شنبه, ۱۹ خرداد, ۱۴۰۳ / 8 June, 2024
مجله ویستا
برای چاق تر و قدبلندتر شدن چیکار کنم؟
پرسش: من 19 سال دارم و قدی حدود 165 و وزنی حدود 49 کیلوگرم از کودکی نسبت به گوشت، شیر و غذاهایی از این دست رابطه خوبی نداشتم و به قول دیگران کم غذا بودم. یکی دو سال پیش شروع به ورزش تکواندو در حد حرفه ای کردم. و بعد به خاطر کنکور و مسائل دیگه مجبور به رها کردن ورزش به طور کلی شدم. الآن دو سال هست که اصلا ورزش نمی کنم. فعالیت روزانه و پیاده روی زیادی به خاطر کارم دارم. حالا دلم می خواد کمی چاق تر و قد بلند تر بشم... ضمن اینکه بیشتر مواقع با خوردن تخم مرغ و یا سایر غذاهایی از این دست دچار یبوست می شم. می خواستم ببینم به نظر شما نیاز به چکاپ دکتر دارم؟ برای چاق تر و قدبلندتر شدن می تونم به باشگاه بدنسازی مراجعه کنم؟
پاسخ: باید با غذاها رابطه تان را خوب کنید زیرا بدن تان به پروتئین لبنیات و گوشت نیاز دارد. می توانید به جای گوشت از مر؛ و ماهی و به جای شیر از ماست و کشک استفاده کنید. در مورد قد نیز شما سن رشد را پشت سر گذاشته اید.
افزایش سرعت رشد در سن بلوغ برای دختران در حدود 9 سالگی و برای پسران در حدود 11 سالگی است.رشد سریع در طول بلوغ ،برای دختران وپسران طی 6-4سال ادامه مییابد.و از سن 20-18 سالگی حدود3-2 سانتی متر اضافه میشود.و البته به ژنتیک فرد نیز بستگی دارد. یک فرمول تقریبی این است که قد پدر +قد مادر = x تقیسم بر 2 + و_ 6 یعنی مثلا اگر پدر شما 173 سانتیمتر و مادر تان 167 سانتی متر قد داشته باشند ، قد برای شما =173+167=340 تقسیم بر 2=170 سانتیمتر برای پسر ها + 6 و برای دختر ها _ 6
در بدن ، هورمونی به نام هورمون رشد موجود است که در سنین کودکی و نوجوانی تکثیر سلولی ، در این مناطق غضروفی را تحریک و موجب افزایش استخوان سازی می شود. استخوان سازی تا پایان سنین بلوغ ، ادامه دارد یعنی تا اوایل 20 سالگی هنوز امکان افزایش قد وجود دارد. بعد از سخت شدن قسمت نرم وغضروفی استخوانهاو توقف رشد طولی ان ها قد فرد دیگر افزایش نخواهد یافت.
دوست عزیز کم وزنی می تواند به دلایل زیر باشد.
1) دریافت کم انرژی
2) فعالیت بیش از حد مثل ورزشکاران پرکار
3) بیماریهای رودهای و انگلی و سلیاک که سبب جذب نامناسب و عدم بهره گیری مناسب از غذای دریافتی می شود.
4) بیماریهایی که باعث کاهش وزن می شوند مثل سرطان، پرکاری غده تیروئید که میزان سوخت و ساز و انرژی را افزایش می دهد.
5) فشارهای روحی و استرس
6) عوامل ژنیتیک بعضی افراد متابولیسم بالایی دارند و مقدار غذایی که می خورند بیشتر از بقیه افراد می سوزانند.
ابتدا در رفتار و حالات خود تان تجدید نظر کنید اگر یکی از موارد بالا موجب لاغری شما شده است اگر خود تان می توانید برطرف سازید و یا اگر به پزشک نیاز دارید نزد یک پزشک داخلی بروید تا با دادن آزمایش شرایط ژنیتیک، متابولیک، انگلی، تست تیروئید و غیره در شما بررسی شود. بعداز اطمینان از موارد فوق اراده و تصمیم خود را قطعی کرده و با حوصله و اعتماد به نفس رژیم افزایش وزن را شروع کنید.
به طور کلی چاق شدن راه میانبری ندارد و شما باید کالری بیشتری را از طریق غذاها دریافت کنید.
