اعضای این خانواده را بخورید

حرف های متخصصان تغذیه درباره خانواده مرکبات

کم‌کم با نزدیک شدن زمستان، سرماخوردگی بیش از پیش شایع می‌شود و مصرف میوه‌ها و سبزی‌هایی که به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند، اهمیت بیشتر ی پیدا می‌کند. مصرف منابع غذایی سرشار از ویتامین C یکی از توصیه‌های متخصصان تغذیه در این فصل است. این هفته، به همین بهانه می‌خواهیم از خانواده نسبتا بزرگ مرکبات حرف بزنیم؛ خانواده‌ای که اعضایش سرشارند از ویتامین C...

یکی از ویژگی‌های مهم مرکبات، داشتن آنتی‌اکسیدان فراوان‌شان است که برای مصرف‌کننده می‌تواند خواصی را در پی داشته باشد. افرادی که به طور مرتب از این خانواده استفاده می‌کنند، ۶۰ درصد کمتر احتمال دارد که به سرطان معده پیش‌رونده مبتلا شوند (البته در مقایسه با افرادی که چنین عادت غذایی ندارند) زیرا وجود ویتامین C در این میوه‌ها ترکیباتی را خنثی می‌کند که از عوامل سرطان‌زا به حساب می‌آیند. به علاوه، خوردن این میوه‌ها از التهابات سلول‌های مخاطی معده هم جلوگیری می‌کند. یادتان باشد که توأم شدن این دو موضوع با هم می‌تواند زمینه‌های بروز این نوع سرطان را کم کند. همچنین، فراموش نکنید که فیبر موجود در این گروه از میوه‌ها، احتمال ابتلا به سرطان روده را نیز به حداقل می‌رساند.

● مرکبات و آب‌مروارید

حتماً با خواندن این میان تیتر به یاد پدربزرگ و یا مادربزرگ‌تان افتاده‌اید که چندی پیش چشم‌هایش را به دلیل آب مروارید جراحی کرد. بد نیست، بدانید که اگر این عزیزان از این گروه میوه‌ها بیشتر استفاده می‌کردند احتمال اینکه به این بیماری مبتلا شوند، کمتر بود زیرا دیده شده است افرادی که در روز کمتر از ۱۲۵ میلی‌گرم ویتامین C دریافت می‌کنند در مقایسه با افرادی که بیش از ۵۰۰ میلی‌گرم از این ماده مغذی را به بدن‌شان می‌رسانند، ۴ برابر بیشتر احتمال دارد که چشمان‌شان به این مشکل دچار شود. جالب است بدانید که هر ۱۰۰ گرم لیمو و یا پرتقال متوسط ۵۳ تا ۵۴ میلی‌گرم از این ویتامین را داراست که میزان قابل‌توجهی بوده و به نظر می‌رسد که مرتب خوردن‌شان از ضخیم شدن عدسی چشم پیشگیری می‌کند.

● مقابله با کم‌خونی

مطمئن هستیم که بارها و بارها شنیده‌اید که ویتامین C برای کم‌خون‌ها مفید است. به این دلیل که این ویتامین جذب آهن دریافتی از طریق غذا را افزایش می‌دهد، به طوری که برای گیا‌ه‌خواران یعنی افرادی که اصلاً گوشت و فرآورده‌های حیوانی استفاده نمی‌کنند، بسیار حیاتی است. پس میل کردن مرکبات در کنار موادغذایی که منبع آهن گیاهی هستند، می‌تواند یک اقدام طلایی برای افزایش جذب این ماده مغذی به حساب آید.

● یک مقایسه جالب

در بین مرکبات، پرتقال و لیمو بیش از همه ویتامین C دارند و نارنگی و نارنج کمتر از همه. پس اگر ‌احساس سرماخوردگی می‌کنید بهتر است یک لیوان مخلوط آب پرتقال و لیمو را بنوشید. اما از نظر پتاسیم، گریپ فروت و گربانتین بالاترین مقام و نارنج و لیموترش کمترین درجه را دارا هستند. نگران نباشید. نارنگی و پرتقال هم می‌توانند تا حدودی نیاز شما را تأمین کنند. از نظر فولات، پرتقال و نارنج درجه یک بوده و گربانتین و لیمو کاملا تهی هستند. جالب اینجاست که در میان مرکبات این گربانتین‌های ریز، از منابع عالی بتاکاروتن به حساب می‌آیند و شما می‌دانید که این ماده مغذی، یک آنتی‌اکسیدان قوی است که هزاران خاصیت از جمله ضدسرطانی بودن را با خود یدک می‌کشد.

● یک سبد مرکبات

هنگام خرید دقت کنید که میوه‌هایتان نه لکه قهوه‌ای رنگی داشته باشند، نه بخشی از سطوح‌شان نرم باشد. به علاوه، میوه‌هایی را انتخاب کنید که رنگ درخشانی دارند. قطعا می‌توانید این میوه‌ها را در هوای اتاق نگهداری کنید. شما می‌توانید این میوه‌ها را خام و یا میکس شده در مخلوط‌کن مورد استفاده قرار دهید و این بهانه‌ای خواهد بود برای وارد کردن مرکبات به سبدغذایی روزانه خانواده‌تان.

● مرکبات در یک نگاه

▪ پرتقال، سرشار از ویتامین B و فولات

خوردن مرتب این میوه به رفع نیاز ویتامین B و فولات کمک می‌کند و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و مشکلات مادرزادی نخاعی را می‌کاهد. از همه مهم‌تر اینکه یک پرتقال متوسط بیش از دو برابر نیاز روزانه یک بزرگسال ویتامین C دارد و اگر از نوع خونی باشد دارای مقدار فراوانی رنگدانه بتاکاروتن نیز هست.

▪ گریپ‌فروت برای فشارخونی‌ها

یادتان باشد که یک گریپ‌فروت ۱۶۰ گرمی‌ در حدود ۱۰ درصد از نیاز روزانه به پتاسیم را تأمین خواهد کرد و خوردن آن کمکی است برای کنترل فشارخون شما. در ضمن مطالعات نشان داده‌اند که عادت به خوردن این میوه تنظیم‌کننده قندخون نیز بوده زیرا اندیس گلایسمی‌ پایینی دارد.

▪ نارنگی برای بچه‌ها

این میوه به دلیل اینکه راحت پوست کنده می‌شود، مورد علاقه اکثر بچه‌هاست. همیشه به‌خاطر داشته باشید که این میوه شیرین پرپتاسیم بوده و برای فشارخونی‌ها در صورت عدم دسترسی به گریپ فروت، یک انتخاب مناسب است.

▪ لیمو ترش، سرشار از ویتامین C

سرشار از اسید سیتریک و ویتامین C است. به علاوه، این میوه در مقایسه با سایرین به دلیل قند کمتر، کالری ناچیزی داشته و برای کسانی که نگران اضافه وزن‌شان هستند، انتخابی مناسب است.

▪ نارنج، سرشار از کاروتن و فولات

این میوه را بینابین نارنگی و گریپ‌فروت می‌دانند و بیشتر در تهیه سس‌ها و یا چاشنی غذاها به کار می‌رود. به علاوه، نارنج نیز مانند نارنگی سرشار از کاروتن بوده و کمی‌ بیشتر از پرتقال فولات دارد.

▪ ...و اما کامکوئیت یا گربانتین

این عضو کوچک هم پوست نسبتاً نازکی دارد و اغلب آن را با پوست‌اش می‌خورند و منبع مناسبی است از ترکیباتی به نام فیتونوترینت‌ها که خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند.

مریم یوسفی