کمر درد

ـ چه وقت به پزشک مراجعه کنیم:

۱. کمر درد بیش از ۷۲ ساعت طول کشیده است.

۲. کمر درد به قدر شدید است که مانع انجام کارهای روزانه می‌شود.

۳. درد کمر به ران، پا، یا انگشتان پا منتشر می‌شود.

ـ کمر درد نشانهٔ چیست:

بدون شک کمر درد یکی از گرفتارکننده‌ترین دردهاست که مانع فعالیت‌های روزمره و تفریحات عادی می‌شود. هرچه دلتان می‌خواهد آه و ناله کنید، ولی فکر نکنید که تمام عمر را باید با کمر درد سر کنید. گرچه عده‌ٔ کمی از مبتلایان (کمتر از ۱ درصد) ناچار به عمل جراحی می‌شوند، ولی در بیشتر موارد، درد احتمالاً فقط نشانه‌ای است برای اینکه بیش از حد به کمرتان فشار وارد کرده‌اید. کار زیادی از رباط‌ها، ماهیچه‌ها، و مفاصل کمرتان کشیده‌اید و آنها را آزرده‌اید.

اگر از یک مبتلای کمردرد بپرسید چه چیز او را به این روز انداخته است، معمولاً ورزش شدید، کار سخت، یا بلند کردن چیزهای سنگین را علت آن می‌‌داند. دلیل اصلی آن است که بدن ما معمولاً کم کار می‌کند؛ و وقتی کار زیادی انجام می‌دهد، گرفتار درد می‌شود.

بیشتر کمر دردها از ضعف ماهیچه‌ای، سفتی ماهیچه‌ها، و گرفتاری مفاصل ناشی می‌شود که معمولاً در عکس‌برداری با پرتو ایکس دیده نمی‌شود. یکی دیگر از علل کمر درد جابه‌جا شدن یا آسیب دیدن صفحات بین مهره‌ها است. این صفحات (یا دیسک‌ها) بالشتک‌هائی ژله‌ای مانند در بین مهر‌ه‌های ستون فقرات هستند که ضربه‌های وارد به مهره‌ها را می‌گیرند. در این گرفتاری‌، درد شدید کمر به پاها منتشر می‌شود.

ـ درمان کمر درد:

قبل از اینکه کاری برای تسکین درد کمرتان بکنید با آزمایش زیر لزوم مراجعهٔ فوری به پزشک را معلوم کنید: روی تخت یا تشک سفتی دراز کشیده و یک پا را صاف کرده و تا ۹۰ درجه بلند کنید. اگر درد به پایتان منتشر می‌شود، هرچه زودتر نزد پزشک بروید. اگر کمر دردتان چیزی غیر از این حالت اورژانس است، کارهای زیر را انجام دهید.

روی کف دراز بکشید. روی زمین به پشت دراز بکشید و بالشی زیر زانوانتان بگذارید تا آنها را کمی بلند کرده و مقداری از فشار روی کمر را بگیرند. حالا کیسه‌ای یخ خرد شده را حدود ۲۰ دقیقه زیر ناحیهٔ دردناک بگذارید. اگر کیسهٔ یخ ناراحتتان می‌کند، آن را بردارید. دراز کشیدن در این وضعیت خود تا حدی درد را تسکین می‌دهد.

کمر را خنک کنید. از کسی بخواهید هر چند ساعت یک‌بار به‌مدت ۲۰ دقیقه کمرتان را با یخ مالش دهد. این کار را تا سه روز از آسیب‌دیدگی تکرار کنید. بخ علاوه بر آرام کردن درد و شل کردن ماهیچه‌های گرفته، تورم آن را نیز کم می‌کند.

