دایره المعارف تغذیه ویتامین C

ویتامین C ویتامین محلول در آب است كه این ویتامینها توسط جریان خون به سرتاسر بدن منتقل می شوند

به نقل از منابع اینترنتی، در بیشتر موارد این ویتامینها در بدن ذخیره نمی‌شوند. از این‌رو بدن آنچه را كه نیاز دارد از این ویتامین استفاده كرده و باقی آن از راه ادرار از بدن خارج می‌شود. بهترین منابع غذایی حاوی این ویتامین میوه‌ها و سبزیجات هستند.

مركبات از جمله پرتقال، گریپ‌فرود و نارنگی منابع سرشار از ویتامین C هستند. از دیگر منابع حاوی ویتامین C می‌توان به گل كلم بروكلی، كلم، كلم فندقی، لیمو‌ها، كیوی، توت فرنگی، فلفل‌شیرین، سیب‌زمینی با پوست و نیز گوجه‌فرنگی اشاره كرد.

در ذیل چندین دستورالعمل برای مصرف میوه‌ها و سبزیجات حاوی این ویتامین مطرح شده است:

- به جای محصولات كنسروی از سبزیجات و میوه‌های تازه یا منجمد استفاده كنید.

- سبزیجات را برای مدت كوتاه و در آب بسیار كم بپزید.

- از سبزیجات به صورت خام استفاده كنید.

- میوه‌ها و سبزیجات را بلافاصله پس از قاچ یا خرد كردن مصرف كنید.

- میوه‌ها و سبزیجات را در یخجال نگهداری و سعی كنید آنها را تا زمانی كه تازه هستند مصرف كنید.

ویتامین C برای بسیاری از فعالیت‌های بدن مهم و ضروری است.

این ویتامین به عملكردهایی از جمله ساخت و نگهداری كولاژن (رشته‌هایی كه تاندون‌ها، رباط‌ها، استخوان‌ها و غضروف‌ها را به هم متصل نگه می‌دارند)، بهبود زخم‌ها و كبودی‌ها، سالم نگهداشتن سیستم ایمنی بدن، سلامت استخوان، دندان‌ها، لثه‌ها، گلبول‌های قرمز خون و رگ‌های خونی كه در شكستگی استخوان‌ها نقش دارند، كمك می‌كند.

این ویتامین همچنین می‌تواند با فعالیت خود به عنوان یك آنتی اكسیدان خطر بروز بیماریهای مزمن را كاهش دهد.

آنتی اكسیدانها به بدن برای مقابله با تاثیرات بنبان‌های آزاد كه مواد سمی هستند و به سلول‌های بدن آسیب می‌رسانند، كمك می‌كند. اسكوروی نام بیماری است كه در اثر كمبود ویتامین C بروز می‌كند. در این بیماری در دهان زخم‌های باز بروز می‌كند، دندانها می‌ریزند و لثه‌ها نرم و فاسد می‌شوند.

در سال ۱۷۰۰ پزشكان دریافتند ملوان‌هایی كه آب لیمو ترش می‌نوشیدند، به این بیماری مبتلا نشدند و در مقایسه ۵۰ درصد آنهایی كه از این آب میوه مصرف نكرده بودند در اثر ابتلا به اسكوربوت جان خود را از دست دادند. تا ۲۰۰ سال پس از این حادثه تازه نقش ویتامین C در پیشگیری از بیماری اسكوربوت كشف شد.

كمبود شدید ویتامین فوق منجر به اسكوربوت می‌شود. با این حال كمبود شدید این ویتامین و در نتیجه امكان بروز این بیماری در كشورهای توسعه‌یافته بسیار نادرست.

كمبود ویتامین C اغلب در اثر عوامل ذیل بروز می‌كند.

رژیم غذایی كه حاوی مقادیر كافی میوه‌ها و سبزیجات نباشد. مصرف نوشیدنی‌های الكلی، كشیدن سیگار، فشار روحی، بارداری، شیردهی، بیماریهای روده و معده و پركاری تیروئید كه نیاز بدن به این ویتامین را افزایش می‌دهد، بیماری التهابی، سوختگی‌ها و جراحی كه این عوامل نیز باعث افزایش نیاز بدن به ویتامین C می‌شود.

علایم ناشی از كمبود ویتامین C شامل التهاب و تورم لثه‌ها، كاهش مقاومت بدن در برابر سرما، مشكلات عفونی پوست، كاهش سرعت بهبود زخم، اختلالات معده می‌باشد.

مصرف بیش از ۲۰۰۰ میلی‌گرم ویتامین C در روز می‌تواند منجر به رفلكس معده و اسهال و احتمال سایر تاثیرات شدید دیگر شود. هنوز شواهد علمی مبنی بر اینكه مصرف بالای آنتی‌اكسیدانها مانند ویتامین C بتواند خطر بروز بیماریهای مزمن را كاهش دهد وجود ندارد. بسیاری از اطلاعات علمی در این زمینه هنوز مورد بحث هستند.

لذا انجام تحقیقات بیشتر در این زمینه مورد نیاز است. مطالعات فعلی نشان می‌دهد كه مصرف ۹۰ میلی‌گرم ویتامین C در روز مزایای سلامتی مناسبی برای بیماران قلبی و سرطانی در پی دارد.

تا كنون مطالعات زیادی برای مشخص كردن تاثیر ویتامین C بر روی سرماخوردگی عادی صورت گرفته است.

این مطالعات حاكی از آن است كه دوز بالای این ویتامین‌ برای مثال ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز تاثیری در پیشگیری از سرماخوردگی ندارد؛ چرا كه دوز بالای این ویتامین شبیه به آنتی هیستامین عمل می‌كند.

میزان تجویزی این ویتامین ۷۵ میلی‌گرم در روز برای زنان و ۹۰ میلی‌گرم در روز برای مردان است.

به افراد سیگاری نیز توصیه می‌شود كه ۳۵ میلی‌گرم اضافه‌تر از سایرین از این ویتامین مصرف كنند و علت آن این است كه سیگار‌ كشیدن مقداری از ویتامین C بدن را از بین می‌برد.

برای زنان باردار نیز ۸۵ میلی‌گرم در روز از این ویتامین تجویز می‌شود. از سوی دیگر زنان شیرده باید ۱۲۰ میلی‌گرم روزانه از این ویتامین مصرف كنند. از آنجا كه این ویتامین در بدن ذخیره نمی‌شود لذا خوردن مواد غذایی سرشار از این ویتامین در روز حایز اهمیت است.