جادوی کافئین در تمرینات

کافئین جزء, یک گروه از مواد است که methylaxanthanines نامیده می شود و کافئین احتمالاً رایج ترین ماده مخدر مورد مصرف در جهان می باشد یک آلکالوئید شبه قلیا که از چند نوع گیاه تولید می شود به ارزانی و به آسانی و در شکل قرص موجود می باشد و یا در محصولات رایجی مثل قهوه, چای, نوشابه, شکلات و کاکائو موجود می باشد

● کافئین عملکرد تمرین را بهبود می‌بخشد؟

کافئین جزء، یک گروه از مواد است که methylaxanthanines نامیده می‌شود و کافئین احتمالاً رایج‌ترین ماده مخدر مورد مصرف در جهان می‌باشد. یک آلکالوئید (شبه قلیا) که از چند نوع گیاه تولید می‌شود به ارزانی و به آسانی و در شکل قرص موجود می‌باشد و یا در محصولات رایجی مثل قهوه، چای، نوشابه، شکلات و کاکائو موجود می‌باشد.

مثل میلیون‌ها نفر ممکن است شما برای اینکه هوشیاری و ادراکتان بهتر شود وابسته به آن شوید.

کافئین چیزی فراتر از یک محرک است. همچنین یک کمک مؤثر برای انجام تمرین بهتر می‌باشد. بیشتر از ۲۰ سال پیش جامعه علمی هزینه هنگفتی را پرداخت کرد تا متوجه تأثیر روانی کافئین روی تمرین شود و نتایج به وضوح نشان داد که این می‌تواند نوع برتری را تأمین کند. شما می‌توانید چربی‌سوزی را در حین تمرین بیشتر کنید و می‌توانید با مصرف کافئین عملکرد تمرین هوازی و بی‌هوازی خود را بهبود ببخشید. یکی از مهمترین عواملی که راندمان تمرین را بالا می‌برد، ممکن است در داخل آشپزخانه منزلتان یا در کافی‌شاپ نزدیک منزلتان باشد.

● کافئین چربی را می‌سوزاند.

اگر شما قصد دارید که ردصد چربی بدنتان را کم کنید کافئین می‌تواند شما را به مقصودتان برساند. اینکه شما در حال استراحت باشید یا در حال تحرک، کافئین ترشح اسیدهای چرب را در خونتان افزایش می‌دهد. با این وجود استفاده از چربی را به عنوان سوخت بدن آسان می‌کند، بیش از ۲۰ سال پیش محققانی که در مورد عملکرد انسان نسبت به کافئین در آزمایشگاه دانشگاه بال استیت انجام شد نشان دادکه ۱۰۰% افراد پس از مصرف ۳۳۰ میلی‌گرم از کافئین اسیدهای چرب در پلاسمایشان آزاد شد. تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که کافئین میزان اکسیداسیون چربی (چربی با اکسینژن ترکیب می‌شود و در نهایت باعث سوختن چربی می‌شود) را افزایش می‌دهد و همچنین می‌توانید برای چربی‌سوزی از فعالیت‌های هوازی هم بهره ببرید. همچنین یک تحقیق دیگر شان می‌دهد که با استفاده ۵ میلی‌گرم کافئین به‌ازاء هر یک کیلوگرم از وزن بدنتان میزان اکسیداسیون چربی ۵۰% بیشتر می‌شود. با استفاده از یک مکمل کافئین در هنگام تمرین هوازی شما می‌توانید به صورت خارق‌العاده‌ای بر چربی‌سوزی تأثیر بگذارید. به عنوان مثال یک شخص ۱۷۰ پوندی با دویدن در یک فضای معتدل تقریباً ۸۰۰ کالری می‌سوزاند که در حدود نیمی از این کالری‌ها به صورت اکسیداسیون چربی می‌سوزد. اما اگر این شخص از یک مکمل کافئین استفاده کند ممکن است که اکسیداسیون چربی به اندازه ۵۰% افزایش یابد که این منجر می‌شود به اینکه ۲۰۰ کالری بیشتر سوزانده شود و نهایتاً یک دونده ممکن است ۶۰۰ کالری در ساعت در حین اکسیداسیون چربی از دست بدهد و برای ۲۰۰ کالری باقیمانده از میزان قند کاسته خواهد شد.

