راهنمای تمرین بزرگترین عضله بالاتنه

عضله لاتیسموس دورسی یا همان لت بزرگترین عضلهٔ بالاتنه محسوب می‌شود. به همین خاطر رشد کامل این عضله یک الزام برای داشتن بالاتنه پهن و ضخیم توأم با تقارن می‌باشد. برای داشتن یک بالاتنه V شکل باعث می‌شود که دور کمر کوچکتر از اندازه واقعی‌اش به‌نظر برسد.

این مورد علی‌الخصوص برای آن دسته از بدنسازانی که به‌صورت طبیعی دارای میان‌تنه پهن هستند مهم می‌باشد. دوریان یتس قهرمان شش دوره پیاپی مسترالمپیا دارای یک چنین فیزیک بدنی بود. ولی در عوض دارای عضلات لت (زیربغل) و پشت کاملاً پر و بلند و فوق‌پهنی بود که حیرت همگان را برمی‌انگیخت. البته نباید عضلات ساق فوق حجیم و پشت پا و گلوت (glutes) و او را نیز از یاد برد.

عضلات پیشرفته و حجیم دوریان هر تماشاگری را طوری مبهوت خود می‌کرد که تنها شخص به نقاط مثبت او توجه می‌کرد و به‌صورت اتوماتیک‌وار چشم‌ها برای دیدن نقاط ضعف او بسته می‌شد. زمانی‌که یک فرد به‌صورت خدادادی دارای شانه‌های پهن و دور کمر و باسن کوچکی باشد. آن موقع است که با پرورش کامل عضلات لت به بدن Vشکل همچون سرجیواولیوا، لی‌هنی، تونی‌پی‌یرسون، برایان بوچانن، آرون بی‌کر، فلکس ویلر و یا رونی کلمن دست خواهد یافت. فیزیک‌های بدنی اینچنینی در هر مسابقه بدنسازی موجبات رانگیختن هیجان تماشاگران را در پی خواهد داشت.

باور اینکه یکسری از افراد می‌توانند اینطور عضلات لت‌شان را پرورش دهند برای اکثریت مشکل می‌باشد این موضوع را به‌خصوص بدنسازانی که در رشد و افزایش حجم این عضلات با مشکل مواجه هستند می‌دانند. لت (زیربغل) به‌دلیل اینکه بزرگترین عضله بالاتنه است بیشترین میزان فشار غیرمستقیم منجر به رشد را در حرکات مربوط به بالاتنه دریافت می‌نماید و در کل بدن تنها عضله ران است که در این‌خصوص از عضله لت تأثیرپذیرتر می‌باشد.

آرتور جونز (Arthur Jones) خالق دستگاه ناتیلوس اولین کسی بود که در خصوص این تأثیرپذیری غیرمستقیم مطالبی را بر روی کاغذ آورد. تصور کنید که یک تکه سنگ را در داخل یک استخر آب پرتاب کرده‌اید. وقتی سنگ به داخل آب فرو می‌رود باعث ایجاد موج‌هائی بر روی آب می‌شود و این موج‌ها تا شعاع مشخصی ادامه پیدا می‌کنند. حال هر چه این موج‌ها از هسته دور می‌شوند کوتاه‌تر و ضعیف‌تر می‌شود. بنابراین هنگامی‌که یک عضله در پاسخ به اجراء یک حرکت رشد می‌کند دیگر عضلات بدن نیز به تبع آن و بسته به میزان تأثیرپذیری غیرمستقیم‌شان تا حدی رشد می‌نمایند. حتی عضله‌ای که به هیچ عنوان مورد تمرین قرار نگرفته است نیز به میزان اندکی رشد می‌نماید.