رعایت نکات و غذاهای زیر میتواند کمک کند. با اضافه کردن یک یا دو مورد از این موارد به طور روزانه و تدریجی، میتوانید دریافت انرژی سالمتان را کنترل کنید. در واقع با رعایت این نکات میزان کالری و پروتئین در واحد حجم افزایش مییابد و اصطلاحاً دانسیته انرژی در واحد حجم بالا میرود.
نکاتی برای دریافت کالری مورد نیاز
* خوردن وعده های کوچک و مکرر ، روزانه 5 تا 6 وعده
* نوشیدن مایعات فراوان و مغذی در شرایطی که میل به غذا خوردن ندارید.
* همیشه میان وعده های آماده در دسترستان باشد تا در هنگام احساس گرسنگی از آن استفاده کنید. میان وعدههایی که خوب و سریع آماده میشوند شامل کراکرهای نمکی، آجیل، میوه های خشک شده (خشکبار)، نان و پنیر، ماست یخ زده و بستنی، پودینگ و مخلوط میوه میکس شده (تازه یا یخ زده)
* مطمئن باشیم نوشیدنیهایی که میخوریم، پرکالری و مغذی باشد.
* با افزودن شیر خشک بدون چربی، محتوای پروتئین آنرا بالا ببریم؛ و همیشه آنرا خنک بنوشید.
نکاتی برای افزایش کالری
* اضافه کردن پودر شیرخشک به پوره گوجه فرنگی، پوره گوشت، سوپها
* افزودن تخم مرغ به انواع غذاها
* افزودن پنیر به سبزیجات، سیب زمینی، ساندویچها
* استفاده از شیر به جای آب در تهیه سوپها، نوشیدنیها
* استفاده از کره بادام زمینی با غلات، میوه های خشک، ساندویچها
* افزودن عسل و شکر به انواع نوشیدنیها و غلات و نانها
* افزودن کره، روغن زیتون به سالاد و یا افزودن مایونز به غذاها از جمله سالادها، ساندویچ، سیب زمینی، سبزیجات، نانها، پاستا و ماکارونی
* افزودن خامه به سیب زمینی، پاستا و ماکارونی و انواع غلات
* مخلوط آجیل و دانهها به سالادها، سبزیجات و غلات و شیر و مخلوط شیر با بستنی
* افزودن حبوبات به سالادها و خوراکها
چیزهای خوب در وعده های کوچک
این غذاها حجم کمی دارند ولی پُرکالری و مواد مغذی بسیاری دارند. با افزودن آنها به رژیم غذاییمان، میتوانیم میزان کالری دریافتیمان را افزایش دهیم حتی در مواقعی که اشتهای خوبی نداریم.
تخم مرغ: سفت شده یا عسلی، مخلوط سفیده و زرده یا یکی از آنها
آجیل: آجیل مخلوط یا هر کدام آنها مانند پسته، بادام، بادام زمینی، گردو، نارگیل پودر شده، دانهها
لبنیات: ماست، انواع پنیر، بستنی، ماست فریز شده و خامه
دانههای غلات: مانند غلات صبحانه، برنجک، گندمک، همراه شیر یا خامه
میوه: افزودن میوه به وعدهها و میانوعدهها
نوشیدنیها
* در مورد نوشیدنیها آنهایی را بیشتر استفاده کنید که محتوای پروتئینی و کالری بیشتری دارند.
* در مصرف نوشیدنیهای صنعتی بهتر است کمی دقت کنید و تا جای ممکن از نوشیدنیهای طبیعی استفاده کنید.
* نوشیدنیها را با افزودن خامه، بستنی، پودر شیر خشک، ماست و نشاسته غنی کنید.
* نوشیدنیهای را در صورت امکان خنک مصرف کنید.
*** یک نکتهی مهم این است که مبادا برای این که می خواهیم وزنمان را اضافه کنیم، ورزش را فراموش کنیم. ورزش مناسب، باعث افزایش توده عضلانی و در نتیجه افزایش توده بدنی میشود.
براي عضويت در خبرنامه ني ني بان و اطلاع از بهترين و پربيننده ترين مطالب، کافي است يک بار فرم عضويت ما را از اينجا پر کنيد.
پاسخ: باید با غذاها رابطه تان را خوب کنید زیرا بدن تان به پروتئین لبنیات و گوشت نیاز دارد. می توانید به جای گوشت از مر؛ و ماهی و به جای شیر از ماست و کشک استفاده کنید. در مورد قد نیز شما سن رشد را پشت سر گذاشته اید.
