بدنسازی قدرتی برای کسب سایز و قدرت عضلانی

در ۲۰ سال گذشته, تجهیزات تمرینی تمرینات با وزنه دستخوش تغییرات زیادی شده است تولید و ظهور دستگاه های تمرینی تجاری موجب شده تا صفحه های فرسوده وزنه و دمبل های ترک خورده در گوشه فروشگاه های عتیقه فروشی جای بگیرند و این در حالی است که باشگاه های تمرینات با وزنه گذشته به محیط های خوش ظاهر و اجتماعی پسند امروز تبدیل شوند که محل تمرینات ایروبیک و اجراء تمرینات تناسب اندام است

در ۲۰ سال گذشته، تجهیزات تمرینی تمرینات با وزنه دستخوش تغییرات زیادی شده است. تولید و ظهور دستگاه‌های تمرینی تجاری موجب شده تا صفحه‌های فرسوده وزنه و دمبل‌های ترک خورده در گوشه فروشگاه‌های عتیقه‌فروشی جای بگیرند و این در حالی است که باشگاه‌های تمرینات با وزنه گذشته به محیط‌های خوش ظاهر و اجتماعی‌پسند امروز تبدیل شوند که محل تمرینات ایروبیک و اجراء تمرینات تناسب اندام است. بعضی‌ها چنین تغییر و تحولات و محیط‌هائی را دوست دارند و از آن لذت می‌برند. مسلماً اینگونه فضاها از سیگار کشیدن و مشروبات الکلی خوردن خیلی بهتر، سالم‌تر و ارجح‌تر می‌باشد اما باید این موضوع را نیز در نظر گرفت که خیلی‌ها عاشق تمرین کردن با میله هالتر و گوش فرا داده به صدای زنجیر گونه جابه‌جا شدن وزنه‌ها و برخورد صفحات وزنه با هم هستند. این توصیه را برای این دسته از افراد می‌کنم: دستگاه‌های پرزرق و برق و فریبنده تمرینی فقط راحتی و تنوع ایجاد می‌کنند. اما زمانی که صحبت از ساختن حجم عضلانی پرضخامت و سخت می‌شود اینگونه حرکات در مقابل حرکات پایه‌ای و قدرتی رنگ می‌بازند. یکی از دلایل اینکه اکثر بدنسازان امروزی بیشتر از آنکه حجیم باشند. عضلات خشک و پرتفکیکی دارند همین وجود دستگاه‌های مختلف تمرینی است. آنها به‌جای تمرین کردن با هالتر و دمبل سراغ حرکاتی مثل پرس پا و دستگاه اسمیت می‌روند و نتیجه آن هم در بدنشان قابل رؤیت است. امروزه به ندرت بدنسازی را می‌بینید که فیله‌های کمرش قوی باشد و گروه‌های اصلی عضلانی بدنش به‌طور کامل توسعه یافته باشند. آنهائی که با جدیت به این رشته می‌پردازند (منظور همان ورزشکارانی است که برای مدت چند سالی است که به اجراء حرکات پایه‌ای به‌طور ثابت پرداخته‌اند) بدنشان دارای تفاوت‌های زیادی با تصاویری است که امروزه در مجلات بدنسازی به‌طور معمول به چاپ می‌رسد. اینجا تمرکز ما روی ۳ حرکت اصلی پاورلیفتینگ است یعنی اسکوات، پرس سینه و ددلیفت و البته که چند حرکت کمکی هم در برنامه‌ها خواهند بود. اما هسته برنامه‌ها همان ۳ حرکت پاور می‌باشد.

