چه وقتی, چگونه و چقدر ورزش کنیم

یک تکه شکلات ۴۰ دقیقه پیاده روی

می‌خواهید وزن کم کنید؟ موثرترین شیوه کم کردن دریافت کالری‌ها و بالا بردن میزان سوزاندن آنها، افزایش فعالیت جسمی است. اما چقدر فعالیت جسمی برای سوزاندن کالری‌های اضافی لازم است؟ با چه شدتی و چه مقدار باید ورزش کرد؟ و بهترین زمان ورزش در روز چه زمانی است؟ در «تناسب اندام» این هفته، پاسخ این پرسش‌های‌تان را خواهید گرفت...

● با چه شدتی ورزش کنیم؟

انجام ورزش با شدت متوسط برای بیشتر افراد بی‌خطر است و به میزان زیادی به بهبود وضعیت سلامت کمک می‌کند. اگر وضعیت بدنی مناسبی داشته باشید، افزودن فعالیت‌های شدید جسمی به تمرین‌ها باعث می‌شود زمان لازم برای ورزش کاهش یابد و سلامت‌‌تر باشید. اگر آمادگی بدنی کافی ندارید، به‌تدریج شدت فعالیت جسمی‌تان را بالا ببرید.

فعالیت‌های باشدت بیشتر ممکن‌است خطر آسیب عضلات یا مفاصل را بالا ببرد و اندکی امکان دچار شدن به مشکل وخیم قلبی را افزایش دهد، به‌خصوص افرادی که به انجام فعالیت جسمی عادت نداشته‌اند و ناگهان ورزش کردن با شدت زیاد را شروع کرده‌اند. گرچه خطر کلی مرگ ناشی از بیماری قلبی در افرادی که ورزش می‌کنند، از افرادی که ورزش نمی‌کنند، کمتر است.

● اما چگونه می‌توان شدت ورزش‌ را ارزیابی کرد؟

ساده‌ترین راه این است که شدت هر فعالیتی را به رده‌هایی کلی مانند سبک، متوسط یا شدید طبقه‌بندی کنید. با افزایش آمادگی ‌بدنی، متوجه خواهید شد ادراک شما از شدت یک فعالیت معین، برای مثال بالا رفتن از یک تپه، تغییر می‌کند.

این جدول تغییرات جسمی در ورزش با هر شدتی را تعیین می‌کند. اگر تازه یک برنامه ورزشی را شروع کرده‌اید، هدفتان را رسیدن به شدت متوسط قرار دهید. البته اگر دچار مشکلات قلبی یا معلولیت‌هایی هستید که فعالیت در حد متوسط را برایتان ناممکن می‌کند، هر مقدار فعالیت که در توانتان است انجام دهید.

بعدها با رسیدن به آمادگی بدنی متوجه خواهید شد انجام تمرین برایتان ساده‌تر شده است. هر وقت انجام یک فعالیت برایتان ساده شد، مدت یا شدت انجام آن را بیشتر کنید.

● چقدر ورزش کنیم؟

خوردن یک تکه شکلات ممکن است یکی دو دقیقه بیشتر طول نکشد، اما سوزاندن کالری حاصل از آن در اغلب افراد ۴۰ دقیقه پیاده‌روی می‌خواهد. برای اینکه حدود نیم‌کیلوگرم وزن کمک کنید هم باید حدود ۳۵۰۰ کالری بسوزانید. انجام این کار با فعالیت بدنی ممکن است و به ۴ هفته ورزش با شدت متوسط و مرتب نیاز دارد.

از سوی دیگر، اگر کمتر از ۵۰۰ کالری در روز غذا بخورید، هفته‌ای نیم‌کیلوگرم وزن از دست خواهید داد بنابراین شاید به نظرتان برسد رژیم گرفتن راهی کوتاه‌تر برای رسیدن به وزن مطلوب است اما ورزش منظم، فایده‌های دیگری غیر از سوزاندن کالری‌ها هم دارد، مثلا میزان مصرف انرژی را در حال استراحت هم اندکی افزایش می‌دهد. به عبارت دیگر، پس از انجام ورزش و هنگامی که در حال استراحت هستید، کالری می‌سوزانید. از طرفی، کاهش وزنی که با افزایش میزان فعالیت ایجاد می‌شود، فقط از چربی است. برخی از بررسی‌ها بیانگر آن است که ورزش بیشتر «چربی شکمی» را هدف قرار می‌دهد که در دچار شدن به فشارخون بالا، بیماری قلبی- عروقی و دیابت نقش دارد.

● برای سوزاندن نیم‌کیلوگرم چربی باید چقدر ورزش کنیم؟

حدود ۳ هزار و ۵۰۰ کالری اضافی را باید با انجام فعالیت جسمی سوزاند تا نیم‌کیلوگرم چربی بدن کاهش یابد.

