رایحه خوش کباب

نگاهی به ارزش غذایی یکی از محبوب ترین غذاهای سفره ایرانی

از قدیم‌الایام خوردن مرتب کباب در جامعه ما نشان از رفاه خانواده بوده و هنوز هم به اعتقاد بعضی‌ها تغذیه خوب یعنی گوشت زیاد خوردن، در حالی که این باور اشتباهی است که با داشتن یک برنامه غذایی سالم مغایرت دارد. درست است که گروه گوشت‌ها به دلیل پروتئین و املاح ارزشمندی چون روی و آهن همواره مورد توجه بوده و برای بسیاری از گروه‌های سنی توصیه می‌شود اما همین مقدار مصرف نیز حد و حدودی دارد تا با زیاد مصرف کردن به جای محاسن، مضرات به سراغتان نیاید. یادتان باشد که در میان اقوام بختیاری این کباب با گوشت بره تازه تهیه می‌شود و بسیار هم لذیذ است اما شما می‌توانید آن را با راسته گوسفند هم آماده کنید...

ابتدا گوشت را به تکه‌های مناسب تقسیم کرده و روی آنها را با پیاز رنده شده، ادویه‌های یاد شده و ماست چکیده بپوشانید و بگذارید که در یخچال به مدت هشت ساعت باقی بماند. سپس آنها را به سیخ بکشید فقط فراموش نکنید که در لابه‌لای تکه‌های گوشت فلفل دلمه‌ای قرار داده و کباب‌شان کنید. در سیخ دیگری نیز گوجه فرنگی را کشیده و روی کباب‌پز بگذارید.

اگر مجموع کالری اجزای تشکیل دهنده این غذا را بر عدد چهار تقسیم کنیم، به هر یک از افراد تقریباً ۹۰۰ کیلوکالری خواهد رسید که در صورت مصرف برنج و یا نان با این غذا حداقل ۳۰۰ کیلوکالری دیگر و با مصرف سایر همراهان آن ۵۰ کیلوکالری اضافه نیز دریافت خواهید کرد. به این دلیل است که توصیه می‌شود این غذا را در ناهار میل کنید زیرا کالری نسبتاً بالایی دارد.

● گوشت راسته، البته به اندازه

خبرهای تازه‌ای درباره اینکه نباید گوشت قرمز را زیاد مصرف کرد زیرا سلامت را به مخاطره می‌اندازد، می‌بینیم و می‌شنویم. اما اشتباه نکنید، گوشت هم اندازه دارد. اما این مقدار چقدر است؟ قبل از مقدار گوشت، باید بدانید که این ماده غذایی منبع پروتئین حیوانی ، آهن و روی است، مواد مغذی که در میان ایرانی‌ها کمبودشان شیوع فراوانی داشته و در جامعه مصرف متعادلشان نیز کمتر دیده می‌شود. یادتان باشد که خوردن این ماده غذایی برای کودکان، نوجوانان و زنان باردار حیاتی است و برای افرادی که پا به سن گذاشته اند بهتر است که با گوشت سفید و منابع گیاهی پروتئین و آهن جایگزین شود. اما حد متعادل مصرف آن چقدر است؟ برای خانم‌ها کمتر از ۳۰ گرم در روز و برای آقایان کمتر از ۵۰ گرم و مصرف بالای ۱۵۰ گرم آن در هر روز زیان‌بار شناخته شده که با افزایش احتمال سرطان کولون، ریه و حتی بیماری‌های قلبی عروقی همراه خواهد بود.

● ماست چکیده، حاوی کلسیم و پروتئین

می‌دانید که ماست در گروه لبنیات بوده و علاوه بر پروتئین، کلسیم مورد نیاز بدن را نیز تامین خواهد کرد اما تنها مشکل تغذیه‌ای که می‌توان در این ماده غذایی یافت چربی است که ممکن است بالا باشد زیرا این ماده غذایی از نوع حیوانی بوده و دریافت چربی‌های اشباع را در فرد افزایش خواهد داد. اما تفاوت ماست چکیده با ماست معمولی در چیست؟ این نوع ماست که طرفداران فراوانی نیز دارد آب کمتری داشته و ممکن است به دلیل از دست دادن آب، املاحش را نیز تا حدودی از دست داده باشد. البته ماست پرچرب همیشه مورد بحث بوده نه ماست چکیده زیرا چربی اشباع این ماده غذایی می‌تواند در به خطر افتادن سلامتی دخیل باشد. هیچ می‌دانید که یک لیوان ماست چند کیلوکالری انرژی دارد؟ بررسی‌ها نشان داده‌اند که یک لیوان ماست معمولی که معادل یک لیوان شیر است، تقریباً ۱۲۰ کیلوکالری انرژی دارد و باید در میزان انرژی روزانه محاسبه شود.

● پیاز، چاشنی بوگیر کباب

این سبزی به دلیل خاصیت بوگیری در تهیه بسیاری از غذاهای ایرانی استفاده می‌شود اما یکی از پرمصرف‌ترین این غذاها کباب است؛ هم به دلیل بوگیری گوشت خام و هم تغییر مزه و خوش طعم کردن کباب. اما این سبزی دارای ترکیباتی در گروه فلاونوئیدها بوده و مصرفش برای کسانی که مستعد ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی و سرطان هستند، توصیه می‌شود. به علاوه، از منابع گیاهی پره‌بیوتیک‌ها بوده و مصرفش به همراه غذا به جذب بیشتر املاح به خصوص منیزیم و آهن کمک فراوانی می‌کند. اما تنها نکته‌ای را که باید در مصرف پیاز به یاد داشت، فسادپذیری سریع آن است. به این دلیل در صورت رنده کردنش، آن‌ را در ظرف دربداری ریخته و در یخچال بگذارید تا ارزش غذایی خود را از دست نداده و میکروب‌های بیشتری را جذب خود نکند.