کمر را گرم کنید. گرمای مرطوب هم مانند یخ کمر درد را آرام می‌کند. یک حولهٔ گرم و مرطوب را روی کمر بگذارید. گرما جریان خون و اکسیژن را در ناحیهٔ آزرده بهتر می‌کند. اما چون گرما ایجاد تورم می‌کند، این روش را تا ۷۲ ساعت بعد از آسیب‌دیدگی انجام ندهید.

خود را بکشید. وقتی از بی‌حس کنندهٔ خانگی (یح) استفاده می‌کنید، به‌آرامی پشتتان را کشش بدهید. بهترین کار این است: روی شکم دراز کشیده، آرنج‌ها را خم کرده و دست‌ها را زیر شانه روی زمین بگذارید. ده ثانیه بدنتان را روی دست‌ها بلند کرده، زمین بگذارید، و دوباره تکرار کنید. این کار مواد مغذی و اکسیژن را به صفحات بین مهره‌های برده، مواد زائدی مثل اسید لاکتیک را از آنها بیرون رانده، و گرفتگی ماهیچه‌ها را از بین می‌برد.

استراحت کنید. در کمر دردهای شدید، استراحت مطلق مفید است، اما مدت آن باید محدود باشد. در واقع، در برابر هر سه ساعت استراحت باید بین ۲۰ دقیقه تا یک ساعت سرپا باشید. دراز کشیدن زیاد اثرات زیانباری هم دارد: کلسیم استخوان‌ها از بین می‌رود و ماهیچه‌ها دچار ضعف می‌شوند.

کمی قدم بزنید. در برخی افراد کمی پیاده‌روی درد را آرام می‌کند چون، بر خلاف نشستن، راه رفتن فشار روی کمر را کم می‌کند. کمتر مسکن بخورید. خوردن داروهای مسکن در دردهای شدید بد نیست. ولی خوردن آن را محدود به دو یا سه روز بعد از آسیب‌دیدگی کنید. مسکن‌ها فقط درد را از بین می‌برند، نه علت آن را.

داروی ضد التهاب بخورید. داروهای ضدالتهاب غیر استروئیدی تورم ناشی از آسیب دیدن ماهیچه‌ها و بافت‌های نرم دیگر را کاهش می‌دهند. آسپیرین یکی از داروها است. ایبوپروفن به‌نظر داروی قوی‌تری می‌آید. نزد متخصص بروید. پزشک استخوان با تجویز دارو و فرستادن شما نزد متخصص فیزیوتراپی درد را تسکین می‌دهد. ۵۰ تا ۶۰ درصد گرفتاری‌های کمر با یک یا دو بار فیزیوتراپی درمان می‌شوند.

برق بگذارید. اگر کمر درد مرتباً تکرار می‌شود، پزشک ممکن است درمان تحریک الکتریکی اعصاب را توصیه کند که یک درمان قوی و فوری درد پشت است. در این روش، برق از طریق یک الکترود متصل به پشت وارد بدن شده و ماهیچه‌ها را تحریک می‌کند و از گرفتگی در می‌آورد.

ـ جلوگیری از درد به‌هنگام کار:

گرچه در اتاق خنکی پشت میز کارتان نشسته‌اید، ولی به همان اندازهٔ کسی که در بیرون مشغول کار بدنی است مستعد کمردرد هستید. مطالعه نشان داده است که کارمندان دفتری و ماشین پاها دچار تغییرات تخریبی یکسانی - مثل کاهش آب صفحات بین مهره‌ای - در کمر می‌شوند.

خود را کش بدهید. کافی نیست که صرفاً روی صندلی لم بدهید. بلکه باید حرکت کنید. لااقل هر یک ساعت یک‌بار بلند شوید و بدنتان را کش بدهید. بک روش مناسب کش دادن بدن این است: راست بایستید و دست‌ها را پشت کمر بگذارید؛ با به آرامی خود را به پشت خم کنید؛ سپس برگردید و دوباره این کار را تکرار کنید. حالا با خم کردن تنه و سر به عقب بیشتر خود را را کش بدهید؛ چند لحظه‌ در این حالت بمانید و بعد آهسته سر و تنه را بلند کنید.