پیاده‌روی یا دویدن آرام (جاگینگ) حدود ۱۰۰ کالری را به ازای هر ۶/۱ کیلومتر می‌سوزاند.

تقریبا به ازای هر ۵۶ کیلومتر پیاده‌روی، بدن نیم‌کیلوگرم چربی از دست می‌دهد به شرطی که میزان دریافت غذا و سایر فعالیت‌های جسمی ثابت بماند.

اگر پیاده‌روی سریع با سرعت ۵/۶ کیلومتر در ساعت، به مدت نیم‌ساعت ۵ روز از هفته انجام دهید، حدود ۱۶ کیلومتر در هفته خواهید پیمود و در پایان ۳ هفته و نیم، حتی اگر میزان کالری‌های مصرفی‌تان ثابت بماند، احتمالا نیم‌کیلوگرم از وزنتان کاهش خواهد یافت.

اگر در همین مدت، میزان غذایی که می‌خورید، در حد چند صد کالری در روز کاهش دهید، سرعت کاهش وزن بیشتر هم می‌شود.

● روزانه چقدر باید ورزش کرد؟

برای اغلب افراد بزرگسال سالم این اصول راهنما را می‌توان برای تعیین میزان ورزش به کار برد:

تمرین‌های هوازی: حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی در حد متوسط یا ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت هوازی شدید انجام دهید. همچنین می‌توانید به ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید بپردازید سرعت انجام تمرین‌ها را در طول هفته افزایش دهید.

تمرین‌های قدرتی: تمرین‌های قدرتی را حداقل ۲ بار در هفته انجام دهید. مدت زمان خاصی برای هر بار انجام تمرین‌های قدرتی تعیین نشده است.

ورزش هوازی در حد متوسط شامل فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، شنا یا کوتاه‌کردن چمن با ماشین چمن‌زنی است و ورزش‌ هوازی شدید شامل فعالیت‌هایی مانند دویدن یا آیروبیک می‌شود. تمرین‌های قدرتی نیز استفاده از ماشین‌های وزنه‌زنی یا فعالیت‌هایی مانند صخره‌نوردی هستند.

به‌عنوان یک هدف کلی، حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت جسمی در هر روز لازم است. اگر می‌خواهید وزن کم کنید یا به درجه معینی از آمادگی بدنی برسید، ممکن است لازم باشد بیشتر ورزش کنید. آیا می‌خواهید هدف بالاتری برای خود تعیین کنید؟ می‌توانید با افزایش مدت ورزش به ۳۰۰ دقیقه در هفته، سلامت بیشتری پیدا کنید.

یک سوال دیگر درباره مدت هر بار فعالیت ورزشی است؛ پرداختن به ورزش کوتاه‌مدت در چند نوبت بهتر است یا ورزش طولانی‌مدت در دفعات کمتر؟ پاسخ این است که فرقی نمی‌کند، حتی دوره‌های کوتاه‌مدت فعالیت جسمی هم مفید است مثلا اگر نمی‌توانید ۳۰ دقیقه مداوم پیاده‌روی کنید، می‌توانید ۳ بار پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای انجام دهید. مهم‌ترین نکته این است که فعالیت جسمی را مرتب انجام دهید و ورزش به بخشی از زندگی روزانه‌تان تبدیل شود.

● بهترین زمان برای ورزش‌کردن کدام است؟

برخی افراد سر ساعت ۶ صبح لباس ورزشی می‌پوشند و برای دویدن بیرون می‌روند. برخی دیگر تا پیش از ظهر حوصله ورزش ندارند و پیاده‌‌روی پس از شام در محله‌شان را ترجیح می‌دهند. اما بهترین زمان برای ورزش کدام است؟ حقیقت این است که در حال حاضر شواهد قابل‌اعتمادی در این‌باره وجود ندارد که نشان دهد ورزش‌ در کدام هنگام روز باعث سوزاندن کالری بیشتری می‌شود اما زمانی از روز که در آن ورزش می‌کنید، بر «احساس شما» از ورزش‌کردن تاثیر خواهدگذاشت. به گفته کارشناسان، باید زمانی از روز را انتخاب کنید که بتوانید مرتب در آن ورزش کنید تا ورزش به عادت روزانه‌تان تبدیل شود.

ساعت شبانه‌روزی بدن: ریتم شبانه‌روزی بدن شما تعیین‌کننده این است که آدمی سحرخیز یا شب‌زنده‌دار هستید و نمی‌توانید کار زیادی برای تغییر این ریتم انجام دهید. ریتم‌های شبانه‌روزی بدن براساس الگوی ۲۴ ساعته چرخش زمین است. این ریتم‌ها بر کارکردهای بدن مانند فشارخون، درجه حرارت بدن، میزان هورمون‌ها و سرعت ضربان قلب اثر می‌گذارند و همه این عوامل ممکن است نقشی در آمادگی بدنی شما برای ورزش‌ داشته باشند بنابراین برای پیاده‌روی یا ‌رفتن به باشگاه ورزشی باید به ساعت بدنی خود توجه داشته باشید. البته عوامل دیگری هم بر زمان ورزش‌کردن شما تاثیر دارند، مانند برنامه‌های خانوادگی، کار یا در دسترس بودن دوستی که همراه شما ورزش کند.

