ورزش در خانه

ورزش هایی که بدون وسیله در خانه می توانید انجام دهید

حتما از خیلی افراد این جمله را شنیده‌اید که نمی‌توانیم ورزش کنیم چون وقت رفتن به باشگاه و وسایل لازم برای ورزش در خانه را نداریم...

با خواندن این مطلب همه بهانه‌تان را کنار بگذارید. ما به شما روش‌هایی پیشنهاد می‌کنیم که بتوانید در خانه بدون وسیله ورزشی، به فعالیت بپردازید.

۱. بدن تان را بالا بکشید

روی زمین دراز بکشید. پاهای تان را به دوطرف بچسبانید. سعی کنید خودتان را از قسمت بالاتنه بالا بکشید در حالی که دست‌ها به بدن تان چسبیده است. دقت کنید در این حرکت به گردنتان فشار نیاورید. حرکت پیشرفته‌تر این است که دست‌هایتان را عمود و پاها را از زمین بلند کنید. ۱۰ ثانیه در این حال بمانید.

۲. شانه‌ها

این حرکت کشش ملایم و لذت‌بخشی به شانه‌های تان می‌دهد. پاهای تان را کنار هم بگذارید. دست‌ها را بکشید و بالای سر ببرید. حالا در حالی که به کمرتان فشاری نیاید از کمر خم شوید. هر چه بدن تان انعطاف‌ بیشتری داشته باشد، دست‌هایتان راحت‌تر به زمین می‌رسد. سعی نکنید در اولین امتحان‌ها دست‌های?تان را به زمین برسانید. شانه‌ها و عضله‌‌های پشت ساق به خوبی در این تمرین تقویت می‌شوند.

۳.پنجه در پنجه

این حرکت ضمن اینکه به کارکرد شش‌هایتان کمک می‌کند باعث می‌شود کالری بیشتری بسوزانید و روی ماهیچه‌های پاهایتان هم کار می‌شود. در حالی که ایستاده‌اید سعی کنید یک پایتان را پشت‌پای دیگرتان بگذارید. حالا دست‌هایتان را به حالت ۹۰ درجه روبروی صورت تان قرار دهید دست‌هایتان را مشت کنید. الان وقت آن است که پای عقبی را روی پنجه قرار دهید. حداقل ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و پاهایتان را عوض کنید.

۴.روی زمین دراز بکشید

از یک زیرانداز استفاده کنید تا پشت‌ و کمرتان در جای کاملا راحتی قرار بگیرد. پاهایتان را خم کنید و روی زمین بگذارید. دست‌ها را بکشید و دو طرف بدن تان بگذارید. حالا باید در حالی که به گردن تان فشار نیاید از زمین بلند شوید. ۲۰ ثانیه در حرکت پل بمانید و برای برگشت هم حتما مهره به مهره برگردید تا به کمرتان فشاری نیاید.

۵.اسپایدرمن

این حرکت به حرکت اسپایدرمن معروف است. در این حرکت‌ روی ماهیچه‌های باسن و انعطاف‌ بالاتنه‌تان کار می‌شود. در اولین حرکت‌ها از فشار زیادی خودداری کنید. پای جلوی تان را خم کنید. دست‌ها را روی زانوها بگذارید اما نباید هیچ فشاری در زانوهای تان احساس شود. پای دیگرتان را به سمت عقب بکشید به طوری که پنجه پایتان فقط روی زمین باشد. دقت کنید سرشانه‌های تان صاف و سینه‌های تان رو به جلو باشد. به یک نقطه نگاه کنید. بعد از ۱۰ ثانیه پاهای تان را جابجا کنید.

۶. بایستید

پاهایتان را به گونه‌ای روی زمین بگذارید که حداقل ۳ جا در کف‌پاهای تان احساس محکم بودن کنید انگار که پاهای تان را با چسب به زمین چسبانده‌اند، حالا یکی از زانوها را خم کنید به گونه‌ای که از تنه‌تان بالا نزند. بالاتنه‌تان را صاف و عضله‌های شکم تان را سفت کنید. نگاه‌‌تان به روبرو باشد. دست‌ها را موازی یکدیگر رو به سینه قرار دهید و پای دیگرتان را از زمین بلند کنید. نوک پایتان رو به بالا باشد. تعادل در این حرکت بسیارمهم است. بعد از ۱۰ثانیه پاهایتان را عوض کنید.

۷.دعا

حرکت معروف به حرکت دعا، روی یکی از زانوهای تان بنشینید به طوری که زانو با زمین کمی فاصله داشته باشد. اگر ابتدا این کار سخت است زانوهای?تان را روی زمین بگذارید چون بیشترین کارکرد روی قسمت‌ بازوهاست. دست‌هایتان را رو به جلو نگه دارید و در هم مشت‌ کنید. حالا دست‌هایتان را روبه جلو نگه دارید و در هم مشت مشت کنید. دست‌های تان را مثل نبض دادن در هم فشار دهید به گونه‌ای که عضله‌های دست‌هایتان درگیر شود. این حرکت را ۲۰ بار انجام دهید و بعد گره دست را تغییر دهید.

۸. کوهنوردی

این حرکت را خیلی از کوهنوردان حرفه‌ای‌ هم انجام می‌دهند چرا که روی ماهیچه‌های شکم، پا و ضربان قلب کار می‌کند. دست‌هایتان را به حالت عمود قرار دهید. نگاه تان رو به زمین باشد. هر دو پایتان را بکشید. حالا باید یکی از پاهایتان را خم کنید تا به سینه‌هایتان برسد. برای هر کدام از پاها حداقل ۱۵ بار این حرکت‌ را انجام دهید. می‌توانید بین حرکت ۲ پا یک استراحت کوچک هم بکنید.

پروانه شهرکی

مربی تربیت بدنی