مکمل کراتین و پودر پروتئین, زیر نظر پزشک

پرسش: سن من 19 - وزن 80 کیلو و قد 186 یه برنامه بدنسازی و یه برنامه تغذیه همره با مکمل جهت پرورش اندام و زیبایی می خواهم .

پاسخ: شما میتوانید تمرینات خود را به شرح زیر اجرا نمائید:
روز اول و پنجم تمرینات پا، ساق پا و سرشانه را داشته باشید
تمرینات شامل :ساق پا با دمبل یا هالتر -اسکات هالتر یا دمبل – لانج با دمبل – جلو ران– نشر طرفین با دمبل –پرس سر شانه با دمبل-نشر رو برو با دمبل (4 ست 8تکرار با 70 تا85% حداکثر قدرت)
روز دوم و ششم، تمرینات جلو بازو ، پشت بازو ، شکم را داشته باشید.
تمرینات شامل:جلو بازو ، پشت بازو با دمبل- زیر بغل قایقی( یا زیر بغل دمبل خم) ، نشر از روبرو(4 ست 8تکرار با 70 تا85% حداکثر قدرت) ، بالا آوردن پاها در حالت آویزان زا بارفیکس ( 3 ست 15 تکرار)- کرانچ( 4 ست20 تکرار)
روز سوم و هفتم، تمرینات سینه ، پشت بازو،ساق و شکم را داشته باشید.
تمرینات شامل:پرس سینه - فلای سینه -ساق پا ایستاده، نشر از روبرو (4 ست 8تکرار با 70 تا85% حداکثر قدرت)، کرانچ ( 4 ست20 تکرار)- بالا آوردن پاها در حالت آویزان( 3 ست 15 تکرار)
روز چهارم : استراحت
استراحت بین ستها 60 تا 90 ثانیه ، استراحت بین دوره ها 2 دقیقه باشد
با توجه به اینکه بعد از فعالیت ورزشی ذخایر انرژی کاهش می یابد مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین می تواند بعد از تمرین سریعاً جذب شود به همین دلیل بهتر است بعد از تمرینات ، از نوشیدنی های پر انرژی حاوی کربوهیدرات و پروتئین بعد از فعالیت ورزشی استفاده شود و در طول 24 ساعت بعد از تمرین مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات ، پروتئین ، ویتامینها و نوشیدن مایعات را در طول روز داشته باشید.در اینجا به نمونه ای از این نوشیدنی اشاره می شود.مواد لازم: یک لیوان شیر پرچرب،3 قاشق غذاخوری پودر شیرخشک، 2 قاشق غذاخوری بستنی،1 قاشق شکلات مایع یا یک چهارم لیوان میوه دلخواه مثل یک عدد موز،عسل یا شکر برای شیرین کردن معجون. همه مواد را در مخلوط کن ریخته و با هم مخلوط کنید. به این ترتیب یک نوشیدنی مناسب برای میان وعده و بعد از تمرین خود خواهید داشت.
همچنین بهتر است مصرف مواد غذایی طبیعی حاوی پروتئین وکربوهیدرات مانند گوشت های قرمز ( گوسفند و گوساله ) گوشت های سفید ( مرغ و ماهی ) امعا و احشا ( جگر . دل . قلوه . زبان . مغز ) تخم مرغ و حبوبات ( نخود . لوبیا .عدس و ... ) و مغزها ( گردو . بادام . فندق . پسته و تخمه ها ) ، ماکارونی ، نشاسته ، و .... همچنین لبنیات را در طول روز داشته باشید
یك نمونه برنامه غذایی در دوره بدنسازی جهت افزایش وزن و حجم عضلانی به شرح زیر است :صبحانه: صبحانه باید یک چهارم از تمام نیازهای مواد مغذی روزانه را تأمین کند نان ، کره یا مارگارین با مربا یا عسل ،یک کاسه غلات ( ترجیحاً غلات جوانه زده مخلوط در شیر . )،یک نوع میوه خام ،یک تکه گوشت بدون چربی یا یک تخم مرغ و شیر و لبنیات و یا تخم مرغ داشته باشد .
ناهار :ترکیب ناهار به شرح زیر پیشنهاد می شود; گوشت به صورت کباب شده ، فرپخت ، بخارپز و یا آب پز بدون سس چرب ، یا ماهی ( توصیه می شود حداقل هفته ای دو بار ماهی مصرف شود ) و یا دو وعده تخم مرغ ، یک نوع سبزی پخته یا سیب زمینی ، ماکارونی یا برنج با کره . 30 گرم پنیر یا یک کاسه ماست با یک برش نان . یک میوه خام یا اگر غذا را با سالاد شروع می کنید ،‌ یک دسر سبک که با شیر تهیه شده باشد ،
شام : شام باید شامل مواد زیر باشد : یک نوع سوپ یا سبزی های مختلف یا سالاد متنوع ،گوشت یا ماهی یا مرغ و یا تخم مرغ ،یک غذا با غلات ( نان یا برنج یا ماکارونی و سیب زمینی ) به همراه مقداری کره . سی گرم پنیر یا یک کاسه ماست به همراه یک تکه نان،یک میوه خام یا کمپوت یا یک شیرینی تازه بدون خامه
عصرانه :باید ساده و سبک باشد و در حدود ساعت ۱۷ مصرف شود . می تواند شامل مواد زیر باشد : لبنیات ، بیسکویت یا کلوچه ، آب میوه یا یک عدد میوه . در بعضی از حالات می توان یک ناشتایی در ساعت ۱۰ صبح ( ناشتایی ، غذای مختصری است که در هنگام استراحت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه ای مصرف می شود .
شما می توانید از مکمل کراتین و پودر پروتئین نیز زیر نظر پزشک استفاده نمائید.

نی‌نی‌بان جدیدترین و بهترین مطالب خود را در تلگرام و از طریق سه کانال «راهنمای بارداری»، «کودک‌یاری» و «سلامت جنسی» در اختیار مخاطبان قرار می‌دهد.

براي عضويت در خبرنامه ني ني بان و اطلاع از بهترين و پربيننده ترين مطالب، کافي است يک بار فرم عضويت ما را از اينجا پر کنيد.