مزایای ورزش بامدادی: کارشناسان می‌گویند اگر در مرتب ورزش‌کردن مشکل دارید، ساعت‌های بامدادی بهترین زمان برای ورزش‌کردن شماست. پژوهش‌ها نشان می‌دهد افرادی که صبح‌ها ورزش می‌کنند، از لحاظ تداوم برنامه ورزشی‌شان بهتر عمل می‌کنند. علت شاید این باشد که در این هنگام سایر فشارهای روزانه کمتر فرد را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد. البته با توجه به اینکه درجه حرارت بدن در صبح‌ها پایین‌تر است، باید نسبت به سایر اوقات روز زمان بیشتری را به گرم‌کردن بدنتان اختصاص دهید. البته بی‌خوابی در شب قبل ممکن است مانع آن شود که صبح بتوانید به راحتی از بستر برخیزید و به ورزش بپردازید، بنابراین حفظ عادت منظم و مناسب خواب برای جلوگیری از بی‌خواب شدن ضروری است، مثل اینکه خودتان را پیش از زمان خواب آرام کنید. رسیدن درجه حرارت بدن و سرعت ضربان قلب به حد استراحت برای به خواب‌رفتن ضروری است، بنابراین فعالیت جسمی یا غذاخوردن در دیروقت شب ممکن است مانع از به خواب‌رفتن شما شود. هم فعالیت‌کردن و هم غذاخوردن درجه حرارت بدن و سرعت ضربان قلب را بالا می‌برند.

وقت‌های دیگر ورزش کردن: برای برخی افراد بیدار شدن در صبح زود و ورزش‌کردن کار سختی است، برای این افراد فعالیت جسمی در ساعت‌های بعدی روز ممکن است راحت‌تر باشد. برای برخی افراد ورزش در ساعت استراحت هنگام وقت ناهار راحت‌تر است، به خصوص اگر همراه همکارانشان ورزش کنند. در این هنگام باید دقت کنید خوردن ناهار را پس از ورزش‌ انجام دهید، نه قبل از آن. بهتر است بلافاصله پس از غذاخوردن ورزش نکنید زیرا در این صورت خونی که لازم است به دستگاه گوارش برود، متوجه عضلات می‌شود. اگر غذای سنگینی خورده‌اید باید ۹۰ دقیقه به خودتان فرصت دهید و پس از آن ورزش کنید.

● ورزش و آلودگی هوا

ورزش در محیط بیرون از خانه هنگام آلودگی هوا به سلامت آسیب می‌زند؛ به‌خصوص اگر دچار آسم، دیابت، بیماری قلبی یا ریوی باشید.

قرار گرفتن در معرض هوای آلوده حتی بدون ورزش کردن هم برای سلامت زیانبار است اما ترکیب شدن آلودگی هوا و ورزش، سلامت شما را بیشتر به خطر می‌اندازد زیرا هنگام انجام ورزش‌های هوازی مجبور می‌شوید هوای بیشتری به درون ریه‌هایتان بفرستید و عمیق‌تر نفس بکشید و به این علت با احتمال بیشتری ممکن است حین ورزش از راه دهان تنفس کنید و در نتیجه از عمل فیلترکننده آلودگی مجاری بینی محروم ‌شوید.

با این حال و با توجه به منافع آشکار ورزش، مگر در مواردی که پزشک توصیه کرده باشد، نباید ورزش را کلا کنار بگذارید و با انجام اقداماتی می‌توانید خطرهای ناشی از ورزش در هوای آلوده را به حداقل برسانید.

از جمله می‌توانید به میزان آلودگی هوا که سازمان‌های مسوول اعلام می‌کنند، توجه کنید.

زمان ورزش را دقیق تعیین کنید. هنگام آلودگی شدید هوا از انجام ورزش در محیط بیرون خودداری کنید. در اغلب موارد آلودگی هوا در میانه روز یا بعد از ظهر در حداکثر شدت است. ورزش در ساعت‌های پرترافیک هم شما را در معرض بیشترین میزان آلودگی قرار می‌دهد.

از مناطق آلوده دوری کنید.

آلودگی هوا در فاصله ۱۵ متری خیابان یا جاده بیشتر است. مناطق مرکزی شهر یا محل‌های اختصاص داده شده به سیگار کشیدن در بیرون ساختمان‌ها نیز بالاترین میزان آلودگی را دارند. تا جایی که می‌توانید از این محل‌ها دوری کنید.

ترجمه: حسین غلامی