حفظ تعادل

ورود به دانشگاه و ایفای نقش دانشجویی الزام سازگارانه سختی است. زیر بارفشارهای تحصیلی، زندگی اجتما‌عی، انتخاب هدف وشغل می‌توان به آسانی خم شد. اگر مشكلات شخصی نیز در كنار این فشارها وجود داشته باشد ممكن است احساس ناتوانی بیشتری كرده .... وتعادل خود را از دست بدهید. این بروشور جهت كمك به شما طراحی شده است تا بتوانید :
▪ شیوه های خودتان در مقابله با مشكلات را شناسایی كنید .
▪ تفاوتهای موجود بین راهبردهای مقابله ای مؤثر ونامؤثر را تشخیص دهید.
▪ نشانه های پریشانی را در خود و دیگران بشناسید.
▪ راههای كمك به خود یا دیگران را در مواجهه با مشكلات یاد بگیرید.
▪ اطلاعات لازم در مورد منابع موجود در خوابگاه وجامعه را بدست آورید.
بعضی از مشكلات شخصی كه ممكن است به عنوان یك دانشجوی دانشگاه تجربه كنید عبارتند از :
▪ تنهایی و انزوا
▪ فشارهای مالی
▪ فشار خانوادگی
▪ سابقه مورد حمله جسمانی قرار گرفتن یا تجربه اخیر آن
▪ محدودیت‌های فرهنگی
▪ طلاق والدین
▪ مرگ یك شخص مورد علاقه
▪ اغتشاش هویت
▪ مشكلات طبی
▪ تبعیض
● چگونه با فشار مقابله می كنید ؟
همیشه نمی توان از مشكلات شخصی اجتناب كرد. بهرحال، شما بر چگونگی مواجهه یا مقابله به هنگام وقوع این مشكلات نوعی كنترل اعمال می‌كنید. در واقع چگونگی مقابله شما حفظ تعادل و یا از دست دادن كامل آن را تعیین می‌كند.
● راهبردهای مقابله‌ای ناكارآمد
▪ دوری از دیگران ودر پیش گرفتن انزوا یك شیوه معمول واكنش به موقعیت‌های مشكل زا است. مخفی كرن احساستان در مورد بی كفایتی درك شده خود از طریق اجتناب حتی آسیب زایی بیشتری را بدنبال می‌آورد. مشكل جدید عبارت است ازتنها ماندن شما وعدم دریافت هیچ نوع كمك و حمایت.
▪ پناه بردن به سوء مصرف داروها، خواه الكل و خواه سایر مواد و داروها، یك راهبرد معمول دیگر است كه توسط دانشجویان جهت فرار از مشكلات و تسكین موقتی فشار از طریق خود درمانی! مورد استفاده قرار می‌گیرد. متأسفانه هم به موقع مصرف و هم به موقع خماری بعد از مصرف، مشكلات هنوز سرجایشان قرار دارند.
▪ اختلالات خوردن از قبیل بی اشتهایی عصبی‌، پرخوری روانی و پرخوری اجباری ممكن است به عنوان كوششی جهت مبارزه با احساسات ناخوشایند مورد استفاده قرارگیرند.
▪ اگر اختلال خوردن داشته باشید احتمالا بر احساسات ( ناخوشایند ) خود از طریق خوردن سرپوش گذاشته و از طریق نخوردن یا دفع غذای خورده شده، سعس در كنترل استرس خواهید داشت. مشكل این است كه احساسات و حالت فشار دوباره عود می‌كنند.
▪ پرخاشگری،‌ خواه كلامی و خواه جسمانی یك شیوه منفی دیگر است كه ممكن است شما جهت مواجهه با موقعیت‌ها و احساسهای فشارزا مورد استفاده قرار دهید. آسیب به دیگران فقط مشكلاتی جدید از قبیل احساس گناه یا انزوا را ایجاد می‌كند.
▪ افكار خودكشی ممكن است به سعی در خود كشی یا سایر روشهای مخرب مقابله با بحرانهای شخصی منجر گردد. اگر فكر خودكشی به سرتان بزند. احتمالا با احساس از دست دادن رابطه، فقدان احساس ارزشمندی یا از دست دادن موقعیت، از قبیل ناكامی تحصیلی مواجه هستید. ممكن است احساس ناامیدی، درماندگی از ایجاد تغییر در موقعیتها و احساس انزوا داشته باشید. افكار و اقدامهای خودكشی درواقع فراری دائمی ازمشكلات موقتی می‌باشد.
● راهبردهای مقابله‌ای
خطر كاربرد راهبردهای ناكارآمد در مواجهه با استرس این است كه آنها ممكن است حالت عادتی پیدا كرده، اعتیاد آور شده و یا حتی كشنده باشند. آنها امكان دارد خود به مشكلی جدید تبدیل شوند و عوارض خود را به امر مهم سازگار شدن اضافه نمایند. آنها هیچگاه به حل و فصل مشكل اصلی كمك نمی‌كنند . همه ما از هر دو شیوه منفی و مثبت مقابله در زندگی خود استفاده می‌كنیم.