اسکوات

اسکوات پا فوق‌العاده‌ترین حرکت برای پرورش دادن عضلات پا به حساب می‌آید. در این حرکت ده‌ها کیلوگرم وزنه را روی شانه‌های خود قرار می‌دهید و با آن پائین می‌روید تا جائی که ران‌ها در وضعیت تقریباً موازی با سطح زمین قرار می‌گیرند (معمولاً در این وضعیت عضلات پشت پا شوع می‌کنند به سخت شدن) و سپس به‌صورت انفجاری با یک نیروی افسار سعی می‌کنید وزنه را مجدداً بالا ببرید و در حالت ایستاده قرار بگیرید.مسئله‌ای که اغلب مبتدی‌ها حین اجراء اسکوات با آن مواجه هستند. حفظ فرم صحیح اجراء حرکت می‌باشد. زمانی که شما شروع می‌کنید به اجراء حرکت اسکوات می‌توانید دو کار انجام دهید: اول اینکه می‌توانید اجازه دهید زانوهایتان جلوتر از پاهایتان (منظور نوک پاهاست) بروند و وزنه به سمت جلوی بدن متمایل شود و یا اینکه می‌توانید به درستی حرکت را اجراء کنید و با حفظ زانوها درست بالای پاها و صاف نگهداشتن کمر تا جای ممکن، تکرارها را با ایمنی کامل یکی پس از دیگری اجراء کنید. خیلی از ورزشکاران از اینکه حرکت را کامل اجراء کنند واهمه دارند چرا که تصور می‌کنند اگر بخواهند کامل پائین بروند و سپس برای بلند شدن از پاشنه‌ها به سمت زمین نیروی خود را جهت بالا رفتن منتقل کنند در همان وضعیت پائین باقی خواهند ماند. در حالی که یک مبتدی ممکن است در حین اجراء حرکت اسکوات با هالتر سقوط کند. حضور یک یار تمرینی یا مربی آگاه حین اجراء تمرین می‌تواند خیلی مؤثر باشد، اما در مجموع این اتفاق خیلی بعید است که رخ بدهد. اگر هنوز به آن درجه از مهارت نرسیده‌اید که در هر تکرار از حرکت اسکوات زانوهای خود را درست بالای پاها حفظ کنید، پس هنوز فرم صحیح اجراء حرکت را نمی‌دانید. شما در این حرکت نباید اجازه دهید که زانوهایتان بیش از حد به سمت جلو متمایل شوند چرا که در آن صورت فشار بیش از حدی به مفاصل زانو اعمال می‌گردد. برای اجراء حرکت اسکوات از یک یار تمرینی بخواهید که مراقبتان باشد و سعی کنید تمام وزن خود را در موقعیت نشستن و ایستادن روی پاشنه‌های پا منتقل کنید. اوایل کار وزنه را سبک انتخاب کنید و تمرکز را روی اجراء صحیح حرکت قرار دهید. از حریف و یار تمرینی خود بخواهید حین اجراء حرکت آنقدر نزدیک به شما قرار نگیرد که برای اجراء راحت حرکت دچار مشکل شوید در عوض از او بخواهید کاملاً روی فرم حرکتی توجه کند و تذکرات لازم را حین تمرین به شما بدهد. برای مرحله بالا رفتن روی حرکت انفجاری تأکید کنید چرا که چنین شدتی باعث می‌شود عضلات قدرتمند باسن در حرکت درگیر شوند و در نتیجه بالاتنه به سمت جلو متمایل نگردد. بعضی از افرادی که به تمرینات با وزنه می‌پردازند هرگز حرکت اسکوات را به‌طور کامل اجراء نمی‌کنند. اینگونه افراد عموماً خودشان را متقاعد می‌سازند که این حرکت مختص پاورلیفترها می‌باشد و حتی به‌طور کلی آن را از برنامه‌های خود کنار می‌گذارند و اگر هم آن را اجراء کنند با بدترین شکل و ناقص تمرین فرم کامل این کار را انجام می‌دهند. عدم رعایت فرم صحیح اجراء حرکت اسکوات می‌تواند ناشی از انتخاب وزنه‌های بیش از حد سنگین یا عدم انعطاف کافی باسن و عضلات قلم پا باشد. برای اینکه بتوانید از هر حرکتی نهایت بهره را ببرید باید بدانید که کدام عضلات در اجراء حرکت درگیر هستند و در واقع چه اتفاقی رخ می‌دهد. به‌عنوان مثال زمانی که شما در این حرکت پائین می‌روید و به نقطه‌ای می‌رسید که ران‌ها موازی با زمین می‌شوند یک حرکت کاملاً طبیعی را انجام داده‌اید چرا که