پاکسازی باورهای غلط تمرینی

فرم اصلی عضله جلوبازو ژنتیکی است اگر به صورت مادرزادی نسبت عضله به طول تاندول تان بالا است پس دارای جلوبازوهای کوتاه هستید و به همین خاطر هیچ وقت حتی به رغم اجراء مداوم حرکاتی نظیر جلوبازو لاری, جلوبازو تک دمبل تمرکزی قادر نخواهید بود به پیک عضلانی بالا در عضلات جلوبازو دست یابید

● باور غلط ۱

فرم اصلی عضله جلوبازو ژنتیکی است. اگر به‌صورت مادرزادی نسبت عضله به طول تاندول‌تان بالا است پس دارای جلوبازوهای کوتاه هستید و به‌همین خاطر هیچ‌وقت حتی به‌رغم اجراء مداوم حرکاتی نظیر جلوبازو لاری، جلوبازو تک‌دمبل تمرکزی قادر نخواهید بود به پیک عضلانی بالا در عضلات جلوبازو دست یابید. این ایده که حرکت جلوبازو لاری به داشتن پیک در عضلات جلوبازو کمک می‌کند را به احتمال زیاد لاری اسکات بدعت گذاشت و به‌همین خاطر هم هست که اسم میز مخصوص این حرکت را میز لاری نامیده‌اند.

لاری اسکات حرکت جلوبازو را به کرات اجرا می‌کرد و دارای عضلات جلوبازوی پیک و گردی بود. بنابراین تصور اکثریت بر این بود و از سوی دیگر نیز مجلات بدنسازی آن را پیشنهاد می‌کردند که این حرکت باعث شده لاری به یک‌چنین پیکی در عضلات جلوبازویش دست یابد. در واقع این‌طور نیست. اسکات حتی در صورت اجرانکردن حرکت جلوبازو لاری دارای عضلات جلوبازوی پیکی می‌بود. او برای داشتن یک چنین عضلاتی بیشتر از همه چیز می‌بایست از والدین خود سپاس‌گذار باشد. البته در این که او ست تمرین می‌کرد هیچ شکی نیست. ولی لاری هر حرکت بازو دیگری را هم که اگر با همین شدت اجرا می‌کرد باز به همان عضلات پیک جلوبازو دست می‌یافت.

شمار زیادی از افراد در صورت اجراء حرکات ترکیبی (چند مفصلی) مثل بارفیکس دست‌جمع مچ‌برعکس و جلوبازو با هالتر ایستاده با وزنه سنگین به نتیجه‌ای به مراتب بهتر در قیاس با حرکت اجراء حرکات شکل‌دهنده و تک‌مفصلی مثل جلوبازو لاری می‌رسند. مطمئناً زمان مناسبی هم برای اجراء حرکت جلوبازو لاری که عمده فشار را بر روی سر کوتاه عضله دو سر بازو وارد می‌کند وجود دارد. اما حتی برای یک لحظه هم فکر نکنید که شما هم می‌توانید صرفاً به‌دلیل اجراء حرکت جلوبازو لای مثل لاری اسکات با اجراء جلوبازو لاری به آن پیک فوق‌العاده عضلانی دست پیدا کنید.

● باور غلط ۲: پروتئین برای کلیه مضر است

واقعیت اینست که یک رژیم غذائی با پروتئین بالا به‌صورت منفی بر روی کلیه‌ها تأثیرگذار نبوده و باعث ابتلا به بیماری‌های کلیوی یا مشکلات دیگری برای سلامتی نمی‌شود.

چرا یک‌چنین شایعه قوت گرفته است؟ علتش اینست که تمایل اکثریت افراد در باور آن چیزیست که برای اولین‌بار شنیده‌اید.

فی‌الواقع هنوز هیچ اطلاعات و سوابقی در خصوص مصرف پروتئین بالا در رژیم غذائی افراد بزرگسال و آغاز اختلالات کلیوی گردآوری مستند نشده است. پیرو صحبت دکتر جان براردی در آزمایشاتی که تاکنون صورت گرفته هیچ ارتباطی بین این تأثیر پروتئین در افراد مشاهده نشده است.

