رژیم غذایی مفید برای سه ماه دوم بارداری

پرسش: لطفا یک رژیم غذایی مفید برای سه ماه دوم بارداری به من ارائه بدهید.
پاسخ: با شروع 3 ماه دوم بارداری، حالت تهوع خانم های باردار تقریباً از بین می رود و انرژی و اشتها خود را باز می یابند. در حقیقت خانم های باردار دراین مرحله از بارداری از همیشه احساس گرسنگی بیشتری می كنند.
در این ماه‌ها بسیاری از خانم‌ها برحسب عقاید اشتباهی مثل انكه باید به اندازه ۲ نفر غذا بخورند، پرخوری می‌كنند، درصورتی كه اصل فراموش نشدنی خوب خوردن است نه زیاد خوردن.ددر این زمان انها باید روزانه 300 كالری بیشترتر از زمان شروع بارداری مصرف كنند، بنابراین خانم ها در 3 ماهه دوم بارداری نیاز به غذاهای پر انرژی تری دارند.
 مصرف شیر و لبنیات ۳ واحد در روز برای خانم های باردار از نوع كم چرب توصیه می شود. این ۳ واحد می تواند ۳ لیوان شیر یا ۳ كاسه ماست یا هر دوی انها باشد. مصرف گوشت ماهی حداقل ۲ بار در هفته، مصرف روزانه ۱ تا ۲ عدد گردو اگر می خواهند فرزندشان ضریب هوشی بالایی داشته باشد، مصرف كنجد كه هم كلسیم را تامین می كند و هم امگا۳ بالایی دارد و هم روی ضریب هوشی كودک تاثیر می گذارد، توصیه می شود.
 در نهایت مصرف چربی های جامد و چربی های حیوانی را باید كاهش داد و در عوض مصرف روغن های مایع گیاهی به ویژه روغن كانولا كه امگا۳ زیادی دارد را باید بالا برد. مصرف میوه و سبزی نارنجی به ویژه هویج و زردالو به خاطر بتاكاروتنی كه به ویتامین A تبدیل می شود بسیار توصیه شده زیرا روی رشد جنین و سلامت آن تاثیر می گذارد.

در 3 ماهه سوم كه جهش سریع رشد جنین اتفاق می ‌افتد افزایش انرژی باید نسبت به زمان قبل از بارداری به 450 كیلوكالری برسد.این انرژی افزوده‌ شده را نباید منحصرا از منابعی كه فقط انرژی دارند، تامین كرد؛ بلكه باید از منابع انرژی ‌‌های دیگر كه نیازهای افزوده شده ی مادر به مواد معدنی و پروتئین‌ ها را هم تامین می‌ كند، استفاده كرد؛ چرا كه مادر در دوران بارداری، كلسیم و ویتامین‌ ها را در اختیار بچه‌ می‌ گذارد تا بتواند به رشد و تقسیمات سلولی ادامه دهد، بنابراین بهتر است به كیفیت غذای خود توجه كند.
در دوران بارداری مادر باید روزانه 3 واحد لبنیات كم چرب(هر واحد معادل یك لیوان یا 240 سی ‌سی شیر یا سه چهارم لیوان ماست یا 2 لیوان دوغ است)، دانه ‌ها و مغزهای حاوی كلسیم، كنجد و بادام مصرف كند.
یك نكته ی مهم این كه اگر چه مساله ی كیفیت غذای مادران به توان اقتصادی بستگی دارد اما لزوما وابسته به این مساله نیست. مادران اگاه كه به دانش تغذیه اعتقاد دارند با هر امكانات مالی می‌ توانند تغذیه كامل و كافی تهیه كرده و با تلفیق امكانات در دسترس، نیازهای بدن خود و جنین را فراهم كنند.
استفاده ی توام غلات و حبوبات، 2 تا 3 واحد میوه و 700 گرم سبزیجات می‌ تواند هم نیازهای ویتامینی را برطرف كند و هم مانع از ابتلا به یبوست شود.