در این رابطه جونز اینطور عنوان می‌کند که برای مثال یک بدنساز تازه‌کار با بازوهائی به قطر ۱۳ اینچ شروع به تمرین بدنسازی می‌نماید و در نظر دارد که برای سال آتی تنها حرکت اسکوات را اجراء کند. پس از یکسال اجراء حرکت اسکوات این بدنساز ۵۰ پوند سنگین‌تر شده است و با وجودی که او اصلاً عضلات بازوی خود را به‌صورت مستقیم تمرین نداده است ولی عضلات بازوی او به لحاظ سایز و حجم پیشرفت قابل ملاحظه‌ای داشته‌اند.

بنابراین با وجودی‌که این بدنساز تنها حرکت اسکوات را انجام داده است ولی ۵۰ پوند اضافه شده تنها به پائین‌تنه و علی‌الخصوص عضلات ران او افزوده نشده است و بلکه این اضافه وزن تمامی عضلات بدن را تحت‌تأثیر قرار داده است. تنها تفاوت در میزان پیشرفت این عضلات بوده است یعنی عضلات چهار سر ران، پشت پا، گلوتز glutes و کمر به‌دلیل تأثیرپذیری مستقیم، پیشرفت و رشد بیشتری داشته‌اند.

با این برداشت اگر یک بدنساز تصمیم بگیرد که با اجراء تمرینات سخت و سنگین عضلات لت خود را از لحاظ حجم دو برابر نماید. به‌طور غیرمستقیم سبب خواهد شد که دیگر عضلات بدن حتی ساق و ران نیز رشد نمایند. از آنجائی که در پشت بدن دو تا از بزرگترین عضلات بالاتنه یعنی لاتیسموس دورسی و ترپزیوس که بعد از عضله ران دومین و سومین عضله بزرگ بدن هستند قرار دارند. خیلی به‌جا می‌باشد که زمان و انرژی بیشتری را برای تمرین این عضلات در قیاس با عضلات کوچکی همچون دلتوئید پشتی، جلوبازو و پشت بازو و حتی سینه گذاشت. البته منظور ما این نیست که این عضلات را تمرین نکنید. چون یک چنین رویکردی کاملاً پوچ و بی‌منی می‌باشد. و در آینده مشکلات عدم تقارن و بالانس را در پی خواهد داشت.

تنها نکته‌ای که می‌بایست بر آن کاملاً واقف باشید این است که عضله‌ای کوچک در قیاس با عضله‌ای بزرگ به اندازهٔ سایزش به تمرین نیاز دارد. متأسفانه رشد و پرورش عضلات لت کار چندان ساده‌ای نمی‌باشد مگر اینکه به‌صورت خدادادی یک چنین استعدادی در بدن شما نهاده شده باشد. خیلی از بدنسازها از این موضوع انتقاد دارند که نمی‌توانند در تمرین مربوط به زیربغل مثل بارفیکس، سیم‌کش، پول اور و دیگر حرکات در تمرین این عضلات را احساس کنند. به‌طور معمول مشکل از اینجا نشأت می‌گیرد که این افراد موقع تمرین و زیربغل قادر به دیدن این عضلات نیستند اکثریت می‌گویند در حرکات پیچیده می‌باشد چون عضلات پشت به‌دلیل عملکردهای مختلف از یک ساختار چند لایه و پیچیده‌ای تشکیل شده‌اند.

به همین دلیل اگر می‌خواهید یاد بگیرید که چگونه یک گروه از این عضلات را به حداکثر تحریک و رشد برسانید می‌بایست بیاموزید که آن عضله چطور کار می‌کند. در این‌خصوص پیشنهاد می‌شود که یک کتاب مربوط به آناتومی عضلات را تهیه نماید و به نحوه عملکرد عضلهٔ لاتیسموس درسی با دیگر عضلات بالای پشت مثل ترس ماینور، ترس می‌جر، رامبیو دزمانیور، رامبیودز می‌جر، تریزیوس و اینفرا اسپیناتوس آشنا شوید. چطور می‌توان میزان فشار عضلانی وارده را منوط به بخش مشخصی نمود به‌گونه‌ای که بیشترین فشار وزنی، مکانیکی بر روی آن بخش متمرکز شود. در این مقطع منطور ما عضله‌ٔ لت می‌باشد.