این باور غلط از زمانی شروع شد که به بیماران کلیوی از طریق لوله (مجرا) غذا حاوی پروتئین بالا داده می‌شد. این نوع رژیم‌های غذائی موجب تشدید بیماری در افرادی‌که از قبل با مشکلات کلیوی داشتند می‌شد. بر همین اساس برخی از دکترها سریعاً این را نتیجه‌گیری کردند که رژیم‌غذائی حاوی پروتئین بالا می‌تواند تأثیرات منفی بر روی سلامتی افراد سالم داشته باشد.

برداشت این‌چنینی مثل این می‌ماند که بگویم چونکه خوردن یک‌سری از فیبرها باعث تشدید دردهای معدی، روده‌ای (شکمی) در یک‌سری افراد با مشکلات قبلی روده‌ای می‌شود پس خوردن فیبرها می‌تواند در افراد سالم نیز یک‌چنین تحریکاتی را در پی داشته باشد.

حتی اگر خوردن رژیم غذائی حاوی پروتئین بالا باعث شود که کلیه‌ها سخت‌تر کار کنند این به‌خودی خود چیز بدی به‌شمار نمی‌آید. چون کلیه‌ها هم مثل عضلات خودشان را با میزان کاری که از آنها خواسته می‌شود تطبیق می‌دهند.

یادداشتی از طرف کلیه‌هایتان: ما پروتئین را دوست داریم.

بعضی اوقات خام‌خوارها و گروه‌های حافظ بقای حیوانات پشت سر قضیه مضر بودن پروتئین برای کلیه‌ها هستند.

● باور غلط ۳: یک کالری یعنی یک کالری

این هم یکی دیگر از باورهائی است که بیشترین مصرف را در یک‌سری از برنامه‌های رژیم غذائی دارد و دید ماهوی آن مسئله کالری را خیلی ساده و بی‌اهمیت تلقی کرده است و کاهش یک کالری از رژیم غذائی را بدون در نظر گرفتن نوع کالری دریافتی آن مدنظر دارد. واقعیت اینست رابطه انرژی ورودی با انرژی خروجی چندان آسان نیست.

یک کالری صرفاً یک کالری تلقی نمی‌شود. به‌دلیل این‌که ماکرونوترینت‌های تشکیل‌دهنده هر ماده غذائی یک پاسخ معین را به موادغذائی دریافتی می‌دهند موضوع فوق اساساً بدین معناست که شما می‌توانید ترکیب بدنی خود را با خوردن یک میزان کالری ثابت به‌صورت روزانه تغییر دهید. اما انتخاب موادغذائی از منابع مختلف و زمان‌بندی در وعده‌های غذائی رل مهمی را ایفا می‌کند.

در ادامه یک مثال بزرگ‌نمائی آورده شده است دو برادر دوقلو به نام‌های A و B می‌خواهند چربی‌سوزی کنند. هر دو روزانه ۱۹۰۰ کالری مصرف می‌کنند. برادر ۱۹۰۰A کالری خود را از طریق رژیم غذائی حاوی پروتئین بالا کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمیک پائین و فیبرها و چربی‌های ناسالم انتخاب کرده مثلاً (سینه مرغ، سبزیجات، روغن ماهی و حلیم و...) برادر ۱۹۰۰B کالری خود را از طریق شکر آن هم به‌صورت قاشق قاشق و غذاهای سرخ‌کردنی و سوسیس و کالباس و کلاً این تیپ غذاها انتخاب می‌کند. با وجودی‌که هر دو روزانه یک میزان کالری دریافت می‌کنند و هر دو دارای یک ژنتیک و برنامه تمرینی مشابه هستند. کدام‌یک بیشتری چربی را از دست داده و در عین‌حال بافت عضلانی خود را حفظ کرده و حتی بر درصد آن نیز می‌افزاید و به ظاهر بدنی مناسب‌تر و عملکرد بدنی بهتری می‌رسد. جواب به‌طور یقین برادر A خواهد بود.