● کافئین ارتقاءدهنده بازده بدن

در حال حاضر ما از تأثیر روانی کافئین چیز زیادی نمی‌دانیم اما ۳ پدیده بیولوژیکی دارد که در عملکرد تمرین تأثیر می‌گذرد.

۱) طبع چربی‌سوزی (در دسترس قرار دادن چربی‌ها)؛

کافئین تنها افزودن توانائی سوزاندن چربی نیست بلکه ظرفیت هوازی شما را هم به صورت کلی بهبود می‌بخشد. در ول فعالیت‌های هوازی بدنتان ذخیره فراوانی از چربی را می‌سوزاند و ذخیره گلیکوژن یا قند را محدود می‌کند با مصرف کافئین شما می‌توانید میزان اسیدهای چرب آزاد شده در خونتان را افزایش دهید که به آسانی اثر حفظ ذخایر گلیکوژن را نشان می‌دهد. بدان استفاده از چربی به‌عنوان سوخت را زیاد می‌کند و میزان کم شدن گلیکوژن را کاهش می‌دهد و از خستگی شما جلوگیری می‌کند و به شما این امکان را می‌دهد که تمریناتتان طولانی‌تر شود.

۲) کافئین با تسهیل انقباض عضلات، عوامل عضلانی را بهبود می‌بخشد

قبل از اینکه عملیات انقباض انجام شود باید کلیسیم در کنار سلول‌های عضلان آزاد شوند. کافئین حساسیت سلول‌ها و در دسترس بودن کلسیم را زیاد می‌کند. یک محرک کوچک می‌تواند خیلی از تکان‌های شدید مهمتر باشد که انقباض عضلات شما را با تلاش کمتر فراهم می‌کند. به‌علاوه تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد کافئین نیروی انقباض دیافراگم را افزایش می‌دهد که این آسایش شما را در حین تمرین برای نفس کشیدن فراهم می‌کند و این باید به‌ویژه برای مردمی که بی‌نظمی تنفس و رزشکاران که در ارتفاعات در حال رقابت‌های دشدی هستند مهم باشد.

۳) کافئین با پنهان کردن احساس خستگی روی مرکز کنترل اعصاب تأثیر می‌‌گذارد:

اگرچه بررسی اثر کافئین بر سیستم مرکزی اعصاب دشوار است با این حال کافئین می‌تواند از آمیزش خون و مغز جلویگری کند.

● راهنمای مصرف کافئین

استفاده از کافئین یکی از مهمترین استراتژی‌های مصرف موجود می‌باشد. در اینجا سه راه برای کمک به شما برای مصرف بهینه کفئین معرفی می‌شود.

۱) برای مصرف کافئین استراتژی داشته باشید

این تفکر وجود دارد که اثر مصرف کافئین در مردمی که به طور برابر کافئین مصرف می‌کنند ممکن است کند باشد اما قاعده خاصی وجود ندارد در حقیقت چندین مطالعه نشان داده است که کسانی به آنها مصرف‌کننده سنگین (بیشتر از ۶ فنجان قهوه در روز و در حدود ۶۶۰ میلی‌گرم از قهوه) خطاب می‌شود و کسانی که به آنها مصرف‌کننده سبک (کمتر از دو فنجان قهوه در روز و در حدود ۲۲۰ میلی‌گرم) خطاب می‌شود دارای عملکرد یکسان می‌باشند. بنابراین این انگیزه، ایجاد می‌شود که برای دست آوردن کافئین یک استراتژی داشته باشید.