هر خانم باردار احتیاجات غذایی خود را باید از این 5 گروه مواد غذایی فراهم كند: 1- نان، غلات و حبوبات 2- سبزیجات 3-میوه ها 4- گوشت مرغ ، ماهی، تخم مرغ.5- شیر و ماست و پنیر
1- نان: خانم های باردار تقریباً بیشترین نیاز خود را از این گروه فراهم می كنند. اگر انرژی به میزان كافی نباشد پروتئین به جای ان كه برای نقش حیاتی خود در رشد و تكامل ذخیره شود، به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می گیرد.
غذاهای این گروه دارای مقادیر بالای كربوهیدرات هستند كه منبع اولیه انرژی می باشند. حبوبات منبعی خوب برای تامین پروتئین است كه به عنوان سازنده بافت های بدن برای مادر و بچه می باشد. در طول 6 ماهه اخر حدود 1 كیلوگرم پروتئین توسط مادر ذخیره می شود. البته قسمت عمده پروتئین از منابع حیوانی مثل گوشت و مرغ است.
 بسیاری از حبوبات غنی از اهن و ویتامینB هستند. نیاز به اهن در طی 4 ماهه اول بارداری كم است، دراین مدت تجویز اهن اضافی ضرورتی ندارد، ولی بعد از این باید علاوه بر رعایت رژیم غذایی، قرص اهن نیز مصرف شود.
2- سبزیجات: سبزیجات می توانند مقدار زیادی از ویتامین ها از جمله ویتامین هایA وC و مواد معدنی و فیبر را فراهم كنند. یكی از مشكلات خانم های باردار در دوران باردای یبوست است كه با مصرف سبزی ها این مشكل برطرف می شود.
نیاز به ویتامینC در حاملگی 70 درصد بیشتر از زمان غیر حاملگی است كه یك رژیم معمولی خوب به راحتی این مقدار را در اختیار مادر قرار می دهد. كلم، حبوبات، سیب زمینی ، اسفناج، دانه های سبز و گوجه فرنگی غنی از ویتامینC هستند و به جذب اهن موجود در غذاها كمك می كنند.
بدن ما ذخیره ویتامینC ندارد و با مصرف درست مواد غذایی احتیاج به این ویتامین به راحتی فراهم می شود. سبزیجات سبز تیره و زرد تیره مانند هویج یا زردك، سیب زمینی، فلفل سبز، كلم بروكلی، سرشار از ویتامینA هستند كه برای رشد و سلامتی سلول های بدن مادر و جنین لازم است.
3- میوه ها: میوه هایی مثل پرتقال، گریپ فروت، نارنگی، لیمو و انگور منشاء بسیار خوبی برای ویتامینC هستند. هر خانم باردار می تواند در طول روز چندین بار از این گروه استفاده كرده و نیاز خود را به ویتامین هایی مثلA وC براورده كند.
4- گوشت: پروتئین كه ماده غذایی اصلی برای مادر و نوزادش است، به طور مشخص در این گروه وجود دارد. ویتامینB12 ویتامینی است كه فقط دراین گروه وجود دارد، است. در مادرانی كه گیاهخوار هستند، ذخایر ویتامینB12در نوزادان انها پایین است. این گروه جزو گروه های اصلی غذایی برای مادران باردار به حساب می اید كه باید در وعده های غذایی آن ها گنجانده شود.
5- شیر و ماست: محصولات لبنی میزان زیادی از احتیاجات غذایی را براورده می كنند به خصوص كلسیم و پروتئین را كه دراین مواد می باشد. در طول حاملگی حدود 30 گرم كلسیم در بدن مادر تجمع می یابد كه اكثر ان در اواخر حاملگی در جنین ذخیره می شود.كلسیم ، ماده اصلی در تشكیل استخوان و دندان است.