از سه طریق می توان با بحرانهای شخصی به شیوه مثبت مقابله كرد:
۱) كشف وتصریح احساسات خود
۲) تشخیص و كنترل كردن افكار
۳) كسب حمایت از طریق بیان افكار و احساسات به فرد ( یا افراد ) مورد اطمینان.
● قبول احساسات
هرگاه زیر بار فشارهای زندگی قرار می‌گیریم و بحرانی عاطفی را تجربه می‌كنیم، احساسهای معینی در همه ما ایجاد می‌شود.
اضطراب عبارت است از احساس عصبیت، آسیب پذیری، ‌ترس و فقدان كنترل و فقدان اعتماد به خویشتن. اضطراب پاسخی است به ادارك تهدید، از قبیل اجبار به دادن امتحان .
افسردگی احساس غمگینی عمیق است و اغلب پاسخی است به فقدان یا ناكامی اداراك شده و شامل احساس ضعف، نا امیدی و بی ارزشی می‌باشد .
خشم احساس ناكامی عمیق بوده و پاسخی است به این باور كه آنچه را كه می‌خواستید بدست نیاورده‌اید ویا با شما بطرز غیر منصفانه‌ای برخورد شده است .
این احساسات طبیعی هستند،‌احساس اضطراب، افسردگی یا خشم در مواردی قابل فهم و طبیعی بوده وحتی در رابطه با فشارهای زندگی دانشجویی در مواردی غیر قابل اجتناب هستند. این احساسات وسیله‌ای برای بدن و روان شما جهت بیان وجود فشارهای زیاد، اجبار به انجام كارهای فراوان و نداشتن حمایت كافی می‌باشد.
● دیدگاه خود را داشته باشید
▪ استفاده از احساسات
آگاه شد از احساست خود اولین گام برای حل و فصل مشكل است . در نتیجه این عمل به جای برون ریزی پرخاشگرانه یا استفاده از رفتارهای خود تخریب گر شما شیوه ای موثر برای بیان مستقیم و جرأت‌مند احساسات خود پیدا می‌كنید. به رسمیت شناختن صریح احساسات خود به شما كمك می‌كند، تا با توجه به هشدارهای زیر جلوی از دست رفتن كامل تعادل خود را بگیرید:
▪ منابع حمایت كننده برای خود پیدا كنید
▪ تفكر خود را تجزیه و تحلیل كنید
▪ نیازهای خود رامشخص كنید
▪ خود را آماده كنید
▪ اطلاعات مورد نیاز را بدست آورید
▪ محدودیت های خود را بشناسید
▪ در صورت لزوم تغییراتی ( در خود واهداف خود....) ایجاد كنید
اگر توسط مشكلات احساس فشار شدید می كنید ، قبل از بررسی احساسها و افكارتان و یا سعی در تسكین مشكل به جستجوی حمایت بپردازید. زیرا وقتی تنها هستید، حفظ دیدگاه خودتان كاری سخت خواهد بود.
● آگاه شوید
وقتی در حال تجربه فشار روانی هستید، می توانید حادثه یا موقعیت ایجاد كننده آن را بشناسید. همچنین می‌توانید احساس خود نسبت به آن حادثه را شناسایی كنید. بهر حال، ممكن است از افكار یا خود گویی‌هایتان در مورد خود یا حادثه با خبر نگردید( گرفتار (شده‌ام !‌ این وحشتناك است!‌من اكنون هرگز قادر به انجامش نیستم!) . این افكار تاثیر شگرفی بر چگونگی احساس وعمل دارند .
گاهی افكارتان ممكن است بر علیه خودتان باشد. در نتیجه یادگیریها و تجارب گذشته، تعبیرو تفسیر شما از حوادث یا تفكرتان در مورد خودتان تحریف می گردد. ممكن است به صورت منطقی فكر نكنید و اداراكات شما كاملا متفاوت با واقعیت خارجی یا دیدگاههای دیگران گردد .
از طریق افكار غیر منطقی و خود گویی های منفی، ممكن است بصورت نادانسته احساس تحت فشار بودن خود را افزایش دهید. بگذارید به بعضی از راههای معمول تحریف مشكلات بپردازیم .
● تفكر غیر منطفی
نتیجه گیری شتابزده حتی در غیاب شواهد مشخص در حمایت از مفروضه، به یك مفروضه منفی منجر می شود( او باید مرا دوست نداشته باشد زیرا قرار ملاقاتمان را بهم زد. )
شخصی كردن به این معنی است كه حوادث خارجی را به صورت خودكار به خود نسبت دهید، زمانی كه واقعیت چیزی جز این است ( او خمیازه می‌كشید، پس او مراخسته كننده می‌داند ).
انتزاع انتخابی عبارت است از انكار كردن تكالیف و تجارب مثبت و تمركز صرف برحوادث منفی و ناكامی‌های درك شده. این حالت به ادراكات شما از همه تجارب بواسطه تمركز شما بر نتایج و واكنشهای منفی، رنگ وروی منفی می‌بخشد.
