میوه ها و سبزی ها در هرم غذایی

● گروه میوه ها و سبزی ها مرکب است از :
الف ) سبزی ها و میوه های غنی از ویتامین C مثل سبزی های برگی و سایر سبزی ها مثل گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای و میوه هایی مثل مرکبات و توت ها.
ب) سبزی ها …

گروه میوه ها و سبزی ها مرکب است از :

الف ) سبزی ها و میوه های غنی از ویتامین C مثل سبزی های برگی و سایر سبزی ها مثل گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای و میوه هایی مثل مرکبات و توت ها.

ب) سبزی ها و میوه های غنی از ویتامین A که به رنگ سبز تیره و نارنجی هستند مثل سبزیجات برگی، اسفناج، هویج، گوجه فرنگی، طالبی، زردآلو، شلیل، هلو.

ضمنا سبزی ها و میوه ها حاوی مقداری ویتامین های گروه B، آهن و مقدار قابل توجهی فیبر هستند.

ـ واحد اندازه گیری: یک عدد میوه متوسط (یک سیب یا پرتقال یا هلو) یا یک چهارم طالبی متوسط یا ۱۲ دانه بزرگ گیلاس یا ۴ عدد زرد آلو یا ۱۵ حبه انگور یا نصف لیوان آب میوه یا یک لیوان سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته است.

ـ مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم روزانه ۲ تا ۴ واحد میوه و ۳ تا ۵ واحد سبزی توصیه می شود. این گروه برای ترمیم زخم ها، تامین دید در تاریکی، سلامت پوست و حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها لازم است.

چگونه از گروه میوه ها و سبزی ها استفاده کنید:

۱) تا آنجا که ممکن است سبزی ها را به صورت خام مصرف کنید، چون ویتامین های آن بیشتر حفظ می شود .

۲) از سرخ کردن سبزی ها خودداری کنید.

۳) قبل از مصرف سبزی ها و میوه ها، آنها را به دقت شسته و ضد عفونی کنید.

۴) در صورت عدم دسترسی به مواد ضد عفونی کننده، می توانید برای شستشوی سبزی آن را در آب نمک (به ازای هر لیتر آب یک قاشق مرباخوری نمک) به مدت یک ربع قرار دهید.

۵) تا آنجا که ممکن است میوه هایی را که پوست آنها قابل مصرف است، با پوست بخورید.

۶) برای پختن سبزی ها از آب کم استفاده کنید و از آب حاصل از طبخ سبزی ها در غذا استفاده کنید.

۷) برای پختن سبزی، آب را جوش آورید، سبزی را در آب جوش بریزید و مدت ۲۰ دقیقه بپزید.

۸) در وقت پختن سبزی، در ظرف را ببندید.

۹) برای پختن سبزی های تازه، آنها را بلافاصله بعد از خرد کردن بپزید.

۱۰) اگر میوه را پوست کندید، از قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداری کنید.

مصرف روزانه ۴ عدد میوه مانند سیب یا پرتقال، برای ترمیم زخم ها، تامین دید در تاریکی، سلامت پوست و حفظ مقاومت بدن لازم است.

گروه های متفرقه هرم غذایی

این گروه مرکب است از :

الف) مغزها (گردو ، بادام ، فندق ، پسته و غیره)

ب) چربی ها (روغن های جامد، روغن های مایع، پیه و دنبه، کره، خامه و سرشیر، سس های چرب مثل مایونز و چیپس)

پ )قند و شکر و شیرینی ها ( مثل انواع مربا، شربت ها، انواع شیرینی های خشک و تر، انواع پیراشکی های شیرین، آب نبات، شکلات) .

ت) ترشی ها و چاشنی ها ( انواع شور، فلفل، نمک، زردچوبه، دارچین و … )

ث) نوشیدنی ها ( نوشابه های گازدار، چای، قهوه، شربت ها، پودرهای آماده مثل پودر پرتقال و …)

چگونه از گروه متفرقه استفاده کنید:

۱) انواع مغزها، "میان وعده" های مناسبی برای تامین انرژی و برخی و مواد مغذی است.

۲) بهتر است مغزها به صورت خام مصرف شوند و از نمک کمتری استفاده شود.

۳) بهتر است روغن ها را بیشتر از انواع مایع (با منشا گیاهی) مصرف کنید.

۴) از حرارت دادن زیاد روغن ها خودداری کنید.

۵) سعی کنید مصرف چربی ها، شیرینی ها و چاشنی ها را محدود کنید.

۶) تا آنجا که ممکن است، مصرف نوشیدنی های ذکر شده در گروه را محدود کرده، نوشیدنی هایی مثل آب، شیر، آب میوه و آب هویج تازه مناسب است.

۷) برای رفع تشنگی، نوشیدن آب ساده به هر آشامیدنی دیگری ترجیح دارد.

۸ ) با وجود آنکه چیپس از سیب زمینی تهیه می شود، ولی به دلیل داشتن چربی و نمک زیاد باید مصرف آن را محدود کرد.

بهتر است به جای گوشت قرمز، بیشتر از گوشت های سفید مانند مرغ و ماهی استفاده کنید.