اضافه وزن دارید تنها کافی است ۱۰ ـ ۱۵ درصد از وزن خود بکاهید تا خطرات گفته شده را به مقدار زیادی کاهش دهید.
عددی که روی ترازو می‌بینید ضرورتاً نشان‌گر آن نیست که به کاهش وزن نیاز دارید؛ زیرا دو نفر که هم‌قدر و هم‌وزن هستند، ممکن است از نظر استخوان‌بندی، حجم عضلات و میزان چربی بدن با هم فرق داشته باشند. در بیشتر موارد نمایه توده بدن (Body,massindex,BMI) و اندازه‌گیری دور کمر روش خوبی برای تعیین اضافه وزن و یا چاقی و نخستین خطر سلامتی است. BMI به دو فاکتور قد (برحسب متر) و وزن (برحسب کیلوگرم) نیاز دارد. کافی است تا وزن را بر مجذور قدر تقسیم کنیم تا BMI را تعیین کنیم.
وزن (کیلوگرم)/قد(برحسب متر)/BMI
مثلاً BMI فردی که ۷۰ کیلوگرم وزن و ۱۶۰ سانتی‌متر قد دارد، برابر است با ۷۰/(۶۰/۱)=۳۴/۲۷ به کمک این جدول و اندازه‌گیری BMI می‌توانید از وضعیت وزنی خود باخبر شوید.
▪ وضعیت وزن/BMI
▪ کمبود وزن/کمتر از ۵/۱۸
▪ طبیعی/ ۹/۲۴ ـ ۵/۱۸
▪ اضافه وزن/ ۹/۲۹ ـ ۲۵
▪ چاق/ ۹/۳۴ ـ ۳۰
▪ خیلی چاق/ ۹/۳۹ ـ ۳۵
▪ فوق‌العاده چاق/ بیشتر از ۴۰
در ورزشکاران و افراد عضلانی، به علت بیشتر بودن حجم عضلات، زیاد بودن BMI نمی‌تواند نشان‌دهنده چاقی باشد.
اندازه‌گیری دور کمر مشخص می‌کند که آیا چاقی سیبی شکل دارید یا نه و نیز میزان چربی در قسمت میانی بدن شما را نشان می‌دهد. دور کمر بیشتر از ۱۰۰ سانتی‌متر در مردان و بیشتر از ۸۳ سانتی‌متر در زنان میزان خطر را نشان می‌دهد.

منبع : مجله موفقیت