دلایل زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد یک کالری یک کالری نسیت که از جمله می‌تواند به تأثیر گرمای آن شاخص گلایسمیک و انسولین آن، زمان‌بندی غذا و... اشاره کرد. انتخاب نوع موادغذائی اختلالات زیادی را باعث می‌شود. آزمایشات صورت‌گرفته نشان داده است که خام‌خوارها (گیاه‌خوارها) و گوشت‌خوارهائی که مجموع میزان کالری دریافتی‌شان با هم برابر بوده نهایتاً به‌لحاظ ترکیب بدنی به نتایج کاملاً متفاوتی رسیده‌اند. یعنی عضله‌سازی و کاهش چربی در گوشت‌وارها در قیاس با گیاه‌خوارها به مراتب بیشتر بوده است. بنابراین آن چیزی‌که می‌خورید به همان اندازه حجم غذا (کوچک‌بودن و یا بزرگ‌بودن) اهمیت دارد. درست است که در رژیم غذائی روزانه مقدار کالری را می‌بایست همیشه در نظر داشت ولی تعیین‌کننده صرف ترکیب بدنی و قابلیت‌ها فیزیکی به حساب نمی‌آید. به‌صورت کوتاه می‌توان گفت تمام کالری‌ها یکسان نیستند.

● باور غلط ۴: تمرین با وزنه سنگین و تکرار کم عضله‌سازی نمی‌کند و فقط قدرت را افزایش می‌دهد

واقعیت اینست که تمرین با وزنه‌ای حدود ۸۵ تا ۱۰۰ یک تکرار حداکثر و برای تکرارهای زیر ۵ تا می‌تواند موجب هایپرتروفی شود به‌دلیل این‌که بیشترین درصد فیبرهای سرعتی نوع (IIB) را مورد هدف قرار می‌دهد. که بیشترین استعداد را برای رشد عضلانی دارا می‌باشند.

بنابراین برداشت غلط از کجا نشأت می‌گیرد؟ این احتمال وجود دارد که این موضوع از ایده تمرین وزنه‌بردارها به‌صورت ۳ ست برای هر حرکت نشأت گرفته باشد. بیشتر برنامه‌های تمرینی حول تمرینات ۳ ستی می‌چرخد. اگر ۳ ست یک تا پنج تکراری را اجرا کنید به احتمال قوی رشد عضلانی چندانی را شاهد نخواهید بود. (مگر این‌که واقعاً تازه کار و مبتدی باشید)

اما نظرتان در مورد اجراء ۸ تا ۱۰ ست ۳ تکراری چیست؟ یک برنامه تمرینی تشکیل شده از حرکاتی که به‌صورت ۱۰ ست تکراری هستند. واقعاً یکی از قوی‌ترین محرک‌ها برای دستیابی به یک رشد جدید عضلانی به حساب می‌آید. بنابراین نکته کلیدی در حجم تمرین و تعداد ست‌ها می‌باشد. بنابراین دیدتان را از ۳ ست پاک کنید و این ذهنیت را از سرتان بیرون کنید و در عوض سراغ ست‌های بالا و تکرارهای پائین و وزنه‌ای سنگین بروید و به اندازه کافی پروتئین و کالری به بدن‌تان برسانید و از بابت رشد عضلات خیال‌تان آسوده باشد.

● باور غلط ۵: حرکت اسکوات برای زانو مضر است:

زمانی‌که فرم صحیح حرکتی رعایت شود اسکوات برای سلامتی زانوها از دستگاه‌های مخصوص که اغلب به‌عنوان جایگزین حرکت اسکوات از آنها استفاده می‌شود مطمئن‌تر است. این برداشت غلط از دهه ۵۰ میلادی قوت گرتف و صرفاً براساس یک آزمایش صورت گرفته توسط محققین در تگزاس استوار بود. دکتر کارل کلین مصر بود که خم‌شدن کامل زانو (مثل حرکت اسکوات) برای مفصل زانو مخرب است بنابراین او یک آزمایشی به‌عمل آورد و از ۱۰۰ نفر از کسانی‌که با وزنه سر و کار داشتند و از ۱۰۰ نفر هم که اصلاً با تمرینات وزنه آشنائی نداشتند در این آزمایش استفاده کرد. او دستگاه کوچک خود را کنار مفصل زانو متصل می‌کرد و به‌وسیله آن به‌صورت جانبی به زانو فشار وارد می‌کرد تا میزان حرکت آن را مشاهده کند. واردکردن فشار این‌چنینی از جانب سستی لگامنت‌ها را نشان می‌داد و وسیله روی زانو نشان می‌داد که زانو چقدر می‌تواند خم شود. مشکل این آزمایش در این بود که قبل از این‌که افراد روی میز آزمایش قرار بگیرند دکتر کلین از آنها می‌پرسید که آیا با وزنه تمرین می‌کنند و یا نه. اگر پاسخ طرف به این سئوال مثبت بود دکتر فشار بیشتری بر روی دستگاه وارد می‌کرد. به‌همین خاطر نتایج به‌دست آمده به‌دلیل تعصب قبلی دکتر و عدم اجراء دوباره تست عیب‌دار و توأم با نقص بود. به‌هر حال نتایج این آزمایش انتشار یافت و به مردم گفته شد که اسکوات برای زانو ضرر دارد و با وجودی‌که ۵۰ سال از این آزمایش می‌گذرد و هنوز این شایعه در حال پخش شدن است. واقعیت اینست که اسکوات‌روها به‌طور معمول از زانوهای سلامت‌تریر نسبت به آنهائی‌که حرکت اسکوات را انجام نمی‌دهند برخوردار هستند. در عکس‌های رادیوگرافی و آزمایشات صورت گرفته بر روی پاورلیفترهای طراز اول نشان داده که آنها از شکل مفصل زانوی بهتری در قیاس با مردم عادی برخوردار هستند. ضمن این‌که اسکوات‌روها از ثبات بیشتری در مفصل زانو برخوردار و احتمال آسیب‌دیدگی در مفصل زانوی آنها به مراتب کمتر می‌باشد. آشکارترین این طعنه‌ها جایگزین کردن اسکوات با حرکات مطمئن‌تر همچون هاگ‌اسکوات و اسکوات با دستگاه اسمیت می‌باشد. بنا به‌نظر دکتر کن کیناکین (Ken kina kin) دستگاه هاگ‌اسکوات در قیاس با اسکوات با هالتر موجب بروز مشکلات بیشتری برای مفصل زانو می‌شود و دستگاه اسمیت نیز همان‌طور که چارلز پولیکن یک‌بار به مزاح در مورد آن گفت این دستگاه رو هم یک فیزیوتراپ برای کاسبی بیشتر خودش اختراع کرد.

●زیرنویس: نحوه اجراء حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت.

▪ گام اول: انجام ندادن. حرکت با دستگاه اسمیت چه اشکالی دارد.

اول اینکه: عملکرد قابل انتقال آن در قیاس با مهارت‌های ورزشی و زندگی واقعی صفر است. چون قدرت را تنها در یک بعد افزایش می‌دهد و زمینه را برای آسیب‌دیدگی در صفحات و بعدها حرکتی دیگر مهیا می‌سازد. از این مسئله به‌عنوان (Pattern overload syndrome) نام می‌برند.

▪ دوم: به‌دلیل اینکه میله در این حرکت ثابت است شخصی که حرکت اسکوات را با این دستگاه انجام می‌دهد قادر است به سمت مخالف میله خم شود که یک پاسخ طبیعی به‌شمار می‌آید این‌کار بازشدن هیپ (لگن) را به حداقل می‌رساند. بدین‌گونه به همسترینگ اجازه می‌دهد در طول اجراء حرکت به خواب نیمروزی برود. مشکل اینست که عضله همسترینگ (پشت پا) در خلال اجراء حرکت اسکوات به تعادل زانو هم کمک می‌کند و نتیجه حذف این عضله مهم در حرکت، افزایش نیروی برشی بر روی مفصل زانو می‌شود و همین امر می‌تواند نهایتاً منجر به پارگی یکی از لگلامنت‌های زانو شود. جایگزین کردن کامل حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت با اسکوات با هالتر تنها نتیجه‌ای که می‌تواند داشته باشد آسیب‌دیدگی و عدم رشد متقارن عضلات خواهد بود. مثل هر حرکت دیگر اگر اسکوات با هالتر به فرم صحیح و با وزنه مناسب در حد توان اجرا شود در صورت نداشتن آسیب‌دیدگی قبلی از هر حرکت با ماشین دیگر مطمئن‌تر و کم‌خطرتر می‌باشد.