فاجعه آمیز كردن، اغراق در اهمیت حادثه یا حوادث ناخوشایند است( من نمره Dرا در امتحان گرفتم، من در حال رد شدن از درس شیمی هستم، بنا براین هرگز نمی‌توانم به دانشكده پزشكی بروم ).
پیش بینی ناكامی در واقع حكم دادن به ناكامی است حتی قبل از اینكه تكلیف شروع شده باشد. ( من قادر به پیدا كردن دوست دیگری نیستم. من قادر به پاس كردن حساب نیستم ).
بایدها و بایست‌ها خود گویی‌هایی تنبیه كننده هستند. آنها مبتنی بر این باور اشتباه هستند كه شما ذاتا بد و بی ارزش هستید. بنابراین مجبور كردن خود به كار سخت و شدید تنها راه برانگیخته كردن خود یا پیشرفت در زندگی است.
این كار از طریق تحمیل الزامهای غیر واقع گرایانه بر خویشتن امكان پذیر می گردد . (من نباید با كسانی كه مثل من نیستند، مخالف باشم. برای احساس ارزشمندی من باید بیشتر با كسانی باشم كه می‌شناسم. من نباید هرگز اشتباهی را مرتكب شوم. هرگز نباید گریه كنم).
▪ تفكر دو قطبی عبارت از ادراك موقعیت‌ها و مردم از جمله خود بصورت كاملا خوب یا كاملا بد، بدون در نظر گرفتن حالت ثالثی بین آن دو است. اگر عملكردی كاملا بی‌نقص نباشد باید خود را یك شكست خورده محسوب كنی .
▪ بر چسب زدن، در نظر گرفتن یك یا چند نمونه از رفتار خود و یا دیگران و سپس تعمیم افراطی آن در حد رسیدن به یك برچسب است ( من یك بازنده هستم .... او یك دروغگو است).
اگر شما از این راهبردهای فكری تحریف شده استفاده كنید، بطور غیرقابل اجتنابی احساس خشم، اضطراب، افسردگی و فشار زیاد خواهید كرد. همان طوری كه شیوه‌های فكری فشارزا آموخته می‌شود، می‌توانیم شیوه تفكر منطقی و آرامش بخش را نیز یاد بگیریم. وقتی قادر به شناسایی الگوهای فكری مختل خود شدید، می‌توانید شروع به جایگزینی تفكر منطقی‌تر به جای آنها نموده و احساس كنترل بیشتری را برخود داشته باشید!
استفاده از تفكر منطقی و خود گویی‌های مثبت در مواجهه با استرس بیرونی به شما كمك می كند تا كنترل بیشتری بر عواطف خود داشته، در مورد خود مثبت تر اندیشیده و قادر به دستكاری بهتر موقعیت‌ها شوید. هنوز هم شاید احساس ناكامی داشته باشید ولی احساس اضمحلال نخواهید داشت، می رنجید ولی خشمگین نمی‌شوید، عصبی می‌گردید ولی توسط اضطراب كارآیی خود را از دست نمی دهید. شاید شما قادر باشید كه موقعیت خارجی را تغییر دهید وشاید هم نباشید ولی توسط حقظ دیدگاههای خود می‌توانید تاثیر آنها بر خودتان را تغییر دهید. اكنون اجازه دهید كه به چند شیوه تفكر منطقی توجه كنیم:
▪ به حال توجه كنید (نتیجه گیری شتابزده نكنید ) او قرار ملاقات ما را لغو كرد ولی گفت كه فردا زنگ خواهد زد، بنا براین دلیلی بر اینكه همه چیز تمام شده است، وجود ندارد، من وقت آزاد خود راباكتابی كه به تازگی خریده‌ام سپری خواهم كرد.
▪ به واقعیات تكیه زنید( از فاجعه آمیز كردن بپرهیزید ) من در اولین امتحان خود نمره D گرفتم ولی این به معنی ناكامی در درس شیمی نخواهد بود.من متوجه نبودم كه استاد چه می خواهد. من به دیدنش خواهم رفت و خواهم فهمید كه در امتحان بعدی چه انتظاری ( از من ) دارد.
▪ واقع گرا و عینی باشید ( از شخصی كردن اجتناب كنید) او خمیازه می‌كشید، احتمالا خسته بوده است. این به معنی دوست نداشتن من توسط او نیست .
▪ خوش بین باشید( پیامدهای منفی را پیش بینی نكنید ) "من الان تنها هستم ...... زیرا او رفته است، این احساس در شرایط حاضر طبیعی است. حتی اگر من نتوانم كسی دیگر را بخوبی او پیدابكنم، باز هم وقتی آماده باشم می توانم فردی جدید و متفاوت را پیدا كنم".
▪ با خود مهربان باشید( بایدها را برخود تحمیل نكنید)" این حق من است كه با او موافق نباشم. او نمی خواهد مثل من باشد. عقاید خود من اعتبار لازم را دارند."
▪دیدگاه خود را داشته باشید( برچسبهای منفی را از خود دور كنید) "من ممكن است كه الان نتوانم، اما آن به معنی بازنده بودنم نیست ".

ترجمه : مجید محمود علیلو

منبع : دفتر مرکزی مشاوره وزارت علوم، تحقیقات و فن‌آوری