هنگام کار حرکت کنید. کار روزانهٔ خود را با تغییر حالت بین ایستادن و نشستن تقسیم کنید. هر چیزی که باعث تغییر وضعیت بدن شود، به جلوگیری از کمر درد کمک می‌کند.

روی صندلی مناسب بنشینید. حتی صندلی‌های راحتی نیز اگر متناسب بدن شما نباشند ممکن است باعث کمر درد شوند. در صورت امکان صندلیی بخرید که کف آن قابل تنظیم باشد، به‌طوری که نشیمنگاهتان کمی بالاتر از زانوانتان قرار گیرد. اگر صندلی خیلی کوتاه باشد، بر روی استخوان دنبالچه، و اگر خیلی بلند باشد، روی زانو فشار می‌آید.

دسته‌های صندلی باید قابل تنظیم باشد، به‌طوری که دست‌هایتان را به‌راحتی روی آنها بگذارید. دسته‌های دراز صندلی از نزدیک شدن بدن به میز کار ممانعت کرده و باعث می‌شود که به‌ جلو خم شوید. این خم شدن به جلو بار بیشتری بر کمر می‌گذارد.

پشتی کمر بگذارید. گذاشتن بالشتک مخصوص یا حتی یک بالش معمولی کوچک در پشت کمر باعث حفظ انحنای طبیعی ستون مهره‌ها در هنگان نشستن می‌شود.

نمایشگر را بالا بیاورید. اگر صفحهٔ نمایشگر کامپیوترتان پائین‌تر از صورتتان قرار دارد، باعث خم‌شدن به جلو و باعث کشیدگی پشت و گردن می‌شود. خم‌شدن به پشت هم خوب نیست. بهترین حالت قرار دادن نمایشگر کامپیوتر در حد چانه است. با گذاشتن چند کتاب کهنه در زیر نمایشگر آن را بالاتر قرار دهید.

ـ جلوگیری از درد به‌هنگام رانندگی:

جای دیگری که زیاد باعث کمر درد می‌شود صندلی جلو اتومبیل است. رانندگی زیاد هم نباید باعث کمر درد شود. درست سوار شوید. بسیاری از مردم طریقهٔ درست سوار شدن به اتومبیل را نمی‌دانند. به پشت روی صندلی بنشینید و آنگاه پاها را به آرامی داخل ببرید.

درست بنشینید. کسانی که هنگام رانندگی پائین‌تر و دور از فرمان می‌نشینند ممکن است راحت باشند، ولی خیلی زود دچار کمر درد می‌شوند. این حالت با کشیده شدن پاها فشار روی کمر را زیاد می‌کند. صندلی را طوری تنظیم کنید که کمی به پشتی تکیه دهید.

پشتی کمر بگذارید. گذاشتن پشتی کمر در حین رانندگی به حفظ شکل طبیعی ستون مهره‌ها کمک می‌کند. از پشتی ساخته شده از دانه‌های چوبی استفاده نکنید، چون در صورت تصادف آسیب شدید وارد می‌کند.

کمی استراحت کنید. گرچه ممکن است غیر عملی به‌نظر برسد، ولی پزشکان توصیه می‌کنند که بعد از هر یک ساعت رانندگی توقف کنید، از اتومبیل خارج شوید، و کمی بدن را کش بدهید. در داخل اتومبیل هم می‌‌توانید بدن را جابه‌جا کرده، پاها را تکان داده، و شکم را منقبض کنید تا استراحتی به کمرتان داده باشید.

ـ جلوگیری از درد در خانه:

در خانه و هنگام استراحت نیز کارهای زیر از ایجاد کمر درد جلوگیری می‌کند. راحت بخوابید. از حالا به بعد، بالشی زیر سر و دو بالش زیر زانوان بگذارید. یا به بغل خوابیده و بالشی زیر سر و بالشی دیگر زیر پا بگذارید. این روش خوابیدن فشار را از روی کمر بر می‌دارد. همچنین خوابیدن روی تشک سفت بهتر از خوابیدن روی تشک نرم است.