اول از همه ذکر این نکته به‌جا می‌باشد برای اجراء هر حرکت یک راه درست و یک راه غلط وجود دارد. یکی از روش‌های مؤثر در تعیین نحوه اجراء صحیح، اجراء حرکات احساس تمرین کردن عضله موردنظر می‌باشد. بنابراین می‌بایست تمام سعی خود را در هنگام تمرین عضلات لت بر روی احساس کردن آنها متمرکز سازید. به خود بیاموزید که چگونه به بهترین وجه حرکات بارفیکس دست باز از جلو، پشت، دست جمع و مچ برعکس سیم‌کش دست باز، جمع، مچ برعکس، تی‌بار، پاروئی، زیربغل ک دمبل، زیربغل هالتر خم را اجراء کنید.

از حداکثر توانائی خود در احساس و به‌کارگیری عضله موردنظر در هر حرکت مثل انقباض نهائی عضله سوزش عضلانی و خستگی نهائی عضله و پمپ عضلانی استفاده کنید. اگر در موقع اجراء حرکات مربوط به زیربغل (لت) به این قبیل احساسات رسیدید پس جای بسی خوشحالی می‌باشد و هیچ مهم نیست که دیگران چه بگویند. شما در حال اجراء صحیح حرکت برای بدن خودتان هستید. هنگامی‌که عضلات زیربغل‌تان (لت) مثل یک بالون دم کرده و می‌سوزد دیگر جای شکی وجود ندارد که آیا این عضلات را به‌طور صحیح و کامل تمرین کرده‌اید و یا نه.

حال اگر در موقع اجراء حرکات مربوط به لت این احساس را در عضلانی همچون جلوبازو، دلتوئید پشتی، ترپز و یا پائین پشت ایجاد شود باید اطمینان داشت که فرم اجراء حرکت دارای مشکل می‌باشد. شاید یکی از دلایل استفاده از وزنه بیش از اندازه باشد که باعث شده گروه‌های عضلانی دیگر نیز درگیر شوند.

این مسئله اصلاً ارتباطی با میزان شدت و سختی تمرین ندارد شاید تمام رگ‌های گردنتان هم به‌دلیل شدت تمرین نمایان شود ولی باز هم این مورد لزوماً به معنای این نمی‌باشد که در حال تمرین کردن شدید و صحیح عضلات لت هستید. بله شما در حال تمرین کردن با ماکزیمم ظرفیت خود هستید ولی با این وجود فشار کافی و نهائی را به عضلات لت وارد نساخته‌اید. این پدیده عدم احساس عضله به‌طور معمول به واسطه ضعف اعصاب در تحریک عضلات لت حاصل می‌شود. این احساس در بدترین حالت به‌صورت کرختی و بی‌حس بودن در این عضلات خود را نمایان می‌سازد.

این مسئله اولین دلیل ضعف اکثر افراد مبتدی و سطح متوسط در رشد و توسعه عضلات لت می‌باشد. حتی برخی از بدنسازان حرفه‌ای هم بعد از سال‌ها تمرین نتوانسته‌اند بر این مشکل فائق شوند و به‌دلیل همین عدم توانائی در تمرین دادن منفک این عضلات، رشد و توسعه عضلات لت در آنها بسیار معمولی و عادی بوده و در قیاس با پیشرفته بودن دیگر عضلات‌شان اصلاً قابل توجه نمی‌باشد.