افزایش سرعت رشد در سن بلوغ برای دختران در حدود 9 سالگی و برای پسران در حدود 11 سالگی است.رشد سریع در طول بلوغ ،برای دختران وپسران طی 6-4سال ادامه مییابد.و از سن 20-18 سالگی حدود3-2 سانتی متر اضافه میشود.و البته به ژنتیک فرد نیز بستگی دارد. یک فرمول تقریبی این است که قد پدر +قد مادر = x تقیسم بر 2 + و_ 6 یعنی مثلا اگر پدر شما 173 سانتیمتر و مادر تان 167 سانتی متر قد داشته باشند ، قد برای شما =173+167=340 تقسیم بر 2=170 سانتیمتر برای پسر ها + 6 و برای دختر ها _ 6
در بدن ، هورمونی به نام هورمون رشد موجود است که در سنین کودکی و نوجوانی تکثیر سلولی ، در این مناطق غضروفی را تحریک و موجب افزایش استخوان سازی می شود. استخوان سازی تا پایان سنین بلوغ ، ادامه دارد یعنی تا اوایل 20 سالگی هنوز امکان افزایش قد وجود دارد. بعد از سخت شدن قسمت نرم وغضروفی استخوانهاو توقف رشد طولی ان ها قد فرد دیگر افزایش نخواهد یافت.
دوست عزیز کم وزنی می تواند به دلایل زیر باشد.
1) دریافت کم انرژی
2) فعالیت بیش از حد مثل ورزشکاران پرکار
3) بیماریهای رودهای و انگلی و سلیاک که سبب جذب نامناسب و عدم بهره گیری مناسب از غذای دریافتی می شود.
4) بیماریهایی که باعث کاهش وزن می شوند مثل سرطان، پرکاری غده تیروئید که میزان سوخت و ساز و انرژی را افزایش می دهد.
5) فشارهای روحی و استرس
6) عوامل ژنیتیک بعضی افراد متابولیسم بالایی دارند و مقدار غذایی که می خورند بیشتر از بقیه افراد می سوزانند.
ابتدا در رفتار و حالات خود تان تجدید نظر کنید اگر یکی از موارد بالا موجب لاغری شما شده است اگر خود تان می توانید برطرف سازید و یا اگر به پزشک نیاز دارید نزد یک پزشک داخلی بروید تا با دادن آزمایش شرایط ژنیتیک، متابولیک، انگلی، تست تیروئید و غیره در شما بررسی شود. بعداز اطمینان از موارد فوق اراده و تصمیم خود را قطعی کرده و با حوصله و اعتماد به نفس رژیم افزایش وزن را شروع کنید.
به طور کلی چاق شدن راه میانبری ندارد و شما باید کالری بیشتری را از طریق غذاها دریافت کنید.
رعایت نکات و غذاهای زیر میتواند کمک کند. با اضافه کردن یک یا دو مورد از این موارد به طور روزانه و تدریجی، میتوانید دریافت انرژی سالمتان را کنترل کنید. در واقع با رعایت این نکات میزان کالری و پروتئین در واحد حجم افزایش مییابد و اصطلاحاً دانسیته انرژی در واحد حجم بالا میرود.
نکاتی برای دریافت کالری مورد نیاز
* خوردن وعده های کوچک و مکرر ، روزانه 5 تا 6 وعده
* نوشیدن مایعات فراوان و مغذی در شرایطی که میل به غذا خوردن ندارید.
* همیشه میان وعده های آماده در دسترستان باشد تا در هنگام احساس گرسنگی از آن استفاده کنید. میان وعدههایی که خوب و سریع آماده میشوند شامل کراکرهای نمکی، آجیل، میوه های خشک شده (خشکبار)، نان و پنیر، ماست یخ زده و بستنی، پودینگ و مخلوط میوه میکس شده (تازه یا یخ زده)
* مطمئن باشیم نوشیدنیهایی که میخوریم، پرکالری و مغذی باشد.
* با افزودن شیر خشک بدون چربی، محتوای پروتئین آنرا بالا ببریم؛ و همیشه آنرا خنک بنوشید.