شما برای نشستن همواره همین حرکت را در طول روز تکرار می‌کنید. اما اگر در این حرکت وزنه خیلی سنگین انتخاب کنید و به تبع آن ناچار باشید که در مرحله پائین رفتن تا نیمه راه جلو بروید، یک حرکت غیرعادی انجام داده‌اید. در این حالت شما باعث می‌شوید که فشار حاصل از وزنه‌ها از روی عضلات اصلی پا منحرف شود و در عوض به مفاصل زانو اعمال شود که این اتفاق احتمال بروز آسیب را بسیار زیاد افزایش می‌دهد. هیچ کسی با دیدن یک بدنساز در حال اجراء حرکت اسکوات با وزنه ۲۷۰ کیلوئی که چند سانتی‌متری بیشتری قادر نیست که وزنه را جابه‌جا کند تحت‌تأثیر قرار نخواهد گرفت و او را تحسین نخواهید کرد، چرا که او در اشتباه است. در چنین وضعیتی هرگز ران‌ها نزدیک موازی با زمین هم نمی‌رسند و بالاتنه به سبب سنگینی بیش از حد وزنه بسیار زیاد به سمت جلو متمایل می‌شود. میزان ورزیدگی و عضلانی بودن عضلات بدن تنها به لطف اجراء تکرارهای کامل و بی‌نقص حاصل می‌شود. این یعنی که در تمام تکرارها باید روی وزنه‌ها کنترل کامل داشته باشید. بعضی از بدنسازان به‌عنوان یک حرکت یک بعدی به اسکوات نگاه می‌کنند. آنها در این حرکت با نهایت سرعت وزنه را پائین می‌برند تا ران‌هایشان موازی با زمین می‌شود و سپس اقدام به بازگشتن به سمت بالا می‌کنند. اگر کسی به بخش منفی حرکت اهمیت ندهد چگونه می‌خواهد درگیر بودن عضلات خود را حین تمرین حس کند؟ به سرعت پائین بردن وزنه و عدم مقاومت در مقابل پائین رفتن آن مقدار کاری که باید از عضله بگیرد را کاهش می‌دهد و علاوه بر این می‌تواند خیلی خطرناک باشد. چرا که اگر وزنه سنگین باشد ناگهان شما را زمین خواهد زد و مطمئناً هیچ کاری هم از دستتان برنخواهد آمد چرا که همه چیز در کمتر از چند ثانیه اتفاق می‌افتد. برای اجراء این حرکت به هیچ تجهیزات خاصی به غیر از یک کمربند نیاز ندارید. بعضی‌ها را می‌بینید که برای اسکوات کردن وزنه‌های خیلی سنگین از زانوبند استفاده می‌کنند. اولاً که نباید بیش از حد نیاز وزنه انتخاب کرد و ثانیاً استفاده از زانوبند لزومی ندارد چرا که با اعمال فشاری بیهوده مانع از عملکرد طبیعی زانوها خواهد شد.زمانی که از زانوبند استفاده می‌کنید شاید تصور کنید که قوی‌تر می‌توانید در حرکت ظاهر شوید. اما حقیقت این است که شما خودتان را ضعیف‌تر خواهید کرد. اگر می‌خواهید برای اسکوات تجهیزات کاملی داشته باشید یک جفت پوتین با کفه لاستیکی تهیه کنید که پاشنه نسبتاً بلندی هم داشته باشد. بالا بودن پاشنه‌ها حین اجراء اسکوات به حفظ تعادل بدن کمک می‌کند و از کج شدن بالاتنه به سمت بدن جلوگیری می‌کند و در نتیجه شما می‌توانید حرکت را کامل و بی‌نقص انجام دهید. هرگز با کفش‌های مخصوص دویدن و کفش‌های که کفه نرم و انعطاف‌پذیری دارند اقدام به اجراء حرکت اسکوات نکنید چرا که اینگونه کفش‌ها باعث می‌شوند بیش از حد به سمت جلو متمایل شوید و در نهایت احتمال سقوط روی زمین به‌وجود می‌آید.علاوه بر این زمانی که شروع می‌کنید یک ست اسکوات انجام دهید، از قرار گرفتن هالتر روی بخش پشتی سرشانه‌های خو اطمینان حاصل کنید. در این حرکت شما واقعاً مجبور به تمرین کردن خواهید بود چرا که جائی برای تقلب وجود ندارد. بنابراین با تمام قدرت و تمرکز حواس تکرارها را پشت سر هم اجراء کنید تا تمرینتان به پایان برسد. در طول اجراء هر ست از اسکوات، پشت خود را محکم و صاف حفظ کنید و هر تکرار را قدرتی انجام دهید. تجسم کنید تا شما وزنه را کنترل می‌کنید، نه وزنه شما را.

---