مشکل فقدان تحریک اعصاب عضلات لت در بدنسازان مبتدی بسیار وخیم‌تر می‌باشد. به‌دلیل قوی بودن قدرت گریپ با همان گرفتن میله، بازو و سرشانه؛ این عضلات در هنگام اجراء تمریناتی مثل بارفیکس و سیم‌کش بیشترین فشار را متحمل می‌شوند و متعاقباً همین عضلات بیشترین تحریک عضلانی را دریافت می‌کنند. بدنسازان مبتدی به‌دلیل عدم آشنائی با نحوه گرفتن میله و موقعیت قرارگیری فاصله دست‌ها بر روی میله بارفیکس و همچنین عدم حفظ وضعیت صحیح بدن و با وجودی که تمام هدفشان تمرین لت (زیربغل) می‌باشد ولی در نهایت بیشتر فشار عضلانی به بخش‌ها و عضلات دیگر وارد می‌شود.

این مشکل دلیل اصلی عدم توسعه عضلات لت در این افراد می‌باشد و زمان زیادی هم طول می‌کشد تا بتوان این احساس ارتباط بین ذهن و عضله را پرورش داد که البته با همین وجود هم باز هیچ گارانتی مبتنی بر اینکه بتوان عضلات لت را به حداکثر رشد رساند وجود ندارد. خیلی از بدنسازها فکر می‌کنند راه‌حل فائق شدن بر رفع ایراد در عضلات لت (زیربغل) در استفاده از برنامه‌های تمرینی سری، حرکات و تکرارهای خاص ترکیب‌های معجزه‌آسای ست با تکرار و یا داروها و مکمل‌ها نهفته شده است. تقریباً در اکثر مواقع برای حل این معضل بدون توجه به فرم صحیح اجراء حرکت فرد بر مقدار وزنه تمرینی‌اش می‌افزاید.

ولی این نکته را باید دانست که تا زمانی‌که ارتباط بین تحریک اعصاب و رشد عضلات برای فرد شفاف نشده باشد توضیح دادن مواردی همچون سیستم تمرینی، تعداد تکرارها و ست‌ها در رابطه با تمرین عضلات لت بی‌فایده می‌باشد. این موضوع دقیقاً مثل این می‌ماند که کالسکه را جلوتر از اسب‌ها بگذارید. تفاوت بسیار زیادی بین بلند کردن وزنه و تمرین دادن صحیح یک گروه عضلانی وجود دارد. شما نمی‌توانید در خصوص احساس سیستم تحریک عصبی تظاهر کنید. یعنی یا فشار عضلانی را حس می‌کنید و یا نه. غیر از این دو حالت نیست.

خیلی از بدنسازها بر این نکته واقف نیستند که تنها با لحاظ کردن موارد جزئی همچون نحوه گرفتن میله و موقعیت قرارگیری بدن می‌توان به تحریک عضلانی موردنظر دست یافت. برای مثال در هنگام اجراء بارفیکس مچ صاف (کف دست از رو) و یا سیم‌کش مچ صاف سعی کنید به‌جای اینکه میله بیشتر در میان انگشت‌ها باشد بر روی قسمت گوشتی کف دست قرار بگیرد. بدین‌ترتیب میزان درگیری جلوبازوها بسیار کمتر خواهد شد.

این همان نکته‌ای است که لاری اسکات بر آن تأکید دارد. و مشکل اصلی اکثر بدنسازهای مبتدی نیز می‌باشد که از آوردن فشار زیاد بر روی عضلات جلوبازو در هنگام اجراء حرکت بارفیکس گلایه دارند. گرفتن میله در میان قسمت گوشتی کف دست همچنین کمک می‌کند به اینکه عضلات لت (زیربغل) در موقع اجراء حرکت بیشتر به سمت بیرون کشیده شوند. پیشنهاد می‌شود که در ابتدای شروع هر ست از حرکت سیم‌کش حتماً کف دست را در بالاترین وضعیت گرفتن میله بگیرید. بدین‌ترتیب کف دست مثل یک قلاب عمل می‌کند و زیربغل‌ها کاملاً به سمت بیرون متمایل می‌شوند. سعی کنید میله را تا روی سینه پائین بیاورید و به کمر قوس مناسب بدهید و همچنین شانه‌ها را به سمت عقب و پائین بیاورید.