نکاتی برای افزایش کالری
* اضافه کردن پودر شیرخشک به پوره گوجه فرنگی، پوره گوشت، سوپها
* افزودن تخم مرغ به انواع غذاها
* افزودن پنیر به سبزیجات، سیب زمینی، ساندویچها
* استفاده از شیر به جای آب در تهیه سوپها، نوشیدنیها
* استفاده از کره بادام زمینی با غلات، میوه های خشک، ساندویچها
* افزودن عسل و شکر به انواع نوشیدنیها و غلات و نانها
* افزودن کره، روغن زیتون به سالاد و یا افزودن مایونز به غذاها از جمله سالادها، ساندویچ، سیب زمینی، سبزیجات، نانها، پاستا و ماکارونی
* افزودن خامه به سیب زمینی، پاستا و ماکارونی و انواع غلات
* مخلوط آجیل و دانهها به سالادها، سبزیجات و غلات و شیر و مخلوط شیر با بستنی
* افزودن حبوبات به سالادها و خوراکها
چیزهای خوب در وعده های کوچک
این غذاها حجم کمی دارند ولی پُرکالری و مواد مغذی بسیاری دارند. با افزودن آنها به رژیم غذاییمان، میتوانیم میزان کالری دریافتیمان را افزایش دهیم حتی در مواقعی که اشتهای خوبی نداریم.
تخم مرغ: سفت شده یا عسلی، مخلوط سفیده و زرده یا یکی از آنها
آجیل: آجیل مخلوط یا هر کدام آنها مانند پسته، بادام، بادام زمینی، گردو، نارگیل پودر شده، دانهها
لبنیات: ماست، انواع پنیر، بستنی، ماست فریز شده و خامه
دانههای غلات: مانند غلات صبحانه، برنجک، گندمک، همراه شیر یا خامه
میوه: افزودن میوه به وعدهها و میانوعدهها
نوشیدنیها
* در مورد نوشیدنیها آنهایی را بیشتر استفاده کنید که محتوای پروتئینی و کالری بیشتری دارند.
* در مصرف نوشیدنیهای صنعتی بهتر است کمی دقت کنید و تا جای ممکن از نوشیدنیهای طبیعی استفاده کنید.
* نوشیدنیها را با افزودن خامه، بستنی، پودر شیر خشک، ماست و نشاسته غنی کنید.
* نوشیدنیهای را در صورت امکان خنک مصرف کنید.
*** یک نکتهی مهم این است که مبادا برای این که می خواهیم وزنمان را اضافه کنیم، ورزش را فراموش کنیم. ورزش مناسب، باعث افزایش توده عضلانی و در نتیجه افزایش توده بدنی میشود.
براي عضويت در خبرنامه ني ني بان و اطلاع از بهترين و پربيننده ترين مطالب، کافي است يک بار فرم عضويت ما را از اينجا پر کنيد.
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
دورههای مدیریتی دانشگاه تهران
ویزای تضمینی ایتالیا کانادا
انتخابات ریاست جمهوری انتخابات انتخابات ریاست جمهوری 1403 شورای نگهبان دولت دولت سیزدهم ریاست جمهوری شورای حکام رئیس جمهور انتخابات ریاست جمهوری چهاردهم فرانسه انتخابات ریاست جمهوری ۱۴۰۳
تالاب انزلی آتش سوزی فضای مجازی هواشناسی تهران ترافیک قتل شهرداری تهران هلال احمر سیاست سازمان هواشناسی سلامت
همستر کامبت هوش مصنوعی خودرو چین قیمت خودرو حقوق بازنشستگان قیمت طلا قیمت دلار دلار بانک مرکزی بازار خودرو قیمت سکه
بیمارستان رضا رشیدپور مهران غفوریان عمو قناد مجید قناد جوکر سینمای ایران رسانه ملی سریال سینما تلویزیون موسیقی
اینترنت فضا
اسرائیل رژیم صهیونیستی جنگ غزه غزه روسیه فلسطین اوکراین سازمان ملل حماس لبنان ترکیه جو بایدن
فوتبال ایران استقلال حسن یزدانی پرسپولیس والیبال تیم ملی فوتبال ایران تیم ملی والیبال ایران تیم ملی ایران لیگ برتر رئال مادرید باشگاه استقلال
سامسونگ همستر کمبات اپل مایکروسافت اینستاگرام بازی تلگرامی ایلان ماسک
بازنشستگی ویتامین دیابت فشار خون کاهش وزن چای صبحانه