الف) اگر شما عمدتاً چندین فنجان قهوه در روز می‌نوشید سعی کنید که در روزهای تمرین مصرف قهوه‌تان را محدود کنید و قبل از تمرین مقداری قهوه بنوشید.

ب) اگر یک ورزشکار مصمم هستید، سعی کنید که مصرف کافئین‌تان را محدود کنید. با تقریباً ۷۲ ساعت قبل از ساعت قبل از مسابقه مصرف آن را متوقف کنید که این از لحاظ تئوری قدرت اثربخشی آن را قبل از مسابقه خیلی زیاد می‌کنند.

ب) اگر شما مقادیر زیادی کافئین را استفاده می‌کنید باید قبل از مسابقه کاملاً از مصرف آن پرهیز کنید و این کار را انجام دهید. تا متوجه شوید که چقدر کافئینتان عقب‌نشینی می‌کند.

۲) مکمل‌های خود را هوشمندانه انتخاب کنید.

این خیلی مهم است که یک منبع قابل اطمینان پیدا کنید. در اینجا روش‌هائی وجود دارد که شما از منابع مختلف موجود استفاده کنید و اثر هرکدام را پیگیری کنید.

میلی‌گرم از کافئین/ منبع

۲۰۰-۱۰۰ / قرص کافئین

۵۰ / ۲۰ گرم اسپرسو

۵۰ / ۲۲۴ گرم قهوه

۱۰۰-۶۵ قهوه فوری

۷۵-۴۰ / ۲۲۴ گرم چای

۷۰/ ۳۱۳۶ گرم آیس تی

۷۰/ ۳۳۶ گرم نوشابه

قرص‌های کافئین. به دردخور و قابل اطمینان هستند. با استفاده از کافئین خالص عملیات هضمتان بهتر می‌شود و باعث می‌شود شما به‌طور کامل از آن بهره‌برداری کنید. شما همچنین این کار را مو به مو و به درستی برایوزن بدنتان انجام می‌دهید. نشانه‌های جدیدی وجود دارد که نشان می‌دهد که قهوه‌های کافئین‌دار ممکن است اثردهی کافئین خالص را نداشته باشد. در یک مطالعه جدید نشان داده شده که ترکیب‌های شیمیائی زیادی در بنشن قهوه وجود دارد که ممکن است ویژگی زیاد شدن تمرین در اثر استفاده از کافئین را کم کند. آنها تنها یک مطالعه است اما با این وجود کسانی بودند که با استفاده از قهوه نحوه تمریناتشان به صورت ارگانیک بهبود یافت. بنابراین بهترین روش این است که به تجربیات شخصی اتکاء کنید و به صورت شخصی قهوه یا کافئین خالص را امتحان کنید. اگر شما می‌خواهید که از قهوه به جای مکمل کافئین‌تان استفاده کنید. اسپرسو بهترین انتخاب است. همچنین اولین مزیت قهوه و چای خانگی این است که راحت هستید. آیس تی و نوشابه منابع خوبی برای جایگزین شدن به جای مکمل کافئین نیستند. آنها شامل مقدار زیادی شکر و یک مقدار کمی کافئین هستند بنابراین آنها می‌توانند واقعاً برای عملکرد تمرین مضر باشند.

۳) قبل از تمرین ۶۰ دقیقه برای جذب وقت بگذارید

بالاترین درجه پلاسما از کافئین تقریباً ۶۰ دقیقه پس از مصرف رخ می‌دهد. تحقیقاتی که در دانشگاه بال استیت انجام شد نشان‌دهنده افزایش صددرصدی اسیدهای پرچرب آزاد شده در پلاسما تنها بعد از ۶۰ دقیقه می‌باشد و همچنین برای گروه‌های تحقیق‌کننده، ۶۰ دقیقه یک عامل رایج برای هضم می‌باشد.

فرهنگ رجائی آملی