آسوده بخواب، نو جوان!

مشكل خواب و خوب خوابیدن آنچنان همه‌گیر شده است كه دیگر كسی تصور نمی‌كند نوجوانان نیز مشكل خواب داشته باشند، در حالی كه فصل مهمی از مطالعات تخصصی كودكان و نوجوانان به اختلالا‌ت خواب مربوط می‌شود. در این نوشته، كلیاتی درباره خواب نوجوانان آمده است. امید است با بذل توجه شما این مطلب ادامه یابد.
نوجوانان باید حداقل ۹ ساعت در شب بخوابند. در صورتی كه بسیاری از نوجوانان به اندازه كافی نمی‌خوابند. اغلب نوجوانان خواب خوبی ندارند یا اینكه بسیاری از شب‌ها دیر می‌خوابند و سر كلاس، خواب‌آلوده‌ هستند؛ چرا؟
● خواب متفاوت، چرا؟
تحقیقات نشان می‌دهد كه الگوی خواب نوجوانان با بزرگسالان و كودكان فرق می‌كند. در سال‌های نوجوانی ساعت بیولوژیك بدن كمی متفاوت‌تر كار می‌كند. آنها كمی دیرتر به رختخواب می‌روند و دیرتر از خواب بیدار می‌شوند. برخلاف بزرگسالان و كودكان بدن‌شان به آنها دستور می‌دهد كه بخوابند یا اینكه دیرتر از خواب بیدار شوند. بدن بسیاری از نوجوانان به آنها می‌گوید شب دیر به رختخواب بروند، صبح هم دیرتر از خواب بیدار شوند.
این تغییرات به دلیل ترشح هورمون در بدن آنها است. هورمون‌هایی كه به نام ملاتونین خوانده می‌شود. ملاتونین در نوجوانان بر عكس كودكان و بزرگسالان در شب دیرتر تولید می‌شود. شاید این دلیل، آن باشد كه چرا آنها سخت‌تر به خواب می‌روند و دیرتر می‌توانند از خواب بیدار شوند.
برای بسیاری از نوجوانان فشارهای ناشی از انجام تكالیف در مدرسه بسیار بیشتر از دوران كودكی است. نوجوانان نسبت به دوران كودكی محدودتر می‌شوند و كمتر می‌توانند به بازی‌های دلخواه و تفریح بپردازند. حتی گاهی مجبورند برای ادامه تحصیل كار كنند.
این تغییرات نقش مهمی در اختلالات خواب نوجوانان دارد. نوجوانانی كه شب‌ها دیر به خواب می‌روند مجبورند برای رفتن به مدرسه زود از خواب بیدار شوند و شاید در شبانه‌روز تنها ۶ تا ۷ ساعت بخوابند. تنها دو ساعت كمبود خواب در آنها موجب اختلالات خواب قابل توجهی در نوجوانان می‌شود.
● فایده خواب راحت
اختلال خواب روی تمام جنبه‌های زندگی نوجوانان تاثیر می‌گذارد. از توانایی نوجوان گرفته تا توجه او در كلاس و خلق و خویش. كمبود خواب همچنین توانایی‌های نوجوانان را در ورزش كاهش می‌دهد. كندی پاسخ و تمركز روی كارها در نتیجه كمبود خواب در نوجوانان، تنها تكالیف مدرسه و عملكرد ورزشی را متاثر نمی‌كند. نكته مهم این است كه محرومیت از خواب، تهدیدكننده زندگی افرادی است كه رانندگی می‌كنند. فقدان خواب حتی می‌تواند موجب بروز اختلالات خلقی در نوجوانان بشود كه به صورت غمگینی و افسردگی در آنها بروز می‌كند.
خواب خوب و كافی به نوجوانان كمك می‌كند تا احساس سلامت جسمی داشته و در فعالیت‌های روزانه، انرژی بیشتری داشته باشند.
● آیا خوابم كافی است؟
حتی اگر فكر كنید كه به اندازه‌ كافی می‌خوابید، شاید این‌طور نباشد. علایم كم‌خوابی یا بی‌خوابی به شرح زیر است:
ـ اشكال در بیدار شدن در صبح
ـ ناتوانی در تمركز
ـ خواب‌آلودگی در كلاس
ـ احساس ناخوشی و افسردگی
● چگونه بیشتر بخوابم؟
والدین، معلمان و برخی محققان توصیه می‌كنند كه نوجوانان دوره راهنمایی و متوسطه بیشتر به خواب احتیاج دارند. این روش‌ها به نوجوانان كمك می‌كند تا بتوانند بهتر بخوابند.
▪ زمان خواب خود را تنظیم كنید:
اگر هر شب سر موقع به رختخواب بروید، بدن‌تان خود به خود هر شب درك می‌كند كه زمان خواب است. بیدار شدن در یك زمان مشخص هم می‌تواند به شما كمك كند تا الگوی خواب منظمی داشته باشید. بنابراین سعی كنید حتی در تعطیلات آخر هفته هم این برنامه را رعایت كنید. هرگز بیش از یك ساعت دیرتر به رختخواب نروید و یك ساعت دیرتر هم از رختخواب بیدار نشوید.
▪ منظم ورزش كنید:
هیچ‌‌گاه قبل از رفتن به رختخواب ورزش نكنید. این كار دمای بدن‌تان را بالا می‌برد. كارشناسان اعتقاد دارند ورزش كردن ۵ تا ۶ ساعت قبل از خواب، در ایجاد خواب راحت كمك‌كننده است.
▪ از خوردن مواد محرك بپرهیزید:
از نوشیدن مواد محرك مانند قهوه و نوشابه‌های گازدار و چای پررنگ قبل از خواب اجتناب كنید. هرگز سیگار نكشید و از نوشیدن الكل بپرهیزید. زیرا موجب احساس بی‌قراری در شما شده و سبب می‌شود نیمه‌شب چند بار از خواب بیدار شوید.
ذهنتان را آرام كنید: قبل از خواب از دیدن رفتار‌های خشونت‌آمیز، فیلم‌های وحشتناك كه افراد در آن جیغ می‌زنند و فریاد می‌كشند و هر چیزی كه ذهنتان را آشفته می‌كند، بپرهیزید. گاهی خواندن كتاب‌‌هایی كه موجب هیجانی شدن شما می‌شود هم مانع خواب خوب و آرام می‌شود. گوش كردن به یك موسیقی آرام در داشتن خواب راحت، كمك‌كننده است.
▪ اتاق را تاریك كنید:
نور زیاد، پیام‌هایی را به مغز می‌فرستد كه موجب بیدار ماندن شما می‌شود. سعی كنید تنها چراغ خواب كوچكی روشن كنید و از خوابیدن در اتاق خیلی روشن بپرهیزید.
خواب نیمروزتان را كم كنید: خوابیدن بیش از ۳۰ دقیقه در روز ممكن است باعث شود كه شب‌ها دیرتر به خواب بروید.
▪ محیطی راحت فراهم كنید:
تحقیقات نشان می‌دهد كه افراد در اتاق تاریك و خنك بهتر می‌توانند بخوابند. پنجره را برای كاهش سر و صدا ببندید تا بتوانید بهتر بخوابید.
▪ با نور خورشید از خواب بیدار شوید:
تابیدن اشعه‌های كم خورشید از پنجره به بدن هنگام صبح در بیدار شدن بسیار موثر است. رختخواب خود را طوری قرار دهید تا كمی از نور خورشید به شما بتابد و در بیدار شدن به شما كمك كند.

‌ مژگان كریمی

منبع : روزنامه سلامت