اگر جذب كلسیم مادر كافی نباشد، جنین از كلسیم استخوان های مادر استفاده می كند كه این باعث می شود مادر در اینده زودتر دچار استئوپروز یا پوكی استخوان شود. اگر مادری از مزه شیر راضی نیست، باید ان را با اضافه كردن موادی مانند كاكائو و امثال ان برای خود قابل قبول سازد. البته این شامل ان دسته از افرادی كه مشكل گوارشی داشته و قادر به تحمل شیر نیستند، نمی باشد كه در این صورت به جای یك لیوان شیر می توانند یك فنجان ماست یا پنیر مصرف كنند.
غذاهایی كه می بایست در دوران بارداری از مصرف آن ها پرهیز نمود:
* مصرف كافئین را محدود نمایید و بیش از 300 میلی گرم كافئین در روز مصرف ننمایید. محتوای كافئین در نوشیدنی های مختلف به نوع برگ ها(مثل برگ چای) و یا نوع دانه های مورد استفاده (مثلا نوع دانه های كاكائو، قهوه و ...) و نیز به نحوه ی اماده سازی نوشیدنی بستگی دارد.
 یک فنجان قهوه (حدود 240 سی سی قهوه ) به طور میانگین حاوی 150 میلی گرم كافئین است در حالی كه یك لیوان چای سیاه معمولا حاوی 80 میلی گرم كافئین می باشد. یك لیوان نوشابه حاوی نوشابه های كافئین دار به طور متوسط دارای 30 تا 60 میلی گرم كافئین می باشد.
به یاد داشته باشید كه شكلات نیز حاوی كافئین است و میزان كافئین یك قالب شكلات می تواند معادل یك چهارم یك فنجان قهوه باشد. زیاد قهوه ننوشید. در صورتی كه به چای علاقه دارید، سعی كنید چای كم رنگ مصرف كنید. مقدار كم قهوه ممكن است ضرری نداشته باشد، اما مصرف بیش از دو فنجان ان در روز، روی قدرت باروری تاثیر می گذارد.
* از مصرف الكل در دوران بارداری هم اجتناب نمایید. مطالعات علمی نشان داده اند كه الكل با زایمان زودرس، عقب ماندگی ذهنی، نقایص مادرزادی و وزن كم در هنگام تولد در نوزادان مرتبط بوده است.
* مصرف شیرین كننده های مصنوعی حاوی ساخارین در دوره ی بارداری به شدت منع شده است چرا كه این ماده می تواند از جفت عبور كند و به جنین برسد و ممكن است بقایای ان در بافت های بدن جنین باقی بماند.
* اگر چه ماهی همیشه به مادران باردار و زنانی كه در دوران باروری هستند توصیه شده است، اما در نظر داشته باشید كه نوع خوب و مرغوب ان را انتخاب كنید، چون بعضی از انواع ماهی ها حاوی جیوه ی زیادی است و این می تواند برای جنین خطرناك باشد. جیوه می تواند در بدن تجمع پیدا كند و حتی تا یك سال در بدن بماند. بهتر است، هفته ای دو بار ماهی، ان هم از نوع بی ضرر مثل سالمون و قزل الا استفاده كنید.ماهی هایی كه حاوی مقادیر زیادی جیوه هستند را نخورید: مثل كوسه‌ ماهی، شمشیرماهی و ماهی خال مخالی.
* عدم مصرف انواع پنیرهای غیر پاستوریزه (مثل پنیر فتا و...) و ماهی خام
اگر عادت به خوردن چیپس، پفك، غذاهای اماده و گوشت های فرایند شده مثل سوسیس، كالباس، سس و غذاهای چرب و شور دارید، این عادات را كنار بگذارید.
جگر و سایر امعاء و احشاء گوسفند و گاو،مغز حیوانات،غذاهای نپخته یا سرد،گوشت و مرغ خام،بادام ‌زمینی
شیر غیر پاستوریزه نباید خورده شود.
برای عضویت در خبرنامه نی نی بان و اطلاع از بهترین و پربیننده ترین مطالب، کافی است یک بار فرم عضویت ما را از اینجا پر کنید.