نوبت لاغری

اگر شما یك سینی مخصوص غذا تهیه كنید و سپس به صورتی پویا به دنبال فراهم كردن غذاهای سالم روزانه تان باشید, دقت خواهید كرد كه چه می خورید و بر آنها نظارت خواهید داشت

آیا برایتان پیش آمده كه با هزاران سختی و دشواری وزن‌تان را كم كرده باشید و از شر وزن اضافی رها شده باشید ولی هنگامی كه تمام لباس‌های تنگ دوباره اندازه شما شدند ناگهان تمام شادی موفقیت‌تان پس از كاهش وزن، فقط در طول چند هفته به یاس تبدیل شود چرا كه شما نتوانسته‌اید وزن‌تان را پایین نگه دارید و مانند <یویو> دوباره وزن گرفته باشید. متخصصان اعتقاد دارند حفظ وزن شاید به اندازه كاهش آن دشوار باشد و شگردهای خاص خود را دارد.

محققان <كلینیك مایو> كه از بزرگ‌ترین كلینیك‌های بهداشتی و درمانی آمریكا است ۲۰ توصیه زیر را پیشنهاد كرده‌اند تا با رعایت آن بتوان وزن را برای همیشه پایین نگه داشت:

۱) هر روز ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش كنید:

در صورتی كه شما سرتان حسابی شلوغ است و زمان كافی ندارید كه ۳۰ یا ۶۰ دقیقه پشت سر هم ورزش كنید، به جای آن این زمان را به سه بخش تقسیم كنید و در طول روز، ۳ تا ۱۰ دقیقه و یا ۳ تا ۲۰ دقیقه در ساعات مختلف روز ورزش و نرمش كنید.

۲) سه وعده غذای سالم در طول روز میل كنید:

برای اینكه وزن‌تان را همچنان پایین نگه دارید حتما در برنامه غذایی روزانه‌تان سه وعده غذایی را بگنجانید. فراموش نكنید شما هرگز نباید هیچ یك از وعده‌های غذایی به ویژه صبحانه را حذف كنید. چون اگر شما یك وعده غذایی را حذف كنید، در ساعاتی از روز احساس گرسنگی خواهید كرد و این موجب خواهد شد كه به میان وعده‌های پركالری، ناخنك بزنید و دوباره چاق شوید.

۳) روی خوردن میوه‌ها و سبزی‌ها متمركز شوید:

یكی از بهترین غذاها برای صبحانه، موز و یا برشتوك است. شما حتی می‌توانید برش‌های توت فرنگی را با ماست مخلوط كنید و یا از پنیر كم‌‌چرب استفاده كنید. شما می‌توانید درون ساندویچ خود انواع گوناگون سبزی‌ها را قرار دهید. گوجه فرنگی، كاهو، پیاز، فلفل و خیار گزینه‌های مناسبی برای تهیه یك ساندویچ سالم هستند.

۴) خودتان را مرتب وزن كنید:

وزن كردن مرتب خودتان هر دو هفته یا چهار هفته یك بار می‌تواند به شما گوشزد كند كه آیا تلاش‌هایتان برای كاهش وزن جواب می‌دهد یا نه؟ و یا شما توانسته‌اید در دورانی كه وزن‌تان را كم كرده‌اید، آن را همچنان ثابت نگه دارید؟

۵) غذاهای حاضری را در منزل نگهداری نكنید:

شاید شما هم از آن دسته افرادی باشید كه در هنگامی كه در یك فروشگاه یا سوپرماركت بزرگ هستید نمی‌توانید جلوی خودتان را بگیرید و انواع شكلات، چیپس، پفك و تنقلات را خریداری كرده و با خودتان به منزل می‌برید چرا كه اگر شما عاشق این خوراكی‌های چرب و شیرین و پركالری باشید، هنگامی كه در شرایط ناراحتی و یا افسردگی و كسالت قرار می‌گیرد، بی‌اختیار به سراغ‌شان می‌روید. متخصصان اعتقاد دارند در دسترس بودن غذاهای گوناگون، یكی از قوی‌ترین شاخص‌هایی است كه تعیین می‌كند یك فرد تا چند كیلوگرم می‌تواند چاق شود.

۶) با اعضای خانواده‌تان یك برنامه فعالیت بدنی بریزید:

شما می‌توانید از اعضای خانواده‌تان بخواهید كه با شما در یك برنامه فعالیت بدنی شركت كنند. مثلا با هم به كوهنوردی و یا پیاده‌روی بروید و یا در حیاط منزلتان، گل كوچیك بازی كنید.

۷) غذاهای سالم را به جای غذاهای ناسالم بگذارید:

قبل از اینكه حسابی گرسنه شوید و به سراغ خوراكی‌های شیرین و یا پرچربی كه معمولا مورد علاقه بسیاری از شماست بروید، یك غذای سالم را نوش‌جان كنید تا سیر شوید و بی‌دلیل وسوسه نشوید.

۸) ظرف‌های غذایتان را كوچك كنید:

خودتان را عادت بدهید به جای اینكه در دیس‌های بزرگ، غذا را بر سر میز و یا سفره بگذارید، مقدار مشخصی غذا در ظرف كوچكی برای خودتان بریزید و میز و سفره را ترك كنید. در این صورت شما عادت می‌كنید با همان مقدار غذا احساس سیری بكنید، در غیر این صورت دوباره بشقاب‌‌تان را از غذا پر خواهید كرد.