● فلفل دلمه‌ای، سرشار از ویتامین c

این سبزی که چند سالی است بیشتر از هر زمان دیگری جایگاه خود را در سبد غذایی ایرانی‌ها یافته است، ارزش تغذیه‌ای بسیاری دارد. این سبزی سرشار از ویتامین C و بتاکاروتن است به خصوص اگر تازه میل شود. به علاوه، نوع رنگی آن به دلیل ارزش تغذیه‌ای بیشتر، بهتر است به جای نوع سبز آن مورد استفاده قرار گیرد به این ترتیب که به تکه‌های درشتی تقسیم شده و در لابه لای گوشت کباب شود البته حرارت از میزان ویتامین‌های آن کم می‌کند اما مصرف این سبزی به همراه کباب جذب آهن موجود را بالاتر خواهد برد. این سبزی در دسته مواد غذایی کم کالری جای گرفته است زیرا فیبر فراوانی دارد و مصرف یک لیوان خرد شده‌اش معادل مصرف یک واحد سبزی است و ۲۵ کالری انرژی را به بدن می‌رساند.

● گوجه‌های آهنین

یک عدد گوجه فرنگی با وزن ۸۵ گرم، می‌تواند ۳۶ درصد از نیاز یک فرد بزرگسال را به ویتامین C تأمین کند به علاوه لیکوپن فراوانی دارد که در دسته کارتنوییدها جای می‌گیرد و مطالعات نشان داده‌اند که این ماده مغذی نیز می‌تواند مانند ویتامین C به جذب بیشتر آهن موجود در گوشت و یا هر منبع غذایی این ماده معدنی کمک کند و به این ترتیب احتمال ابتلا به کم خونی را کاهش دهد. لازم است بدانید که اگر این سبزی را حرارت داده و بپزیم لیکوپن بهتر جذب بدن خواهد شد و بیشترین تأثیر را بر سلامت ارگان‌ها خواهد گذاشت.

● همراه این غذا بخورید

با وجودی که این غذا را معمولاً با برنج میل می‌کنند اما می‌توان در صورت تمایل آن را با نان به خصوص نان سنگک میل کرد به این ترتیب کالری دریافتی بیشتر کنترل خواهد شد زیرا همان طور که می‌دانید نان سنگک از آرد کامل تهیه می‌شود و دارای فیبر غذایی و بدون کالری است. در ضمن مصرف سالاد سبزی جات تازه به دلیل املاح و ویتامین‌های متنوعی که دارد به همراه آب لیموی تازه و یک لیوان دوغ کم‌نمک و کم‌چرب و البته بدون گاز و طعم‌دار شده با نعناع و یا آویشن می‌تواند وعده غذایی کاملی را برای شما ایجاد کند. پیاز خام، ‌ریحان تازه و سماق قرمز نیز می‌توانند به هر چه مغذی‌تر شدن غذایتان کمک کنند.

● ماندگی و کهنگی

در صورتی که تکه‌های گوشت کباب شده شما باقی ماندند، می‌توانید آنها را در ظرف درب داری ریخته و به مدت ۳ تا ۴ ماه در فریزر نگهداری کنید. به علاوه اگر برنجتان نیز زیاد بود قبل از دم کردن، مقدار اضافی را برداشته و در ظرف درب داری ریخته و فریز کنید. با این روش، کمترین آسیب به غذاهای اضافی وارد خواهد شد.

● اگر فرزندتان کم‌خون است

بچه‌ها به دلیل رشد سریعی که دارند هر نوع کمبود ماده مغذی به خصوص آهن می‌تواند عوارض جبران ناپذیری را بر سلامت‌شان بگذارد. از این رو، در صورت احتمال کم خونی، افزایش مصرف منابع عالی آهن به شدت توصیه می‌شود. این غذا برای این دسته از بچه‌ها هم بسیار جذاب است و هم به دلیل آهن فراوانی که دارد بسیار مناسب به‌خصوص اگر به عنوان نوشیدنی به همراه آن شربت آب‌لیموی تازه و گوجه‌فرنگی کباب شده میل شود.

● اگر اضافه وزن دارید

اگر اضافه وزن دارید، کباب‌هایتان را به جای برنج با نان سنگک میل کنید و میزان گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای و سالاد سبزیجات را افزایش دهید. به علاوه از زدن کره روی کباب‌تان خودداری کنید زیرا این کار میزان انرژی دریافتی را به شدت افزایش خواهد داد و چاقی را تشدید می‌کند. در ضمن، می‌توان برای کاهش مقدار گوشت قرمز دریافتی در لابه‌لای تکه‌های گوشت، تکه‌های سینه مرغ قرار داده و این سیخ جدید را کباب کنید.

● اگر نقرس دارید

برای افراد مبتلا به نقرس خوردن انواع گوشت توصیه نمی‌شود. از این رو، بهتر است که این غذا را به هیچ عنوان نخورید زیرا موجب تشدید بیماری‌تان خواهد شد. شما بهتر است در طول درمان، تنها به کنترل وزن و افزایش مصرف سبزی‌ها توجه داشته باشید.

سارا حسنلو