آرام برخیزید. طرز برخاستن از رختخواب هم مهم است. وقتی خوابیده‌اید، صفحات بین مهره‌ای ستون فقرات پرآب و قلنبه شده‌‌اند و کمی سفتی در ماهیچه‌های اطراف ایجاد کرده‌‌اند. برای جلوگیری از حرکات ناگهانی و ایجاد پارگی‌های کوچک در آنها، به‌آرامی به بغل چرخیده، بر روی دست فشار آورده، و در آخر پاها را چرخانده و روی زمین بگذارید.

خم نشوید. خم شدن زیاد به‌هنگام شستن دندان‌ها یا تراشیدن ریش هم باعث کشیدگی کمر می‌شود. چهار پایهٔ کوچکی زیر یک پایتان بگذارید و بر روی یک دست تکیه کنید. گاه‌گاه چهارپایه را زیر پای دیگر قرار دهید. پا را بلند کنید. به‌جای لم دادن در مبل راحتی، یک زانو را بالاتر از سطح لگن قرار داده و فشار روی کمر را کم کنید. پاها را به نوبت روی یک عسلی بگذارید.

ـ روش کش‌دادن کمر:

چون یک کمر نرم کمتر دچار درد می‌شود، بیشتر پزشکان تمرین کش‌دادن کمر را توصیه می‌کنند. زانو به سینه. به پشت بخوابید و هر دو زانو را تا سینه بالا بیاورید و به آهستگی تا ۲۰ بشمارید. سپس پاها را دراز کرده و بدن را شل کنید. می‌‌توانید هر بار یک زانو را بالا بیاورید. چهار دست و پا. بر روی دست‌ها و زانوهایتان تکیه کنید. اول بدن را شل کنید تا کمر کمی گود بیفتد. حالا ده ثانیه پشت را به بالا خم کنید. این کار را ده بار تکرار کنید.

کشش به پهلو. به پشت دراز بکشید و زانو را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین بگذارید. حالا پای راست را بر روی پای چپ گذاشته و زانوها را آهسته تا جائی که می‌توانید به طرف راست فشار دهید و ده ثانیه آن را نگاه دارید. همین کار را با پای دیگر انجام دهید.

ـ ورزش برای کمر:

علاوه بر کشش، با ورزش‌های زیر می‌توانید از بروز کمر درد جلوگیری کنید. ورزش شکم. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید تا کف پاها بر روی زمین باشد. حالا در حالی که چشمانتان به سقف است به‌آرامی سر و شانه را خم کنید. چند لحظه‌ در این حالت توقف کنید و بعد، آهسته سر و شانه را پائین بیاورید. این کار را ۲۰ بار تکرار کنید.

بلند کردن دست و پا. بر روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را در جلو خود دراز کنید. حالا دست راست و پای چپ را کمی بلند کنید و تا ده بشمارید. آنها را پائین گذاشته و دست و پای دیگر را بلند کنید. این کار را چند بار تکرار کنید. اگر اخیراً درد کمر داشته‌اید، فقط یک یا دو بار انجام دهید. با بالا رفتن توان شما، وزنه‌هائی به دست و پا ببندید و آنگاه ورزش را انجام دهید.

ورزش کنید. برخی از بهترین ورزش‌های کمر برای پشت مناسب به نظر نمی‌رسند. اما ورزش‌هائی مثل پیاده‌روی یا شنا تمام ماهیچه‌های بدن، از جمله ماهیچه‌های کمر، را تقویت می‌کنند. ورزش دلخواهتان را سه بار در هفته و هر بار به‌مدت ۲۰ دقیقه انجام دهید.