۹) مجال حركت را به خودتان بدهید (فرصتی برای حركت برای خودتان پیش بیاورید:)

به جای اینكه ماشین‌تان را به كارواش ببرید، خودتان آن را بشویید. به جای اینكه سوار ماشین شوید و خودتان را به سرعت به فروشگاه برسانید، مسیر منزل تا فروشگاه را پیاده‌روی و یا دوچرخه‌سواری كنید. در بازی كردن در پارك با كودكان‌تان همراه شوید.

۱۰) جلوی تلویزیون غذا نخورید:

هنگامی كه مشغول تماشای تلویزیون هستید فراموش می‌كنید، به مقدار غذایی كه میل می‌كنید توجه كنید. تماشای تلویزیون هنگام غذا خوردن موجب می‌شود هم غذاهای ناسالمی را میل كنید و هم مقدار زیادی غذا بخورید.

۱۱) نگاه كنید كه چه می‌خورید:

اگر شما یك سینی مخصوص غذا تهیه كنید و سپس به صورتی پویا به دنبال فراهم كردن غذاهای سالم روزانه‌تان باشید، دقت خواهید كرد كه چه می‌خورید و بر آنها نظارت خواهید داشت.

۱۲) فعالیت‌های بدنی خود را در طول هفته مشخص كنید:

اگر شما فعالیت‌های بدنی مشخصی در طول روزهای كاری هفته داشته باشید، به مرور میزان كالری كه هنگام انجام آن فعالیت از دست می‌دهید، كاهش می‌یابد. بنابراین به جای انجام این برنامه ورزشی معین، دو روز از هفته را شنا كنید، دو روز هفته را به پیاده‌روی بروید و دو روز دیگر را به ورزش‌های ایروبیك بپردازید.

۱۳) استرس را در طول روز از خودتان دور كنید:

استرس موجب می‌شود كه شما در طول روز غذای بیشتری میل كنید. ورزش كردن، تنفس عمیق و روش‌‌های ریلكسیشن عضلات، روش‌هایی هستند كه شما می‌توانید به وسیله انجام آنها در شرایط پراسترس، استرس را از خودتان دور كنید.

۱۴) به جای رستوران در منزل غذا میل كنید:

مردم معمولا در رستوران نسبت به منزل‌شان بیشتر غذا میل می‌كنند بنابراین حتما تعداد دفعاتی را كه در هر هفته به رستوران می‌روید، كنترل كنید. اگر تصمیم دارید در رستوران غذا میل كنید، اول تصمیم بگیرید كه می‌خواهید چه غذایی و چه‌ قدر میل كنید سپس بقیه آن را در یك جعبه قرار داده و برای وعده‌های دیگر به منزل بیاورید.

۱۵) میان وعده‌های سالم را دم دست‌تان قرار دهید:

بهترین میان وعده‌ها، میوه‌ها، سبزی‌ها و لبنیات كم‌چرب هستند. شما می‌توانید مقدار كمی آجیل را روی میز كارتان قرار دهید و گاهی به آن ناخنك بزنید.

۱۶) روزتان را با خوردن یك صبحانه پرفیبر‌ آغاز كنید:

برشتوك تهیه شده از سبوس، جوی دو‌سر و یا گندم، گزینه‌های مناسبی برای یك صبحانه غنی از فیبر هستند. شما می‌توانید آنها را همراه شیر كم‌چرب نوش جان كنید.

۱۷) وقت ناهار در محل كارتان، ۱۰ دقیقه پیاده‌روی كنید:

شما می‌توانید در وقت نهاراداره خود ۱۰ دقیقه پیاده‌روی كنید و یا حتی ۱۰ دقیقه صبح زودتر بیدار شوید و كمی پیاده‌روی كنید.

۱۸) یك فهرست خرید تهیه كنید:

برای اینكه هنگامی كه به خرید می‌روید دست‌تان به سمت خوراكی‌های پركالری نرود می‌توانید پیش از رفتن به خرید، فهرستی از خوراكی‌های سالم و مجاز تهیه و همان‌ها را خریداری كنید.

۱۹) وقتی هوس می‌كنید، حواس‌تان را پرت كنید:

ممكن است گاهی وسوسه شوید كه رژیم غذایی سالم‌تان را زیر پا بگذارید، در این شرایط حواستان را پرت كنید. می‌توانید با یك دوست تلفنی صحبت كنید یا موسیقی گوش دهید و منزل‌تان را تمیز كنید. در این شرایط اشتیاق‌تان به خوردن خیلی سریع فروكش خواهد كرد.

۲۰) به خودتان جایزه بدهید:

كم كردن وزن و حفظ آن پروژه‌ای دشوار و بزرگ است كه شما به تنهایی موفق به انجام آن شده‌اید. این پیروزی خود را جشن بگیرید و به خودتان یك جایزه، به جز خوراكی‌ها بدهید. مثلا یك لباس جدید برای خودتان بخرید و یا همراه دوستان‌تان به گردش بروید.

شهرزاد منتظری